Как избавиться от бессонницы. Засыпаем без проблем

Из-за чего нарушается сон?

Основными виновниками возникновения бессонницы читаются стрессы, «хроническое переутомление» и депрессия. Чтобы избавиться от бессонницы, для начала нужно наладить ритм жизни – перестать трудиться по 10–12 часов, не брать работу на дом, регулярно отдыхать (и на выходных, и в отпуске), разрешить проблемы, а если не получается – изменить своё отношение к ним и тем самым снизить уровень стресса.

Бессонница может быть и кратковременной, например, когда человека мучают и не дают расслабиться недоделанные за день дела, тревоги, заботы и неразрешённые вопросы.

Если бессонница в вашей жизни – явление не постоянное, то стоит осознать причины внутреннего волнения и все обиды, проблемы и переживания выбросить из головы во имя спокойного сна.

Также в списке врагов хорошего сна – алкоголь, табак и противозачаточные таблетки: некоторые из них разрушают в организме витамин В, из-за чего нарушается сон.

Бессонница: когда самоконтроль не спит

утро

Тот факт, что бессонница не смертельна, вряд ли утешит тех, кто ее испытывает. Каждую ночь примерно двое из пяти американцев не могут заснуть. Они сталкиваются с классическим парадоксом — так сильно хотят уснуть, что у них это не получается. «Сон — глубоко противоречивое состояние, — заметила Эмили Мартин, профессор Нью-Йоркского университета, исследующая инсомнию (бессонницу).

— Это драгоценное сокровище… однако он отличается от других благ тем, что для достижения его нужно, похоже, перестать к нему стремиться». Известный австрийский психиатр Виктор Франкл в 1965 году отметил: «Сон [как] голубь, который приземлился у чьей-то руки и остается там до тех пор, пока его не заметили; но если кто-то попытается поймать его, он тут же улетит прочь».

Бессонница — уникальное состояние, которое тяжело вылечить, потому что она возникает сама по себе. А все из-за того, что зачастую мозг не может перестать думать о себе. Наглядный пример: кто-то говорит, что будет оценивать вас по тому, насколько быстро вы умеете расслабиться. Скорее всего, вы отреагируете тем, что сильнее зажметесь.

Ваш мозг постоянно проверяет, насколько вы приблизились к цели, причем этот самоконтроль не прекращается ни на секунду. Точно так же по мере того, как потребность в сне возрастает, он становится все неуловимее. С каждой ночью проблема осложняется, в результате чего возникает хроническая бессонница.

У некоторых бессонница возникает не из-за того, что мозг заставляет себя работать. Иногда люди перестают хорошо спать просто в силу возраста. Структура сна меняется по мере того, как мы становимся старше. Если в 25 лет лай собаки не мешал вам спать, то после сорока он не дает уснуть. Эти изменения происходят постепенно, в течение десятилетия, и становятся заметнее годам к пятидесяти.

Как избавиться от бессонницы. Засыпаем без проблем

К 65 годам у человека обычно формируется такой график сна: он засыпает около девяти часов вечера и просыпается в три-четыре часа утра.Бессонница пожилых людей — это на самом деле древний механизм выживания. Древние люди были крайне уязвимы во сне, ведь они не обладали клыками или когтями, чтобы отпугнуть хищников.

По словам Кэрол Уортман, антрополога Университета Эмори в Атланте, изменение характера сна с возрастом говорит о том, что мозг работает так, как если бы мы жили и спали в общине.Действительно, на трех основных возрастных этапах (в подростковом, среднем и пожилом возрасте) люди спят совершенно по-разному.

В период пубертата невозможно рано уснуть, а просыпаться хочется после десяти утра. Бабушки и дедушки обычно засыпают рано, но при этом спят не больше трех-четырех часов подряд. Для людей среднего возраста время непринципиально: они рады лечь пораньше, если обстоятельства позволяют, а могут и вовсе не спать, когда на работе аврал.

Читать далее:  Элеутерококк для иммунитета как принимать отзывы

Что делать?

                                                               
Кстати
Представленные рецепты и способы подходят для лечения эпизодической бессонницы у здоровых людей, плохой сон которых обусловлен стрессами, переутомлением или психологическими расстройствами. Человеку же, страдающему длительной, изнуряющей бессонницей, развивающейся на фоне серьёзного заболевания, нужно обратиться к врачу, потому что бессонница в этом случае – не причина, а следствие.

Специалисты разрабатывают целые программы, помогающие избавиться от бессонницы, но они применяются в особенно запущенных случаях, когда уже необходимо обращение к врачу.

1. Сон не меньше 8 часов! Именно это количество считается оптимальным для поддержания молодости, красоты и здоровья, как физического, так и психического. И не стоит рассчитывать на выходные, когда «можно выспаться». Во-первых, за два дня невозможно компенсировать недельный недосып, а во-вторых, в решающую ночь с воскресенья на понедельник вы не сможете спать нормально, потому что сбитый с толку пересыпом организм не сможет расслабиться.

2.Пробуждение в нужное время. Учёные выяснили, что если разбудить человека во время медленного сна, ему будет тяжелее адаптироваться к активной дневной жизни, и он будет целый день вялым и уставшим. А вот пробуждение из быстрой фазы, похожей на бодрствование, пройдёт легко, даже если спали вы меньше обычного.

Вычислить, на какое именно время нужно ставить будильник, не так сложно. По данным учёных, полный цикл сна длится полтора часа: он начинается с медленной фазы и заканчивается быстрой. Остаётся только высчитать свой график. Допустим, вы ложитесь спать около двенадцати, значит, первый быстрый сон подойдёт к концу в 1:30, следующий – в 3 ночи, затем – в 4:30, и так до утра. То есть будильник следует установить на 7:30 или на 9:00.

3.Спорт – только за 6 часов до сна. Физическая активность возбуждает нервную систему и препятствует нормальному отдыху, поэтому, чтобы не сокращать время ночного отдыха, заканчивать все тренировки нужно не позже чем за 6 часов до сна. И постарайтесь не пренебрегать утренней гимнастикой.

Способы избавления от хронической бессонницы без лекарств

горячую ванну перед сном; теплое питье с медом; для борьбы с недугом необходимо много двигаться, например, во время обеда сходить в кафе или магазин, а после работы желательно немного прогуляться; плавание в бассейне и выполнение элементарных упражнений; посещение психолога; гипноз; использование методов гомеопатии. Я выкинул Малахова из-за его глупости! Не стоило рассказывать, как губят людей с больными суставами.

Читать далее:  Что такое пиколинат цинка и как его принимать? Свойства пиколината цинка, назначение, показания к применению и отзывы

Лекарствами

Выбор лекарственных средств против бессонницы ограничен тем, что как такового универсального препарата от этого заболевания не существует. Лечение асомнии – это восстановление нарушенного биологического ритма сна. Изолированное от комплекса оздоровительных процедур лекарство от бессонницы не решит главную проблему агрипнии – болезненной бессонницы.

Лучше всегда начинать лечение с препаратов растительного происхождения. В борьбе с бессонницей применяют несколько групп медикаментозных средств: седативные, антигистаминные препараты, транквилизаторы. Их постоянно совершенствуют, уменьшая побочные эффекты и различные противопоказания. Пилюли становятся доступными для всех возрастных групп пациентов.

Как правило, чтобы побороть признаки недуга, люди покупают безрецептурные препараты от бессонницы, содержащие растительную основу: Нейростабил; Орто-Таурин; Новопасит; Персен; и др. Таблетки Персен от бессонницы обладают мягким эффектом. В них содержится экстракт мелиссы, валерианы. Они не вызовут днем сонливого состояния.

Каплями

Помимо таблеток, что помогает от бессонницы? Капли! Всем, кто страдает асомнией (бессонницей) следует уделить внимание новому отечественному препарату Валемидин. В нем содержаться лишь растительные успокаивающие: пустырник, валериана, мята. Принимать капли против бессонницы взрослым следует до еды, растворив их предварительно в воде.

Мед от бессонницы

Мед является очень хорошим снотворным.

  1. Тщательно смешайте 1 ст.л. минеральной воды с 1 ст.л. меда и 0,5 ст.л. мякоти лимона. Получившуюся смесь необходимо принимать по утрам на протяжении 30 дней.
  2. Перемешайте 2 ст.л. меда с 1 стаканом свежевыжатого сока лимона. Должна получиться однородная масса. Добавьте в смесь 2 ст.л. измельченного грецкого ореха. Принимайте средство на ночь по 1 ст.л.
  3. 1 стакан медовой воды, выпитый перед сном, поможет успокоиться и быстро заснуть.
  4. 1 стакан отрубей залейте 0,5 стакана воды, добавьте 0,5 стакана меда. Средство следует есть по 2 ст.л. на ночь. Курс лечения составляет 60 дней.

Как избавиться от бессонницы. Засыпаем без проблем

При инсомнии многие прибегают к ароматерапии. Такие ароматы как запах базилика, гвоздики, жасмина, лаванды, ладана, розовой герани способствуют быстрому засыпанию и крепкому сну. Лучше всего данные растения (свежие или высушенные) разместить рядом с кроватью. Помимо этого, рекомендуется принимать расслабляющую горячую ванну с маслами или добавьте их в аромалампу.

Многие люди начинают принимать лекарства, чтобы бессонница не портила им жизнь. Правда, у тех, кто пытается прекратить пить снотворные, снова возникают проблемы со сном. Пытаясь уснуть ночью без помощи лекарств, люди ощущают стресс, который вновь запускал цикл бессонницы.

Однако существует способ вылечить инсомнию, и при этом состояние пациента не ухудшается, как только заканчиваются таблетки. Чарльз Морин, преподаватель психологии в Университете Лаваля в Квебеке, более десяти лет изучал, может ли изменение поведения лечить бессонницу так же эффективно, как медикаменты. Его исследование было посвящено типу консультирования, известного как когнитивно-поведенческая психотерапия.

Читать далее:  Крапива польза и вред для организма человека

Для страдающих бессонницей терапия обычно заключается в том, что им помогают избавиться от страха, будто из-за плохого сна они станут бесполезны на следующий день. Пациенты, страдающие бессонницей, полагают, что если не поспят ночь, то у них моментально возникнут проблемы. Поэтому по ночам они мучаются из-за каждой секунды, проведенной без сна, воспринимая ее как крупинку соли, которая сыплется им на рану.

В 1999 году в исследовании Морина участвовало 78 человек старше 55 лет, страдавших хронической бессонницей не менее пятнадцати лет. Он разделил их на четыре группы. Участники первой группы получали снотворное ресторил, седативный бензодиазепин, который обычно выписывают в случае кратковременной инсомнии.

Вторую группу лечили при помощи когнитивно-поведенческой психотерапии, задача которой состояла в том, чтобы улучшить ожидания и стереотипы, связанные со сном. Испытуемые из этой группы должны были вести дневник сна и обсуждать с консультантом свой образ жизни.

Третьей группе Морин давал плацебо, а четвертую лечил ресторилом и психотерапией.

Моряку Бансу из старого фильма помог совет, который очень напоминает метод такой терапии. Врач за кадром посоветовал ему вместо траты времени на переживания о бессоннице направить энергию на совершенствование своей способности расслабляться. «Послушай, — говорил доктор, — релаксация — это такое же искусство, как стрельба по цели. Требуется практика, концентрация и снова практика».

Затем он поведал Бансу об элементарных способах расслабления мышц. Сначала нужно убрать напряжение стоп. Затем — вытянуть ноги и расслабить все тело. В ходе релаксации необходимо прекратить хмуриться, разжать челюсти — и все это для того, чтобы мозг перестал концентрироваться на необходимости заснуть.

Эксперимент длился восемь недель. По его завершении Морин расспросил каждого участника о том, насколько изменилось качество его сна. Пациенты, принимавшие снотворное, отметили наиболее заметные улучшения в первые дни исследования — они спали всю ночь напролет и, вопреки ожиданиям, ни разу не просыпались. У участников, проходивших психотерапию, сон улучшился в той же мере, правда, на несколько дней позже.

Затем Морин сделал важное открытие в области исследований инсомнии. Спустя два года он связался со всеми участниками эксперимента и снова расспросил их о сне. Это был кардинально новый подход к изучению нарушения, ведь считалось, что оно излечено, как только пациент начинает нормально спать.

Морин хотел понять, что устраняло скрытые причины инсомнии — снотворное или психотерапия. Те, кто принимал таблетки во время исследования, признались, что бессонница вернулась, как только они бросили лекарства. При этом большинство участников, прошедших когнитивно-поведенческую психотерапию, продолжали спать так же хорошо, как и во время исследования.

Как избавиться от бессонницы. Засыпаем без проблем

В 2004 году было проведено другое исследование, в результате которого выяснилось, что каждый второй лечившийся методом когнитивно-поведенческой психотерапии больше никогда не чувствовал потребности в снотворном. Результаты этого и других изысканий оказались настолько убедительными, что различные организации, начиная с Национального института здравоохранения и заканчивая журналом Consumer Reports, назвали когнитивно-поведенческую психотерапию самым эффективным способом лечения бессонницы.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
ImmunGid