Источники витамина е в каких продуктах содержится токоферол

Значение витамина Е для организма человека

Витамин Е обладает массой важных и полезных свойств, без которых невозможно нормальное функционирование органов и систем человека.

  • Значение токоферона в организмеЯвляется сильнейшим антиоксидантом, замедляет процессы старения.
  • Принимает активное участие в выработке белка коллагена, отвечающего за упругость кожных покровов.
  • Поддерживает сердечно-сосудистую систему и улучшает кровообращение.
  • Регулирует метаболические процессы и обеспечивает нормальное питание всех клеток.
  • Способствует укреплению сосудистой стенки и препятствует образованию тромбов.
  • Очень важен для пациентов со стойкой артериальной гипертензией, поскольку снижает цифры артериального давления.
  • Защищает организм от отрицательного воздействия канцерогенных веществ, а также от вредного влияния ультрафиолета.
  • Важен для сохранения нормального зрения, способен предотвращать развитие катаракты.
  • Участвует в образовании кровяных телец и процессах свертывания крови.
  • Положительно влияет на работоспособность и активизирует мыслительные процессы.
  • Снижает риск появления злокачественных новообразований.
  • Предотвращает судороги, регулирует мышечные функции.
  • Облегчает состояние пациентов с неврологическими и психическими заболеваниями.
  • Повышает устойчивость организма к стрессовым ситуациям.
  • Обеспечивает нормальное усвоение жиров в желудочно-кишечном тракте.
  • Достаточное количество токоферола в женском организме способствует беспроблемному зачатию и вынашиванию ребенка, снижает риск преждевременных родов и выкидышей на ранних сроках, устраняя гипертонус матки.
  • Облегчает неприятные симптомы климакса.
  • Способствует скорейшей регенерации эпидермиса, улучшает его состояние.

Следует знать, что лучшему усвоению токоферола способствует ретинол или витамин А. Он предотвращает его разрушение и поддерживает необходимую норму вещества в организме.

Некоторые инфекционные и вирусные заболевания, а также нарушения в работе органов пищеварительного тракта влекут за собой снижение количества токоферола, характеризующееся следующими симптомами.

  • Важность витамина еСлабость мышечной системы и нарушения координации движений.
  • Сухость кожных покровов, снижение эластичности и тургора.
  • Тусклые и ломкие волосы.
  • Хрупкость и расслоение ногтевой пластины.
  • Снижение сексуального влечения и невозможность зачатия ребенка.
  • Нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы.
  • Анемия.
  • Нарушение обмена веществ и появление лишнего веса, целлюлита.
  • Головные боли, мигрени.

Эти симптомы сигнализируют о недостаточном поступлении токоферола с продуктами питания и требуют корректировки рациона или приема витаминных комплексов, содержащих этот элемент.

Перенасыщение организма токоферолом встречается редко и характеризуется следующими признаками.

  • Симптомы переизбытка витамина еБоли в области желудка и желчного пузыря.
  • Диарея более трех раз в день.
  • Метеоризм и вздутие кишечника.
  • Диспепсические расстройства.
  • Затруднение в остановке кровотечений.
  • Во время чистки зубов наблюдается чрезмерная кровоточивость десен.
  • Снижение работоспособности и постоянная усталость.
  • Внезапные носовые кровотечения.
  • Боли в области почек.
  • Продолжительные менструации.
  • Задержка жидкости в брюшной полости, характерная для пациентов с сердечной недостаточностью тяжелой степени.
  • Непредвиденное и стойкое повышение артериального давления.
  • Мелкие кровоизлияния в сетчатку глаза и потеря зрительной функции.

Подобные симптомы требуют обращения к врачу и выяснения причин передозировки.

Основная роль витамина Е – защита клеточных мембран организма от свободных радикалов, через которые проходят необходимые вещества для человека. Чтобы защитить клетку, молекулы токоферола окружают красные кровяные тельца, защищая их от нападения. Если знать, в каком продукте содержится витамин Е, то можно быстро поправить здоровье. Например, выпить пару ложек оливкового масла после затянувшейся вечеринки. Помимо прочего, токоферол:

  1. Снижает образование на коже рубцов и шрамов.
  2. Способствует снижению высокого кровяного давления.
  3. Понижает утомляемость.
  4. Предотвращает старческую пигментацию.
  5. Способствует понижению сахара.
  6. Улучшает функционирование половых органов, особенно при беременности.
  7. Способствует усвоению витамина А.

Польза витаминов А и Е и что у них общего

Содержание витамина А (ретинол/каротин) в организме человека отвечает за работу иммунной системы, обмен веществ, поддерживает работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Это самый первый помощник хорошего зрения, состояния кожи, костей, зубов, волос. Учеными доказано, что ретинол и каротин препятствуют развитию раковых клеток. Основные источники этого полезного органического соединения: морская рыба, печень, почки, капуста, листья салата, кисломолочные продукты.

Витамин Е – предотвращает старение, способствует сохранению иммунитета, принимает участие в укреплении сосудов и питании клеток. Если на пути потока крови появляется препятствие (закупорка или тромб), то он способен рядом образовать новый сосуд. Врачи неспроста рекомендуют принимать их вместе, ведь токоферол не позволяет разрушаться витамину А, поддерживая в организме человека необходимый баланс.

Одна из причин старения – свободные радикалы, которые разрушают оболочки клеток. Продукты, богатые витамином Е, улучшают усвоение кислорода в тканях, разжижают кровь, снижают риск тромбов, расширяют капилляры, что особенно полезно после 50 лет.

Преобладание в меню пищи, богатой насыщенными жирами, нарушает холестериновый обмен. Баланс восстанавливают продукты, богатые витамином Е.

Окисление внутриклеточных жиров (липидов) порождает токсины, которые подавляют действие витаминов и ферментов, вызывают гибель клетки. Токоферолы нейтрализуют данные вредные вещества.

Продукты, в составе которых витамин Е, улучшают функцию эндокринной системы, щитовидной железы, гипофиза, надпочечников, сердца, улучшают кислородный обмен в клетках.

Включение токоферолов в рацион стимулирует белковый обмен, помогает нарастить мышечную массу, меньше уставать, повысить выносливость, улучшить усвоение других жирорастворимых витаминов (например, витамина А).

Полезные и лечебные свойства токоферолов:

  • повышение уровня эритроцитов;
  • профилактика заболеваний сердца и сосудов;
  • снижение риска катаракты;
  • улучшение состояния кожи;
  • избавление от шрамов, рубцов, ожогов;
  • защита ротовой полости;
  • снижение риска опухолей простаты и молочной железы;
  • замедление процессов старения.

Продукты, содержащие витамин Е, полезны при хронических заболеваниях печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, повышенных эмоциональных нагрузках.

Токоферолы способствуют течению беременности, предупреждают развитие врожденных уродств, аномалии суставов, умственной неполноценности. Уменьшают риск развития аллергии на шерсть животных, цветочную пыльцу. Снижают риск выкидыша, способствуют лактации.

Крема с масляным витамином Е предупреждают растяжки на животе, бедрах, в области молочных желез.

Суточная норма

Человеческий организм не синтезирует витамин Е, он должен поступать с продуктами.

Биологическое действие 100мг токоферола эквивалентно 140МЕ.

Норма взрослого – до 20мг витамина Е в день, что соответствует 2с.л. растительного масла или 50г миндаля.

Потребность организма в продуктах, богатых витамином Е, повышена при физических нагрузках, грудном вскармливании.

Читать далее:  Витамины для диабетиков 1 и 2 типа названия и цены

Рекомендуемую норму увеличивают из расчета 8мг на каждые дополнительные 1000ккал рациона.

Источники витамина е  в каких продуктах содержится токоферол

Нормальное содержание в организме взрослого мужчины витамина Е составляет 7-8 мг в сутки, женщины – 5-6 мг, ребенка – 4-5 мг. У беременных женщин суточная доза должна составлять — 10 мг, у кормящих матерей – 15 мг. Если семья питается продуктами, содержащих много полиненасыщенных жиров (растительные масла, молокопродукты, мясо), то суточная доза должна быть увеличена.

Лучше разделить на несколько приемов потребление полезных веществ, чем сразу принимать большие дозировки или вообще прием полезных продуктов осуществлять один раз за сутки. Так они будут лучше усваиваться организмом. Следует помнить, что при употреблении синтетического альфа-токоферола дозировку следует увеличить в 1,5 раза, ведь эффективность искусственно созданного аналога намного меньше.

Основные пищевые источники витамина Е

Витамин Е распределяется в продуктах специфически. Основное содержание находится в пище растительного происхождения, но и животные имеют это органическое соединение, хотя в гораздо меньшем количестве. Максимальное содержание витамина Е имеет масло зародышей пшеницы. Поэтому оно популярно не только среди диетологов, но и среди косметологов, которые советует применять этот продукт при лечении кожных заболеваний. Другие растительные масла (подсолнечное, кукурузное, оливковое, арахисовое) тоже содержат витамин Е в больших количествах.

Однако слишком много растительного масла в дневном рационе любого человека приведет к недостатку токоферола, ведь значительные запасы расходуются только на защиту полиненасыщенных кислот от свободных радикалов, поэтому рекомендуется употреблять растительные масла не более 2-3 ложек за сутки. Высокое содержание этого органического соединения находится в горчице, зелени репы, семенах подсолнечника.

Растительные

Натуральным источником токоферола являются следующие продукты растительного происхождения:

  • орехи: арахис, грецкие, фундук, фисташки, кешью, миндаль;
  • бобовые: фасоль, горох;
  • крупы: овсяная, гречневая, рисовая;
  • овощи: шпинат, помидор, морковь, сельдерей, лук, петрушка, брюссельская капуста;
  • фрукты: банан, груша, апельсин.
  • проросшее зерно.

Животные

Список продуктов животного происхождения, которые содержат токоферол, намного меньше, но они постоянно входят в ежедневный рацион человека:

  • сливочное масло;
  • маргарин;
  • яйца: куриные, перепелиные;
  • телячья печень;
  • свиное сало;
  • мясо: говядина; курятина, свинина, баранина, оленина;
  • морская и речная рыба;
  • молоко: коровье, козье;
  • творог;
  • сыр твердый.

Аватар автора Ирина Камшилина

Не слишком сложно потреблять необходимое количество витамина Е, благодаря просто диете, богатой семенами, маслами и орехами . Значительное количество витамина Е обнаружено в обогащенных злаках и зеленых листовых овощах. Он также доступен в форме диетических дополнений.

В этом разделе статьи сегодня я хотел бы показать некоторые из лучших продуктов, содержащих витамин Е, которые очень полезны для здоровья человека.

Лучшие источники витамина Е:

  1. Манго

Это самый первый из лучших источников витамина Е, который я хотел бы осветить в этой статье!

Эти красочные тропические фрукты являются питательными электростанциями. Он богат антиоксидантами, минералами и витаминами, включая витамин Е. Манго среднего размера содержит до 2,32 мг витамина Е, что эквивалентно 11% ежедневных потребностей Вашего организма. Этот вкусный плод является хорошим источником калия, меди, витамина С, витамина А.

Помните, что преимущества витамина Е могут быть значительно уменьшены путем приготовления или хранения. Поэтому постарайтесь обеспечить максимально возможное использование правильных источников витамина Е в естественных и свежих формах.

Манго на самом деле является одним из лучших и самых дешевых продуктов, богатых витамином Е, поэтому попробуйте!

  1. Помидоры

Свежий и сочный помидор  содержит длинный список питательных веществ. ¼ чашки томатной пасты обеспечивает 2,8 мг витамина Е, около 1/5 от дневной нормы. Кроме того, томаты дают организму обильное количество мощного антиоксиданта, ликопина, магния, фосфора, калия, витамина С и витамина А. Добавьте этот универсальный овощ в пиццу, салаты, сэндвичи, супы, соусы, чтобы увеличить их питательную ценность и вкус.

  1. Папайя

Где содержится витамин е

Этот тропический фрукт наиболее известен высоким содержанием витамина Е, витамина С и витамина А. Только 1 папайя среднего размера обеспечивает до 17% Вашей ежедневной нормы потребления витамина Е, рекомендованного диетологами. Добавьте свежие папайи в свой йогурт, фруктовые салаты и коктейли, и не забывайте комбинировать этот плод с другими богатыми источниками витамина Е для хорошего питания.

  1. Зеленые оливки

Оливки – это вкусная и питательная еда. Эта экзотическая вегетация дает людям много пользы для здоровья, которая включает в себя высокий уровней содержания витамина Е. 100 г-порция оливок обеспечит 18% ежедневной нормы потребления витамина Е для человека. Оливки  содержат высокий уровень мононенасыщенных жирных кислот, которые способствуют здоровому пищеварению и укреплению сердца. Таким образом, этот вегетарианский продукт просто необходимо включить в свой рацион на каждый день.

  1. Болгарский перец

Перец имеет  много разных цветов с различным количеством питательных веществ. Только один средний красный болгарский перец содержит до 1,90 мг витамина Е, в то время как желтые и зеленые болгарские перцы содержат несколько более низкие уровни витамина Е.

  1. Сушеные травы

Сушеные травы – еще один источник витамина Е. Сушеные травы фактически содержат много питательных веществ, необходимых для здоровья организма. Они обычно используются в качестве ароматизатора, но также могут обеспечивать важные питательные вещества, такие как фосфор, железо, витамин K, витамин C, витамин B и витамин E. 1 ст. л.

  1. Сушеный абрикос

Это также отличный продукт, содержащий витамин Е, который должны употреблять люди с дефицитом витамина Е.

Сушеные абрикосы – это залог здорового сна. 1 стакан сушеных абрикосов содержит чуть более 5 мг витамина Е, или 27% от ежедневной нормы потребления для человека. Добавьте сушеные абрикосы в злаки, чтобы получить питательный завтрак, обогащенный витамином Е.

Этот яйцевидный плод богат многочисленными видами минералов и витаминов. Один фрукт содержит 1,1 мг витамина Е. Кроме того, он является одним из самых богатых источников витамина С, клетчатки и калия, одновременно оставаясь низкокалорийным – 46 калорий в одном фрукте. Таким образом, людям, подверженным риску дефицита витамина Е, необходимо добавить в ежедневный рацион больше фруктов киви.

  1. Порошок красного перца

Порошок чили идеально подходит для добавления необходимых питательных веществ и вкуса в Ваши любимые блюда. Всего 1 ст.л. этой огненной специи содержит 1,50 мг витамина Е, что составляет 7% от ежедневной нормы потребления витамина Е. Порошок чили содержит удивительное содержание витамина Е, которое может помочь сохранить Вашу кожу в отличном состоянии.

  1. Зерновые

Злаки могут давать нам от шести до двенадцати мг витамина Е за порцию. Разнообразие вариантов и ароматов, доступных на рынке, позволяет найти обогащенные витамином Е зерновые на любой вкус. Вы также можете выбрать сорта без клейковин. Соедините зерновые с обезжиренным или целым молоком, чтобы приготовить питательный завтрак.

  1. Сладкий картофель

Сладкий картофель – один из самых здоровых источников витамина Е, который люди должны добавить в ежедневный рацион! На самом деле это отличная еда с очень высоким содержанием витамина Е. 1 чашка пюре обеспечивает до 15% ежедневной нормы потребления витамина Е. Кроме того, сладкий картофель содержит много других необходимых питательных веществ, включая железо, медь, марганец, витамин С и витамин А.

  1. Брокколи

Брокколи считается одним из лучшим продуктом для детоксикации.  100-граммовая порция этого крестоцветного вегетарианца может содержать до 1,5 мг витамина Е. Он также очень низкокалориен, всего 54 калории в одной чашке. Добавьте брокколи в свои салаты, супы или приготовьте в качестве гарнира!

  1. Растительное масло

Растительное масло обычно избегают из-за высокого содержания насыщенного жира. Тем не менее, людям, подверженным высоким рискам дефицита витамина Е, необходимо его употреблять. Масла таких растений, как кукуруза, зародыши пшеницы, оливковое масло, рапс и подсолнечное масло, являются отличными источниками витамин Е.

Читать далее:  Витамины для мозга и памяти взрослым

100 г этого масла содержит до 69% ежедневной нормы потребления витамина Е. 1 ст. л. кукурузного масла содержит 4,8 мг витамина Е, а масло зародышей пшеницы – 2,3 мг. Масло виноградных косточек также очень богато этим витамином. Масло зародышей пшеницы может быть превосходной заправкой для горячих блюд из зерновых культур.

  1. Морепродукты

Морепродукты, такие как рыбы, устрицы и моллюски содержат большое количество витамина Е. 100 г креветок содержат до 11% от ежедневной нормы потребления витамина Е, устрица – 7% в аналогичной порции. Среди всех морепродуктов  радужная форель – лучший источник витамина Е. Рыба-меч содержит 10%, а сельдь и копченый лосось – 6% от ежедневной нормы потребления витаминов.

  1. Авокадо

Источники витамина е  в каких продуктах содержится токоферол

100 г блюдо этого кремового и вкусного фрукта содержит 4,1 мг витамина Е и 250 калорий. Этот плод также очень богат витаминами К, С, комплексными витаминами В и многими минералами, которые необходимы для организма. Авокадо чрезвычайно универсален. Добавьте всего один кусочек авокадо к Вашему сэндвичу или салату, либо сделайте пасту для нанесения на кожу, чтобы ощутить все полезные свойства этого фрукта.

  1. Семена

Семена обладают всеми необходимыми минералами и витаминами, которые необходимы нашему организму для правильного функционирования. Они хорошо известны, так как богаты витамином Е. Семена подсолнечника являются отличным источником этого витамина. 100 г семян подсолнечника содержат 36,6 мг витамина Е, что эквивалентно 176% ежедневной норме потребления.

  1. Орехи

Орехи могут быть полезными и удобными закусками на ходу для людей всех возрастов. Орехи, такие как фисташки, кедровые, фундук и миндаль содержат много витамина Е. Миндаль является самым богатым источником этого витамина. В каждой чашке 37,5 мг этого необходимого питательного вещества. Ледяной орех занимает второе место,  предлагая 21% ежедневной нормы потребления витамина Е в 1 ст.л.

Орех пекан и фисташка содержат 2% нормы потребления витамина Е. Арахисовое масло также очень богато витамином Е. Кроме того, орехи содержат фосфор, кальций, витамин А и белок. Орехи великолепны для добавления в Ваши блюда из макарон и салатов. Употребляя орехи, не следует забывать о высоком содержании калорий в них.

  1. Зеленые листовые овощи

Дефицит токоферолов

После усвоения из продуктов витамин Е содержит жировая ткань.

Причины нехватки: плохое усвоение жиров, нарушение всасывания из-за хирургического удаления части тонкого кишечника.

Уровень токоферолов снижает ультрафиолет, продолжительное пребывание на солнце.

Признаки дефицита: ухудшение состояния кожи, нарушения женского цикла, снижение иммунитета. Слабость, повышенная утомляемость, мышечная дистрофия, выпадение волос, неспособность сконцентрироваться, снижение остроты зрения, уровня гемоглобина, нервозность и раздражительность. Старческие пятна на руках – соединения белков и жироподобных веществ.

Токоферолы не токсичны, при поступлении в больших количествах чрезмерно разжижают кровь, повышают риск кровотечений.

Избыток организм выводит с желчью.

Дефицит витамина Е не является нормой. Недоношенные младенцы с низким весом при рождении имеют более высокий риск наличия дефицита витамина Е. Добавки витамина Е могут помочь снизить риски повреждения сетчатки и инфекций у этих детей.

Недостаток витамина Е может привести к серьезному ухудшению здоровья.

Некоторые общие риски заболеваний и проблем со здоровьем из-за низкого уровня витамина Е:

  • Нарушения, связанные с репродукцией
  • Неспособность ходить
  • Повреждение нерва
  • Куриная слепота
  • Мышечная слабость
  • Плохая передача нервных импульсов
  • Скелетная миопатия
  • Нарушенный иммунный ответ
  • Малокровие
  • Ретинопатия
  • Атаксия
  • Периферическая невропатия

Список и таблица продуктов, содержащих витамин Е

Итак, в каких продуктах содержится витамин е? Это нужно обязательно знать для того, чтобы не допустить недостатка вещества в организме и его избытка (оба состояния очень опасны для человека). Многие продукты содержат слишком малое его количество, а многие наоборот – в невероятно большой концентрации.

В большом количестве витамин Е содержится в продуктах, в которых много растительного жира:

  1. масло зародышей пшеницы;
  2. хлопковое масло;
  3. кукурузное масло;
  4. подсолнечное масло;
  5. льняное масло;
  6. ядра фундука;
  7. миндаль;
  8. грецкий орех;
  9. арахис;
  10. горох;
  11. гречневая крупа;
  12. капуста;
  13. хлебобулочные изделия;
  14. зелень;
  15. различные виды рыб;
  16. фрукты и овощи;
  17. мясо.

Меньше всего токоферола в овощах, фруктах, мясе и рыбе.

Полезная маска с витамином E

В масле витамина Е больше всего, но не стоит ждать чуда от тех масел, которые люди покупают в магазине. Только в натуральных продуктах токоферол будет содержатся в необходимом количестве. Ежедневная норма вещества легко восполняется, если  употреблять в день около 25 гр продуктов, которые содержат токоферол в большом количестве.

Абсолютно нет витамина Е в вяленом, солёном и копчёном мясе. Впрочем, и приготовленное другим путем оно почти не содержит этого вещества.

В ничтожных количествах содержится токоферол и во всех молочных продуктах. Причем чем дольше хранится продукт, тем меньше становится в нем этого вещества.

Бытует мнение, что в овощи и фрукты могут восполнить ежедневную норму витамина при ежедневном их употреблении. Желательно при этом выбирать такие продукты, которые не нужно обрабатывать термически, так как высокие температуры уменьшают количество витамина.

Читать далее:  Простые витамины или спортивные

Гораздо больше токоферола в мучных продуктах и злаках. Но сможет он сохранится, и в небольших количествах, только в хлебе из цельного зерна. Другие изделия слишком много обрабатываются, тем самым утрачивают полезные свойства.

Источники витамина е  в каких продуктах содержится токоферол

Если запасы токоферола в организме ничтожно малы или отсутствуют вовсе, то возможно появление следующих болезней:

  • рак;
  • болезни сердца и сосудов;
  • снижение регенерирующей способности кожи;
  • атрофия мышц;
  • снижение гемоглобина;
  • отсутствие сексуального желания;
  • проблемы с репродуктивной системой;
  • резкий набор веса, ожирение;
  • снижение иммунитета;
  • снижение упругости кожи;
  • появление старческой пигментации на коже из-за разрушения жировой ткани.

Как только человек заметил у себя хоть одно из перечисленных состояний, ему необходимо как можно скорее обследоваться и начать лечиться и принимать витаминный комплекс  с одновременным пересмотром рациона питания.  Особенно это важно для молодых девушек и женщин, планирующих беременность. Первые признаки нехватки витамина Е проявляются в следующем:

  • ухудшении состояния ногтей, волос, появление ломкости;
  • появлении морщин;
  • обострении таких кожных заболеваний, как экзема или дерматит (в тех случаях, если они появлялись ранее);
  • стремительном перепаде настроения;
  • безразличии ко всему и усталости;
  • плохом настроении.

Если девушка желает похудеть, то стоит избегать таких диет, в которых нельзя есть жирные продукты вообще. Это может послужить причиной серьезных проблем с организмом.

Во время беременности обязательно необходимо обеспечить организм нужным количеством токоферолов. Если женщина не задумывается о том, достаточно ли она принимает витамина Е, беременность может просто прерваться, закончившись выкидышем или патологией в развитии плода. Достаточно ввести в рацион продукты, в которых много витамина Е. При острой нехватке вещества врач может прописать прием дополнительных препаратов с токоферолом.

Если же при витамин е при планировании беременности и во время ожидания малыша применялся достаточно, то ребёнок будет защищен от аллергии на пыльцу, шерсть животных. Именно данный витамин стимулирует лактацию и поможет не образоваться растяжкам, если заблаговременно начать втирать крем с витамином Е для кожи во время роста живота при беременности и после.

Кислота фолиевая и витамин е, а также омега –жиры важны для женщины весь период беременности. Они помогут избежать многих проблем и патологий плода.

Для мужчин витамин не менее важен, так как на мужскую репродуктивную функцию он так же влияет. Мужчинам даже требуется витамина Е в сутки больше, чем женщинам.

Токоферол очень полезен и для лица. Его можно найти среди ингредиентов в составе любого крема или маски с эффектом омоложения. Он эффективно может использоваться для замедления возрастных изменений кожи. При регулярном его применении:

  • предотвращается быстрое старение кожи;
  • разглаживаются морщинки;
  • кожа становится более упругой;
  • раны и другие кожные повреждения быстрее заживают;
  • кожа перестает шелушиться, нормализуется баланс липидов;
  • вместе с ним хорошо усваивается ретинол, который помогает коже обновляться.

Положительного и быстрого эффекта можно достичь, если одновременно принимать токоферол как снаружи, так и внутрь (в капсулах). Его можно даже самостоятельно добавлять в маски для лица и крем, но они действуют лишь поверхностно – только на верхние слои эпидермиса.

Токоферолами богаты растительные продукты, в списке – салат, петрушка, лук, бобовые, зеленая фасоль, капустные листья, кукуруза, зерна ржи, пшеницы, овса, гречка, просо, ячмень, коричневый рис, миндаль, арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника, льна, одуванчик, крапива, овес, малина, облепиха, плоды шиповника и масло из его семян.

Растительные масла – гречишное, кукурузное, подсолнечное, оливковое, льняное, облепиховое.

Меньше токоферолов в мясных и молочных продуктах, яйцах, рыбе.

Проращивание увеличивает содержание витамина Е:

  • пшеничные зерна перебрать, вымыть, высушить сухой мягкой тканью;
  • высыпать в стеклянную посуду, увлажнить водой комнатной температуры, накрыть влажной салфеткой;
  • когда ростки станут 1-2мм, промыть зерна – они готовы для употребления в пищу.

Масло пророщенных семян пшеницы содержит максимум токоферолов.

Готовка продуктов на пару разрушает до 10% токоферолов. Жарка, гриль – все 100%.

Таблица 1. Продукты, которые содержат витамин Е
Продукт (100 г) Витамин Е, мг
Масло из зародышей пшеницы 215,4
Масло хлопковое 99
Масло кукурузное 93
Масло подсолнечное 67
Масло льняное 57
Свежая хвоя сосны или ели 35
Фундук 26,6
Миндаль 25,2
Семена подсолнечника 21,8
Грецкие орехи 20,8
Арахис 19,4
Горох 9,1
Гречневая крупа 6,6
Горох 5,1
Фасоль 3,8
Капуста 3,6
Мука, крупы, хлеб 3
Горошек зеленый 2,5
Масло сливочное 2,2
Гречневая мука 2,1
Яйца 2
Спаржа 1,5
Печень 1,3
Лук зеленый, абрикосы, персики 1,2
Рыба 0,6
Овощи, фрукты, ягоды 0,5
Молочные продукты 0,3
Мясо 0,3

Признаки переизбытка и недостаточности токоферола

Потребность человека в полезных органических соединениях – это неотъемлемая часть его жизнедеятельности. Дефицит витамина Е возникает при употреблении продуктов с низким содержанием жиров. Такие проблемы могут привести к заболеванию печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, резкую форму анемии, проблемы с кожей. Уменьшить содержание жиров могут и болезни, связанные с проблемами пищеварения, когда питательные вещества плохо всасываются из желудка.

При длительном употреблении альфа-токоферола может развиться гипервитаминоз. На его фоне ухудшается работа нервной и сердечно-сосудистой систем, а также может наблюдаться:

  • учащение дыхания;
  • судороги;
  • мышечная боль;
  • головокружение и головная боль;
  • апатия, слабость, быстрая утомляемость;
  • нарушение зрительного восприятия;
  • повышение холестерина;
  • снижение концентрации половых гормонов.

Источники витамина е  в каких продуктах содержится токоферол

ВИТАМИН Е — ИСТОЧНИК КРАСОТЫ И ВЕЧНОЙ МОЛОДОСТИ ❤

Узнайте, чем полезен витамин Е для кожи.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
ImmunGid