- Таблица продуктов, богатых хромом
- Рыба и морепродукты
- Как обеспечить его достаточное потребление?
- Недостаток хрома: причины и последствия
- В каких продуктах содержится хром?
- Рыба и морепродукты
- Бобовые
- Мясо и яйца
- Перловая крупа
- Шампиньоны
- Фрукты и овощи
- Правила безопасности, передозировка
- Источники
- Прием препаратов хрома во время беременности и лактации
- Причины дефицита
- Как принимать хром для похудения
Таблица продуктов, богатых хромом
Хром в организме входит в состав практически всех клеток и выполняет следующие функции:
- влияет на метаболизм глюкозы путем усиления действия инсулина, тем самым нормализует уровень сахара в крови;
- участвует в обмене жиров, способствуя расщеплению избыточного жира и препятствуя образованию атеросклеротических бляшек;
- помогает синтезировать и сохранять структуру ДНК и РНК;
- поддерживает работу щитовидной железы, особенно при недостатке йода;
- принимает участие в кроветворении;
- способствует нормализации веса и артериального давления;
- обеспечивает выведение токсинов, свободных радикалов и солей тяжелых металлов;
- укрепляет костную ткань, что особенно важно для профилактики остеопороза;
- повышает мышечный тонус, концентрацию, работоспособность;
- увеличивает сопротивляемость организма в условиях повышенных физических и психологических нагрузок.
Кроме этого, хром является важным микроэлементом в борьбе с сахарным диабетом, атеросклерозом, ожирением, стрессом и инфекциями.
Наилучшим источником этого микроэлемента считаются пивные дрожжи. В них не только содержится больше всего хрома, но и форма считается самой биодоступной. Но не стоит злоупотреблять пивом с целью поддержать баланс микроэлементов, лучше отдавать предпочтение дрожжам в виде добавок.
Орехи — это тоже продукты, богатые хромом. В них содержатся и другие полезные вещества, но из-за высокой калорийности не стоит употреблять их без ограничений. Лучше питаться сбалансированно, включая в меню рыбу, мясо, цельные злаки и овощи, поскольку в этих продуктах содержится хром в достаточно высокой концентрации.
Ознакомиться с тем, в каких популярных продуктах питания содержится больше всего хрома, можно далее по таблицам, с помощью которых можно рассчитать свой рацион.
Рыба и морепродукты
Наименование продукта | Содержание, мкг/100 г |
Горбуша | 55 |
Камбала | 55 |
Карп | 55 |
Креветки | 55 |
Лангуст | 60 |
Мойва | 55 |
Сельдь | 55 |
Скумбрия | 55 |
Тунец | 90 |
Наименование | Содержание, мкг/100 г |
Баранина | 9 |
Говядина | 10 |
Гусятина | 8 |
Индюшка | 11 |
Кролик | 8 |
Курица | 10 |
Печень | 32 |
Почки | 30 |
Свинина | 15 |
Сердце | 30 |
Утятина | 15 |
Наименование | Содержание, мкг/100 г |
Баклажаны | 6 |
Вишня | 7 |
Горох | 9 |
Груша | 27 |
Капуста белокочанная | 5 |
Капуста брокколи | 22 |
Капуста цветная | 5 |
Картофель | 10 |
Морковь | 5 |
Огурцы | 6 |
Перец болгарский | 6 |
Персик | 14 |
Помидоры | 5 |
Редька, редис | 11 |
Свекла | 20 |
Фасоль | 10 |
Финики | 29 |
Наименование | Содержание, мкг/100 г |
Грибы белые | 6 |
Дрожжи пивные | 1000 |
Кукурузная крупа | 22 |
Масло кукурузное | 52 |
Перловка | 13 |
Фундук | 170 |
Чечевица | 11 |
Шампиньоны | 13 |
Яйцо куриное | 25 |
Яйцо перепелиное | 14 |
Из таблиц видно, что продуктом с наиболее высоким содержанием хрома является рыба. Она — чемпион по содержанию минерала, поэтому для ежедневного питания предпочтение следует отдавать рыбе.
Учитывая неизбежные потери элемента в результате тепловой обработки и обязательное присутствие аминокислот для лучшей усвояемости минерала, блюда из рыбы и мяса необходимо дополнить свежими овощами.
Продукты с содержанием аскорбиновой кислоты еще больше способствуют полноценному усвоению хрома.
А «плохие» углеводы — макароны, рафинированный сахар, кондитерские изделия и сладости, газированные напитки — «враги» микроэлемента. При употреблении этих продуктов в количестве, превышающем 30% от суточной нормы потребляемых калорий, хром усиленно расходуется и буквально вымывается из организма.
Примечание:
- Для восполнения баланса хрома не будет никакой пользы от долго хранившихся или подвергшихся предварительному замораживанию продуктов, даже если они лидировали в рейтинге по содержанию микроэлемента.
- Использование для приготовления пищи посуды из нержавеющей стали поможет сохранить большее количество микроэлемента.
Почему же этот витамин так важен? На самом деле пользу его сложно переоценить.
- Хром входит в состав всех активных пищевых добавок, назначение которых нарастить мышечную массу. Неслучайно элемент такой популярный среди тяжелоатлетов, бодибилдеров и всех, кто хочет увеличить массу тела.
- Функция хрома в организме человека важна для повышения выносливости, улучшения умственных и физических возможностей.
- Принимает активное участие в липидных, углеводных, обменных процессах.
- Контролирует уровень холестерина в крови.
- Нормализует работу кишечника, желудка.
- Укрепляет стенки капиллярных сосудов, сердечную мышцу.
- Очищает организм от свободных радикалов, токсинов, радионуклидов, продуктов гниения, стронция.
- Повышает иммунитет.
- Восстанавливает клетки, ткани.
- Профилактическое средство от онкологических заболеваний.
- Улучшает кишечную микрофлору.
- Очищает кровеносную систему, способствует кроветворению.
- Нормализует артериальное давление.
- Предотвращается образование холестериновых бляшек.
- Препятствует образованию тромбов.
- Способствует похудению.
- Благотворно влияет на состояние человека при амнезии, болезни Альцгеймера.
- Препятствует процессам старения.
- Приводит в норму артериальное давление.
- Помогает при депрессивных состояниях, повышенной нервозности.
- Стимулирует мозговое кровообращение.
- Профилактическое средство от развития диабета.
- Предотвращает развитие заболеваний поджелудочной железы, печени, мочеполовой системы, желчного пузыря.
- Укрепляет кости, ногтевые пластины, волосы.
Хром в организме крайне важен, неслучайно его называют эликсиром «выносливости и красоты».
Повышение уровня сахара в крови – главный признак того, что организму необходим хром. Симптомы инсулиновой невосприимчивости заметны сразу: повышенная утомляемость, невозможность концентрироваться, избыточная масса тела.Симптомы нехватки хрома в организме женщины – нарушение менструального цикла, выраженный пред менструальный синдром, преждевременный климакс.
Кальций – в чём он содержится, в каких продуктах, роль в организме
Недостаток хрома также проявляется следующими признаками:
- задержка роста в детском возрасте;
- нервные заболевания, вследствие нарушений ЦНС;
- наличие повышенного количества глюкозы в моче;
- образование на стенках сосудов атеросклеротических бляшек;
- бесплодие, нарушения репродуктивной функции, заболевания мочеполовой системы;
- непереносимость организмом алкогольных напитков с проявлением аллергических реакций.
Причина недостаточности минерала не только в неправильном питания. Уровень элемента начинает снижаться с возрастом.
При употреблении продуктов питания, переизбыток вещества невозможен. Однако, если употреблять препараты с хромом не контролировано, это приводит к негативным последствиям.
Признаки переизбытка хрома:
- частые воспалительные процессы в организме;
- аллергия;
- язва двенадцатиперстной кишки, желудка, гастрит с повышенной кислотностью;
- расстройства центральной нервной системы;
- образование гнойников;
- нарушения работы почек, печени;
- возникновение онкологического заболевания.
Если в организме низкое содержание железа, цинка, элемент всасывается быстрее, что приводит к его переизбытку.
Достаточное количество этого микроэлемента играет основополагающую роль в похудении. Почему человек зачастую не может скинуть лишнюю массу тела? Потому что срывается, и нередко слабым местом являются кондитерские изделия и выпечка. Умеренный прием препаратов хрома и употребление соответствующих продуктов сделает так, что нужда в сладком отпадет, только если речь не идет о психологической зависимости.
Хром для похудения очень важен, поскольку облегчает транспортировку глюкозы внутрь клетки: веществу проще проникнуть через мембрану. Плюс ко всему микроэлемент раздражает клеточные рецепторы, побуждая инсулин интенсивнее взаимодействовать с глюкозой. Благодаря этому в организме снижается физиологическая потребность в инсулине, и формируются другие пищевые потребности. Микроэлемент имеет такое значение при похудении:
- контролирует количество плохого и хорошего холестерина в крови;
- влияет на состояние щитовидной железы, что сказывается на обмене веществ и важно для похудения;
- регулирует белковый обмен;
- способствует выведению тяжелых металлов;
- повышает физическую выносливость;
- ускоряет рост мускулатуры;
Что собой представляют продукты, содержащие хром, какая его роль в организме человека, какие симптомы недостатка в организме этого элемента, все это очень интересует тех, кто ведет здоровый образ жизни и следит за своим здоровьем. Вот мы и попробуем ответить на эти вопросы, в нижеследующей статье.
Хром — элемент побочной подгруппы 6-й группы 4-го периода периодической системы химических элементов Д. И. Менделеева с атомным номером 24. Обозначается символом Cr (лат. Chromium). Простое вещество хром — твёрдый металл голубовато-белого цвета. Хром иногда относят к чёрным металлам.
Хром — один из биогенных элементов, постоянно входит в состав тканей растений и животных. У животных хром участвует в обмене липидов, белков (входит в состав фермента трипсина), углеводов. Снижение содержания хрома в пище и крови приводит к уменьшению скорости роста, увеличению холестерина в крови.
Википедия. Хром.
Хром – микроэлемент, необходимый для нашего здоровья. В человеческом организме он входит в состав всех клеток, и никакая ткань или орган или ткань не способны обходится без него. Нормальное содержание этого элемента в организме человека должно составлять примерно 6 мг.
Вместе с инсулином хром необходим для переработки организмом сахара. Этот микроэлемент участвует в транспортировке белков; нормализует обмен углеводов и помогает поддерживать нормальный вес; регулирует работу щитовидной железы и стимулирует регенерацию. Синтез нуклеиновых кислот также не может осуществляться без этого элемента.
В среднем, человеку требуется от 50 до 250 мкг этого элемента в сутки. Необходимо отметить, что следует придерживаться верхнего предела нормы при сильных физических и психических нагрузках, при инфекциях или травмах, при сахарном диабете, при хронической усталости и ожирении, при повышенном уровне холестерина.
Основные функции хрома в организме:
- участвует в регуляции работы сердечно-сосудистой системы (нормализует давление, снижает уровень холестерина)
- нормализует углеводный обмен (обеспечивает поддержание нормального уровня глюкозы в крови, способствует снижению веса)
- способствует синтезу и структурной целостности нуклеиновых кислот (входит в структуру ДНК и РНК)
- регулирует работу щитовидной железы (обеспечивает нормальную активность инсулина)
- способствует выведению из организма токсинов, солей тяжелых металлов, радионуклидов
- способствует профилактике остеопороза (укрепляет костную ткань)
Продукт | Содержание хрома в мкг, на 100 грамм |
тунец | 180,0 |
фундук | 170,0 |
бразильский орех | 100,0 |
горбуша | 110,0 |
мак | 98,0 |
тунец | 90,0 |
карп | 55,0 |
масло кукурузное | 52,0 |
говяжья печень | 32,0 |
финики | 29,0 |
груши | 27,0 |
куриные яйца | 25,0 |
свекла | 20,0 |
Как обеспечить его достаточное потребление?
При употреблении хрома в составе натуральных продуктов токсичного отравления не возникает. Превышение максимально допустимых дозировок при использовании биологически активных добавок может спровоцировать интоксикацию и появление следующих осложнений:
- гипогликемия;
- поражение кожи;
- нарушение функционирования печени, почек и нервной системы;
- головные боли;
- снижение веса;
- дерматиты.
Важно! Хром не сочетается с препаратами для терапии щитовидной железы, аскорбиновой кислотой, НПВП.
Вещество находится в различных продуктах питания. Однако его количество зачастую незначительно. К неплохим источникам микроэлемента относят:
- овощи, фрукты;
- специи;
- мясо;
- цельнозерновые продукты.
Важно! Содержание хрома в продуктах питания варьируется в зависимости от различных факторов.
Диетологи рекомендуют употреблять:
- овощи, цельное зерно, фрукты, масло, молочную продукцию;
- отруби зерновых;
- белковые продукты (птица, мясо, рыба, яйца, орехи, бобовые, семена, соя);
- постную говядину, индейку и устрицы.
Следует ограничить использование сахара, соли, трансжиров.
Недостаток этого элемента достаточно редко распространен в развитых странах по причине активного потребления пищи, в которой он присутствуют в достаточном количестве. Это связано с тем, что большинство жителей таких стран активно употребляют цельнозерновые продукты.
Например, в США взрослые женщины потребляют от 23 до 29 мкг этого элемента в день с пищей, мужчины — 39-54 мкг. Новорожденные дети также обычно получают достаточное количество этого минерала с молоком матери, при условии, что она полноценно питается.
Однако некоторые исследователи полагают, что недостаток хрома может присутствовать в ряде случаев даже в развитых странах. Обычно это связывается с неадекватным ответом организма на инсулин. Поэтому люди, страдающие диабетом, а также пожилые лица более склонны к дефициту этого соединения.
Этот показатель будет зависеть от текущего состояния здоровья, веса, уровня нагрузок. Адекватное потребление этого элемента основано на возрасте, а также половой принадлежности и характеризуется следующими значениями:
- Новорожденные до года: 0,2-5,5 мкг.
- Дети от года до 8 лет: 5,5-15.
- Дети от 9 до 13 лет: 25 для мальчиков, 21 для девочек.
- Подростковый возраст: 35 для мальчиков, 24 для девочек.
- Беременные: 30 мкг.
- Кормящие женщины: 35 мкг.
- От 19 до 50 лет: 35 для мужчин, 25 мкг для женщин.
Обычно употребление хрома связывают с контролем состояния уровня сахара, особенно при наличии инсулиновой резистентности и диабета. В ряде случаев доктор может порекомендовать принимать пищевые добавки, содержащие этот элемент (до 200 мкг в день). Иногда при диабете 2 типа и метаболическом синдроме рекомендуется повышенный прием данного соединения с пищевыми добавками.
По разным данным, ежедневная норма хрома составляет от 20 до 200 мкг. Мужчины нуждаются в большем количестве, оптимальная дозировка для них составляет 100-150 мкг, для женщины — 50-70 мкг. Физические нагрузки, травмы, чрезмерное употребление углеводов, а также беременность и лактация повышают потребность в хроме.
Кроме того, имеет большое значение способ поступления элемента в организм. Биодоступность из продуктов питания составляет 0,5-1% и 20-25% при приеме в виде органических комплексов (пиколинат, аспарагинат). Поэтому людям, страдающим сахарным диабетом или атеросклерозом, следует задуматься о том, как принимать хром, чтобы удовлетворить повышенные потребности в этом микроэлементе. Обратить внимание на необходимость дополнительного приема нужно и тем, кто замечает у себя симптомы недостатка хрома в организме.
Разные школы биохимиков определяют неодинаковую суточную норму Cr. Но чаще всего безопасной дозой хрома для взрослого человека ученые называют 0,2-0,25 мг вещества в сутки. Не более 25-35 мкг микроэлемента в день рекомендуют потреблять людям, ведущим сидячий образ жизни. Спортсменам, наоборот, стоит повысить дозу к примерно 200 мкг ежесуточно.
Важно сказать, что в человеческий организм Cr попадает не только с пищей, но и через воздух. К тому же из продуктов питания усваивается не более 1 процента чистого вещества. Почти 30 % элемента всасывается, если его источником являются органические соединения, в составе которых есть этот микроэлемент. С возрастом способность организма поглощать хром ослабевает.
Вещество, полученное из воздуха, также всасывается не полностью – не более 25 процентов, остальное выводится во время выдоха. Меж тем, длительное пребывание в помещениях с высокой концентрацией хрома (на производстве) может послужить причиной дисфункции дыхательных органов.
Физиологическая потребность в хроме зависит от пола, возраста и привычного образа жизни. В частности, нормы ежедневного потребления указанного вещества составляют (в мкг):
- малыши в возрасте от 12 месяцев до 3 лет – 11;
- дети 3–11 лет – 14;
- подростки 12–14 лет – 25;
- подростки 15–18 лет – 35;
- взрослые – 50.
Факторами, способными увеличить суточную потребность в хроме вплоть до 200 мкг, признаются:
- регулярные интенсивные занятия спортом;
- период вынашивания плода;
- чрезмерные физические нагрузки;
- злоупотребление рафинированными пищевыми продуктами (конфетами, мукой, сахаром, газированными напитками и др.);
- инфекционные заболевания различного генеза;
- недостаточное поступление белковой пищи;
- стрессовые ситуации.
Кремний для организма является важным элементом. Суточная потребность в нем составляет от 5 до 50 мг. По некоторым данным, она составляет до 100 мг в день. Для детей и подростков такая норма не установлена. Чтобы обеспечить себя этим микроэлементом, достаточно соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни.
Люди, подверженные сердечно-сосудистым заболеваниям, остеопорозу, болезни Альцгеймера, должны употреблять больше продуктов, в состав которых входит кремний, что будет способствовать накоплению микроэлемента в тканях.
Недостаток хрома: причины и последствия
Основными причинами формирования дефицита хрома в организме признаются:
- пониженное поступление данного микроэлемента в организм, обусловленное неграмотным составлением рациона, соблюдением слишком строгих диет, голоданием и другими причинами;
- обменные нарушения;
- повышенное расходование микроэлемента при беременности, инфекционных заболеваниях различной этиологии, в стрессовых ситуациях, при операциях и травмах, при повышенной физической нагрузке;
- злоупотребление углеводистой пищей – белым хлебом, макаронными изделиями, сладостями и др.
Последствиями недостаточного содержания хрома в тканях и органах человеческого тела являются:
- задержка роста в детском возрасте;
- повышенная слабость, постоянное чувство усталости, неспособность долго заниматься одним и тем же делом;
- нарушения сна;
- ощущение беспричинной тревоги;
- головные боли;
- понижение чувствительности рук и ног;
- дрожание конечностей;
- утрата способности полноценно координировать работу мышц;
- невралгия;
- рост уровня холестерина в крови, развитие симптоматики атеросклероза;
- заметное изменение массы тела (рост, понижение);
- повышение вероятности возникновения ишемии сердца;
- рост уровня глюкозы в составе крови, влекущий за собой развитие гипер- и гипогликемии, возникновение сахарного диабета;
- сбои в функционировании репродуктивной системы у представителей сильного пола;
- выраженный предменструальный синдром у женщин.
- длительный неконтролируемый прием лекарственных препаратов или пищевых добавок, одним из компонентов которых является хром;
- повышенная концентрация данного микроэлемента в воздухе;
- дефицит цинка и железа, способствующий повышению усваиваемости хрома;
- обменные сбои.
Факторами, сигнализирующими о формировании переизбытка хрома в органах и тканях, являются:
- нервные расстройства, чрезмерная раздражительность;
- повышение вероятности развития аллергических реакций;
- развитие воспалительных заболеваний, сопровождающихся изъязвлением слизистых эпителиальных тканей;
- повышение риска появления опухолевых новообразований.
При выявлении симптомов дефицита хрома необходимо произвести корректировку рациона, обогатив его рыбой, мясом, птицей и другими хромсодержащими продуктами. В свою очередь, при обнаружении признаков переизбытка хрома нужно обратиться за советом к врачу и пройти курс терапии по разработанной им схеме.
Симптомы дефицита хрома могут быть различными и проявляться в следующих нарушениях:
- Изменение уровня глюкозы (как повышение, так и понижение), снижение чувствительности к инсулину, метаболический синдром.
- Нарушение обмена жиров (повышение триглициридов и холестерина), как следствие — атеросклероз.
- Головные боли, бессонница, тревожность, усталость.
- Невралгии, онемение конечностей, нарушение координации, изменение чувствительности.
- Замедление роста, изменение массы тела.
- Нарушение репродуктивной функции у мужчин.
- Плохое заживление ран.
- Выпадение волос.
Причинами недостатка могут быть не только повышенные потребности организма, но и избыточное употребление рафинированных продуктов с высоким содержанием сахара (изделия из белой муки, сладости, газированные напитки).
Избыток минералов может привести к интоксикации. Это возможно при приеме хрома в лекарственной форме, поскольку из продуктов питания невозможно получить количество, превышающее 200 мкг в сутки. Еще одним путем избыточного поступления может быть загрязненный воздух в помещениях с вредным производством.
Симптомы передозировки хрома проявляются воспалениями слизистых оболочек с образованием язв, головными болями, аллергическими реакциями, дерматитами, резким снижением веса. Возможно возникновение таких заболеваний, как астма, экзема, бронхиты, астеноневротические расстройства, язва желудка, нарушение функции печени и почек, повышается риск развития онкологического заболевания.
Явными признаками нехватки компонента в организме становятся такие состояния:
- Чувство тревоги, бессонница или другие нарушения сна;
- Повышенная утомляемость и чрезмерная раздражительность;
- Дисфункция щитовидной железы, подтвержденная результатами анализа крови и УЗИ;
- Головокружения и мигрени;
- Повышенный уровень холестерина и чрезмерная масса тела.
Если был обнаружен хотя бы один или несколько симптомов, следует сдать анализ и проверить уровень содержания хрома и железа в крови.
При обнаружении дефицита необходимо обратиться за консультацией к доктору, который уже и назначит Пиколинат хрома для похудения или выберет другой подобный препарат.
- тяжелые травмы (в особенности обширные или глубокие ожоги);
- несбалансированный рацион с дефицитом продуктов – поставщиков хрома;
- избыток сахара в питании;
- преобладание рафинированных продуктов в питании (например, муки тонкого помола);
- дефицит железа, который сопровождается угнетением всасывания хрома в кишке;
- болезни, ведущие к расстройству кишечного всасывания (энтериты, серьезные кишечные инфекции, спру, целиакия и др.);
- нехватка белка в организме (белок альбумин в норме доставляет хром в те места, где он необходим);
- прием больших доз кальция;
- длительные стрессы;
- беременность;
- сложные хирургические операции;
- старение.
Дефицит хрома может развиться в силу разных причин. Это может быть недостаточное его поступление с пищей, повышенный расход (к примеру, при беременности), нарушение обмена веществ.
Дефицит этого элемента проявляется в непереносимости сладостей и сахара, диабетоподобных состояниях, ухудшении состояния кожи, повышенном уровне холестерина, тревожности, быстрой утомляемости.
Нехватка данного элемента часто бывает причиной тромбов, расстройств функций щитовидной железы, атеросклероза и задержки роста.
Дефицит хрома может быть следствием употребления в пищу в больших количествах легкоусвояемых углеводов (мучные, кондитерские изделия, сладкие напитки, сахар и др.). Усиливается потеря этого элемента с мочой из-за введения инсулина, поэтому те, кто страдает инсулинозависимым сахарным диабетом, больше рискуют столкнуться с нехваткой данного элемента. Еще к дефициту этого элемента быстро приводит однообразное несбалансированное питание.
Содержание хрома в организме уменьшается при многих недугах, особенно при инфекционных заболеваниях, при ожирении, сахарном диабете. Причиной его нехватки могут стать хронический стресс, тяжелые физические нагрузки, белковая недостаточность.
К основным симптомам дефицита этого элемента относят:
- невралгические боли конечностей
- нарушения репродуктивной функции у мужчин
- гипергликемия или гипогликемия
- риск развития сахарного диабета
При недостатке хрома наблюдается повышенная утомляемость, плохой сон, человека мучают головные боли и беспокойство; нарушается чувствительность конечностей, возникает дрожь и ухудшается координация мышц; содержание «вредного» холестерина в крови возрастает, что повышает вероятность атеросклероза.
У одних людей может развиться ожирение, у других, напротив, чрезмерная худоба; нарушается усвоение глюкозы (особенно у пожилых), в крови ее больше или меньше нормы.
В каких продуктах содержится хром?
Длительное время хром не считали важным элементом для поддержания здоровья. В результате научных исследований было установлено, что при нехватке вещества нарушается метаболизм глюкозы.
Cr представляет собой металлический элемент. Он необходим для функционирования организма в незначительных количествах. Вещество влияет на следующие обменные процессы:
- белковый;
- липидный;
- углеводный.
Компонент осуществляет регуляцию глюкозы в крови, а также усиливает основные функции инсулина. Дополнительным источником хрома являются различные биодобавки.
Это объясняет ухудшение их качества при дефиците хрома. Клетки взрослого человека содержат приблизительно 6 мг нутриента. Микроэлемент выводится с калом, мочой и выдыхаемым воздухом из организма.
Внимание! Железо и цинк способствуют усилению действия хрома. Избыток кальция вызывает нехватку вещества.
Средняя суточная норма составляет 0.25 мг. Увеличение дозировки возможно при повышенных физических нагрузках.
В организм хром поступает с пищей и через воздух. В чистом виде усваивается не более 1% вещества. Всасываемость органических соединений достигает 30%. Из воздуха поглощается не более 25% хрома. По мере старения организма усвояемость микроэлемента ухудшается.
При недостатке микроэлемента отмечают нарушение обменных процессов, понижение чувствительности к инсулину. Нехватка хрома возникает вследствие следующих факторов:
- употребление рафинированных продуктов;
- ожирение;
- атеросклероз;
- диабет.
Дефицит хрома вызывает:
- нарушение репродуктивной функции у мужчин;
- развитие метаболического синдрома и сахарного диабета;
- появление усталости и беспокойства;
- возникновение атеросклероза;
- ухудшение регенерации тканей;
- замедление роста (у детей);
- онемение конечностей;
- потерю волос;
- бессонницу;
- нарушение координации.
Важно! Заподозрить нехватку хрома можно по тяге к сладкому, постоянному потоотделению, головокружениям, ощущению голода.
Употребление продуктов, содержащих хром, позволяет снизить вес и нарастить мышечную массу, повысить силу и выносливость. Среди положительных эффектов вещества называют:
- регуляцию уровня глюкозы в крови;
- влияние на обменные процессы;
- снижение аппетита;
- контроль концентрации холестерина;
- профилактику гипертонии;
- нормализацию проницаемости мембран в клеточных элементах;
- благотворное воздействие на работу щитовидной железы;
- выведение токсинов;
- укрепление волос, ногтей и костей;
- предотвращение развития катаракты (при сочетании с цинком).
Источниками хрома считаются следующие продукты:
- печень;
- брокколи;
- пивные дрожжи;
- виноградный сок;
- картофель;
- морепродукты;
- мясо;
- цельное зерно;
- помидоры;
- лук.
Важно! Молочная продукция не включает достаточное количество микроэлемента.
Микроэлемент важен для адекватного функционирования организма. Хром содержится в большинстве пищевых продуктов.
Рыба и морепродукты
Продукты содержат необходимые вещества, в частности Омега-3. ПНЖК важны для адекватного функционирования нервной системы, например, головного мозга. Регулярное употребление жирной рыбы и морепродуктов улучшает память, снижает риск развития атеросклероза. Существенное значение имеет воздействие на психоэмоциональный фон.
Хром в больших количествах также содержится в некоторых видах рыбы и морепродуктах:
- вобла;
- горбуша;
- камбала;
- килька балтийская и каспийская;
- креветки;
- лосось атлантический;
- минтай;
- мойва;
- окунь морской;
- сельдь;
- скумбрия;
- ставрида;
- судак;
- тунец;
- угорь;
- щука.
Продукт богат хромом и другими полезными веществами. Однако орехи отличаются высокой калорийностью. Именно поэтому их не рекомендуется употреблять в неограниченных количествах. Некоторые разновидности орехов могут вызвать аллергическую реакцию.
Зерно включает важные компоненты в значительных концентрациях:
- витамины, например, В1, В2, холин, В55, В6, В9, Е, Н, РР;
- микроэлементы и макроэлементы, среди которых называют калий и кальций, кремний, магний, фосфор и железо, кобальт, марганец, медь, молибден и цинк.
Бобовые
Продукты с хромом для диабетиков включают бобовые, которые отличаются питательной ценностью. Микроэлемент находится в чечевице, фасоли и горохе.
Мясо и яйца
Продукты с хромом для похудения должны обязательно подразумевать различные варианта мяса и яйца. Входящий в состав белок способствует наращиванию мышечной массы, а железо – предупреждению развития анемии.
- говядина (печень, сердце и почки, язык);
- курица;
- свинина;
- утка;
- индейка;
- баранина;
- гусь;
- кролик.
Перловая крупа
Продукт отличается многокомпонентным составом:
- ретинол;
- пантотеновая и фолиевая кислоты;
- тиамин;
- холин;
- рибофлавин;
- железо;
- цинк;
- медь;
- фтор;
- калий;
- марганец.
Перловая крупа относится к высококалорийным злаковым культурам. Продукт отличается противовирусным, мочегонным, антибактериальным свойствами, подходит для употребления и взрослым, и детям.
Шампиньоны
Грибы имеют низкую калорийность и высокую питательную ценность. Существенное значение несет в себе концентрация растительного белка. Продукт рекомендуют употреблять при похудении за счет нормализации обмена веществ, удаления жировых отложений, токсинов и шлаков.
Фрукты и овощи
Польза различных овощей и фруктов неоспорима. Содержащаяся в них клетчатка благотворно влияет на органы пищеварения, а наличие значительного количества ценных веществ нормализует функционирование всего организма.
Cr включают:
- абрикосы;
- капуста;
- картофель;
- лук зеленый и репчатый;
- огурцы;
- помидоры;
- редис;
- свекла;
- салат листовой.
Микроэлемент содержится не только в продуктах питания, но и в лекарственных средствах. Большинство препаратов, содержащих кремний в своей основе, успели зарекомендовать себя с хорошей стороны.
Препараты с кремнием можно разделить на 2 группы:
- естественного (природного) происхождения;
- синтетического производства.
К препаратам природного происхождения относятся белая глина и мел. Первая является наиболее эффективным средством для восполнения недостатка силиция (другое название кремния).
Препараты искусственного происхождения:
- Полисорб.
- Силицея.
- Силицимаг.
- Флорасил.
Отечественный препарат Полисорб представляет собой лекарственное средство, которое способно вывести из организма различного рода токсины и продукты распада. Он эффективен при борьбе с болезнетворными бактериями и вирусами, способствует выведению из организма солей металлов и других вредных веществ.
Его применяют при лечении кишечных инфекций, кожных болезней, аллергии, нарушениях в работе печени, токсикозе у беременных.
Силицея — препарат зарубежного производства. Его недостатком является высокая цена. Заменителем этого дорогостоящего средства может стать глина, содержащая кремний (в таблетках). Действующий компонент в ней находится в тех же пропорциях, что и в указанном препарате.
Силицимаг относится к биологически активным добавкам, которые легко усваиваются с пищей. В его состав входят различные витамины и микроэлементы, способствующие лучшему всасыванию кремния.
Флорасил — препарат канадского производства, в котором содержится необходимая суточная доза силиция. Это средство повышает защитные функции организма для борьбы с болезнями, укрепляет костную ткань, волосы и ногти, улучшает состояние кожи и нормализует обмен веществ.
Действующим веществом всех перечисленных препаратов является кремний, в аптеке можно подобрать подходящее средство по приемлемой цене.
Основными пищевыми источниками хрома являются различные виды рыбы, мясные продукты и птица. Тем не менее значимое количество указанного микроэлемента присутствует в бобовых, крупах, овощах, молочных продуктах и некоторых фруктах. Более подробные данные о том, в каких продуктах содержится хром, приведены в таблице.
Наименования продуктов | Содержание Cr в 100 г |
Пеламида | 101 |
Филе тунца | 92 |
Лосось | 57 |
Кета | 57 |
Анчоусы | 57 |
Горбуша | 57 |
Скумбрия | 56 |
Щука | 56 |
Карась | 56 |
Сардина | 56 |
Камбала | 56 |
Карп | 56 |
Скумбрия | 56 |
Навага | 56 |
Мойва | 56 |
Сом | 54 |
Минтай | 54 |
Зубатка | 54 |
Креветки | 54 |
Сазан | 54 |
Вареные колбасы | 38 |
Вареное мясо утки | 37 |
Говяжья печень | 33 |
Отварное мясо курицы | 32 |
Копченые колбасы | 32 |
Говяжьи почки, сердце | 30 |
Куриные окорока | 29 |
Яичный желток | 26 |
Куриное филе | 26 |
Куриные яйца | 26 |
Кукурузная крупа | 24 |
Мясо цыпленка | 23 |
Грудка бройлера | 22 |
Свекла | 21 |
Мясо перепела | 20 |
Брокколи | 20 |
Говяжий язык | 20 |
Сухое молоко | 19 |
Цельное молоко | 18 |
Соевые бобы | 17 |
Перепелиные яйца | 16 |
Яичный порошок | 15 |
Персики | 15 |
Жирная свинина | 14 |
Свежие грибы | 14 |
Овсяная крупа | 14 |
Зерновые | (примерно) 13 |
Перловая крупа | 13 |
Редис | 12 |
Сухой белок | 12 |
Редька | 12 |
Мясо индейки | 12 |
Ячмень | 11 |
Чечевица | 10 |
Картофель | 9 |
Фасоль | 9 |
Говядина | 9 |
Мясо гуся | 9 |
Крольчатина | 9 |
Горох свежий | 8 |
Баранина | 8 |
Вишня | 6 |
Грунтовые огурцы и томаты | 6 |
Сладкий перец | 5 |
Белокочанная капуста | 4 |
Важно помнить о том, что при кулинарной обработке теряется до 90 % присутствующего в пище хрома. Именно поэтому рацион целесообразно обогащать теми продуктами, которые не требуют особой термообработки.
Следует также учитывать тот факт, что в пищеварительном тракте всасывается только 1 % хрома, поступившего в организм в чистом виде, и около 25 % вещества, попавшего в ЖКТ в форме органических соединений. Уровень усваиваемости данного макроэлемента существенно снижается в пожилом возрасте.
Поскольку содержание хрома в продуктах не всегда позволяет обеспечить потребности организма, врачом могут быть назначены добавки для профилактики его дефицита. Это имеет особое значение при несбалансированном питании, белковом голодании, низкожировых диетах и вегетарианстве. Но чаще всего препараты с хромом рекомендуются для борьбы с лишним весом, а также спортсменам для набора мышечной массы.
Список добавок, которые можно найти в аптеке:
- Пиколинат хрома — содержит рекомендуемую дозу микроэлемента в доступной органической форме. Препарат уменьшает тягу к сладкому, ускоряет обмен веществ, повышает работоспособность, выносливость, снижает вес.
- Центури 2000 — витаминно-минеральный комплекс, направлен на устранение гормональных нарушений, нормализует обменные процессы и помогает в снижении веса.
- «Будь Здоров» (Stay Health) — комплекс витаминов и микроэлементов, укрепляющих иммунную систему, снижающих риск болезней сердца и развития онкологических заболеваний.
- Карнитин Плюс Хром — ускоряет обмен веществ, притупляет аппетит, подавляет тягу к сладкому. Имеет в составе дополнительное количество витаминов и карнитина.
- Хром Хелат — комплекс микроэлементов (хром, кальций, фосфор) и растений (хвощ, красный клевер, тысячелистник). Показан как дополнительное средство при снижении веса.
Правила безопасности, передозировка
Опасной для здоровья является доза кремния, которая превышает 500 мг в сутки. К вредным профессиям относятся те, что связаны с добычей различных природных ископаемых, контактом с асбестом, цементом, аэрозолями, кварцем и стеклом. Они приводят к повышению уровня кремния в тканях, что может повлечь за собой тяжелые последствия.
Тяжелые заболевания можно получить в результате попадания в организм с воздухом высокодисперсных частиц кремния, образующихся во время проведения различных взрывных работ в шахтах. В дальнейшем это может привести к разрушению тканей легких, поэтому в качестве меры безопасности следует всегда пользоваться респиратором.
Избыток силиция может возникнуть по причине чрезмерного поступления этого микроэлемента в организм или при нарушении кремниевого обмена. Побочными эффектами такой передозировки могут стать фиброз легких, мочекаменная болезнь, злокачественные опухоли в плевре и брюшной полости.
Минерал кремний редко можно встретить в чистом виде, чаще всего он входит в состав других пород. Его добыча связана с большим риском для здоровья и жизни человека, поэтому по возможности следует избегать длительного нахождения в местах, где в воздухе присутствует большая концентрация этого элемента.
Источники
Среди главных источников хрома – картофель, рыба, мясо, крупы, бобовые и овощи. Содержание минерала в продукте снижается на 90% после термической обработки или заморозки, поэтому по возможности включайте в рацион пищу, которую можно употреблять свежей.
Пеламида | 102 |
Тунец | 92 |
Лосось, кета, анчоусы, горбуша | 57 |
Скумбрия, щука, карась, сардина, камбала, карп, мойва | 56 |
Сом, минтай, сазан, креветки, зубатка | 54 |
Колбаса вареная | 38 |
Отварное мясо утки | 37 |
Печень говяжья | 33 |
Мясо курицы, копченая колбаса | 32 |
Куриные яйца | 26 |
Кукурузная крупа | 24 |
Свекла | 21 |
Брокколи | 20 |
Свинина, грибы | 14 |
Хром попадает в организм не только с пищей и биодобавками, но и через воздух. Усвояемость минерала составляет примерно 25%, остальное выводится во время дыхания. Длительная работа в помещении с высокой концентрацией хрома в воздухе (на промышленном производстве) может вызвать болезни органов дыхания.
Прием препаратов хрома во время беременности и лактации
Многие женщины и мужчины используют препараты с содержанием Cr с целью борьбы с лишним весом. Несмотря на эффективность таких добавок, их не всегда рекомендуется применять для похудения. Исключения следующие:
- период вынашивания ребенка;
- индивидуальная непереносимость;
- период лактации.
Если уж и принимать специальные добавки для похудения, то стоит учесть следующие моменты:
- Обязательно придерживайтесь диеты, базирующейся на продуктах с минимальным гликемическим индексом.
- Ведите активный образ жизни, больше занимайтесь спортом.
- Создавайте энергетический дефицит, то есть расходуйте больше калорий, чем потребляете.
- Всегда консультируйтесь со специалистом перед приемом препарата.
Однако, будущие мамочки, которые принимают специальные поливитаминные комплексы, не нуждаются в приеме дополнительных препаратов хрома. Минерал и так содержится в составе комплексов для беременных, к тому же переизбыток может негативно сказаться на здоровье матери и ребенка.
В качестве дополнительного источника хрома можно использовать продукты. В большом количестве микроэлемент содержится в арахисовой пасте, сырах твердых сортов, шпинате, брокколи, шампиньонах, яблоках, виноградном соке.
Таблетки для похудения Пиколинат хрома назначают для восполнения нехватки минерала в организме при таких состояниях:
- Стрессы и депрессии;
- Беременность и кормление грудью – огромное количество ценных элементов организм матери отдает растущему ребенку. Вместе с молоком, а также во время развития плода в утробе именно организм мамы передает ребенку в числе прочих компонентов и хром;
- Инфекции и дисфункция щитовидной железы;
- Изнурительные монодиеты и неправильный рацион питания, в которых преобладают простые углеводы;
- Диабет и повышение уровня сахара в крови;
- Нехватка белков в организме;
- Физически тяжелая работа и чрезмерные нагрузки.
Таблетки или капли хрома для похудения позволяют нормализовать аппетит, исключить повышение уровня сахара в крови, но главное – восстановить нормальное функционирование одного из самых главных «виновников» ожирения – щитовидной железы.
Причины дефицита
В продуктах питания данный минерал содержится в минимальных количествах, которые не способны покрыть суточную потребность человека. К тому же большинство богатых этим веществом продуктов не относится к категории диетических, поэтому часто исключаются из рациона в период похудения, что еще больше способствует его нехватке.
Также к уменьшению количества хрома приводят некоторые состояния:
- диабет;
- постоянные стрессы;
- недостаток протеинов;
- избыточное употребление пищи, богатой простыми углеводами;
- несбалансированный рацион;
- дисфункция щитовидной железы;
- острые инфекционные заболевания;
- повышенные физические нагрузки;
- беременность.
При наличии одного или нескольких вышеперечисленных состояний нельзя начинать принимать препараты самостоятельно. Сначала нужно сдать анализ крови, чтобы определить количество хрома и железа, а затем обратиться к врачу, который назначит подходящие препараты для восстановления нормы этих минералов.
Как принимать хром для похудения
[the_ad id=»381″]
Монопрепарат Пиколинат хрома в суточном режиме принимают по одной капсуле один раз в день. Минимальный курсовой прием ограничен 1 месяцем. Ценовой диапазон БАД Пиколинат хрома как дополнительного поставщика активного элемента для коррекции веса варьируется в разумных пределах и зависит от территориальной границы. В среднем цена на препарат Пиколинат хрома колеблется в районе 500 рублей.
Пиколинат хрома в качестве БАД к пище способствует ряду процессов в организме:
- уменьшает гастрономические пристрастия;
- поддерживает допустимый уровень глюкозы в крови;
- способствует нужному распределению жиров и углеводов в организме;
- благоприятно влияет на гормональный и эмоциональный фон;
- обеспечивает профилактику ожирения;
- помогает выработке коллагена в коже.
У лиц, принимающих хром отмечается:
- уменьшение восприимчивости к стрессам;
- нормализация фазы: сон-бодрствование;
- укрепление сосудистой стенки и уменьшение риска атеросклероза;
- стабилизация работы ЖКТ.
Витамины с хромом для похудения чаще всего представлены в сбалансированном комплексе. В состав витаминных групп для похудения включены: цинк, хром, марганец, магний, витамины группы В, С, А, Е, Д. Такие препараты не только обеспечивают контроль веса, но и положительно воздействуют на иммунитет. Комплексы могут включать как растительные экстракты, так и химические производные веществ.
Витамины с хромом для похудения
Инструкция и отзывы к Пиколинату хрома для похудения позволяют составить схему приема препарата:
- По 10–20 кап. 1 р/д во время еды;
- По 1–2 капс. В процессе приема пищи. Пить 1 р/д.
Добавлять компонент можно и в напитки, но не превышать рекомендованную сточную дозу в 200 мкг или 1 мл препарата. Курс лечения достигает 10–24 дн.
Чтобы не допустить наращивания массы тела, а также исключить появление дефицита хрома, следует правильно составлять свой рацион питания.
В ежедневное меню необходимо включать продукты, богатые железом и хромом, исключить же пищу с легкими углеводами в составе.
В числе лидеров по содержанию хрома:
- Говядина и баранина;
- Пивные дрожжи и соя;
- Индейка и мак;
- Вишня и курица;
- Гречневая крупа и сладкий перец;
- Яйца куриные и сельдь;
- Сыр и фасоль;
- Изюм и томаты;
- Сливы и огурцы, пр.