Таблица содержания омега 3 в продуктах

Какие существуют омега-3-ПНЖК

Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них.
Остальные 8
содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие, но большой роли не играют.

https://www.youtube.com/watch?v=upload

Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение
риска сердечно-сосудистых заболеваний, и помощь при депрессиях, и положительное влияние на зрение.
Рекомендованная
норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.

Статья о том, почему омега-3-ПНЖК особенно важны для женщин.

Таким образом, вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из
трёх
значимых кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.

В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота

Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя,
семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и
хорошо
подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.

Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их
стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании
омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.

Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить
рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи, льняное семя и другие можно рассматривать лишь как
дополнение к рациону.

ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра,
моллюски.
Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем
поступить
и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.

Рыбий жир

Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему
нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.

Читать далее:  Для чего дети принимают жирные кислоты омега 3

Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах 3

Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.

Продукт Какая кислота
содержится
Содержание в
100 г продукта, мг
Дополнительно
Скумбрия ЭПК ДГК 5 134 В 100 г
скумбрии содержится 200% суточной нормы витамина B12 и 100% селена
Лосось ЭПК ДГК 2 260 Содержит
высококачественный белок, большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В
Сельдь ЭПК ДГК 1 729 В 100 г сельди
содержится 400% суточной нормы витамина D, 200% витамина B12 и 50% селена
Устрицы ЭПК ДГК 672 Устрицы
содержат больше цинка, чем любой другой продукт питания – 600% суточной нормы в 100 г, а
также 200% меди и 300% витамина B12
Сардины ЭПК ДГК 1 480 В 100 г сардин
содержится 150% суточной нормы витамина B12 и 75% селена
Тунец ЭПК ДГК 1 664 В 100 г тунца
содержится 180% суточной нормы витамина B12 и 65% селена
Анчоусы ЭПК ДГК 2 113 Продукт,
богатый витамином В3, селеном и кальцием
Красная и
чёрная икра
ЭПК ДГК 6 789 Высокое
содержание витаминов В4 и В12
Льняное семя АЛК 2 2813 Очень богато
клетчаткой, витамином Е, магнием
Семена чиа АЛК 17 552 Высокий
уровень минералов: кальция, марганца, фосфора
Грецкие орехи АЛК 9 079 Содержат много
клетчатки, меди, марганца, витамина Е
Соевые бобы АЛК 1 443 Источник
калия, магния и витаминов В2, В9, К
Брюссельская капуста АЛК 173 Источник
витаминов С и К

Как ещё можно получить омега-3-ПНЖК

Довольно сложно следовать режиму питания, в котором значительная роль отведена морской рыбе и моллюскам. Всем, на
чьём столе они бывают не чаще 1-2 раз в неделю, необходимы биологически активные добавки на основе омега-3-ПНЖК.
Приём 2 капсул БАД
NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс обеспечивает 30% суточной потребности в ЭПК и ГДК.

Читать далее:  Урбеч польза и вред для организма

https://www.youtube.com/watch?v=ytdev

Статья о
том, чем препараты с омега-3-ПНЖК отличаются от «Рыбьего жира»

Огромное значение омега-3-ПНЖК имеют для детей. Разработанные специально для малышей желейные пастилки NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D содержат 576 мг ЭПК ГДК, или до 36% от
рекомендованной детям 3-7 лет нормы.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
ImmunGid