Минеральные вещества
И ВИТАМИНЫ, ИХ РОЛЬ В ПИТАНИИ. НОРМАТИВЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ.
1) белки и минеральные соли: кальций и фосфор— с преимущественно пластической функцией;
https://www.youtube.com/watch?v=upload
2) жиры и углеводы— с преимущественно энергетической функцией;
3) витамины и минеральные соли(микро- и макроэлементы) — вещества, выполняющие в организме специфическую функцию катализаторов обменных процессов.
Качественный состав является основой для разработки норм потребления различных продуктов питания, обеспечивающих необходимое поступление с пищей отдельных ее компонентов, как в количественном, так и в качественном отношении.
БЕЛКИ И ИХ ЗНАЧЕНИЕ В ПИТАНИИ
Белки относятся к незаменимым веществам, необходимым для жизни, роста и развития организма. Недостаточность белка в организме приводит к развитию алиментарных (от лат. alimentum—пища) заболеваний.
Белки используются как пластический материал для построения различных тканей и клеток организма, а также гормонов, ферментов, антител и специфических белков. Белки — необходимый фон для нормального обмена в организме других веществ, в частности витаминов, минеральных солей.
Белки участвуют и в поддержании энергетического баланса организма. Особое значение они имеют в период больших энергетических затрат или в том случае, когда пища содержит недостаточное количество углеводов и жиров. За счет белка восполняется 11—13% затраченной энергии.
Все белки принято делить на простые(протеины) исложные(протеиды). Под простыми белками понимают соединения, включающие в свой состав лишь полипептидные цепи, под сложными — соединения, в которых наряду с белковой молекулой имеется также небелковая часть.
К числу простых белков относятся альбумины, глобулины, глютелины. Альбумины и глобулины составляют основную часть белков сыворотки крови, молока и яичного белка. Глютелины относятся к растительным белкам и характеризуются низким содержанием таких аминокислот, как лизин, метионин и триптофан.
К сложным белкам относятся нуклеопротеиды, гликопротеиды, липопротеиды, фосфопротеиды, небелковую группу которых составляют нуклеиновые кислоты, липиды, углеводы, фосфорная кислота и др.
Белок составляет основу протоплазмы и ядер клеток, а также межклеточных веществ. Важное значение имеют специфические белки. Например, белок глобин (входит в состав гемоглобина эритроцитов), миозин и актин обеспечивают мышечное сокращение, γ-глобулины образуют антитела. Белок сетчатки глаза (родопсин) обеспечивает нормальное восприятие света.
Основными составными частями и структурными компонентами белковой молекулы являются аминокислоты. Биологические свойства белков определяются их аминокислотным составом и усвояемостью. Пищевая ценность белков определяется качественным и количественным соотношением отдельных аминокислот, образующих белок.
Белки пищи в процессе пищеварения распадаются на аминокислоты, которые, поступая из кишечника в кровь и далее в ткани, используются для синтеза белка организма.
Из 80 известных аминокислот в науке о питании интерес представляют 22—25 аминокислот, которые наиболее часто представлены в белках продуктов питания, используемых человеком.
Заменимыеаминокислоты могут синтезироваться в организме. К ним относятся: аланин, аспарагиновая кислота, пролин, серии, тирозин, цистин, цистеин и др.
Незаменимыеаминокислоты в организме не синтезируются и могут поступать только с продуктами питания. В настоящее время незаменимыми считаются 9 аминокислот: валин, гистидин, метионин, триптофан, треонин, фенилаланин, лизин, лейцин, изолейцин.
Наиболее полный комплекс незаменимых аминокислот содержат белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко, молочные продукты).
В некоторых продуктах растительного происхождения также содержатся все незаменимые аминокислоты, но либо в небольшом количестве, либо общее содержание белка в этих продуктах невелико (в капусте, картофеле — менее 1—2%).
Для полного и наиболее оптимального удовлетворения потребности организма в аминокислотах 60% суточного количества белка у взрослого человека и 80% у детей должно поступать за счет продуктов животного происхождения.
Потребность в белке зависит от возраста, пола, характера трудовой деятельности и т. д. Белковыми резервами организм не обладает и требует постоянного поступления белка с пищей в количестве 80 — 120 г.
Если количество белка в составе пищевого рациона невелико, то устанавливается состояние отрицательного азотистого баланса, свидетельствующее о том, что расход тканевых белков превышает поступление незаменимых аминокислот с белками пищевого рациона.
ЖИРЫ И ИХ ЗНАЧЕНИЕ В ПИТАНИИ
Жиры в организме человека играют как энергетическую, так и пластическую роль, являясь структурной частью клеток. Жиры служат источником энергии, превосходящей энергию всех других пищевых веществ. При сгорании 1 г жира образуется 37,7 кДж (9 ккал), тогда как при сгорании 1 г углеводов и 1 г белков — 16,7 кДж (4 ккал).
Жиры являются хорошими растворителями ряда витаминов и источниками биологически активных веществ. Они участвуют в построении тканей организма, входя в состав протоплазмы клеток. Протоплазматические жиры обеспечивают проницаемость веществ — продуктов обмена.
Основное значение, определяющее свойства жиров, имеют жирные кислоты, которые подразделяются на предельные (насыщенные) и непредельные (ненасыщенные).
Предельные (насыщенные) жирные кислотыв большом количестве встречаются в составе животных жиров. По биологическим свойствам предельные жирные кислоты уступают непредельным. Считается, что насыщенные жирные кислоты отрицательно влияют на жировой обмен.
Непредельные (ненасыщенные) жирные кислотысодержатся прежде всего в растительных маслах. Они содержат двойные ненасыщенные связи, что обусловливает их значительную биологическую активность. Самыми распространенными являются олеиновая, линолевая, линоленовая и арахидоновая жирные кислоты, играющие большую роль в регуляции обменных процессов в клеточных мембранах, а также процессах образования энергии в митохондриях.
Полиненасыщенные жирные кислоты (кислоты, имеющие несколько свободных связей) не синтезируются в организме, потребность в них может быть удовлетворена только за счет пищи.
Поступление необходимого количества полиненасыщенных жирных кислот обеспечивается приемом 25— 30 г растительного масла в суточном пищевом рационе взрослого человека.
Недостаток ненасыщенных жирных кислот в рационе приводит к изменениям кожи (сухость, шелушение, экзема, гиперкератоз), повышает восприимчивость к УФ-лучам, увеличивает проницаемость кровеносных сосудов, оказывает влияние на сократительную способность сердечной мышцы.
В состав жиров входят также витамины A,D, Е (токоферол) и пигменты, часть которых обладает биологической активностью. К таким пигментам жиров относятся β-каротин, сезамол, госсипол.
Потребность и нормирование жиров.Нормирование жира производится с учетом возраста, пола, характера трудовой деятельности, национальных и климатических особенностей. За счет жира должно быть обеспечено 33% суточной энергетической ценности рациона, что, по современным данным, является оптимальным. Суммарное количество жиров в рационе составляет 90 – 110 г.
Оптимальным в биологическом отношении является соотношение в пищевом рационе 70% жира животного и 30% жира растительного происхождения. В зрелом и пожилом возрасте соотношение может быть изменено в сторону увеличения удельного веса растительных жиров.
УГЛЕВОДЫ И ИХ ЗНАЧЕНИЕ В ПИТАНИИ
Углеводы являются основной составной частью пищевого рациона. Физиологическое значение углеводов определяется их энергетическими свойствами. Каждый грамм углеводов обеспечивает поступление 16,7 кДж (4 ккал).
Углеводы используются в организме также в качестве пластического материала, для биологического синтеза, входят в состав структур многих клеток и тканей. Например, глюкоза постоянно содержится в крови, гликоген — в печени и мышцах, галактоза входит в состав липидов мозга, лактоза — в состав женского молока.
В организме углеводы депонируются ограниченно и запасы их невелики. Поэтому для удовлетворения потребностей организма углеводы должны поступать бесперебойно в составе пищи. Углеводы тесно связаны с обменом жира. Избыточное поступление в организм человека углеводов при недостаточной физической нагрузке человека способствует превращению углеводов в жир.
https://www.youtube.com/watch?v=http:sportlifeclub
глюкоза фруктоза галактоза
сахароза лактоза мальтоза
крахмал гликоген пектиновые вещества клетчатка
Простые углеводыобладают хорошей растворимостью, легко усваиваются, используются для образования гликогена.
Наиболее распространенный моносахарид глюкозасодержится во многих плодах и ягодах, а также образуется в организме в результате расщепления дисахаридов и крахмала пищи.
Фруктозаобладает теми же свойствами, что и глюкоза, отличается повышенной сладостью среди прочих сахаров. Содержится в пчелином меде, хурме, винограде, яблоках, грушах, арбузах, смородине, других продуктах.
Галактозав свободном виде в пищевых продуктах не встречается. Галактоза является продуктом расщепления основного углевода молока лактозы (молочного сахара).
Дисахаридыпредставлены сахарозой, лактозой и мальтозой.
Источниками сахарозыв питании человека являются главным образом тростниковый и свекловичный сахар. Натуральными источниками сахарозы в питании являются бахчевые, бананы, абрикосы, персики, сливы, морковь.
Лактоза(молочный сахар) содержится в молоке, имеет невысокую сладость. Способствует развитию молочнокислых бактерий, которые подавляют действие гнилостной микрофлоры. Лактоза рекомендуется в питании детей и лиц пожилого возраста. Содержание лактозы в молоке сельскохозяйственных животных составляет 4—6%.
Полисахаридыхарактеризуются сложностью строения молекулы, плохой растворимостью в воде. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, пектиновые вещества и клетчатка.
Макронутриенты
Пользоваться таблицами проще простого – все напитки и продукты сгруппированы и расположены в алфавитном порядке. Напротив каждого напитка или продукта есть графы, в которых указано содержание нужных веществ и количество калорий (из расчета на 100 г конкретного продукта). На основе этих таблиц очень удобно составлять собственный рацион питания.
НАЗВАНИЕ |
БЕЛКИ |
ЖИРЫ |
УГЛЕВОДЫ |
ККАЛ |
Абрикосовый сок |
0.9 |
0.2 |
9.2 |
39 |
Ананасовый сок |
0.2 |
0.2 |
11.4 |
48 |
Апельсиновый сок |
0.9 |
0.1 |
8.4 |
36 |
Виноградный сок |
0.3 |
0 |
14.5 |
56 |
Вишневый сок |
0.5 |
0 |
10.6 |
49 |
Гранатовый сок |
0.2 |
0 |
14 |
58 |
Какао на молоке |
24 |
17 |
33.1 |
377 |
Квас хлебный |
0.2 |
0 |
5 |
26 |
Кола |
0 |
0 |
10 |
40 |
Кофе с молоком |
0.8 |
1 |
11 |
56 |
Лимонад |
0 |
0 |
6.1 |
24 |
Лимонный сок |
1 |
0.1 |
3.2 |
18 |
Морковный сок |
1 |
0.1 |
6.5 |
31 |
Персиковый сок |
0.8 |
0.1 |
9.1 |
37 |
Пиво безалкогольное |
0 |
0 |
4.1 |
22 |
Зеленый чай |
0 |
0 |
0 |
0 |
Черный чай без сахара |
0 |
0 |
0 |
0 |
Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.) |
0.8 |
0.7 |
8.3 |
41 |
Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.) |
2.4 |
2.9 |
19.1 |
112 |
Энергетический напиток |
0 |
0 |
11.4 |
47 |
Яблочный сок |
0.5 |
0.4 |
9.7 |
42 |
НАЗВАНИЕ |
БЕЛКИ |
ЖИРЫ |
УГЛЕВОДЫ |
ККАЛ |
Бренди |
0 |
0 |
1 |
225 |
Вермут |
0 |
0 |
15.9 |
155 |
Вино сухое |
0 |
0 |
0 |
66 |
Вино полусухое |
0.3 |
0 |
2.5 |
78 |
Вино десертное |
0.5 |
0 |
20 |
175 |
Вино полусладкое |
0.2 |
0 |
5 |
88 |
Вино столовое |
0.2 |
0 |
0.2 |
67 |
Виски |
0 |
0 |
0 |
222 |
Водка |
0 |
0 |
0.1 |
234 |
Джин |
0 |
0 |
0 |
223 |
Коньяк |
0 |
0 |
0.1 |
240 |
Ликер |
0 |
0 |
53 |
344 |
Пиво 3,0% |
0.6 |
0 |
3.5 |
37 |
Пиво 4,5% |
0.8 |
0 |
4.5 |
45 |
Пиво темное |
0.2 |
0 |
4 |
39 |
Портвейн |
0 |
0 |
13.8 |
167 |
Ром |
0 |
0 |
0 |
217 |
Шампанское |
0.3 |
0 |
5.2 |
88 |
НАЗВАНИЕ |
БЕЛКИ |
ЖИРЫ |
УГЛЕВОДЫ |
ККАЛ |
Абрикосы |
0.9 |
0.0 |
10.5 |
45 |
Айва |
0.6 |
0.0 |
8.9 |
38 |
Алыча |
0.2 |
0.0 |
7.4 |
30 |
Ананас |
0.4 |
0.0 |
11.8 |
48 |
Апельсин |
0.9 |
0.0 |
8.4 |
37 |
Арахис |
26.3 |
45.2 |
9.7 |
550 |
Арбузы |
0.5 |
0.2 |
6.0 |
27 |
Баклажаны |
0.6 |
0.1 |
5.5 |
25 |
Бананы |
1.5 |
0.0 |
22.0 |
94 |
Баранина |
16.3 |
15.3 |
0.0 |
202 |
Баранки |
10.0 |
2.0 |
69.0 |
334 |
Бобы |
6.0 |
0.1 |
8.3 |
58 |
Брусника |
0.7 |
0.0 |
8.6 |
37 |
Брынза |
17.9 |
20.1 |
0.0 |
252 |
Брюква |
1.2 |
0.1 |
8.1 |
38 |
Бычки |
12.8 |
8.1 |
5.2 |
144 |
Вафли с жиросодержащими начинками |
3.0 |
30.0 |
64.0 |
538 |
Вафли с фруктовыми начинками |
3.0 |
5.0 |
80.0 |
377 |
Ветчина |
22.6 |
20.9 |
0.0 |
278 |
Виноград |
1.0 |
1.0 |
18.0 |
85 |
Вишня |
1.5 |
0.0 |
73.0 |
298 |
Вишня |
0.8 |
0.0 |
11.3 |
48 |
Вымя говяжье |
12.3 |
13.7 |
0.0 |
172 |
Геркулес |
13.1 |
6.2 |
65.7 |
371 |
Говядина |
18.9 |
12.4 |
0.0 |
187 |
Говядина тушеная |
16.8 |
18.3 |
0.0 |
231 |
Голубика |
1.0 |
0.0 |
7.7 |
34 |
Горбуша |
21.0 |
7.0 |
0.0 |
147 |
Горох лущеный |
23.0 |
1.6 |
57.7 |
337 |
Горох цельный |
23.0 |
1.2 |
53.3 |
316 |
Горошек зеленый |
5.0 |
0.2 |
13.3 |
75 |
Гранат |
0.9 |
0.0 |
11.8 |
50 |
Грейпфрут |
0.9 |
0.0 |
7.3 |
32 |
Грецкий орех |
13.8 |
61.3 |
10.2 |
647 |
Грибы белые свежие |
3.2 |
0.7 |
1.6 |
25 |
Грибы белые сушеные |
27.6 |
6.8 |
10.0 |
211 |
Грибы подберезовики свежие |
2.3 |
0.9 |
3.7 |
32 |
Грибы подосиновики свежие |
3.3 |
0.5 |
3.4 |
31 |
Грибы сыроежки свежие |
1.7 |
0.3 |
1.4 |
15 |
Грудинка сырокопченая |
7.6 |
66.8 |
0.0 |
631 |
Груша |
0.4 |
0.0 |
10.7 |
44 |
Груша |
2.3 |
0.0 |
62.1 |
257 |
Гусятина |
16.1 |
33.3 |
0.0 |
364 |
Драже фруктовое |
3.7 |
10.2 |
73.1 |
399 |
Ежевика |
2.0 |
0.0 |
5.3 |
29 |
Жир животный топленый |
0.0 |
99.7 |
0.0 |
897 |
Завтрак туриста (говядина) |
20.5 |
10.4 |
0.0 |
175 |
Завтрак туриста (свинина) |
16.9 |
15.4 |
0.0 |
206 |
Зеленая фасоль (стручок) |
4.0 |
0.0 |
4.3 |
33 |
Зефир |
0.8 |
0.0 |
78.3 |
316 |
Изюм |
2.3 |
0.0 |
71.2 |
294 |
Икра кеты зернистая |
31.6 |
13.8 |
0.0 |
250 |
Икра лещевая пробойная |
24.7 |
4.8 |
0.0 |
142 |
Икра минтаевая пробойная |
28.4 |
1.9 |
0.0 |
130 |
Икра осетровая зернистая |
28.9 |
9.7 |
0.0 |
202 |
Икра осетровая пробойная |
36.0 |
10.2 |
0.0 |
235 |
Индейка |
21.6 |
12.0 |
0.8 |
197 |
Инжир |
0.7 |
0.0 |
13.9 |
58 |
Ирис |
3.3 |
7.5 |
81.8 |
407 |
Йогурт натуральный (1.5% жирности) |
5.0 |
1.5 |
3.5 |
47 |
Кабачки |
0.6 |
0.3 |
5.7 |
27 |
Кальмар |
18.0 |
0.3 |
0.0 |
74 |
Камбала |
16.1 |
2.6 |
0.0 |
87 |
Капуста белокочанная |
1.8 |
0.0 |
5.4 |
28 |
Капуста цветная |
2.5 |
0.0 |
4.9 |
29 |
Карамель |
0.0 |
0.1 |
77.7 |
311 |
Карась |
17.7 |
1.8 |
0.0 |
87 |
Карп |
16.0 |
3.6 |
0.0 |
96 |
Картофель |
2.0 |
0.1 |
19.7 |
87 |
Кета |
22.0 |
5.6 |
0.0 |
138 |
Кефир жирный |
2.8 |
3.2 |
4.1 |
56 |
Кефир нежирный |
3.0 |
0.1 |
3.8 |
28 |
Кизил |
1.0 |
0.0 |
9.7 |
42 |
Клубника, земляника |
1.2 |
0.0 |
8.0 |
36 |
Клюква |
0.5 |
0.0 |
4.8 |
21 |
Колбаса вареная Докторская |
13.7 |
22.8 |
0.0 |
260 |
Колбаса вареная Любительская |
12.2 |
28.0 |
0.0 |
300 |
Колбаса вареная Молочная |
11.7 |
22.8 |
0.0 |
252 |
Колбаса вареная Отдельная |
10.1 |
20.1 |
1.8 |
228 |
Колбаса вареная Телячья |
12.5 |
29.6 |
0.0 |
316 |
Колбаса варено-копченая Любительская |
17.3 |
39.0 |
0.0 |
420 |
Колбаса варено-копченая Сервелат |
28.2 |
27.5 |
0.0 |
360 |
Колбаса полукопченая Краковская |
16.2 |
44.6 |
0.0 |
466 |
Колбаса полукопченая Минская |
23.0 |
17.4 |
2.7 |
259 |
Колбаса полукопченая Полтавская |
16.4 |
39.0 |
0.0 |
416 |
Колбаса полукопченая Украинская |
16.5 |
34.4 |
0.0 |
375 |
Колбаса сырокопченая Любительская |
20.9 |
47.8 |
0.0 |
513 |
Колбаса сырокопченая Московская |
24.8 |
41.5 |
0.0 |
472 |
Колбасный фарш |
15.2 |
15.7 |
2.8 |
213 |
Конина |
20.2 |
7.0 |
0.0 |
143 |
Конфеты шоколадные |
3.0 |
20.0 |
67.0 |
460 |
Корейка сырокопченая |
10.5 |
47.2 |
0.0 |
466 |
Корюшка |
15.5 |
3.2 |
0.0 |
90 |
Краб |
16.0 |
0.5 |
0.0 |
68 |
Креветки |
22.0 |
1.0 |
0.0 |
97 |
Кролик |
20.7 |
12.9 |
0.0 |
198 |
Крупа гречневая |
12.6 |
2.6 |
68.0 |
345 |
Крупа кукурузная |
8.3 |
1.2 |
75.0 |
344 |
Крупа манная |
11.3 |
0.7 |
73.3 |
344 |
Крупа овсяная |
12.0 |
6.0 |
67.0 |
370 |
Крупа перловая |
9.3 |
1.1 |
73.7 |
341 |
Крупа пшеничная |
12.7 |
1.1 |
70.6 |
343 |
Крупа ячневая |
10.4 |
1.3 |
71.7 |
340 |
Крыжовник |
0.7 |
0.0 |
9.9 |
42 |
Курага |
5.2 |
0.0 |
65.9 |
284 |
Куры |
20.8 |
8.8 |
0.6 |
164 |
Ледяная |
15.5 |
1.4 |
0.0 |
74 |
Лещ |
17.1 |
4.1 |
0.0 |
105 |
Лимон |
0.9 |
0.0 |
3.6 |
18 |
Лук зеленый (перо) |
1.3 |
0.0 |
4.3 |
22 |
Лук порей |
3.0 |
0.0 |
7.3 |
41 |
Лук репчатый |
1.7 |
0.0 |
9.5 |
44 |
Майонез |
3.1 |
67.0 |
2.6 |
625 |
Макаронные изделия |
11.0 |
0.9 |
74.2 |
348 |
Макрурус |
13.2 |
0.8 |
0.0 |
60 |
Малина |
0.8 |
0.0 |
9.0 |
39 |
Мандарин |
0.8 |
0.0 |
8.6 |
37 |
Маргарин бутербродный |
0.5 |
82.0 |
1.2 |
744 |
Маргарин молочный |
0.3 |
82.3 |
1.0 |
745 |
Мармелад |
0.0 |
0.1 |
77.7 |
311 |
Масло растительное |
0.0 |
99.9 |
0.0 |
899 |
Масло сливочное |
0.6 |
82.5 |
0.9 |
748 |
Масло топленое |
0.3 |
98.0 |
0.6 |
885 |
Масса творожная |
7.1 |
23.0 |
27.5 |
345 |
Мед |
0.8 |
0.0 |
80.3 |
324 |
Миндаль |
18.6 |
57.7 |
13.6 |
648 |
Минога |
14.7 |
11.9 |
0.0 |
165 |
Минтай |
15.9 |
0.7 |
0.0 |
69 |
Мозги говяжьи |
9.5 |
9.5 |
0.0 |
123 |
Мойва |
13.4 |
11.5 |
0.0 |
157 |
Молоко |
2.8 |
3.2 |
4.7 |
58 |
Молоко ацидофильное |
2.8 |
3.2 |
10.8 |
83 |
Молоко сгущеное |
7.0 |
7.9 |
9.5 |
137 |
Молоко сгущеное с сахаром |
7.2 |
8.5 |
56.0 |
329 |
Молоко сухое цельное |
25.6 |
25.0 |
39.4 |
485 |
Морковь |
1.3 |
0.1 |
7.0 |
34 |
Морошка |
0.8 |
0.0 |
6.8 |
30 |
Морская капуста |
0.9 |
0.2 |
3.0 |
17 |
Мука пшеничная 1 сорта |
10.6 |
1.3 |
73.2 |
346 |
Мука пшеничная 2 сорта |
11.7 |
1.8 |
70.8 |
346 |
Мука пшеничная высшего сорта |
10.3 |
0.9 |
74.2 |
346 |
Мука ржаная |
6.9 |
1.1 |
76.9 |
345 |
Навага |
16.1 |
1.0 |
0.0 |
73 |
Налим |
18.8 |
0.6 |
0.0 |
80 |
Нототения мраморная |
14.8 |
10.7 |
0.0 |
155 |
Облепиха |
0.9 |
0.0 |
5.5 |
25 |
Огурцы |
0.8 |
0.0 |
3.0 |
15 |
Окунь морской |
17.6 |
5.2 |
0.0 |
117 |
Окунь речной |
18.5 |
0.9 |
0.0 |
82 |
Оливки |
5.2 |
51.0 |
10.0 |
519 |
Осетр |
16.4 |
10.9 |
0.0 |
163 |
Палтус |
18.9 |
3.0 |
0.0 |
102 |
Пастила |
0.5 |
0.0 |
80.4 |
323 |
Перец зеленый сладкий |
1.3 |
0.0 |
4.7 |
24 |
Перец красный сладкий |
1.3 |
0.0 |
5.7 |
28 |
Персики |
0.6 |
0.0 |
16.0 |
66 |
Персики |
3.0 |
0.0 |
68.5 |
286 |
Петрушка (зелень) |
3.7 |
0.0 |
8.1 |
47 |
Петрушка (корень) |
1.5 |
0.0 |
11.0 |
50 |
Печень баранья |
18.7 |
2.9 |
0.0 |
100 |
Печень говяжья |
17.4 |
3.1 |
0.0 |
97 |
Печень свиная |
18.8 |
3.6 |
0.0 |
107 |
Печень трески |
4.0 |
66.0 |
0.0 |
610 |
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой |
5.0 |
10.0 |
60.0 |
350 |
Пирожное слоеное с кремом |
5.0 |
40.0 |
46.0 |
564 |
Пирожное слоеное с фруктовой начинкой |
5.0 |
25.0 |
55.0 |
465 |
Помидоры (томаты) |
1.0 |
0.2 |
3.7 |
20 |
Почки бараньи |
13.6 |
2.5 |
0.0 |
76 |
Почки говяжьи |
12.5 |
1.8 |
0.0 |
66 |
Почки свиные |
13.0 |
3.1 |
0.0 |
79 |
Просо |
9.1 |
3.8 |
70.0 |
350 |
Простокваша |
2.8 |
3.2 |
4.1 |
56 |
Пряники |
5.0 |
3.0 |
76.0 |
351 |
Путассу |
16.1 |
0.9 |
0.0 |
72 |
Пшеница цельная |
9.0 |
2.0 |
52.0 |
262 |
Пшено |
12.0 |
2.9 |
69.3 |
351 |
Ревень |
0.7 |
0.0 |
2.9 |
14 |
Редис |
1.2 |
0.0 |
4.1 |
21 |
Редька |
1.9 |
0.0 |
7.0 |
35 |
Репа |
1.5 |
0.0 |
5.9 |
29 |
Рис |
8.0 |
1.0 |
76.0 |
345 |
Рожь |
11.0 |
2.0 |
67.0 |
330 |
Рыба-сабля |
20.3 |
3.2 |
0.0 |
110 |
Рыбец каспийский |
19.2 |
2.4 |
0.0 |
98 |
Рябина красная |
1.4 |
0.0 |
12.5 |
55 |
Рябина черноплодная |
1.5 |
0.0 |
12.0 |
54 |
Ряженка |
3.0 |
6.0 |
4.1 |
82 |
Сазан |
18.4 |
5.3 |
0.0 |
121 |
Сайра |
18.6 |
12.0 |
0.0 |
182 |
Салака |
17.3 |
5.6 |
0.0 |
119 |
Салат |
1.5 |
0.0 |
2.2 |
14 |
Сардельки говяжьи |
12.0 |
15.0 |
2.0 |
191 |
Сардельки свиные |
10.1 |
31.6 |
1.9 |
332 |
Сахар |
0.0 |
0.0 |
99.9 |
399 |
Свекла |
1.7 |
0.0 |
10.8 |
50 |
Свинина жирная |
11.4 |
49.3 |
0.0 |
489 |
Свинина нежирная |
16.4 |
27.8 |
0.0 |
315 |
Свинина тощая |
16.5 |
21.5 |
0.0 |
259 |
Свинина тушеная |
15.0 |
32.0 |
0.0 |
348 |
Сдобная выпечка |
8.0 |
15.0 |
50.0 |
367 |
Сельдь |
17.7 |
19.5 |
0.0 |
246 |
Семга |
20.8 |
15.1 |
0.0 |
219 |
Семя подсолнечника |
20.7 |
52.9 |
5.0 |
578 |
Сердце баранье |
13.5 |
2.5 |
0.0 |
76 |
Сердце говяжье |
15.0 |
3.0 |
0.0 |
87 |
Сердце свиное |
15.1 |
3.2 |
0.0 |
89 |
Сиг |
19.0 |
7.5 |
0.0 |
143 |
Скумбрия |
18.0 |
9.0 |
0.0 |
153 |
Слива садовая |
0.8 |
0.0 |
9.9 |
42 |
Сливки 10% жирности |
3.0 |
10.0 |
4.0 |
118 |
Сливки 20% жирности |
2.8 |
20.0 |
3.6 |
205 |
Сметана 10% жирности |
3.0 |
10.0 |
2.9 |
113 |
Сметана 20% жирности |
2.8 |
20.0 |
3.2 |
204 |
Смородина белая |
0.3 |
0.0 |
8.7 |
36 |
Смородина красная |
0.6 |
0.0 |
8.0 |
34 |
Смородина черная |
1.0 |
0.0 |
8.0 |
36 |
Сом |
16.8 |
8.5 |
0.0 |
143 |
Сосиски Молочные |
12.3 |
25.3 |
0.0 |
276 |
Сосиски Русские |
12.0 |
19.1 |
0.0 |
219 |
Сосиски Свиные |
11.8 |
30.8 |
0.0 |
324 |
Соя |
34.9 |
17.3 |
26.5 |
401 |
Ставрида |
18.5 |
5.0 |
0.0 |
119 |
Стерлядь |
17.0 |
6.1 |
0.0 |
122 |
Судак |
19.0 |
0.8 |
0.0 |
83 |
Сухари пшеничные |
11.0 |
2.0 |
72.0 |
350 |
Сухари сливочные |
8.5 |
10.6 |
71.3 |
414 |
Сухой белок |
73.3 |
1.8 |
7.0 |
337 |
Сухой желток |
34.2 |
52.2 |
4.4 |
624 |
Сушки |
11.0 |
1.3 |
73.0 |
347 |
Сыр голландский |
27.0 |
40.0 |
0.0 |
468 |
Сыр плавленый |
24.0 |
45.0 |
0.0 |
501 |
Сыр пошехонский |
26.0 |
38.0 |
0.0 |
446 |
Сыр российский |
23.0 |
45.0 |
0.0 |
497 |
Сыр швейцарский |
25.0 |
37.0 |
0.0 |
433 |
Сырки творожные |
7.1 |
23.0 |
27.5 |
345 |
Творог жирный |
14.0 |
18.0 |
1.3 |
223 |
Творог нежирный |
18.0 |
2.0 |
1.5 |
96 |
Творог обезжиренный |
16.1 |
0.5 |
2.8 |
80 |
Творог полужирный |
16.7 |
9.0 |
1.3 |
153 |
Телятина жирная |
19.0 |
8.0 |
0.0 |
148 |
Телятина тощая |
20.0 |
1.0 |
0.0 |
89 |
Толокно |
12.2 |
5.8 |
68.3 |
374 |
Торт бисквитный с фруктовой начинкой |
4.7 |
20.0 |
49.8 |
398 |
Торт миндальный |
6.6 |
35.8 |
46.8 |
535 |
Трепанг |
7.0 |
1.0 |
0.0 |
37 |
Треска |
17.5 |
0.6 |
0.0 |
75 |
Тунец |
23.0 |
1.0 |
0.0 |
101 |
Угольная рыба |
13.2 |
11.6 |
0.0 |
157 |
Угорь |
14.5 |
30.5 |
0.0 |
332 |
Угорь морской |
19.1 |
1.9 |
0.0 |
93 |
Урюк |
5.0 |
0.0 |
67.5 |
290 |
Утятина |
16.5 |
31.0 |
0.0 |
345 |
Фасоль |
22.3 |
1.7 |
54.5 |
322 |
Финики |
2.5 |
0.0 |
72.1 |
298 |
Фундук |
16.1 |
66.9 |
9.9 |
706 |
Халва подсолнечная |
11.6 |
29.7 |
54.0 |
529 |
Халва тахинная |
12.7 |
29.9 |
50.6 |
522 |
Хек |
16.6 |
2.2 |
0.0 |
86 |
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта |
7.7 |
2.4 |
53.4 |
266 |
Хлеб ржаной |
4.7 |
0.7 |
49.8 |
224 |
Хлеб ржаной грубый |
4.2 |
0.8 |
43.0 |
196 |
Хрен |
2.5 |
0.0 |
16.3 |
75 |
Хурма |
0.5 |
0.0 |
15.9 |
65 |
Цыплята |
18.7 |
7.8 |
0.4 |
146 |
Черемша |
2.4 |
0.0 |
6.5 |
35 |
Черешня |
1.1 |
0.0 |
12.3 |
53 |
Черника |
1.1 |
0.0 |
8.6 |
38 |
Чернослив |
2.3 |
0.0 |
65.6 |
271 |
Чеснок |
6.5 |
0.0 |
21.2 |
110 |
Чечевица |
24.8 |
1.1 |
53.7 |
323 |
Шелковица |
0.7 |
0.0 |
12.7 |
53 |
Шиповник свежий |
1.6 |
0.0 |
24.0 |
102 |
Шиповник сушеный |
4.0 |
0.0 |
60.0 |
256 |
Шоколад молочный |
6.9 |
35.7 |
52.4 |
558 |
Шоколад темный |
5.4 |
35.3 |
52.6 |
549 |
Шпик свиной |
1.4 |
92.8 |
0.0 |
840 |
Шпинат |
2.9 |
0.0 |
2.3 |
20 |
Щавель |
1.5 |
0.0 |
5.3 |
27 |
Щука |
18.8 |
0.7 |
0.0 |
81 |
Яблоки |
3.2 |
0.0 |
68.0 |
284 |
Яблоки |
0.4 |
0.0 |
11.3 |
46 |
Язык говяжий |
13.6 |
12.1 |
0.0 |
163 |
Язык свиной |
14.2 |
16.8 |
0.0 |
208 |
Язь |
18.2 |
1.0 |
0.0 |
81 |
Яичный порошок |
45.0 |
37.3 |
7.1 |
544 |
Яйцо куриное |
12.7 |
11.5 |
0.7 |
157 |
Яйцо перепелиное |
11.9 |
13.1 |
0.6 |
167 |
В следующем уроке мы более подробно остановимся на микроэлементах и витаминах, узнаем, в каком количестве они нужны человеку, и из каких продуктов их можно получать, а также приведем несколько очень полезных таблиц.
Классификация питательных веществ – нутриентов, их характеристика и значение для организма. Макронутриенты и микронутриенты. Основы процесса усвоения белков жиров и углеводов.
Мы едим не только для того, чтобы утолить чувство голода, но и для того, чтобы получить с пищей необходимые питательные вещества. Для нормальной жизнедеятельности и роста помимо основных питательных веществ – белков, жиров и углеводов – еще необходимо большое количество самых разных веществ. Все, что имеет биологическую ценность в пище называется нутриентами, от латинского nutrientia – пищевые вещества. Нутриенты – это белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и еще более 20 классов нужных нам веществ.
В соответствии с классификацией питательных веществ все нутриенты делятся на две большие группы: макронутриенты и микронутриенты.
Макронутриенты
Микронутриенты
- Витамины
- Минеральные вещества
- Макроэлементы
- Микроэлементы
- 20 классов веществ
Характеристика всех классов питательных веществ дана ниже.
Макронутриенты – основные продукты, которые нам нужны ежедневно в количестве от нескольких десятков граммов до полукилограмма. Это белки, жиры и углеводы.
Белки, или протеины – наиболее важные биологические вещества, участвующие, буквально, во всех процессах, происходящих в живых организмах. Белки являются основным строительным материалом для клеток и тканей. Это, также, ферменты, обеспечивающие весь обмен веществ, большинство гормонов, гемоглобин, антитела.
При расщеплении белков образуется энергия. Без белковых молекул невозможна сама функция движения. Тело человека почти на 20% состоит из белка. Белки – сложные органические вещества, состоящие, в свою очередь, из более простых элементов – аминокислот. Все огромное разнообразие белковых соединений обеспечивается всего лишь 20 аминокислотами.
Вода
Вода и растворенные в ней минеральные вещества служат основой внутренней среды организма – это основная часть тканевой жидкости, лимфы и плазмы. Ни один жизненно важный процесс, протекающий в организме (в особенности терморегуляционные и ферментативные процессы) невозможен без достаточного количества воды.
На водный обмен воздействуют такие параметры как влажность и температура окружающего воздуха, особенности рациона и даже поведение и одежда. Взрослый человек должен обеспечивать свой организм примерно 2-3 литрами жидкости. Мужчинам рекомендуется выпивать около 3 л, а женщинам – около 2,3 л, причем больше половины этого количества должна составлять чистая питьевая вода.
Кстати, на тему пользы воды рекомендуем вам почитать наши статьи – найти их можно здесь, здесь и здесь. И, подводя итог разговору о необходимых организму веществах, не будет лишним сказать несколько слов об энергозатратах человеческого организма.
Макронутриенты
► Суточная норма потребления полноценного белка для взрослого человека 60-80 г.
Расщепление белков на аминокислоты происходит в желудке и в тонкой кишке. Аминокислоты всасываются, попадают в кровоток и направляются в клетки всех органов и тканей, где из них синтезируются новые, нужные организму белки. Конечными продуктами обмена белков являются мочевина, мочевая кислота и другие соединения, выделяющиеся, в основном, с мочой и частично с потом.
Дефицит белка опасен для здоровья и вызывает расщепление своих собственных белков для нужд организма, прежде всего, мышечных. Уменьшается синтез новых белков, что неблагоприятно действует на обновление тканей организма, в особенности таких как кроветворные, печеночная ткань, слизистая кишечника. Снижается иммунитет.
Существуют твердые, насыщенные жиры – это, как правило, животные жиры, и жидкие, ненасыщенные, – в основном, жиры растительные. Основные функции жиров – это пластическая – они входят в состав клеточных мембран и энергетическая. При расщеплении жиров выделяется вдвое больше энергии, чем при сгорании белков и углеводов.
Основная часть жиров находится в жировой ткани. Подкожно-жировой слой предохраняет тело от переохлаждения. Внутренний жир поддерживает органы в правильном положении и создает для них защитную «подушку». Мозг более чем наполовину состоит из жиров, из которых третья часть – омега-3 жирные кислоты. Жиры входят в состав миелиновых оболочек нервов. С жирами мы получаем жирорастворимые витамины A, D, E, K. В зимнее время нам требуется больше жиров, в летнее – меньше.
Жидкие жиры – масла – содержат жирные кислоты омега-9, омега-6, омега-3. Омега-9 жиры не являются незаменимыми, мы получаем их с растительными маслами, и они, также, синтезируются в нашем организме. Омега-6 и омега-3 – незаменимые жиры. Они требуются в небольших количествах и относятся к микронутриентам, о них будет сказано ниже.
Переваривание жиров начинается в двенадцатиперстной кишке по выходе пищевой массы из желудка и продолжается далее в тонкой кишке. Расщепленные ферментами жиры всасываются в кровь и лимфу и направляются в печень. Непереваренные жиры переходят в толстую кишку и выводятся. Синтез своих жиров начинается уже в клетках слизистой оболочки кишечника, но, в основном, происходит в печени.
Долгое время считалось, что необходимо потреблять 30% твердых жиров и 70% жидких. Сейчас доказано, что это не так и доля жиров должна распределяться поровну. При рациональном питании разумное употребление животных жиров не приведет к набору веса.
Недостаток жиров вызывает нарушение всего обмена веществ. Содержащийся в жирных продуктах холестерин не только вызывает атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания, но и является одним из важнейших веществ нашего метаболизма. Он участвует в образовании половых гормонов, гормонов коры надпочечников, желчных кислот и витамина D3.
Холестерин входит в состав мембран всех клеток. Дефицит холестерина, кроме всего прочего, способствует возникновению депрессии. Свиное сало очень полезно в умеренных количествах. Это идеальный источник энергии. Сало, кроме твердых жиров, содержит и ненасыщенную незаменимую арахидоновую кислоту из группы омега-6 жиров.
https://www.youtube.com/watch?v=ytdev
Растительные масла важно употреблять нерафинированными, первого холодного отжима. Рафинированные масла ничего не дают организму. Нерафинированное подсолнечное масло холодного отжима содержит витамин Е (его суточная норма содержится в 100 г масла), витамин К, лецитин, большое количество фитостеролов (они понижают уровень холестерина).
Избыток жиров так же вреден, как и их недостаток. Это особенно опасно при малоподвижном образе жизни. «Лишний» холестерин приводит к атеросклерозу сосудов. Необходимо соблюдать баланс потребления жиров, получая с пищей как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. Суточная норма потребления жиров для женщин 70-80 граммов, для мужчин – 80-100 г, в зависимости от физической нагрузки. Если нужно похудеть, эта норма понижается.
Длительное время в качестве «удобных» жиров употреблялись маргарин и спреды. На самом деле маргарин – один из самых вредных жиров, т. к. содержит транс-жиры в большом количестве. Употребление всего 4 граммов транс-жиров в день способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, раннего атеросклероза.
Такое количество этих жиров содержится в столовой ложке спреда, или маленьком кусочке маргарина. По современным нормам их содержание в продуктах не должно превышать долей процента. Маргарины содержат 10-15% транс-жиров. В последнее время употребление маргаринов сократилось. Лучше не употреблять их совсем, особенно детям.
Углеводы
Это обширный класс пищевых веществ, делящийся на две большие группы: простые углеводы – сахара и сложные – полисахариды – крахмалы и клетчатка (пищевые волокна). Длинные молекулы-полимеры сложных углеводов состоят из простых сахаров-мономеров. Все углеводы – и простые, и сложные – в процессе обмена веществ расщепляются до своей элементарной составляющей – глюкозы.
Углеводы – основной источник энергии для организма. Кроме этого углеводы в комплексе с белками (гликопротеины) входят в состав клеточных мембран, соединительной, хрящевой и других тканей, суставной смазки. Взрослый человек при нормальном весе и сбалансированном питании получает 300-500 граммов углеводов в сутки. Для худеющих это количество понижается в несколько раз.
Простые углеводы легко усваиваются, это источник быстрой энергии для организма. Расщепление углеводов начинается уже в ротовой полости. В желудке они не перевариваются, так как в желудочном соке нет нужных ферментов, всасывается лишь небольшое количество глюкозы. В тонкой кишке сложные углеводы расщепляются до глюкозы, которая поступает в кровь и направляется в печень.
В печени основное количество глюкозы превращается в гликоген – полисахарид животных тканей, «животный крахмал» – углеводный энергетический резерв организма. Остальная глюкоза идет в общий кровоток для питания всех тканей. Избыточная глюкоза превращается в жир – долговременный энергетический запас. При понижении уровня сахара в крови через некоторое время после еды или при физической нагрузке гликоген расщепляется на глюкозу, и она поступает в кровоток.
В процессе усвоения углеводов поднимается уровень сахара в крови. Быстроусвояемые углеводы – это продукты с высоким гликемическим индексом. Сложные углеводы – медленнорасщепляемые. Глюкоза из них высвобождается постепенно, давая энергию организму. Гликемический индекс продуктов со сложными углеводами средний и низкий.
Люди испытывают дефицит клетчатки, хотя она широко распространена. Любые отруби – это клетчатка. Нужно больше употреблять зерновой хлеб и хлеб из муки грубого помола и меньше – белый. Было время, когда клетчатку называли бесполезным балластом. Сейчас всем известно, что она необходима. Суточная норма клетчатки для взрослого человека 25-30 граммов.
Углеводосодержащие продукты являются основой рациона. Нам нужны и простые, и сложные углеводы. Суточная потребность в простых углеводах – 30-50 г, причем это, преимущественно, должны быть натуральные сахара, содержащиеся во фруктах, ягодах, меде, овощах. Употребление белого сахара должно быть сведено к минимуму, а у людей с избыточным весом – исключено.
Основное переваривание и всасывание макронутриентов завершается в верхнем отделе тонкой кишки.
Также важную роль в обмене веществ играют углеводы. Они, в свою очередь, бывают простыми и сложными . К простым относится сахар, фруктоза и глюкоза, к сложным — различные виды крахмала и даже клетчатка. Польза или вред конкретного углевода определяется в зависимости от его гликемического индекса — показателя скорости, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы влияют на повышение уровня сахара в крови.
- Белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела
- Жиры — 20-30% от общей калорийности питания
- Углеводы — 40-50% от калорийности питания
Хотя жирная пища традиционно считается вредной, полный отказ от жиров опасен для здоровья. Например, насыщенные жирные кислоты необходимы телу для производства тестостерона. Также исключение жиров из рациона способно нарушить работу мозга, поскольку большая часть его веса приходится именно на жир.
https://www.youtube.com/watch?v=channelUC7i8oc0vBdMAsZPWGQPE9Tg
Отдельное значение имеет и то, какие именно жирные кислоты употребляются в пищу. Например, омега-3 жирные кислоты уменьшают количество микровоспалений, тогда как омега-6 (содержатся в подсолнечном и кукурузном масле) приводят к росту подобных воспалений.
С другой стороны, еще один составной компонент жиров — холестерин , относится к микро нутриентам. Для обмена веществ достаточно лишь небольшого количества этого вещества. Плюс, существенную часть холестерина организм производит самостоятельно.
Клетчатка
Формально клетчатка относится к классу сложных углеводов. Однако она не переваривается желудком и не принимает активного участия в обмене веществ. Несмотря на это, наличие этого нутриента в питании необходимо как для механических процессов пищеварения, так и для поддержания нормального уровня сахара в крови.
Расчет энергозатрат
На поддержание каждого процесса, протекающего в организме, тратится определенное количество энергии, обеспечиваемой приемом пищи. Поступление и расход энергии выражаются в тепловых единицах, называемых калориями. Килокалория равна количеству тепла, нужного для повышения температуры 1 л воды на 1°.
Средние показатели сгорания веществ, содержащихся в пище, таковы:
- 1 г белков = 4,1 ккал
- 1 г жиров = 9,3 ккал
- 1 г углеводов = 4,1 ккал
Энергия для основного энергообмена – это минимальное количество калорий, которое нужно, чтобы обеспечить потребности организма в состоянии нервного и мышечного покоя. Если человек работает умственно или физически, энергообмен увеличивается, а количество необходимых ему нутриентов возрастает.
Когда организм человека находится в экстремальных условиях, например, если он голодает, необходимая энергия может поступать из внутренних структур и запасов (такой процесс называется эндогенным питанием). Потребность человека в энергии, исходя из суточных энергозатрат, равна от 1700 до 5000 ккал (иногда больше). Этот показатель зависит от пола человека, его возраста, образа жизни и особенностей трудовой деятельности.
Как мы уже знаем, среди пищевых веществ в продуктах питания выделяются жиры, углеводы, белки (протеины), минеральные вещества и витамины. По калорийности суточный рацион должен соответствовать каждодневным энергозатратам, причем должен учитываться метаболизм и энергозатраты дома и на работе. Примерная величина суточной калорийности, если выполняются минимальные ежедневные физические нагрузки, высчитывается через умножение нормальной массы (в кг) на 30 кал для женщин и 33 кал для мужчин.
В большинстве случаев диетологи рекомендуют применять диеты, стандартные по калорийности (они обеспечивают организм 2200-2700 ккал). Но рацион должен включать в себя разные продукты – как по калорийности, так и по качеству. Всегда нужно помнить о «пустых» калориях, содержащихся в хлебе, макаронных изделиях на основе белой рафинированной муки, белом сахаре, печенье, пирожных и других сладостях, сладких безалкогольных напитках и спиртном.
Каждый человек должен подобрать для себя такую диету, которая будет обеспечивать его необходимым количеством энергии. Важно следить за тем, чтобы в организм поступало как можно меньше вредных веществ и «пустых» калорий, а также отслеживать вес своего тела. Люди, страдающие ожирением или, наоборот, чрезмерно худые, должны обращаться к специалистам, которые помогут подобрать подходящий рацион на каждый день.
https://www.youtube.com/watch?v=ytabout
Чтобы грамотно определиться с пищей, а также, чтобы знать, какое количество калорий имеется в том или ином продукте, принято использовать специальные таблицы. Ниже вы найдете три таких таблицы – для безалкогольных напитков, спиртного и самых распространенных продуктов питания.
Микронутриенты
К микронутриентам относятся:
- витамины,
- минеральные вещества (минералы):
- макроэлементы
- микроэлементы
- более 20 классов веществ:
- флавоноиды (биофлавоноиды);
- антоцианы;
- катехины;
- кумарины;
- хиноны растительные;
- растительные индолы;
- изотиоцианаты;
- полисульфиды;
- терпеноиды;
- каротиноиды;
- фитостерины;
- ресвератролы;
- омега-3, омега-6 жирные кислоты;
- растительные полисахариды;
- органические кислоты;
- фосфолипиды;
- фитоэстрогены;
- лигнаны;
- стероиды;
- сапонины;
- алкалоиды;
- метаболиты микроорганизмов кишечника.
Витамины
Витамины относятся к жизненно важным нутриентам. Они, в основном, являются коферментами – веществами, входящими в состав активных центров ферментов. Это, также, витамины-прогормоны A и D, витамины-антиоксиданты C и E, β-каротин. Лишь малая часть витаминов синтезируется в нашем организме, большинство же должно поступать с пищей, или витаминными препаратами.
ВитаминC – один из важнейших. Это природный антиоксидант. Витамин C участвует во многих важных обменных процессах: синтезе белков и жиров, стероидных гормонов, желчных кислот, способствует регенерации тканей, всасыванию железа, повышает сопротивляемость инфекциям. При дефиците витамина C, в частности, снижается использование белка. Человеческий организм в отличие от большинства животных не способен синтезировать витамин C.
ВитаминB1 (тиамин) активно участвует в обмене углеводов и в меньшей степени – белков и жиров. Причем чем больше углеводов в рационе, тем больше требуется витамина B1, так как при его недостатке происходит неполное сгорание углеводов с накоплением молочной и пировиноградной кислот.
Витамин В6 (пиридоксин) участвует в обмене аминокислот и гликогена, способствует усвоению тканями белков и полиненасыщенных жирных кислот.
Витамин Е – группа токоферолов. Антиоксидант, замедляет процессы старения, участвует в обмене белков, жиров, углеводов, необходим для половой системы. Токоферолы содержатся в нерафинированных маслах, сливочном масле, яйцах, орехах, молоке, зеленом горохе, сое.
ВитаминD (кальциферол). Помогает усвоению кальция и фосфатов, регулирует фосфорно-кальциевый обмен (влияющий на прочность костей), повышает иммунитет, оказывает противораковое действие. Содержится в яичном желтке, печени, жирной рыбе, сливочном масле, молоке. Витамин D синтезируется в коже под действием солнечных лучей.
Минералы делятся на макроэлементы и микроэлементы.
Макроэлементов семь: кальций, магний, натрий, хлор, калий, фосфор, сера.
Содержание кальция в организме самое высокое по сравнению с другими макроэлементами. Он, прежде всего, отвечает за прочность костей. Кальций необходим для сердечной деятельности, процесса свертывания крови, передачи нервного импульса. У большинства населения имеется дефицит кальция.
Магний участвует во многих важных метаболических реакциях, в частности, в синтезе белка и жирных кислот, поддерживает сердечный ритм. Магния много в арбузах и миндале.
Основные функции калия, натрия и хлора – поддержание осмотического давления в жидкостях организма, водно-солевого и кислотно-щелочного баланса. Калий необходим для нормальной работы сердца и почек.
Фосфор присутствует во всех клетках организма, входит в состав ДНК, белков, фосфолипидов и других важных соединений. Этот элемент обеспечивает рост и поддержание нормального состояния костей и зубов.
Сера входит в состав белков, в том числе коллагена – основного белка соединительной ткани, витаминов группы B. Известное название серы – минерал красоты, способствующий здоровью кожи и волос. Сера участвует в синтезе желчных кислот. Содержится во всех основных группах продуктов, в основном, животного происхождения.
Микроэлементов, необходимых для жизнедеятельности, более 20: железо, медь, йод, хром, фтор, цинк, селен, бром, кобальт, марганец, молибден и другие. Они активно участвуют в реакциях обмена веществ. Без них невозможна работа ферментов.
Железо входит в состав гемоглобина красных кровяных клеток и доставляет кислород тканям и клеткам. Много железа в красном мясе, особенно диких животных и птиц, в субпродуктах. В яблоках, в отличие от распространенного мнения, небольшое содержание железа.
Медь – один из важнейших микроэлементов. Она входит в состав многих белков и ферментов, участвует в синтезе гемоглобина и меланина (отвечающего за цвет волос и кожи), необходима для иммунитета. Содержится во многих продуктах: мясе, рыбе, бобовых, зерновых, орехах, овощах и фруктах.
Хром участвует в обмене холестерина, способствует нормализации уровня глюкозы в крови, уменьшает потребность в инсулине. Недостатка хрома не должно быть, если вы худеете. Лучше всего этот микроэлемент усваивается в виде пиколината хрома. Брокколи – наиболее богатый хромом продукт.
Цинк входит в состав инсулина и многих ферментов. Этот элемент особенно необходим для мужского здоровья. Два самых богатых цинком продукта в средней полосе – семечки подсолнуха и тыквы. Продукт-рекордсмен по содержанию цинка – устрицы.
Фтор участвует в образовании костной ткани, дентина и зубной эмали, укрепляет эмаль, стимулирует кроветворение и иммунитет. Фтор, в основном, мы получаем с водой. Он содержится в рыбе, печени, орехах, чае.
https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertise
► В разных регионах в силу природных причин наблюдается дефицит определенных макро- и микроэлементов. Особенно неблагоприятен дефицит селена, который надо обязательно восполнять (суточная доза 50 мкг). Селен требуется для синтеза гормонов щитовидной железы, содержащих йод, поэтому дефицит йода невозможно устранить без поступления в организм селена.
Флавоноиды – растительные полифенолы, имеют антиоксидантные свойства. Источники: все цитрусовые, черный виноград (его кожура – лекарственное средство), черника, клюква, соя, петрушка, черноплодная рябина. Флавоноиды содержатся в красном вине, горьком шоколаде, зеленом чае. К этой группе относится рутин.
► О важности флавоноидов говорит тот факт, что в странах, где человек потребляет 80-100 мг флавоноидов в сутки (это, прежде всего, Франция и Испания), смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в 3 раза меньше, чем в странах, где потребление флавоноидов на уровне 10-15 мг в сутки. В России и США как раз такой низкий показатель.
Антоцианы – пигментные вещества, содержащиеся практически во всех растениях и придающие фиолетовый, красный и синий цвета плодам и листьям. Это окраска черного и красного винограда, многих ягод, большинства цветов. Много антоцианов в ежевике и клюкве. Антоцианы – очень близкие к флавоноидам вещества.
Катехины (дубильные вещества) также близки к флавоноидам. Антиоксиданты. Особенно много катехинов в чае белом и зеленом (однако для получения достаточного количества катехинов нужно выпивать 10-20 чашек чая в день). Катехины содержатся в черном чае, фруктах и натуральных винах. В группу катехинов входят танины.
Кумарины – ароматические вещества, содержащиеся в растениях. Много кумаринов в сельдерее, пастернаке, инжире, тмине. Запах свежего сена – это запах кумарина растения донника.
Хиноны растительные. Источники: грецкие орехи, ревень, арахис, шпинат. В эту группу входит известный убихинон – кофермент Q10.
Растительные индолы. Оказывают сильное противораковое действие, антиоксиданты. Больше всего растительных индолов в брокколи и брюссельской капусте, которые у нас еще мало употребляются в пищу. Эти продукты хороши для профилактики злокачественных опухолей, в том числе молочной железы и матки. Содержатся растительные индолы в капусте, хрене, редисе, репе, тыкве, кабачках и патиссонах.
Изотиоцианаты. Содержат серу. Находятся в брокколи и брюссельской капусте, редьке, репе, брюкве, хрене.
Полисульфиды (содержащие много серы). В большом количестве содержатся в луке, чесноке и черемше, обладают антибактериальным и антисклеротическим действием. Антибактериальное действие полисульфидов хорошо известно по названию «фитонциды» – растительные антибактериальные вещества.
Терпеноиды. Широко распространенный класс веществ. Запах растертых листьев укропа, петрушки и мяты, цитрусовых, хвои – это все запах терпеноидов. Есть терпеноиды без запаха, например, в солодке. Содержатся в кориандре, укропе, цитрусовых, петрушке.
Каротиноиды. Большая группа веществ. Это α-, β-, γ- каротины, ликопин, астаксантин, фукоксантин. Бета-каротин – предшественник витамина А. Каротиноиды – растительные пигменты, содержащиеся в окрашенных плодах, овощах и темно-зеленых листьях овощей. Это бета-каротин моркови и красного перца, ликопин, содержащийся в красных помидорах.
Ликопин – ценное вещество. Он понижает уровень холестерина, профилактирует атеросклероз и аденому простаты. Ликопин лучше усваивается из вареных помидоров. Астаксантин дает красный цвет красной рыбе. Это один из самых мощных антиоксидантов, имеет противораковое действие, предотвращает «тоннельный синдром» (синдром запястного канала). Фукоксантин содержится в бурых морских водорослях. Противораковое вещество, способствует, также, снижению веса – безопасный сжигатель жира.
Фитостерины. Раститиельный аналог холестерина. В силу схожести с ним являются антагонистами холестерина. Фитостерины оказывают противоатеросклеротическое действие. Содержатся в овсе, сое, грецких орехах, нерафинированных растительных маслах.
Ресвератролы. Содержатся в кожице красного винограда и других фруктов, в какао-бобах, орехах, красных винах. Ресвератролы стимулирует выработку энергии в клетках и их омоложение, оказывают антиоксидантное, противораковое и противовоспалительное действие.
Омега-3, омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Являются незаменимыми, т. е. не вырабатывается в организме человека. Омега-6 жирные кислоты содержатся, преимущественно, в растениях, омега-3 – в основном, в рыбе. Источник омега-6 жиров – подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое, кунжутное масла, грецкие орехи, тыквенные семечки.
Источник омега-3 жиров – это, прежде всего, рыбный жир и вся холодноводная рыба: лосось, семга, форель, скумбрия, сельдь; из растительных продуктов – льняное масло и рыжиковое масло (из семян масличной культуры рыжика посевного). Омега-3,6 жирные кислоты входят в состав мембран клеток, в том числе головного мозга, участвуют в синтезе важных для организма веществ. В нашем питании избыток омега-6 жиров, в то время как по потреблению омега-3 – острый дефицит. Подробнее об омега-3 читайте здесь.
Проверьте свои знания
https://www.youtube.com/watch?v=ytcreators
Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.