Нутриенты витамины минералы белки углеводы и жиры

Минеральные вещества

И ВИТАМИНЫ, ИХ РОЛЬ В ПИТАНИИ. НОРМАТИВЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ.

1) белки и минеральные соли: кальций и фосфор— с преиму­щественно пластической функцией;

https://www.youtube.com/watch?v=upload

2) жиры и углеводы— с преимущественно энергетической функ­цией;

3) витамины и минеральные соли(микро- и макроэлементы) — вещества, выполняющие в организме специфическую функцию катализаторов обменных процессов.

Качественный состав является основой для разработки норм по­требления различных продуктов питания, обеспечивающих необходи­мое поступление с пищей отдельных ее компонентов, как в количествен­ном, так и в качественном отношении.

БЕЛКИ И ИХ ЗНАЧЕНИЕ В ПИТАНИИ

Белки относятся к незаменимым веществам, необхо­димым для жизни, роста и развития организма. Не­достаточность белка в организме приводит к развитию алиментарных (от лат. alimentum—пища) заболеваний.

Белки используются как пластический материал для построения различных тканей и клеток организма, а также гормонов, ферментов, антител и специфических белков. Белки — необходимый фон для нормального обмена в организме других веществ, в частности витами­нов, минеральных солей.

Белки участвуют и в поддержании энергетического баланса организма. Особое значение они имеют в период больших энергетических затрат или в том случае, когда пища содержит недостаточное количество углеводов и жиров. За счет белка восполняется 11—13% затраченной энергии.

Все белки принято делить на простые(протеины) исложные(протеиды). Под простыми белками понимают соединения, включающие в свой состав лишь полипептидные цепи, под сложными — соединения, в которых наряду с белковой молекулой имеется также небелковая часть.

К числу простых белков относятся альбумины, глобулины, глютелины. Альбумины и глобулины составляют основную часть белков сыворотки крови, молока и яичного белка. Глютелины относятся к растительным белкам и характеризуются низким содержанием таких аминокислот, как лизин, метионин и триптофан.

К сложным белкам относятся нуклеопротеиды, гликопротеиды, липопротеиды, фосфопротеиды, небелковую группу которых составляют нуклеиновые кислоты, липиды, углеводы, фосфорная кислота и др.

Белок составляет основу протоплазмы и ядер клеток, а также межклеточных веществ. Важное значение имеют специфические белки. Например, белок глобин (входит в состав гемоглобина эритроцитов), миозин и актин обеспечивают мышечное сокращение, γ-глобулины образуют антитела. Белок сетчатки глаза (родопсин) обеспечивает нормальное восприятие света.

Основными составными частями и структурными компонентами белковой молекулы являются аминокисло­ты. Биологические свойства белков определяются их аминокислотным составом и усвояемостью. Пищевая ценность белков определяется качественным и количе­ственным соотношением отдельных аминокислот, обра­зующих белок.

Белки пищи в процессе пищеварения распадаются на аминокислоты, которые, поступая из кишечника в кровь и далее в ткани, используются для синтеза белка организма.

Из 80 известных аминокислот в науке о питании интерес представляют 22—25 аминокислот, которые наиболее часто представлены в белках продуктов пита­ния, используемых человеком.

Заменимыеаминокислоты могут синтезироваться в организме. К ним относятся: аланин, аспарагиновая кислота, пролин, серии, тирозин, цистин, цистеин и др.

Незаменимыеаминокислоты в организме не синтезируются и могут поступать только с продуктами питания. В настоящее время незаменимыми считаются 9 аминокислот: валин, гистидин, метионин, триптофан, треонин, фенилаланин, лизин, лейцин, изолейцин.

Наиболее полный комплекс незаменимых аминокислот содержат белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко, молочные продукты).

В некоторых продуктах растительного происхождения также содержатся все незаменимые аминокислоты, но либо в небольшом количестве, либо общее содержание белка в этих продуктах невелико (в капусте, картофеле — менее 1—2%).

Для полного и наиболее оптимального удовлетворения потребности организма в аминокислотах 60% суточного количества белка у взрослого человека и 80% у детей должно поступать за счет продуктов животного про­исхождения.

Потребность в белке зависит от возраста, пола, характера трудовой деятельности и т. д. Белковыми резервами организм не обладает и требует постоянного поступления белка с пищей в количестве 80 — 120 г.

Нутриенты витамины минералы белки углеводы и жиры

Если количество белка в составе пищевого рациона невелико, то устанавливается состояние отрицательного азотистого баланса, свидетельствующее о том, что расход тканевых белков превышает поступление незаменимых аминокислот с белками пищевого рациона.

ЖИРЫ И ИХ ЗНАЧЕНИЕ В ПИТАНИИ

Жиры в организме человека играют как энергети­ческую, так и пластическую роль, являясь структурной частью клеток. Жиры служат источником энергии, пре­восходящей энергию всех других пищевых веществ. При сгорании 1 г жира образуется 37,7 кДж (9 ккал), тогда как при сгорании 1 г углеводов и 1 г белков — 16,7 кДж (4 ккал).

Жиры являются хорошими растворителями ряда витаминов и источниками биологически активных ве­ществ. Они участвуют в построении тканей организма, входя в состав протоплазмы клеток. Протоплазматические жиры обеспечивают проницаемость веществ — продуктов обмена.

Основное значение, определяющее свойства жиров, имеют жирные кислоты, которые подразделяются на предельные (насыщенные) и непредельные (ненасыщен­ные).

Предельные (насыщенные) жирные кислотыв боль­шом количестве встречаются в составе животных жиров. По биологическим свойствам предельные жирные кисло­ты уступают непредельным. Считается, что насыщенные жирные кислоты отрицательно влияют на жировой обмен.

Непредельные (ненасыщенные) жирные кислотысодержатся прежде всего в растительных маслах. Они содержат двойные нена­сыщенные связи, что обусловливает их значительную биологическую активность. Самыми распространенными являются олеиновая, линолевая, линоленовая и арахидоновая жирные кислоты, играющие большую роль в регуляции обменных процес­сов в клеточных мембранах, а также процессах образова­ния энергии в митохондриях.

Полиненасыщенные жирные кислоты (кислоты, имею­щие несколько свободных связей) не синтезируются в ор­ганизме, потребность в них может быть удовлетворена только за счет пищи.

Поступление необходимого количества полинена­сыщенных жирных кислот обеспечивается приемом 25— 30 г растительного масла в суточном пищевом рационе взрослого человека.

Недостаток ненасыщенных жирных кислот в рационе приводит к изменениям кожи (сухость, шелушение, экзема, гиперкератоз), повышает восприимчивость к УФ-лучам, увеличивает проницаемость кровеносных сосудов, оказывает влияние на сократительную способность сердечной мышцы.

В состав жиров входят также витамины A,D, Е (токоферол) и пигменты, часть которых обладает био­логической активностью. К таким пигментам жиров относятся β-каротин, сезамол, госсипол.

Потребность и нормирование жиров.Нормирование жира производится с учетом возраста, пола, характера трудовой деятельности, национальных и климатических особенностей. За счет жира должно быть обеспечено 33% суточной энергетической ценности раци­она, что, по современным данным, является оптимальным. Суммарное количество жиров в рационе составляет 90 – 110 г.

Оптимальным в биологическом отношении является соотношение в пищевом рационе 70% жира животного и 30% жира растительного происхождения. В зрелом и пожилом возрасте соотношение может быть изменено в сторону увеличения удельного веса растительных жиров.

УГЛЕВОДЫ И ИХ ЗНАЧЕНИЕ В ПИТАНИИ

Углеводы являются основной составной частью пище­вого рациона. Физиологическое значение углеводов определяется их энергетическими свойствами. Каждый грамм углеводов обеспечивает поступление 16,7 кДж (4 ккал).

Углеводы используются в организме также в качестве пластического материала, для биологи­ческого синтеза, входят в состав структур многих клеток и тканей. Например, глюкоза постоянно содержится в крови, гликоген — в печени и мышцах, галактоза входит в состав липидов мозга, лактоза — в состав женского молока.

В организме углеводы депонируются ограниченно и запасы их невелики. Поэтому для удовлетворения потребностей организма углеводы должны поступать бесперебойно в составе пищи. Углеводы тесно связаны с обменом жира. Избы­точное поступление в организм человека углеводов при недостаточной физической нагрузке человека способст­вует превращению углеводов в жир.

https://www.youtube.com/watch?v=http:sportlifeclub

глюкоза фруктоза галактоза

сахароза лактоза мальтоза

крахмал гликоген пектиновые вещества клетчатка

Простые углеводыобладают хорошей раствори­мостью, легко усваиваются, используются для образо­вания гликогена.

Наиболее распространенный моносахарид глюкозасодержится во многих плодах и ягодах, а также образуется в организме в результате расщепления дисахаридов и крахмала пищи.

Фруктозаобладает теми же свойствами, что и глюкоза, отличается повышен­ной сладостью среди прочих сахаров. Содержится в пчелином меде, хурме, винограде, яблоках, грушах, арбузах, смородине, других продуктах.

Галактозав свободном виде в пищевых продуктах не встречается. Галактоза является продуктом расщепле­ния основного углевода молока лактозы (молочного сахара).

Дисахаридыпредставлены сахарозой, лактозой и мальтозой.

Источ­никами сахарозыв питании человека являются главным образом тростниковый и свекловичный сахар. Натуральными источ­никами сахарозы в питании являются бахчевые, бананы, абрикосы, персики, сливы, морковь.

Лактоза(молочный сахар) содержится в молоке, имеет невысокую сладость. Способствует развитию молочнокислых бактерий, которые подавляют действие гнилостной микрофлоры. Лактоза рекомендуется в питании детей и лиц пожилого возраста. Содержание лактозы в молоке сельскохозяйственных животных составляет 4—6%.

Полисахаридыхарактеризуются сложностью строения молекулы, плохой растворимостью в воде. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, пектиновые вещества и клетчатка.

Макронутриенты

Пользоваться таблицами проще простого – все напитки и продукты сгруппированы и расположены в алфавитном порядке. Напротив каждого напитка или продукта есть графы, в которых указано содержание нужных веществ и количество калорий (из расчета на 100 г конкретного продукта). На основе этих таблиц очень удобно составлять собственный рацион питания.

НАЗВАНИЕ

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Абрикосовый сок

0.9

0.2

9.2

39

Ананасовый сок

0.2

0.2

11.4

48

Апельсиновый сок

0.9

0.1

8.4

36

Виноградный сок

0.3

14.5

56

Вишневый сок

0.5

10.6

49

Гранатовый сок

0.2

14

58

Какао на молоке

24

17

33.1

377

Квас хлебный

0.2

5

26

Кола

10

40

Кофе с молоком

0.8

1

11

56

Лимонад

6.1

24

Лимонный сок

1

0.1

3.2

18

Морковный сок

1

0.1

6.5

31

Персиковый сок

0.8

0.1

9.1

37

Пиво безалкогольное

4.1

22

Зеленый чай

Черный чай без сахара

Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.)

0.8

0.7

8.3

41

Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.)

2.4

2.9

19.1

112

Энергетический напиток

11.4

47

Яблочный сок

0.5

0.4

9.7

42

НАЗВАНИЕ

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Бренди

1

225

Вермут

15.9

155

Вино сухое

66

Вино полусухое

0.3

2.5

78

Вино десертное

0.5

20

175

Вино полусладкое

0.2

5

88

Вино столовое

0.2

0.2

67

Виски

222

Водка

0.1

234

Джин

223

Коньяк

0.1

240

Ликер

53

344

Пиво 3,0%

0.6

3.5

37

Пиво 4,5%

0.8

4.5

45

Пиво темное

0.2

4

39

Портвейн

13.8

167

Ром

217

Шампанское

0.3

5.2

88

НАЗВАНИЕ

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Абрикосы

0.9

0.0

10.5

45

Айва

0.6

0.0

8.9

38

Алыча

0.2

0.0

7.4

30

Ананас

0.4

0.0

11.8

48

Апельсин

0.9

0.0

8.4

37

Арахис

26.3

45.2

9.7

550

Арбузы

0.5

0.2

6.0

27

Баклажаны

0.6

0.1

5.5

25

Бананы

1.5

0.0

22.0

94

Баранина

16.3

15.3

0.0

202

Баранки

10.0

2.0

69.0

334

Бобы

6.0

0.1

8.3

58

Брусника

0.7

0.0

8.6

37

Брынза

17.9

20.1

0.0

252

Брюква

1.2

0.1

8.1

38

Бычки

12.8

8.1

5.2

144

Вафли с жиросодержащими начинками

3.0

30.0

64.0

538

Вафли с фруктовыми начинками

3.0

5.0

80.0

377

Ветчина

22.6

20.9

0.0

278

Виноград

1.0

1.0

18.0

85

Вишня

1.5

0.0

73.0

298

Вишня

0.8

0.0

11.3

48

Вымя говяжье

12.3

13.7

0.0

172

Геркулес

13.1

6.2

65.7

371

Говядина

18.9

12.4

0.0

187

Говядина тушеная

16.8

18.3

0.0

231

Голубика

1.0

0.0

7.7

34

Горбуша

21.0

7.0

0.0

147

Горох лущеный

23.0

1.6

57.7

337

Горох цельный

23.0

1.2

53.3

316

Горошек зеленый

5.0

0.2

13.3

75

Гранат

0.9

0.0

11.8

50

Грейпфрут

0.9

0.0

7.3

32

Грецкий орех

13.8

61.3

10.2

647

Грибы белые свежие

3.2

0.7

1.6

25

Грибы белые сушеные

27.6

6.8

10.0

211

Грибы подберезовики свежие

2.3

0.9

3.7

32

Грибы подосиновики свежие

3.3

0.5

3.4

31

Грибы сыроежки свежие

1.7

0.3

1.4

15

Грудинка сырокопченая

7.6

66.8

0.0

631

Груша

0.4

0.0

10.7

44

Груша

2.3

0.0

62.1

257

Гусятина

16.1

33.3

0.0

364

Драже фруктовое

3.7

10.2

73.1

399

Ежевика

2.0

0.0

5.3

29

Жир животный топленый

0.0

99.7

0.0

897

Завтрак туриста (говядина)

20.5

10.4

0.0

175

Завтрак туриста (свинина)

16.9

15.4

0.0

206

Зеленая фасоль (стручок)

4.0

0.0

4.3

33

Зефир

0.8

0.0

78.3

316

Изюм

2.3

0.0

71.2

294

Икра кеты зернистая

31.6

13.8

0.0

250

Икра лещевая пробойная

24.7

4.8

0.0

142

Икра минтаевая пробойная

28.4

1.9

0.0

130

Икра осетровая зернистая

28.9

9.7

0.0

202

Икра осетровая пробойная

36.0

10.2

0.0

235

Индейка

21.6

12.0

0.8

197

Инжир

0.7

0.0

13.9

58

Ирис

3.3

7.5

81.8

407

Йогурт натуральный (1.5% жирности)

5.0

1.5

3.5

47

Кабачки

0.6

0.3

5.7

27

Кальмар

18.0

0.3

0.0

74

Камбала

16.1

2.6

0.0

87

Капуста белокочанная

1.8

0.0

5.4

28

Капуста цветная

2.5

0.0

4.9

29

Карамель

0.0

0.1

77.7

311

Карась

17.7

1.8

0.0

87

Карп

16.0

3.6

0.0

96

Картофель

2.0

0.1

19.7

87

Кета

22.0

5.6

0.0

138

Кефир жирный

2.8

3.2

4.1

56

Кефир нежирный

3.0

0.1

3.8

28

Кизил

1.0

0.0

9.7

42

Клубника, земляника

1.2

0.0

8.0

36

Клюква

0.5

0.0

4.8

21

Колбаса вареная Докторская

13.7

22.8

0.0

260

Колбаса вареная Любительская

12.2

28.0

0.0

300

Колбаса вареная Молочная

11.7

22.8

0.0

252

Колбаса вареная Отдельная

10.1

20.1

1.8

228

Колбаса вареная Телячья

12.5

29.6

0.0

316

Колбаса варено-копченая Любительская

17.3

39.0

0.0

420

Колбаса варено-копченая Сервелат

28.2

27.5

0.0

360

Колбаса полукопченая Краковская

16.2

44.6

0.0

466

Колбаса полукопченая Минская

23.0

17.4

2.7

259

Колбаса полукопченая Полтавская

16.4

39.0

0.0

416

Колбаса полукопченая Украинская

16.5

34.4

0.0

375

Колбаса сырокопченая Любительская

20.9

47.8

0.0

513

Колбаса сырокопченая Московская

24.8

41.5

0.0

472

Колбасный фарш

15.2

15.7

2.8

213

Конина

20.2

7.0

0.0

143

Конфеты шоколадные

3.0

20.0

67.0

460

Корейка сырокопченая

10.5

47.2

0.0

466

Корюшка

15.5

3.2

0.0

90

Краб

16.0

0.5

0.0

68

Креветки

22.0

1.0

0.0

97

Кролик

20.7

12.9

0.0

198

Крупа гречневая

12.6

2.6

68.0

345

Крупа кукурузная

8.3

1.2

75.0

344

Крупа манная

11.3

0.7

73.3

344

Крупа овсяная

12.0

6.0

67.0

370

Крупа перловая

9.3

1.1

73.7

341

Крупа пшеничная

12.7

1.1

70.6

343

Крупа ячневая

10.4

1.3

71.7

340

Крыжовник

0.7

0.0

9.9

42

Курага

5.2

0.0

65.9

284

Куры

20.8

8.8

0.6

164

Ледяная

15.5

1.4

0.0

74

Лещ

17.1

4.1

0.0

105

Лимон

0.9

0.0

3.6

18

Лук зеленый (перо)

1.3

0.0

4.3

22

Лук порей

3.0

0.0

7.3

41

Лук репчатый

1.7

0.0

9.5

44

Майонез

3.1

67.0

2.6

625

Макаронные изделия

11.0

0.9

74.2

348

Макрурус

13.2

0.8

0.0

60

Малина

0.8

0.0

9.0

39

Мандарин

0.8

0.0

8.6

37

Маргарин бутербродный

0.5

82.0

1.2

744

Маргарин молочный

0.3

82.3

1.0

745

Мармелад

0.0

0.1

77.7

311

Масло растительное

0.0

99.9

0.0

899

Масло сливочное

0.6

82.5

0.9

748

Масло топленое

0.3

98.0

0.6

885

Масса творожная

7.1

23.0

27.5

345

Мед

0.8

0.0

80.3

324

Миндаль

18.6

57.7

13.6

648

Минога

14.7

11.9

0.0

165

Минтай

15.9

0.7

0.0

69

Мозги говяжьи

9.5

9.5

0.0

123

Мойва

13.4

11.5

0.0

157

Молоко

2.8

3.2

4.7

58

Молоко ацидофильное

2.8

3.2

10.8

83

Молоко сгущеное

7.0

7.9

9.5

137

Молоко сгущеное с сахаром

7.2

8.5

56.0

329

Молоко сухое цельное

25.6

25.0

39.4

485

Морковь

1.3

0.1

7.0

34

Морошка

0.8

0.0

6.8

30

Морская капуста

0.9

0.2

3.0

17

Мука пшеничная 1 сорта

10.6

1.3

73.2

346

Мука пшеничная 2 сорта

11.7

1.8

70.8

346

Мука пшеничная высшего сорта

10.3

0.9

74.2

346

Мука ржаная

6.9

1.1

76.9

345

Навага

16.1

1.0

0.0

73

Налим

18.8

0.6

0.0

80

Нототения мраморная

14.8

10.7

0.0

155

Облепиха

0.9

0.0

5.5

25

Огурцы

0.8

0.0

3.0

15

Окунь морской

17.6

5.2

0.0

117

Окунь речной

18.5

0.9

0.0

82

Оливки

5.2

51.0

10.0

519

Осетр

16.4

10.9

0.0

163

Палтус

18.9

3.0

0.0

102

Пастила

0.5

0.0

80.4

323

Перец зеленый сладкий

1.3

0.0

4.7

24

Перец красный сладкий

1.3

0.0

5.7

28

Персики

0.6

0.0

16.0

66

Персики

3.0

0.0

68.5

286

Петрушка (зелень)

3.7

0.0

8.1

47

Петрушка (корень)

1.5

0.0

11.0

50

Печень баранья

18.7

2.9

0.0

100

Печень говяжья

17.4

3.1

0.0

97

Печень свиная

18.8

3.6

0.0

107

Печень трески

4.0

66.0

0.0

610

Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой

5.0

10.0

60.0

350

Пирожное слоеное с кремом

5.0

40.0

46.0

564

Пирожное слоеное с фруктовой начинкой

5.0

25.0

55.0

465

Помидоры (томаты)

1.0

0.2

3.7

20

Почки бараньи

13.6

2.5

0.0

76

Почки говяжьи

12.5

1.8

0.0

66

Почки свиные

13.0

3.1

0.0

79

Просо

9.1

3.8

70.0

350

Простокваша

2.8

3.2

4.1

56

Пряники

5.0

3.0

76.0

351

Путассу

16.1

0.9

0.0

72

Пшеница цельная

9.0

2.0

52.0

262

Пшено

12.0

2.9

69.3

351

Ревень

0.7

0.0

2.9

14

Редис

1.2

0.0

4.1

21

Редька

1.9

0.0

7.0

35

Репа

1.5

0.0

5.9

29

Рис

8.0

1.0

76.0

345

Рожь

11.0

2.0

67.0

330

Рыба-сабля

20.3

3.2

0.0

110

Рыбец каспийский

19.2

2.4

0.0

98

Рябина красная

1.4

0.0

12.5

55

Рябина черноплодная

1.5

0.0

12.0

54

Ряженка

3.0

6.0

4.1

82

Сазан

18.4

5.3

0.0

121

Сайра

18.6

12.0

0.0

182

Салака

17.3

5.6

0.0

119

Салат

1.5

0.0

2.2

14

Сардельки говяжьи

12.0

15.0

2.0

191

Сардельки свиные

10.1

31.6

1.9

332

Сахар

0.0

0.0

99.9

399

Свекла

1.7

0.0

10.8

50

Свинина жирная

11.4

49.3

0.0

489

Свинина нежирная

16.4

27.8

0.0

315

Свинина тощая

16.5

21.5

0.0

259

Свинина тушеная

15.0

32.0

0.0

348

Сдобная выпечка

8.0

15.0

50.0

367

Сельдь

17.7

19.5

0.0

246

Семга

20.8

15.1

0.0

219

Семя подсолнечника

20.7

52.9

5.0

578

Сердце баранье

13.5

2.5

0.0

76

Сердце говяжье

15.0

3.0

0.0

87

Сердце свиное

15.1

3.2

0.0

89

Сиг

19.0

7.5

0.0

143

Скумбрия

18.0

9.0

0.0

153

Слива садовая

0.8

0.0

9.9

42

Сливки 10% жирности

3.0

10.0

4.0

118

Сливки 20% жирности

2.8

20.0

3.6

205

Сметана 10% жирности

3.0

10.0

2.9

113

Сметана 20% жирности

2.8

20.0

3.2

204

Смородина белая

0.3

0.0

8.7

36

Смородина красная

0.6

0.0

8.0

34

Смородина черная

1.0

0.0

8.0

36

Сом

16.8

8.5

0.0

143

Сосиски Молочные

12.3

25.3

0.0

276

Сосиски Русские

12.0

19.1

0.0

219

Сосиски Свиные

11.8

30.8

0.0

324

Соя

34.9

17.3

26.5

401

Ставрида

18.5

5.0

0.0

119

Стерлядь

17.0

6.1

0.0

122

Судак

19.0

0.8

0.0

83

Сухари пшеничные

11.0

2.0

72.0

350

Сухари сливочные

8.5

10.6

71.3

414

Сухой белок

73.3

1.8

7.0

337

Сухой желток

34.2

52.2

4.4

624

Сушки

11.0

1.3

73.0

347

Сыр голландский

27.0

40.0

0.0

468

Сыр плавленый

24.0

45.0

0.0

501

Сыр пошехонский

26.0

38.0

0.0

446

Сыр российский

23.0

45.0

0.0

497

Сыр швейцарский

25.0

37.0

0.0

433

Сырки творожные

7.1

23.0

27.5

345

Творог жирный

14.0

18.0

1.3

223

Творог нежирный

18.0

2.0

1.5

96

Творог обезжиренный

16.1

0.5

2.8

80

Творог полужирный

16.7

9.0

1.3

153

Телятина жирная

19.0

8.0

0.0

148

Телятина тощая

20.0

1.0

0.0

89

Толокно

12.2

5.8

68.3

374

Торт бисквитный с фруктовой начинкой

4.7

20.0

49.8

398

Торт миндальный

6.6

35.8

46.8

535

Трепанг

7.0

1.0

0.0

37

Треска

17.5

0.6

0.0

75

Тунец

23.0

1.0

0.0

101

Угольная рыба

13.2

11.6

0.0

157

Угорь

14.5

30.5

0.0

332

Угорь морской

19.1

1.9

0.0

93

Урюк

5.0

0.0

67.5

290

Утятина

16.5

31.0

0.0

345

Фасоль

22.3

1.7

54.5

322

Финики

2.5

0.0

72.1

298

Фундук

16.1

66.9

9.9

706

Халва подсолнечная

11.6

29.7

54.0

529

Халва тахинная

12.7

29.9

50.6

522

Хек

16.6

2.2

0.0

86

Хлеб пшеничный из муки 1 сорта

7.7

2.4

53.4

266

Хлеб ржаной

4.7

0.7

49.8

224

Хлеб ржаной грубый

4.2

0.8

43.0

196

Хрен

2.5

0.0

16.3

75

Хурма

0.5

0.0

15.9

65

Цыплята

18.7

7.8

0.4

146

Черемша

2.4

0.0

6.5

35

Черешня

1.1

0.0

12.3

53

Черника

1.1

0.0

8.6

38

Чернослив

2.3

0.0

65.6

271

Чеснок

6.5

0.0

21.2

110

Чечевица

24.8

1.1

53.7

323

Шелковица

0.7

0.0

12.7

53

Шиповник свежий

1.6

0.0

24.0

102

Шиповник сушеный

4.0

0.0

60.0

256

Шоколад молочный

6.9

35.7

52.4

558

Шоколад темный

5.4

35.3

52.6

549

Шпик свиной

1.4

92.8

0.0

840

Шпинат

2.9

0.0

2.3

20

Щавель

1.5

0.0

5.3

27

Щука

18.8

0.7

0.0

81

Яблоки

3.2

0.0

68.0

284

Яблоки

0.4

0.0

11.3

46

Язык говяжий

13.6

12.1

0.0

163

Язык свиной

14.2

16.8

0.0

208

Язь

18.2

1.0

0.0

81

Яичный порошок

45.0

37.3

7.1

544

Яйцо куриное

12.7

11.5

0.7

157

Яйцо перепелиное

11.9

13.1

0.6

167

Читать далее:  Суточная норма витамина Д для взрослых и детей разного возраста

Нутриенты витамины минералы белки углеводы и жиры

В следующем уроке мы более подробно остановимся на микроэлементах и витаминах, узнаем, в каком количестве они нужны человеку, и из каких продуктов их можно получать, а также приведем несколько очень полезных таблиц.

Классификация питательных веществ – нутриентов, их характеристика и значение для организма. Макронутриенты и микронутриенты. Основы процесса усвоения белков жиров и углеводов.

Мы едим не только для того, чтобы утолить чувство голода, но и для того, чтобы получить с пищей необходимые питательные вещества. Для нормальной жизнедеятельности и роста помимо основных питательных веществ – белков, жиров и углеводов – еще необходимо большое количество самых разных веществ. Все, что имеет биологическую ценность в пище называется нутриентами, от латинского nutrientia – пищевые вещества. Нутриенты – это белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и еще более 20 классов нужных нам веществ.

В соответствии с классификацией питательных веществ все нутриенты делятся на две большие группы: макронутриенты и микронутриенты.

Макронутриенты

Жиры

Микронутриенты

  • Витамины
  • Минеральные вещества
    • Макроэлементы
    • Микроэлементы
  • 20 классов веществ

Характеристика всех классов питательных веществ дана ниже.

Макронутриенты – основные продукты, которые нам нужны ежедневно в количестве от нескольких десятков граммов до полукилограмма. Это белки, жиры и углеводы.

Белки, или протеины – наиболее важные биологические вещества, участвующие, буквально, во всех процессах, происходящих в живых организмах. Белки являются основным строительным материалом для клеток и тканей. Это, также, ферменты, обеспечивающие весь обмен веществ, большинство гормонов, гемоглобин, антитела.

При расщеплении белков образуется энергия. Без белковых молекул невозможна сама функция движения. Тело человека почти на 20% состоит из белка. Белки – сложные органические вещества, состоящие, в свою очередь, из более простых элементов – аминокислот. Все огромное разнообразие белковых соединений обеспечивается всего лишь 20 аминокислотами.

Читать далее:  Витамины: вред и польза, состав, потребность организма, назначение врача, особенности приема, дозировка, показания и противопоказания

Вода

Вода и растворенные в ней минеральные вещества служат основой внутренней среды организма – это основная часть тканевой жидкости, лимфы и плазмы. Ни один жизненно важный процесс, протекающий в организме (в особенности терморегуляционные и ферментативные процессы) невозможен без достаточного количества воды.

На водный обмен воздействуют такие параметры как влажность и температура окружающего воздуха, особенности рациона и даже поведение и одежда. Взрослый человек должен обеспечивать свой организм примерно 2-3 литрами жидкости. Мужчинам рекомендуется выпивать около 3 л, а женщинам – около 2,3 л, причем больше половины этого количества должна составлять чистая питьевая вода.

Углеводы

Кстати, на тему пользы воды рекомендуем вам почитать наши статьи – найти их можно здесь, здесь и здесь. И, подводя итог разговору о необходимых организму веществах, не будет лишним сказать несколько слов об энергозатратах человеческого организма.

Макронутриенты

► Суточная норма потребления полноценного белка для взрослого человека 60-80 г.

Расщепление белков на аминокислоты происходит в желудке и в тонкой кишке. Аминокислоты всасываются, попадают в кровоток и направляются в клетки всех органов и тканей, где из них синтезируются новые, нужные организму белки. Конечными продуктами обмена белков являются мочевина, мочевая кислота и другие соединения, выделяющиеся, в основном, с мочой и частично с потом.

Дефицит белка опасен для здоровья и вызывает расщепление своих собственных белков для нужд организма, прежде всего, мышечных. Уменьшается синтез новых белков, что неблагоприятно действует на обновление тканей организма, в особенности таких как кроветворные, печеночная ткань, слизистая кишечника. Снижается иммунитет.

Существуют твердые, насыщенные жиры – это, как правило, животные жиры, и жидкие, ненасыщенные, – в основном, жиры растительные. Основные функции жиров – это пластическая – они входят в состав клеточных мембран и энергетическая. При расщеплении жиров выделяется вдвое больше энергии, чем при сгорании белков и углеводов.

Основная часть жиров находится в жировой ткани. Подкожно-жировой слой предохраняет тело от переохлаждения. Внутренний жир поддерживает органы в правильном положении и создает для них защитную «подушку». Мозг более чем наполовину состоит из жиров, из которых третья часть – омега-3 жирные кислоты. Жиры входят в состав миелиновых оболочек нервов. С жирами мы получаем жирорастворимые витамины A, D, E, K. В зимнее время нам требуется больше жиров, в летнее – меньше.

Жидкие жиры – масла – содержат жирные кислоты омега-9, омега-6, омега-3. Омега-9 жиры не являются незаменимыми, мы получаем их с растительными маслами, и они, также, синтезируются в нашем организме. Омега-6 и омега-3 – незаменимые жиры. Они требуются в небольших количествах и относятся к микронутриентам, о них будет сказано ниже.

Переваривание жиров начинается в двенадцатиперстной кишке по выходе пищевой массы из желудка и продолжается далее в тонкой кишке. Расщепленные ферментами жиры всасываются в кровь и лимфу и направляются в печень. Непереваренные жиры переходят в толстую кишку и выводятся. Синтез своих жиров начинается уже в клетках слизистой оболочки кишечника, но, в основном, происходит в печени.

Долгое время считалось, что необходимо потреблять 30% твердых жиров и 70% жидких. Сейчас доказано, что это не так и доля жиров должна распределяться поровну. При рациональном питании разумное употребление животных жиров не приведет к набору веса.

Белки

Недостаток жиров вызывает нарушение всего обмена веществ. Содержащийся в жирных продуктах холестерин не только вызывает атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания, но и является одним из важнейших веществ нашего метаболизма. Он участвует в образовании половых гормонов, гормонов коры надпочечников, желчных кислот и витамина D3.

Холестерин входит в состав мембран всех клеток. Дефицит холестерина, кроме всего прочего, способствует возникновению депрессии. Свиное сало очень полезно в умеренных количествах. Это идеальный источник энергии. Сало, кроме твердых жиров, содержит и ненасыщенную незаменимую арахидоновую кислоту из группы омега-6 жиров.

https://www.youtube.com/watch?v=ytdev

Растительные масла важно употреблять нерафинированными, первого холодного отжима. Рафинированные масла ничего не дают организму. Нерафинированное подсолнечное масло холодного отжима содержит витамин Е (его суточная норма содержится в 100 г масла), витамин К, лецитин, большое количество фитостеролов (они понижают уровень холестерина).

Избыток жиров так же вреден, как и их недостаток. Это особенно опасно при малоподвижном образе жизни. «Лишний» холестерин приводит к атеросклерозу сосудов. Необходимо соблюдать баланс потребления жиров, получая с пищей как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. Суточная норма потребления жиров для женщин 70-80 граммов, для мужчин – 80-100 г, в зависимости от физической нагрузки. Если нужно похудеть, эта норма понижается.

Длительное время в качестве «удобных» жиров употреблялись маргарин и спреды. На самом деле маргарин – один из самых вредных жиров, т. к. содержит транс-жиры в большом количестве. Употребление всего 4 граммов транс-жиров в день способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, раннего атеросклероза.

Такое количество этих жиров содержится в столовой ложке спреда, или маленьком кусочке маргарина. По современным нормам их содержание в продуктах не должно превышать долей процента. Маргарины содержат 10-15% транс-жиров. В последнее время употребление маргаринов сократилось. Лучше не употреблять их совсем, особенно детям.

Углеводы

Это обширный класс пищевых веществ, делящийся на две большие группы: простые углеводы – сахара и сложные – полисахариды – крахмалы и клетчатка (пищевые волокна). Длинные молекулы-полимеры сложных углеводов состоят из простых сахаров-мономеров. Все углеводы – и простые, и сложные – в процессе обмена веществ расщепляются до своей элементарной составляющей – глюкозы.

Углеводы – основной источник энергии для организма. Кроме этого углеводы в комплексе с белками (гликопротеины) входят в состав клеточных мембран, соединительной, хрящевой и других тканей, суставной смазки. Взрослый человек при нормальном весе и сбалансированном питании получает 300-500 граммов углеводов в сутки. Для худеющих это количество понижается в несколько раз.

Витамин Е

Простые углеводы легко усваиваются, это источник быстрой энергии для организма. Расщепление углеводов начинается уже в ротовой полости. В желудке они не перевариваются, так как в желудочном соке нет нужных ферментов, всасывается лишь небольшое количество глюкозы. В тонкой кишке сложные углеводы расщепляются до глюкозы, которая поступает в кровь и направляется в печень.

В печени основное количество глюкозы превращается в гликоген – полисахарид животных тканей, «животный крахмал» – углеводный энергетический резерв организма. Остальная глюкоза идет в общий кровоток для питания всех тканей. Избыточная глюкоза превращается в жир – долговременный энергетический запас. При понижении уровня сахара в крови через некоторое время после еды или при физической нагрузке гликоген расщепляется на глюкозу, и она поступает в кровоток.

В процессе усвоения углеводов поднимается уровень сахара в крови. Быстроусвояемые углеводы – это продукты с высоким гликемическим индексом. Сложные углеводы – медленнорасщепляемые. Глюкоза из них высвобождается постепенно, давая энергию организму. Гликемический индекс продуктов со сложными углеводами средний и низкий.

Люди испытывают дефицит клетчатки, хотя она широко распространена. Любые отруби – это клетчатка. Нужно больше употреблять зерновой хлеб и хлеб из муки грубого помола и меньше – белый. Было время, когда клетчатку называли бесполезным балластом. Сейчас всем известно, что она необходима. Суточная норма клетчатки для взрослого человека 25-30 граммов.

Углеводосодержащие продукты являются основой рациона. Нам нужны и простые, и сложные углеводы. Суточная потребность в простых углеводах – 30-50 г, причем это, преимущественно, должны быть натуральные сахара, содержащиеся во фруктах, ягодах, меде, овощах. Употребление белого сахара должно быть сведено к минимуму, а у людей с избыточным весом – исключено.

Основное переваривание и всасывание макронутриентов завершается в верхнем отделе тонкой кишки.

Также важную роль в обмене веществ играют углеводы. Они, в свою очередь, бывают простыми и сложными . К простым относится сахар, фруктоза и глюкоза, к сложным — различные виды крахмала и даже клетчатка. Польза или вред конкретного углевода определяется в зависимости от его гликемического индекса — показателя скорости, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы влияют на повышение уровня сахара в крови.

  • Белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела
  • Жиры — 20-30% от общей калорийности питания
  • Углеводы — 40-50% от калорийности питания

Хотя жирная пища традиционно считается вредной, полный отказ от жиров опасен для здоровья. Например, насыщенные жирные кислоты необходимы телу для производства тестостерона. Также исключение жиров из рациона способно нарушить работу мозга, поскольку большая часть его веса приходится именно на жир.

https://www.youtube.com/watch?v=channelUC7i8oc0vBdMAsZPWGQPE9Tg

Отдельное значение имеет и то, какие именно жирные кислоты употребляются в пищу. Например, омега-3 жирные кислоты уменьшают количество микровоспалений, тогда как омега-6 (содержатся в подсолнечном и кукурузном масле) приводят к росту подобных воспалений.

С другой стороны, еще один составной компонент жиров — холестерин , относится к микро нутриентам. Для обмена веществ достаточно лишь небольшого количества этого вещества. Плюс, существенную часть холестерина организм производит самостоятельно.

Клетчатка

Формально клетчатка относится к классу сложных углеводов. Однако она не переваривается желудком и не принимает активного участия в обмене веществ. Несмотря на это, наличие этого нутриента в питании необходимо как для механических процессов пищеварения, так и для поддержания нормального уровня сахара в крови.

Расчет энергозатрат

На поддержание каждого процесса, протекающего в организме, тратится определенное количество энергии, обеспечиваемой приемом пищи. Поступление и расход энергии выражаются в тепловых единицах, называемых калориями. Килокалория равна количеству тепла, нужного для повышения температуры 1 л воды на 1°.

Средние показатели сгорания веществ, содержащихся в пище, таковы:

  • 1 г белков = 4,1 ккал
  • 1 г жиров = 9,3 ккал
  • 1 г углеводов = 4,1 ккал

Энергия для основного энергообмена – это минимальное количество калорий, которое нужно, чтобы обеспечить потребности организма в состоянии нервного и мышечного покоя. Если человек работает умственно или физически, энергообмен увеличивается, а количество необходимых ему нутриентов возрастает.

Когда организм человека находится в экстремальных условиях, например, если он голодает, необходимая энергия может поступать из внутренних структур и запасов (такой процесс называется эндогенным питанием). Потребность человека в энергии, исходя из суточных энергозатрат, равна от 1700 до 5000 ккал (иногда больше). Этот показатель зависит от пола человека, его возраста, образа жизни и особенностей трудовой деятельности.

Читать далее:  Витамины от выпадения волос у детей витаминные комплексы

Как мы уже знаем, среди пищевых веществ в продуктах питания выделяются жиры, углеводы, белки (протеины), минеральные вещества и витамины. По калорийности суточный рацион должен соответствовать каждодневным энергозатратам, причем должен учитываться метаболизм и энергозатраты дома и на работе. Примерная величина суточной калорийности, если выполняются минимальные ежедневные физические нагрузки, высчитывается через умножение нормальной массы (в кг) на 30 кал для женщин и 33 кал для мужчин.

В большинстве случаев диетологи рекомендуют применять диеты, стандартные по калорийности (они обеспечивают организм 2200-2700 ккал). Но рацион должен включать в себя разные продукты – как по калорийности, так и по качеству. Всегда нужно помнить о «пустых» калориях, содержащихся в хлебе, макаронных изделиях на основе белой рафинированной муки, белом сахаре, печенье, пирожных и других сладостях, сладких безалкогольных напитках и спиртном.

Каждый человек должен подобрать для себя такую диету, которая будет обеспечивать его необходимым количеством энергии. Важно следить за тем, чтобы в организм поступало как можно меньше вредных веществ и «пустых» калорий, а также отслеживать вес своего тела. Люди, страдающие ожирением или, наоборот, чрезмерно худые, должны обращаться к специалистам, которые помогут подобрать подходящий рацион на каждый день.

https://www.youtube.com/watch?v=ytabout

Чтобы грамотно определиться с пищей, а также, чтобы знать, какое количество калорий имеется в том или ином продукте, принято использовать специальные таблицы. Ниже вы найдете три таких таблицы – для безалкогольных напитков, спиртного и самых распространенных продуктов питания.

Микронутриенты

К микронутриентам относятся:

  • витамины,
  • минеральные вещества (минералы):
    • макроэлементы
    • микроэлементы
  • более 20 классов веществ:
    • флавоноиды (биофлавоноиды);
    • антоцианы;
    • катехины;
    • кумарины;
    • хиноны растительные;
    • растительные индолы;
    • изотиоцианаты;
    • полисульфиды;
    • терпеноиды;
    • каротиноиды;
    • фитостерины;
    • ресвератролы;
    • омега-3, омега-6 жирные кислоты;
    • растительные полисахариды;
    • органические кислоты;
    • фосфолипиды;
    • фитоэстрогены;
    • лигнаны;
    • стероиды;
    • сапонины;
    • алкалоиды;
    • метаболиты микроорганизмов кишечника.

Витамины

Витамины относятся к жизненно важным нутриентам. Они, в основном, являются коферментами – веществами, входящими в состав активных центров ферментов. Это, также, витамины-прогормоны A и D, витамины-антиоксиданты C и E, β-каротин. Лишь малая часть витаминов синтезируется в нашем организме, большинство же должно поступать с пищей, или витаминными препаратами.

ВитаминC – один из важнейших. Это природный антиоксидант. Витамин C участвует во многих важных обменных процессах: синтезе белков и жиров, стероидных гормонов, желчных кислот, способствует регенерации тканей, всасыванию железа, повышает сопротивляемость инфекциям. При дефиците витамина C, в частности, снижается использование белка. Человеческий организм в отличие от большинства животных не способен синтезировать витамин C.

ВитаминB1 (тиамин) активно участвует в обмене углеводов и в меньшей степени – белков и жиров. Причем чем больше углеводов в рационе, тем больше требуется витамина B1, так как при его недостатке происходит неполное сгорание углеводов с накоплением молочной и пировиноградной кислот.

Сбалансированное питание

Витамин В6 (пиридоксин) участвует в обмене аминокислот и гликогена, способствует усвоению тканями белков и полиненасыщенных жирных кислот.

Витамин Е – группа токоферолов. Антиоксидант, замедляет процессы старения, участвует в обмене белков, жиров, углеводов, необходим для половой системы. Токоферолы содержатся в нерафинированных маслах, сливочном масле, яйцах, орехах, молоке, зеленом горохе, сое.

ВитаминD (кальциферол). Помогает усвоению кальция и фосфатов, регулирует фосфорно-кальциевый обмен (влияющий на прочность костей), повышает иммунитет, оказывает противораковое действие. Содержится в яичном желтке, печени, жирной рыбе, сливочном масле, молоке. Витамин D синтезируется в коже под действием солнечных лучей.

Минералы делятся на макроэлементы и микроэлементы.

Макроэлементов семь: кальций, магний, натрий, хлор, калий, фосфор, сера.

Содержание кальция в организме самое высокое по сравнению с другими макроэлементами. Он, прежде всего, отвечает за прочность костей. Кальций необходим для сердечной деятельности, процесса свертывания крови, передачи нервного импульса. У большинства населения имеется дефицит кальция.

Магний участвует во многих важных метаболических реакциях, в частности, в синтезе белка и жирных кислот, поддерживает сердечный ритм. Магния много в арбузах и миндале.

Основные функции калия, натрия и хлора – поддержание осмотического давления в жидкостях организма, водно-солевого и кислотно-щелочного баланса. Калий необходим для нормальной работы сердца и почек.

Фосфор присутствует во всех клетках организма, входит в состав ДНК, белков, фосфолипидов и других важных соединений. Этот элемент обеспечивает рост и поддержание нормального состояния костей и зубов.

Сера входит в состав белков, в том числе коллагена – основного белка соединительной ткани, витаминов группы B. Известное название серы – минерал красоты, способствующий здоровью кожи и волос. Сера участвует в синтезе желчных кислот. Содержится во всех основных группах продуктов, в основном, животного происхождения.

Микроэлементов, необходимых для жизнедеятельности, более 20: железо, медь, йод, хром, фтор, цинк, селен, бром, кобальт, марганец, молибден и другие. Они активно участвуют в реакциях обмена веществ. Без них невозможна работа ферментов.

Железо входит в состав гемоглобина красных кровяных клеток и доставляет кислород тканям и клеткам. Много железа в красном мясе, особенно диких животных и птиц, в субпродуктах. В яблоках, в отличие от распространенного мнения, небольшое содержание железа.

Медь – один из важнейших микроэлементов. Она входит в состав многих белков и ферментов, участвует в синтезе гемоглобина и меланина (отвечающего за цвет волос и кожи), необходима для иммунитета. Содержится во многих продуктах: мясе, рыбе, бобовых, зерновых, орехах, овощах и фруктах.

Хром участвует в обмене холестерина, способствует нормализации уровня глюкозы в крови, уменьшает потребность в инсулине. Недостатка хрома не должно быть, если вы худеете. Лучше всего этот микроэлемент усваивается в виде пиколината хрома. Брокколи – наиболее богатый хромом продукт.

Цинк входит в состав инсулина и многих ферментов. Этот элемент особенно необходим для мужского здоровья. Два самых богатых цинком продукта в средней полосе – семечки подсолнуха и тыквы. Продукт-рекордсмен по содержанию цинка – устрицы.

Фтор участвует в образовании костной ткани, дентина и зубной эмали, укрепляет эмаль, стимулирует кроветворение и иммунитет. Фтор, в основном, мы получаем с водой. Он содержится в рыбе, печени, орехах, чае.

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertise

► В разных регионах в силу природных причин наблюдается дефицит определенных макро- и микроэлементов. Особенно неблагоприятен дефицит селена, который надо обязательно восполнять (суточная доза 50 мкг). Селен требуется для синтеза гормонов щитовидной железы, содержащих йод, поэтому дефицит йода невозможно устранить без поступления в организм селена.

Флавоноиды – растительные полифенолы, имеют антиоксидантные свойства. Источники: все цитрусовые, черный виноград (его кожура – лекарственное средство), черника, клюква, соя, петрушка, черноплодная рябина. Флавоноиды содержатся в красном вине, горьком шоколаде, зеленом чае. К этой группе относится рутин.

► О важности флавоноидов говорит тот факт, что в странах, где человек потребляет 80-100 мг флавоноидов в сутки (это, прежде всего, Франция и Испания), смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в 3 раза меньше, чем в странах, где потребление флавоноидов на уровне 10-15 мг в сутки. В России и США как раз такой низкий показатель.

Антоцианы – пигментные вещества, содержащиеся практически во всех растениях и придающие фиолетовый, красный и синий цвета плодам и листьям. Это окраска черного и красного винограда, многих ягод, большинства цветов. Много антоцианов в ежевике и клюкве. Антоцианы – очень близкие к флавоноидам вещества.

Катехины (дубильные вещества) также близки к флавоноидам. Антиоксиданты. Особенно много катехинов в чае белом и зеленом (однако для получения достаточного количества катехинов нужно выпивать 10-20 чашек чая в день). Катехины содержатся в черном чае, фруктах и натуральных винах. В группу катехинов входят танины.

Кумарины – ароматические вещества, содержащиеся в растениях. Много кумаринов в сельдерее, пастернаке, инжире, тмине. Запах свежего сена – это запах кумарина растения донника.

Хиноны растительные. Источники: грецкие орехи, ревень, арахис, шпинат. В эту группу входит известный убихинон – кофермент Q10.

Растительные индолы. Оказывают сильное противораковое действие, антиоксиданты. Больше всего растительных индолов в брокколи и брюссельской капусте, которые у нас еще мало употребляются в пищу. Эти продукты хороши для профилактики злокачественных опухолей, в том числе молочной железы и матки. Содержатся растительные индолы в капусте, хрене, редисе, репе, тыкве, кабачках и патиссонах.

Изотиоцианаты. Содержат серу. Находятся в брокколи и брюссельской капусте, редьке, репе, брюкве, хрене.

Полисульфиды (содержащие много серы). В большом количестве содержатся в луке, чесноке и черемше, обладают антибактериальным и антисклеротическим действием. Антибактериальное действие полисульфидов хорошо известно по названию «фитонциды» – растительные антибактериальные вещества.

Терпеноиды. Широко распространенный класс веществ. Запах растертых листьев укропа, петрушки и мяты, цитрусовых, хвои – это все запах терпеноидов. Есть терпеноиды без запаха, например, в солодке. Содержатся в кориандре, укропе, цитрусовых, петрушке.

Каротиноиды. Большая группа веществ. Это α-, β-, γ- каротины, ликопин, астаксантин, фукоксантин. Бета-каротин – предшественник витамина А. Каротиноиды – растительные пигменты, содержащиеся в окрашенных плодах, овощах и темно-зеленых листьях овощей. Это бета-каротин моркови и красного перца, ликопин, содержащийся в красных помидорах.

Ликопин – ценное вещество. Он понижает уровень холестерина, профилактирует атеросклероз и аденому простаты. Ликопин лучше усваивается из вареных помидоров. Астаксантин дает красный цвет красной рыбе. Это один из самых мощных антиоксидантов, имеет противораковое действие, предотвращает «тоннельный синдром» (синдром запястного канала). Фукоксантин содержится в бурых морских водорослях. Противораковое вещество, способствует, также, снижению веса – безопасный сжигатель жира.

Фитостерины. Раститиельный аналог холестерина. В силу схожести с ним являются антагонистами холестерина. Фитостерины оказывают противоатеросклеротическое действие. Содержатся в овсе, сое, грецких орехах, нерафинированных растительных маслах.

Ресвератролы. Содержатся в кожице красного винограда и других фруктов, в какао-бобах, орехах, красных винах. Ресвератролы стимулирует выработку энергии в клетках и их омоложение, оказывают антиоксидантное, противораковое и противовоспалительное действие.

Омега-3, омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Являются незаменимыми, т. е. не вырабатывается в организме человека. Омега-6 жирные кислоты содержатся, преимущественно, в растениях, омега-3 – в основном, в рыбе. Источник омега-6 жиров – подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое, кунжутное масла, грецкие орехи, тыквенные семечки.

Источник омега-3 жиров – это, прежде всего, рыбный жир и вся холодноводная рыба: лосось, семга, форель, скумбрия, сельдь; из растительных продуктов – льняное масло и рыжиковое масло (из семян масличной культуры рыжика посевного). Омега-3,6 жирные кислоты входят в состав мембран клеток, в том числе головного мозга, участвуют в синтезе важных для организма веществ. В нашем питании избыток омега-6 жиров, в то время как по потреблению омега-3 – острый дефицит. Подробнее об омега-3 читайте здесь.

Проверьте свои знания

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreators

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Кирилл Ногалес
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
ImmunGid