Влияние физических упражнений на иммунитет

Коррекция иммунной системы для поддержания спортивной формы[править | править код]

Для координации процессов роста и развития, регуляции гомеостаза и ответа организма на стресс необходима согласованная работа эндокринной и нервной систем. Наука, предметом которой является изучение взаимосвязи между этими системами, называется нейроэндокринология. Контроль иммунной системы можно подразделить на локальный — осуществляемый с помощью химических сигналов, генерируемых на клеточном уровне, и системный — посредством управления со стороны нейроэндокринной системы.

Вместе с тем между этими тремя системами — нервной, эндокринной и иммунной — существуют сложные анатомические и физиологические взаимодействия (Masek et al., 2003). Все три системы характеризуются наличием рецепторов к общему набору лигандов, в числе которых цитокины, пептидные гормоны и нейротрансмиттеры (Haddad et al., 2002).

Таким образом, иммунная система может оказывать влияние на нейроэндокринную систему и наоборот. Физические упражнения представляют для организма своего рода стресс и вызывают стереотипный ответ нейроэндокринной системы на стресс, который впервые был описан Гансом Селье как «общий адаптационный синдром» (Selye, (936, р.32).

Сложность нейроэндокринной и иммунной системы такова, что она обеспечивает варьирование иммунного ответа в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений, условий внешней среды, особенностей питания, степени восстановления после предшествующих тренировок и повреждения тканей (Nicman, 1997; Pedersen, Hoffman-Goetz, 2000).

Цель этой статьи заключается в проведении анализа ответа нейроэндокринной и иммунной систем на физическую нагрузку с различных точек зрения в контексте: а) острой физической нагрузки; б) физической тренировки; в) повреждения мышечной ткани в результате регулярной двигательной активности. Иммунный ответ на острую физическую нагрузку определяется интенсивностью и продолжительностью нагрузки, степенью восстановления организма и наличием питательных веществ в организме во время регулярной двигательной активности.

Во многих отношениях ответная реакция организма и адаптации в случае физической тренировки представляет собой кумулятивное влияние повторяющихся занятий физическими упражнениями и ресурсами, которые предоставлены организму для восстановления и адаптации. Индуцированное физическими упражнениями повреждение мышечной ткани приводит к активации иммунной системы на локальном и системном уровне, а также представляет собой модель для изучения воспалительной ветви функций иммунной системы.

Нейроэндокринный иммунный ответ на повреждение и другие стрессовые воздействия на мышцы позволяют изучить возможности роли этой комплексной системы в индукции адаптаций к физическим тренировкам, в частности в гипертрофии мышц. Понимание значения обусловленной физическими нагрузками модуляции иммунной системы, а также возможной роли иммунной системы в формировании физиологических адаптаций к физическим упражнениям имеет важное значение для разработки тренировочных программ оздоровительной и спортивной направленности.

Основные компоненты иммунной системы (по Liles, Van Voorhis, 1995; Shepard, 1997; Elenkov et al., 2000; Rivcst, 2001; Suzuki et al., 2002; Steensbcrg et al., 2003)

Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система передаст сигналы от гипоталамуса к аденогипофизу и далее к коре надпочечников (Tsigos, Cltrousos, 2002; Bcishuizcn, Thijs, 2003). В ответ па разнообразные формы стресса гипоталамус высвобождает коргиколиберин (кортикотропин-рилизинг-гормон) и вазопрессин.

Кортиколиберин и в меньшей степени вазопрессен стимулируют выработку адренокортикотропного гормона (АКТГ) в передней доле гипофиза. Основная функция вазопрссснна заключается в стимуляции поглощения жидкости в почках. АКТГ в роли эндокринного гормона по системе кровообращения попадает в надпочечники и стимулирует в коре надпочечников секрецию глюкокортикоидных гормонов, среди которых наиболее значимым является кортизол.

Таким образом, кортизол — конечный продукт гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы. Кортизол является элементом цепи обратной связи и подавляет секрецию кортиколиберина и адренокортикотропного гормона. Как стероидный гормон, кортизол может диффундировать через плазматическую мембрану и связываться с внутриклеточными рецепторами (Rlccardi et al., 2002).

Рецепторный комплекс кортизол — другие глюкокортикоиды влияет па клеточную функцию, главным образом стимулируя и подавляя транскрипцию различных белков, а также более быстрым путем, как в случае Са2*-зависимого механизма (Buckingham et al., 1996). Кортизол подавляет значительное количество иммунных реакции и является ключевым регуляторным элементом, предотвращающим иммунную систему от излишне интенсивного влияния, которое может оказаться разрушительным.

Воздействие кортизола на иммунную систему проявляется в подавлении иммунной функции, в частности воспалительных функций. По этой причине аналоги глюкокортикоидов часто используют для лечения воспалений и аутоиммунных заболеваний (Ashwell et al., 2000). Связывание кортизола с внутриклеточным рецептором глюкокортнкоидов ведет к активации глюкокортикоидзависимого элемента (CRE) и последующих превращений (Pitzalis ct al., 2002).

Уровень активности гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы идеально соответствует диапазону, который при необходимости обеспечивает эффективный иммунный воспалительный ответ и при этом не допускает чрезмерной активности иммунной системы, которая могла бы стать разрушительной для организма. Разнообразные формы физической нагрузки могут вызывать хроническое повышение уровня кортизола и подавление иммунной функции (Buckingham et al., 1996).

Например, иммуносупрессия, ассоциированная с депрессией, обусловлена повышением уровня кортизола (Leonard, Song, 1996). И наоборот, при недостаточности коры надпочечников выработка глюкокортикоидов происходит в ограниченном количестве, что влечет за собой повышенную восприимчивость к аутоиммунным и воспалительным заболеваниям (Buckingham et al., 1996).

Патологические нарушения, которые приводят к избыточной или недостаточной продукции глюкокортикоидов, называются болезнями Кушинга и Аддисона соответственно. В пределах непатологического спектра активности коры надпочечников па основании величины секреции АКТГ в ответ на стресс выделяют лиц с усиленной и ослабленной реакцией на стресс (low and high responders) (Petridcs ct al., 1997;

Dcuster et al., 1999), поэтому можно ожидать вариабельности в величине реакции гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы на стресс и существования нескольких факторов, модулирующих эту вариабельность, которая будет также проявляться в вариабельности иммунного ответа на стресс независимо от особенностей стрессового воздействия.

Влияние фармакологических препаратов на иммунологическую реактивность[править | править код]

Хотя сведения о механизмах действия и влияние на иммунологическую реактивность организма человека в ответ на введение различных фармакологических препаратов достаточно противоречивы, все-таки удается проследить основные закономерности, которые следует учитывать спортивным врачам, планирующим реабилитационные и восстановительные мероприятия с помощью лекарственных веществ.

Многие лекарственные средства, которые применяются повседневно в медицинской практике, позволяют существенно укрепить иммунитет. В условиях сниженной иммунологической реактивности спортсменов в результате интенсивной физической нагрузки необходимо учитывать их действие, когда проводятся реабилитационные или восстановительные мероприятия, так как они могут оказывать эффект не только как синергисты, но и как антагонисты.

Одной из актуальных и пока, к сожалению, недостаточно разработанных проблем спортивной фармакологии является лечение и профилактика угнетения иммунологической реактивности организма при чрезмерных физических нагрузках. Коррекция иммунного статуса организма высококвалифицированных спортсменов, серьезно угнетаемого чрезмерными тренировочными и соревновательными нагрузками и, в значительной степени, лимитирующего общую и специальную работоспособность, становится в настоящее время одним из наиболее актуальных направлений в профилактике и лечении синдрома общего перенапряжения спортсменов.

Повышенная частота возникновения простудных заболеваний у высококвалифицированных спортсменов описана давно. При физических нагрузках высокой интенсивности нередко возникновение тяжелых заболеваний, причиной которых, как правило, являются очаги хронической инфекции (хронические тонзиллиты, холециститы, отиты, синуситы, гаймориты, бронхиты, кариес).

С наличием очагов хронической инфекции у спортсменов связано возникновение воспалительных и дистрофических изменений в миокарде, абсцессов легких, острых панкреатитов, патологии почек и мочевыводящих путей, флебитов и артритов. Активация микрофлоры очагов инфекции при физических нагрузках связана с нарушениями иммунного гомеостаза организма.

Длительная интенсивная физическая нагрузка у спортсменов приводит к существенному угнетению активности лизоцима слюны и крови. Наибольшее угнетение происходит при интенсивных физических нагрузках, особенно в условиях соревнований. Умеренные нагрузки, в особенности однократные, способствуют повышению активности лизоцима крови и слюны.

Интенсивные однократные и многократные нагрузки существенно угнетают гуморальное и секреторное звено иммунитета. Так, существенно снижалась активность комплемента и отдельных его компонентов (С3, С4) в конце соревновательного периода у молодых лыжников-гонщиков и борцов. Особенно ярко это угнетение проявлялось по мере роста тренировочных нагрузок и, прежде всего, во время соревнований.

Фагоцитарная активность лейкоцитов значительно снижалась после физических нагрузок у экспериментальных животных (кролики), так и у спортсменов различного пола и возраста (особенно у юных спортсменов). Это сопровождалось снижением процента активных фагоцитов, фагоцитарного индекса, а также поглотительной и переваривающей способности клеток.

Снижение содержания иммуноглобулинов A, G и М в сыворотке крови и слюне начинающих спортсменов и, в существенно большей степени, высококвалифицированных спортсменов, специализирующихся в циклических видах спорта с преимущественным проявлением выносливости, отмечалось на фоне высокообъемных интенсивных физических нагрузок.

Физические нагрузки высокой интенсивности резко угнетают и Т-звено иммунитета. Это выражается в снижении относительного и абсолютного числа Т-лимфоцитов в периферической крови, нарушении их метаболизма и функциональной активности. При выполнении животными максимальных нагрузок (плавание крыс с отягощением и бег кроликов на тредбане до изнеможения) у них снижалось количество Т-лимфоцитов в крови и ослабевала их реакция на ФГА. что свидетельствует о нарушении пролиферативной активности Т-лимфоцитов.

У спортсменов высокой квалификации в период больших тренировочных и особенно соревновательных нагрузок угнетение Т-звена иммунной системы выражалось в уменьшении содержания Т-лимфоцитов в периферической крови, снижении их пролиферативной активности и нарушении рецепторного аппарата. Особенно выраженным угнетение Т-системы иммунитета было у спортсменов. имеющих в анамнезе частые воспалительные заболевания (ангины, ОРЗ).

Изменения пролиферативной активности Т-лимфоцитов, индуцированной ФГА и Кон-А. у пловцов носили динамический характер — снижение в период напряженных тренировок и последующее восстановление в период уменьшения тренировочных нагрузок. У спортсменов с хроническим перенапряжением угнетение периферической активности Т-лимфоцитов, как правило, было выражено сильнее, чем у спортсменов без явлений перенапряжения.

Чрезмерные физические нагрузки у пловцов приводили к снижению содержания Т-хелперов, в то время как количество Т-супрессоров не изменялось. При увеличении интенсивности нагрузок до субмаксимального уровня уменьшалось также количество Т-супрессоров.

Существенное уменьшалось содержания Т-лимфоцитов в периферической крови у высококвалифицированных и начинающих спортсменов к концу тренировочного сезона. Степень угнетения Т-звена клеточного иммунитета при этом коррелировала с уровнем спортивной квалификации обследованных лиц и соответственно уровнем переносимых ими тренировочных нагрузок.

Функция В-системы иммунитета при физических нагрузках изменяется в меньшей степени, чем Т-системы. Содержание В-лимфоцитов в крови экспериментальных животных и спортсменов после максимальных нагрузок не уменьшается (или даже несколько увеличивается). Иногда временно увеличивается также функциональная активность В-лимфоцитов, оцениваемая по сдвигам концентрации иммуноглобулинов, а также по величине титров естественных антител, в том числе гетеро- и изогемагглютининов.

В подготовительном периоде содержание IgM в сыворотке крови спортсменов, как правило, не изменяется, но повышается содержание IgG. В соревновательном периоде содержание IgM снижалось у лыжников, марафонцев, борцов, конников. Аналогично, в большинстве видов спорта отмечалось снижение содержания IgA в соревновательном периоде.

Длительное (свыше 7 лет) профессиональное занятие спортом приводит к отчетливой тенденции к прогрессирующему снижению концентрации IgM, IgG и IgA в крови.

При интенсивной и длительной физической нагрузке возможно выделение четырех фаз реакции иммунной системы на нагрузку — активации, компенсации, декомпенсации и восстановления. Первая фаза характеризуется повышением концентрации IgM, IgG, IgA и титров естественных антител к антигенам возбудителей ряд заболеваний.

Во второй фазе наиболее наглядно проявляются резервные возможности иммунной системы. Несмотря на значительное возрастание физической нагрузки и отмечающееся, вследствие этого, некоторое снижение одних классов иммуноглобулинов, происходит компенсаторное увеличение содержания других классов. В третьей фазе отмечается значительное снижение содержания всех классов иммуноглобулинов и естественных антител, что свидетельствует о срыве механизмов адаптации, истощении резервных возможностей иммунной системы.

В этой фазе иногда наблюдается явление полного исчезновения из крови иммуноглобулинов и естественных антител. Полное исчезновение иммуноглобулинов некоторых классов наступает через 1-2 часа после действия на организм суперэкстремальных физических и психических нагрузок. После прекращения физической нагрузки начинается фаза восстановления, пока еще недостаточно изученная.

У спортсменов в период интенсивной физической нагрузки отчетливо снижается выраженность реакции бласттрансформации лимфоцитов на В-митогены. Показателем функции В-лимфоцитов является также содержание в крови антител тканевым антигенам. Интенсивные физические нагрузки приводят к значительному повышению титров антител против антигенов гомологических органов — сердца, печени, почек, скелетных мышц.

Физическая нагрузка приводит к значительному появлению в крови, наряду с Т- и В-лимфоцитами, также и D-клеток (лимфоциты, несущие маркеры Т- и В-лимфоцитов) и О-клеток (лимфоциты, не несущие Т- и В-маркеров).

В соревновательном периоде у лыжников обнаружено значительное увеличение количества D- и О-клеток, что может свидетельствовать об угнетении функции центральных органов иммунитета, высвобождающих в кровь незрелые, недифференцированные формы лимфоцитов. Появление О-лимфоцитов (относящихся к естественным киллерам, осуществляющим так называемую “антигензависимую цитотоксичность”) объясняет повышение при физических нагрузках цитотоксической активности лимфоцитов.

Имеющиеся в литературе данные свидетельствуют о глубоких нарушениях функций различных звеньев иммунной системы при физических нагрузках высокой интенсивности. К состояниям, возникающим после интенсивных физических нагрузок, вполне применимо определение вторичного иммунодефицита, приобретенного клинико-иммунологического синдрома, выражающегося в снижении функции эффекторных звеньев иммунной системы и механизмов неспецифической резистентности. Это служит фактором риска возникновения у спортсменов воспалительных, инфекционных, аутоиммунных и опухолевых заболеваний.

Инсулин

Контролирует уровень сахара в крови. Если его в организме недостаточно, то развивается заболевание — сахарный диабет. Инсулин активно реагирует на физические нагрузки — через 10 минут после начала тренировки его количество в крови начинает сокращаться.

Активно и регулярно занимаясь фитнесом, помните, что во всем нужна мера, в том числе и в распределении физических нагрузок. Ведь от этого зависит состояние вашего гормонального фона. А гормоны — основа человеческого организма.

Активно и регулярно занимаясь фитнесом, помните, что во всем нужна мера, в том числе и в распределении физических нагрузок. Ведь от этого зависит состояние вашего гормонального фона. А гормоны — основа человеческого организма.

Если вы сомневаетесь в том, правильно ли у вас составлены программы тренировок и питания, то обратитесь к титулованным тренерам спорткомплекса «VICTORY Спорт». Они с удовольствием помогут вам советами и полезными рекомендациями.

Сердце даже в состоянии относительного покоя сокращается около 100000 раз в сутки, перекачивая свыше 8000 литров крови. Во время физического напряжения нагрузка на сердце может повышаться в 3—6 раз.

Чтобы выполнить такую работу, в мышечных клетках сердца сгорает в 16—20 раз больше энергетических материалов, чем в большинстве других функционирующих органов.

В среднем вес сердца составляет лишь 0,4 процента веса тела, и вместе с тем оно расходует от 7 до 20 процентов всей энергии, образуемой в организме.

Питательные вещества приносятся с кровью по кровеносным (коронарным) сосудам сердца. Сюда в обычных условиях поступает около 6—10 процентов всей крови. Таким образом, мышца сердца получает много питательных веществ, тепловая энергия которых преобразуется в механическую работу сердца.

Когда у людей, занимающихся физическим трудом, спортом, хорошо тренированных, повышается нагрузка, увеличивается интенсивность работы, к сердцу притекает больше крови, поступает больше питательных веществ, и они полнее используются.

Иная картина наблюдается у тех, кто мало двигается, пренебрегает физической зарядкой, ходьбой, спортом. У них при значительных нагрузках сердце начинает работать с большей силой, а нетренированные сосуды плохо расширяются, приток крови увеличивается мало. Вследствие этого кровоснабжение сердца отстает от возросшей потребности в питательных веществах.

Коронарная недостаточность может возникать не только при физическом напряжении, но и во время покоя, когда человек не производит мышечных усилий. Чаще всего такие явления наблюдаются у людей зрелого возраста, если они больны атеросклерозом и у них сужены сосуды, питающие сердце. Такие сосуды приобретают способность легко сжиматься во время неприятных переживаний.

Для предупреждения инфаркта и приступов стенокардии большое значение имеют положительные эмоции — чувство радости, удовлетворения, дружеская обстановка на работе, в семье. Не менее важно наладить рациональный режим труда, отдыха, питания. Наряду с лекарствами рекомендуются занятия лечебной гимнастикой. Она способствует улучшению снабжения сердца кровью, укрепляет нервную систему, уменьшает склонность сосудов к спазмам.

Значительно сложнее восстанавливается кровоснабжение сердца у перенесших инфаркт миокарда, особенно у людей нетренированных.

Сосуды сердца соединены между собою более мелкими сосудами — анастомозами. Особенно важны для функции сердца межартериальные анастомозы. Теперь представьте себе, что возник инфаркт миокарда и к какой-то части мышцы сердца не поступает кровь по основному сосуду. Очень важно, чтобы в таком случае больше крови попало сюда по анастомозам от артерий здоровых участков сердца.

В период восстановления функции сердца возможно применение индивидуально дозированной лечебной гимнастики. Под влиянием постепенно возрастающих физических нагрузок быстрее развиваются анастомозы, увеличивается кровоснабжение сердечной мышцы, а, следовательно, его сила. Сердце быстрее и полнее восстанавливает работоспособность.

Здоровье – это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоничное развитие личности. Между физической активностью и здоровьем человека существует тесная связь. Трудно даже перечислить все положительные явления, возникающие в организме во время разумно организованных физических упражнений.

Мышечное движение является основной биологической функцией организма. Движение стимулирует процессы роста, развития и формирования организма, способствует становлению и совершенствованию высшей психической и эмоциональной сферы, активирует деятельность жизненно важных органов и систем, поддерживает и развивает их, способствует повышению общего тонуса.

Воистину — движение это жизнь. Последние научные исследования установили интересный факт — физические упражнения полезны всем, независимо от возраста. Упражнения помогают обрести уверенность в себе, жить активной жизнью. Одной из лучших мер для укрепления здоровья является повышение физической активности.

Особенно полезны аэробные физические упражнения, которые затрагивают большие мышечные группы, сопровождаются усилением обмена веществ, повышают поглощение кислорода и снабжение им тканей и органов человека. Наиболее распространенными аэробными упражнениями являются: ритмическая гимнастика, аэробные танцы, бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах.

Регулярная аэробная физическая активность со стойким эффектом сопровождается в первую очередь, тренирующим воздействием на сердечно — сосудистую и дыхательную системы. Это приводит к снижению сердечного выброса крови в покое, снижению симпатического тонуса сосудов. Эти механизмы благоприятно отражаются на течении гипертонии, если она имеется, и препятствуют ее развитию. У лиц, ведущих активный образ жизни, риск развития гипертонии на 35 – 52% ниже по сравнению с физически неактивными.

Под влиянием физической активности наблюдается улучшение липидного спектра крови: снижается уровень триглицеридов, холестерина, что снижает риск ишемической болезни сердца, инфарктов, инсультов. Физические нагрузки также снижают уровень фибриногена, «разжижают кровь», что снижает риск тромбообразования. Они в то же время благотворно отражаются на выработке инсулина, на поглощении из крови мышечной тканью «сахара», что препятствует развитию диабета.

Физическая активность в аэробном режиме улучшает сбалансированность потребления и расхода энергии, и способствует снижению массы тела, тем самым, снижая риск развития ожирения.

Занятия физкультурой снижают скорость возрастной потери костного кальция у пожилых людей. Это благоприятно влияет на снижение скорости развития остеопороза.

Физически активные люди чаще имеют хорошее самочувствие, настроение, они более устойчивы к стрессам и депрессии, имеют более здоровый сон.

В целом смертность среди физически активных людей на 40% ниже по сравнению с лицами с низкой физической активностью.

Итак, благотворное влияние физической нагрузки на человеческий организм поистине безгранично.

Все взрослые должны избегать малоподвижного образа жизни. Небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие, и взрослые, которые хотя бы сколько-нибудь физически активны, получают некоторую пользу для своего здоровья.

Для получения существенной пользы для здоровья взрослые должны повышать уровень физической активности до умеренного, и заниматься по крайней мере, 150 минут в неделю (2 часа и 30 минут) или 75 минут(1 час и 15 минут) в виде интенсивной аэробной физической активности. Продолжительность одного занятия при аэробной нагрузке должна быть не менее10 минут и предпочтительно равномерно распределена в течении недели.

Для получения дополнительной и более значительной пользы для здоровья взрослые должны повышать физическую активность в виде аэробных нагрузок до 300 минут в неделю(5часов) при умеренном уровне физической активности, или до 150 минут в неделю при интенсивном уровне физической активности. При занятиях сверх этого может быть получена большая польза для здоровья.

Как избежать осложнений при физических тренировках?

Осложнений можно избежать, если начать с посещения врача. В процессе консультирования нужно выяснить: есть ли противопоказания? Исключить противопоказания для занятий физической активностью врач может внимательно ознакомившись с анамнезом, жалобами пациента, проведя необходимый минимум обследования(физикальное обследование, анализы, ЭКГ, флюорография, УЗИ сердца, при необходимости консультации узких специалистов).

Какой уровень нагрузки допустим?

Врач должен дать рекомендации для занятий физической активностью соответствующего уровня интенсивности. Интенсивность нагрузки контролируется рекомендуемой частотой сердечных сокращений ЧСС в % от максимальной частоты сердечных сокращений МЧСС(«220- возраст»). Например, рекомендуемый режим для лиц с мягкой и умеренной гипертонией – нагрузка умеренной интенсивности- начинать с 55% от этой величины, постепенно увеличивая до 70%. Через полгода при коррекции АД препаратами возможно увеличение интенсивности нагрузки до 70-85% от максимально допустимой нагрузки.

Какие последствия хорошей работоспособности мозга?

Умеренная, не разрушающая, физическая активность ведет к стимуляции многих органов и тканей организма, в том числе к стимуляции работы нервных клеток мозга, а также к ускорению развития и разветвления нейронных отростков (дендритов).

Причем изначально предполагалось, что данный эффект распространяется на участки мозга, ответственные только за двигательные функции. Но со временем в ходе исследований оказалось, что этот эффект развития нейронных сетей распространяется и на другие области мозга, в том числе на обучение, мышление и память.

То есть во время физической активности начинают усиленно образовываться и расти ответвления наших нервных клеток. А именно их рост и развитие обуславливают все интеллектуальные процессы.

Тогда, скажете Вы, профессиональные спортсмены (легкоатлеты, боксеры, лыжники) должны быть сверх интеллектуалами. И будете правы.Возможности их развития действительно гораздо выше, чем возможности человека, который пролеживает все время на диване.

И, кстати, если Вы прочитаете биографии современных спортсменов, Вы увидите, что это разносторонние личности, которые много чем увлекаются и многие из них достигли значительных успехов вне спорта, просто об этом никому не известно.

Но есть две причины, почему далеко не все из профессиональных спортсменов проявляют высокие интеллектуальные способности. Во-первых, потенциал развития есть у каждого, а вот реализуют его не все. Личностные качества и ценности имеют не меньшее значение, чем наработанные навыки.

Если спортсмен привык после тренировок смотреть телевизор или играть в компьютерные игры, то можно ли говорить о том, что он реализует свои возможности? Да и не всегда в тренировочном графике найдётся время на обучение, чтение и занятия.

Во-вторых, умеренные нагрузки в профессиональном спорте соблюдаются не всегда. В ряде случаев спортсмену регулярно приходится испытывать неимоверные усилия и напряжение. А это как раз только негативно сказывается на работе нервной системы. Поэтому не все является полезным.

Качественная и регулярная физическая активность развивает наше тело и мозг. Следствием этого является наше более быстрое, более качественное мышление, ясность мысли, меньшая усталость и большая выносливость интеллектуальных способностей.

Качественное мышление и меньшая усталость приводят к тому, что Вы больше успевает в своих рабочих задачах, обучении, проектах с сохранением качества работы, что в конечном счёте положительно сказывается на Вашем доходе.

Гимнастика

Любая даже самая щадящая гимнастика, которую вы выполняете регулярно, способствует улучшению кровообращения во всем организме, в том числе и в головном мозге. Способствует усилению питания мозга.

Ходьба

Особенно на свежем воздухе благоприятная для обогащения клеток кислородом. А кислородное голодание для мозга равносильно деградации. Ведь именно мозг меньше всего может прожить без доступа кислорода.

Свежий воздух — это тот фактор, который имеет мгновенный эффект. Если Вы долго бьетесь над трудной задачей, попробуйте выйти на свежий воздух и медленно прогуляться. Как правило, во время таких прогулок приходит озарение и новые мысли.

Плавание

Сочетание нагрузки на все группы мышц в совокупности с дыхательными нагрузками благоприятно сказывается на кровоснабжении мозга и на его развитии. Плавание и ходьба — самые безопасные виды нагрузок, которые можно применять практически всем.

Снабжает голову кислородом, что во всех отношениях идет на пользу нашей памяти. Не требует дополнительного времени, можно выполнять между делами, в любой обстановке.

Статические упражнения с растяжкой и развитием гибкости, дополнительными дыхательными техниками обеспечивают развитие как тела, так и Вашего мозга.

Любые виды танцев (парные и одиночные) — это превосходное занятие. Помимо всесторонней нагрузки на организм танцы хорошо тренируют координацию, владение телом, благоприятны для осанки часто поднимают нам настроение. И ещё тренируют эстетику движений.

Если Вам позволяет здоровье и время, то Вы можете заниматься любым видом спорта на любительском или полу профессиональном уровне: бег, лыжи, велосипедный спорт, атлетика и многое другое.

Заслуживают отдельного внимания, поскольку сочетают в себе несколько важных моментов: физическую активность, множество положительных эмоций, тренировку внимания и скорости реакции. Также игровые виды спорта часто проходят на свежем воздухе, что крайне полезно для мозга. Поэтому играйте на здоровье!

Самое главное в любых занятиях физической активностью — это соблюдать ряд правил, чтобы физическое упражнение приносило пользу и не вредило.

1. В спорте не должно быть риска травм
   , особенно головы (бокс, боевые искусства, экстремальные виды спорта). Если Вы заботитесь о своем интеллекте и при этом желаете заниматься подобными видами спорта, старайтесь максимально обезопасить себя средствами защиты.
2. Занятия должны проходить в таком режиме, чтобы Вы не
   чувствовали полную истощенность. Хорошее занятие придаёт лёгкую усталость, которая после некоторого отдыха сменяется приливом сил.
3. Отсутствие сильных и частых экстремальных занятий
   . В некоторой степени экстремальные занятия возможны, но лишь изредка. Частые выброс гормонов стресса, в том числе адреналина вызывает активность нашего мозга, направленную на выживание. Наши же другие интеллектуальные ресурсы, важные для работы и учёбы, отходят на второй план. Вы, думаю, знаете, как трудно сосредоточиться, когда нервничаешь и боишься. Для хорошей работы внимания и памяти необходимо спокойное позитивное настроение. Помните об этом, если часто бываете в стрессовых ситуациях.

Как Вы видите, каждый может найти для себя подходящую физическую активность. Спорт и мозг, спорт и интеллектуальная деятельность замечательно сочетаются и дополняют друг друга. Помните, что любая минимальная активность уже лучше, чем её отсутствие. Даже пятиминутная гимнастика по утрам даёт свой небольшой, но ценный эффект.

Несколько простых советов для тех, кто хочет увеличить свою физическую активность:

• Старайтесь как можно больше двигаться.
• Три раза в день потратьте по 10 минут на простое упражнение: встаньте, распрямитесь и походите.
• Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком.
• Попробуйте проходить часть обычного пути на работу или с работы пешком.
• Если Вы ездите на машине, старайтесь парковаться так, чтобы пройти лишние 100–200 м.
• Участвуйте в активных играх своих детей или детей Ваших друзей и родственников.
• Прогуливайтесь до магазина и обратно пешком.
• Старайтесь регулярно выполнять посильную физическую работу, например, на даче.
• Чаще бывайте на природе.

Распространенные виды физической активности

• Ходьба.
  Для людей среднего и старшего возраста это самое простое и доступное средство оздоровления. Ходьба в медленном темпе (3–4 км/ч) по 30–50 минут в день 4–5 раз в неделю значительно повышает функциональные возможности организма.
  Лучший оздоровительный эффект даёт быстрая ходьба — по 30 минут в день 3–5 раз в неделю. К нагрузкам такой интенсивности следует переходить постепенно и поэтапно.
• Оздоровительный бег.
  Регулярный бег в медленном темпе не менее 20 минут укрепляет иммунную систему, увеличивает содержание гемоглобина в крови и улучшает настроение.
• Фитнес.
  Это оздоровительная методика, включающая комплексные физические тренировки (как аэробные, так и силовые нагрузки) в сочетании с правильно подобранной диетой.

Зачем нужна консультация врача?

• Даже при отсутствии жалоб обязательно необходимо провести электрокардиографическое исследование не только в покое, но и при физической нагрузке, что может позволить выявить скрытую коронарную
  недостаточность.
• Перед тем как приступить к тренировкам, важно выяснить, каково состояние Вашего позвоночника и суставов. Многие невинные, на первый взгляд, упражнения могут привести к серьёзным последствиям.
• Больные ишемической болезнью сердца и с артериальной гипертонией при регулярных занятиях физкультурой должны систематически консультироваться с врачом.
• Если главная цель Ваших спортивных занятий — здоровье, то Вам необходимо помнить о том, что для сердца полезны только аэробные нагрузки.

• В XXI веке средняя физическая нагрузка городского жителя уменьшилась почти в 50 раз по сравнению с предыдущими столетиями. Люди ведут малоподвижный, сидячий образ жизни, из-за чего у них развивается гиподинамия — снижение двигательной активности и силы мышечных сокращений.
• Гиподинамия — причина развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности инсульта, ожирения, сахарного диабета, остеопороза и многих других заболеваний. Чтобы избежать развития гиподинамии и снизить риск возникновения множества смертельных болезней, Вы должны активно двигаться, например, ходить не менее 10 часов в неделю.

По статистике, в России оздоровительной физкультурой занимаются 6–8% населения, тогда как в США эта доля составляет 60%, а в Швеции — 70%.

https://www.youtube.com/watch?v=subscribe_widget

Физкультура — лучший друг сердца

• При физической нагрузке сердце начинает биться чаще, увеличивается выталкиваемый им в сосуды объём крови. К работающим мышцам, пронизанным тонкими капиллярами, поступает больше кислорода, они «просыпаются» и включаются в работу.
• Сердце — это тоже мышца, нуждающаяся в кислороде, и в нём тоже есть капилляры, которые активизируются при физической нагрузке. Если физическая нагрузка имеет регулярный характер, то при выполнении упражнений сердце активизируется, при этом пульс увеличивается незначительно.
• Признак здорового сердца и его экономной работы — невысокая частота пульса в состоянии покоя. Подсчитайте пульс утром после сна, лёжа в постели, и сравните с приведёнными данными: 55–60 в минуту — отлично; 60–70 в минуту — хорошо; 70–80 в минуту — удовлетворительно; {amp}gt; 80 в минуту — плохо.

Как планировать свои физические
нагрузки

• Если Вы, воодушевившись прочитанным, сходите на каток или в бассейн, пробежите несколько километров на лыжах или пройдёте пешком путь, который могли бы проехать на автобусе, — это будет неплохое начинание. Однако помните основное правило оздоровительных физических тренировок: их необходимо выполнять систематически.
• Положительных результатов можно достичь только при условии регулярности физических нагрузок. Врачи рекомендуют еженедельно тратить не менее 2000 ккал только за счёт физической активности. Выбрать частоту тренировок и продолжительность разовой нагрузки можно, используя приведённые ниже данные.

• Значительным угнетением фагоцитарной активности клеток периферической крови, макрофагов селезенки и печени.
• Снижением количества Т-лимфоцитов в периферической крови, угнетением их реакции на митогенные стимулы, существенным увеличением количества и активности Т-супрессоров, снижением соотношения Т-хелперы/ Т-супрессоры, нарушением экспрессии рецепторов для интерлейкина-А.
• Нерезко выраженным уменьшением количества и пролиферативной активности В-лимфоцитов, неоднонаправленным изменением концентрации и синтеза иммуноглобулинов различных классов. Свидетельством истощения адаптационных и резервных возможностей иммунной системы при интенсивных физических нагрузках является полное исчезновение иммуноглобулинов или отдельных их классов в крови.
• Нарушением синтеза и выделения иммуноцитами интерферонов и интерлейкинов, что часто оказывается наиболее ранней реакцией на физическую нагрузку, особенно в сочетании с психоэмоциональным стрессом.