Диета для повышения иммунитета, продукты питания для поднятия иммунитета

1. Отдавайте предпочтение белковой нежирной пище

Белки представляют собой соединения аминокислот, которые крайне важны для адекватного синтеза и последующей дифференцировки клеток белого ростка крови. При дефиците протеинов наблюдается равномерное снижение всех компонентов иммунной системы.

Министерство здравоохранения США рекомендует употреблять такие продукты: куриные и индюшиные грудки без кожи и сухожилий, рыба, моллюски, яичные белки, фасоль.

Особенно важна белковая пища, по мнению учёных, для выработки иммуноглобулинов, которые обеспечивают иммунитет по отношению к вирусным и бактериальным агентам.

В сутки обычному человеку необходимо от 1,2 до 2,2 грамма белка на 1 кг вашего веса. Лицам, которые занимаются регулярной спортивной деятельностью, – от 1,6 г/кг.

Белки необходимы для синтеза клеток иммунной системы и адекватного функционирования защитных механизмов организма.

Чеснок сам по себе является противомикробным средством широкого спектра действия (эффективен в отношении большинства грамположительных микроорганизмов и отдельных представителей грамотрицательных). Также чеснок является иммуномодулятором.

Доказано, что аллицин, который содержится в чесноке, ингибирует канцерогенез (образование раковых клеток), замедляет старение, улучшает работу центральных отделов нервной системы и предотвращает появление лекарственной устойчивости бактерий к антибактериальным препаратам.

Исследование, проведённое во Флориде, показало, что при регулярном добавлении чеснока в пищу повышается численность клеток белого ростка крови, реже регистрируются вирусные инфекции верхних отделов дыхательной системы, а при клинической манифестации – протекает в более лёгкой форме.

Ученые рекомендуют кушать по 2-3 дольки чеснока в день.

Ежедневное употребление 2-3 зубчиков чеснока улучшает иммунитет и уменьшает частоту  вирусных инфекций верхних дыхательных путей.

Чеснок

Чеснок — признанное средство для профилактики вирусных заболеваний. Он также улучает пищеварение,чистит печень и помогает бороться со стрессом. Особенно полезно добавлять в чай столовую ложку меда с кусочком чеснока.

В свое время чеснок спас Европу от эпидемии чумы, а сегодня его уважают повара и гурманы за резкий пряный вкус и остроту. Это настоящий концентрат здоровья и сил. За ним признаны противоопухолевое, противовоспалительное и иммуностимулирующее свойства. А присутствующие в нем фитонциды (летучие пахучие вещества) обладают бактерицидным свойством.

Чеснок чистит печень, восстанавливает организм после перегрузок и борется со стрессом. Для укрепления иммунитета полезно есть чеснок в свежем виде – в виде черемши (побеги чеснока) и зубчиками. Но многих смущает его запах. Не употребляйте чеснок на ночь, чтобы утром не получить запах изо рта. После еды тщательно почистите зубы, тогда проблема запаха решится.

Если вы любите чеснок, то у нас для вас хорошие новости. «Чеснок содержит аллицин, соединение, которое помогает бороться с инфекцией и бактериями, — комментирует Алисса Рамси. — Сразу несколько исследований показали, что люди, потребляющие свежий чеснок регулярно, в два раза реже простужаются». Если вы переживаете из-за свежести дыхания, есть чеснок лучше всего целой долькой, запивая ее стаканом прохладной воды.

Цветные овощи

Бета-каротин способствует укреплению иммунной системы за счёт ускорения выработки лимфоцитов.

Органический пигмент, также эффективен в профилактике рака, снижает частоту развития сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений (инсульт и инфаркт миокарда).

Для полноценного усвоения необходимо сочетать употребление бета-каротина с жирной пищей (около 3 г). Отлично подойдёт оливковое, рапсовое масла или бальзамический уксус.

Большие дозы бета-каротина содержатся в моркови, сладком картофеле, шпинате, листьях салата, дыне и высушенных абрикосах. Возможно использование специализированных пищевых добавок.

Напомним, раньше мы рассмотрели 9 продуктов, улучшающих иммунитет.

Бета-каротин важен для организма человека, так как повышает содержание лимфоцитов в периферической крови.

Чрезмерное потребление алкоголя повышает риск развития инфекционных заболеваний (особенно со стороны лёгких), нарушает работу любых защитных барьеров (кожа, слизистые оболочки, печень и т.п.).

Кроме того, по данным ученых из США, злоупотребление спиртным приводит к дефициту важнейших питательных веществ, которые крайне необходимы для поддержания иммунитета.

Важно отметить, что в умеренных объёмах спирт не наносит вреда иммунной системе и организму человека в целом. Медицинская школа Гарварда приводит следующие предельные нормы потребления алкоголя: женщинам – 15 мл чистого этанола в сутки, мужчинам – 30 мл.

Читать далее:  Иммунитет к дифтерии: напряженность и восстановление

Алкоголь – один из главнейших врагов иммунной системы. Рекомендуется отказаться от него, при невозможности – максимально ограничить потребление.

Одно из научных исследований показало, что потребление фруктов и овощей на регулярной основе повышает способность организма вырабатывать антитела по отношению к бактериальным агентам. Эксперимент проводился на пожилых людях.

Кроме того, фрукты и овощи содержат колоссальное количество витаминов, макро- и микроэлементов, которые быстро усваиваются организмом.

Рекомендуется добавлять в пищу кабачки, репу, зелёные яблоки, апельсины, сливы, персики, бананы, красные сорта винограда, вишню, клюкву, клубнику и чёрную смородину.

Свежие овощи и фрукты поддерживают иммунитет и помогают ослабленному организму бороться с бактериальными инфекциями.

Морковь,перец,тыква,свекла содержат большое количество полезных веществ,стимулирующих иммунитет. Также эти овощи благотворно влияют на кишечную микрофлору,очищая организм от шлаков и токсинов,что важно для поддержания здоровья.

Вряд ли вас удивит этот пункт, но мы все же напомним: богатые витаминами фрукты и овощи — верные друзья вашей иммунной системы. Прежде всего, речь идет о витаминах А, С и Е, которые играют здесь решающую роль. Список продуктов, богатых витамином А, включает в себя морковь, темно-зеленые листовые овощи и сладкий картофель (батат).

Зеленая спаржа

Зеленая спаржа — это настоящая кладезь витаминов,минералов и антиоксидантов. Она очищает организм от шлаков и токсинов,улучшает пищеварение,стабилизирует уровень сахара в крови,замедляет старение,укрепляет иммунитет,улучшает зрение,помогает работе почек. Это один из признанных продуктов,защищающий организм от рака.

Чеснок

Цинк способствует повышению концентрации натуральных киллеров и клеток Т-звена, ускоряет выработку и выделение в сосудистое русло лимфоцитов.

Селен стимулирует образование всех клеток лейкоцитарного звена в красном костном мозге.

Научные исследования показывают, что при одновременном употреблении данных микроэлементов, значительно возрастает эффект каждого.

Большое количество селена и цинка, по информации национального института здоровья США, содержится в мидиях, устрицах, обогащённых злаках, мясе краба, омарах, тунце, индюшатине, говядине, фасоли.

Селен и цинк обязательно надо включать в ежедневную диету для нормального функционирования всех факторов иммунитета.

«Исследования позволяют говорить о том, что цинк уменьшает длительность простуды и облегчает ее симптомы, если вы начнете принимать его сразу же», — говорит Максин Йенг. Кроме того, этот элемент помогает регулировать иммунную систему, а заодно поддерживает мышечную массу и способствует заживлению ран.

4. Получайте достаточно витамина С

Витамин С повышает выработку лимфоцитов в красном костном мозге, оказывает положительное воздействие на эритропоэз.

Эксперимент швейцарских учёных показал, что употребление витамина С (особенно в сочетании с цинком) способствует ускорению выздоровления при вирусных заболеваниях верхних отделов дыхательной системы (ОРВИ, грипп), а также уменьшает длительность клинического течения ринита, сопровождающегося ринореей.

Диета для повышения иммунитета, продукты питания для поднятия иммунитета

Организм человека не способен накапливать и вырабатывать витамин С, следовательно, его необходимо получать каждый день на постоянной основе вместе с едой.

Наиболее богаты витамином С такие продукты: апельсины, лимоны, грейпфруты, мандарины, клубника, сладкий перец, брокколи, капуста и шпинат.

Витамин С – важный элемент для поддержания пониженного иммунитета и скорого выздоровления при вирусных патологиях.

Витамин D оказывает множественное положительное влияние на организм человека.

Он снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, стабилизирует работу центральной нервной системы, тем самым снижает выраженность депрессии и прочих психоэмоциональных расстройств, которые играют ключевую роль в подавлении иммунитета.

Еда для повышения иммунитета

Последние научные исследования показывают, что витамин D имеет намного большее значение для иммунной системы, чем считалось ранее. У лиц с дефицитом витамина D отмечено повышение встречаемости аутоиммунных патологий, аллергии, инфекционно-воспалительных заболеваний, а также онкологии, гипертонической болезни и остеопороза.

Большое количество витамина D содержится в печени трески, форели, красной икре осетровых пород рыбы, яйцах (сваренных вкрутую).

Витамин D способствует поддержанию психического равновесия, повышает устойчивость организма к патогенным факторам, а также предотвращает появление сбоев в работе иммунной системы.

Морская рыба

Морская рыба богата ценными жирными кислотами омега-3,белком,аминокислотами,а также цинком,который участвует в строении иммунных клеток,и витаминами A,B и E. Выбирай рыбу пожирнее,например форель,лосось,тунец.

Здоровая доза омега-3 жирных кислот может принести пользу не только вашему сердцу, но и вашей иммунной системе. «Жирная рыба, такая как лосось и тунец, содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают контролировать воспаления в вашем теле», — говорит CNN Максин Йенг, доктор медицинских наук и основатель The Wellness Whisk. Именно поэтому рыбу важно потреблять на регулярной основе, но особенно, когда вы чувствуете первые признаки болезни.

Читать далее:  Сосиски польза и вред для организма

Яблоко

Австралийские ученые назвали яблоки самыми полезными фруктами. И это не случайно — они улучшают пищеварение,очищают кишечник,помогают выводить шлаки и токсины,ускоряют обменные процессы,а также способствуют сбросу веса. Кстати,о тонкостях яблочной диеты читай здесь.

7. Не забывайте о пробиотиках

Пробиотики – это пищевые продукты, которые содержат живые культуры бактерий. Они крайне полезны для кишечника и поддержания здоровья в целом.

Одно из исследований показало, что при ежедневном использовании пробиотиков снижается частота инфекционных патологий (в 2,5 раза), а тяжесть и продолжительность их течения настолько минимальны, что иногда не замечаются самим больным.

Реже и легче всего протекают заболевания именно желудочно-кишечного тракта и дыхательного аппарата. Например, японские учёные доказали, что регулярное использование сквашенного молока с лактобациллами сокращает длительность течения респираторных инфекций.

Диета для повышения иммунитета, продукты питания для поднятия иммунитета

Пробиотики воздействуют на множество компонентов иммунитета, среди которых следует подчеркнуть следующие:

  1. Повышение синтеза нутриентов и антиоксидантов. В результате организм получает больше ценного «строительного материала», а процессы старения и запрограммированной гибели клеток замедляются.
  2. Повышение эффективности работы лимфоидных образований, заключенных в слизистых оболочках (например, пейеровых бляшек в кишечнике).
  3. Подавление синтеза иммуноглобулина Е. Именно он отвечает за появление аллергических реакций любого типа.
  4. Стимуляция секреции иммуноглобулина А. Он отвечает за защиту от чужеродных веществ в местах соприкосновения барьерных тканей с внешней средой.
  5. Модулирование цитокинового ответа. Цитокины обеспечивают быструю передачу информации между отдельными клетками иммунной системы.
  6. Повышение выработки макрофагов. Они первыми захватывают любые чужеродные вещества, попавшие в кровь.
  7. Улучшение регенерации и восстановления тканей.

Продукты, богатые пробиотиками: кефир, йогурты, другие кисломолочные продукты, а также квашенная капуста и маринованные огурцы.

Пробиотики крайне важны не только для адекватной работы желудочно-кишечного тракта, но и для повышения местных и общих факторов иммунитета по отношению к различным патогенным микроорганизмам.

Имбирь

Ещё с древних времен ценились лечебные свойства имбиря. В нем содержаться витамины A,C,B,магний,цинк,фосфор,железо,калий. Корень имбиря стимулирует иммунную систему,ускоряет обмен веществ,поэтому его часто используют для похудения. Очень полезно пить чай с имбирём,лимоном и медом.

Для стимуляции иммунитета применяют только корень имбиря. Его целебные свойства известны еще со времен древнего Китая: им лечили раны и восстанавливали силы воины. В корне имбиря сконцентрированы витамины и минеральные вещества, полезные эфирные масла и особые вещества, придающие ему специфический вкус и аромат. В нем много витамина С, ретинола и витаминов группы В. По бактерицидным эффектам он сходен с чесноком, но его аромат более приятен.

Имбирь стимулирует аппетит и пищеварение, нормализует отделение сока желудка и желчи, снимает тошноту и токсикоз беременных.Для стимуляции иммунитета имбирь применяют в виде приправ к различным блюдам – его добавляют в суп или кашу, мясные блюда, приправляют им курицу. Сок имбиря служит заправкой для салата или основой соуса. Известны конфеты с имбирем, горячие и алкогольные напитки.

Лимон

Лимон содержит в себе очень много витамина C. Достаточно дольки лимона в день,чтобы получить свою порцию витамина C. Самый лучший вариант — выжимать сок из свежего фрукта в чай.

Диета для повышения иммунитета, продукты питания для поднятия иммунитета

Этот ярко-желтый цитрус издавна известен своими целебными свойствами. Его кислый вкус вызывает обильное отделение слюны и аппетит. Однако, несмотря на то, что лимоны у в Северном полушарии не растут, они уже давно не считаются экзотикой в северных странах, широко применяясь в кулинарии и питании. С ними готовят салаты, первые и вторые блюда. С ними тушат, жарят, делают десерты и конфеты. С лимоном пьют чай и готовят прохладительные и горячие напитки.

Стимуляция иммунитета проявляется за счет высокой концентрации в лимоне витамина С, однако, он сохраняется в свежих плодах и соке, а при термической обработке или длительном контакте с воздухом разрушается. Поэтому сок лимона необходимо добавлять в воду или содовую и тут же выпивать, а чай пить, закусывая лимоном.

9. Используйте лекарственные травы

Насчитывается большое количество трав, которые улучшают работу местных барьеров и иммунитета в целом. Самыми эффективными являются:

  • элеутерококк;
  • женьшень;
  • астрагал.

Женьшень, по данным ученых, поддерживает гомеостаз иммунной системы, повышает устойчивость организма по отношению к бактериям и вирусам. Положительное влияние отмечено на Т- и В- клетки, макрофаги и натуральные киллеры.

При использовании женьшеня снижается продолжительность течения любых простудных заболеваний. Растение может быть использовано в целях профилактики сезонных респираторных инфекций.

Читать далее:  Мумие для детей для иммунитета — как пить смолу, отзывы

Астрагал, при употреблении в течение 7 дней, стимулирует работу иммунных клеток, что благоприятно сказывается на инфекционной заболеваемости. Эффект научно доказан.

Добавление лекарственных трав в рацион благоприятно сказывается на устойчивости организма к возбудителям распространённых инфекционных патологий.

Меню (Режим питания)

Ниже приведён примерный план питания на каждый день недели с краткой характеристикой каждого дня. Такое меню позволит улучшить работу иммунной системы.

1. Понедельник

Завтрак Обед Ужин
2 сваренных вкрутую яйца, бисквит из цельной пшеницы, 200 мл молока Овощной суп, отварное мясо индейки, несколько помидоров, кусок белого хлеба, 200 мл тёплого зелёного чая. Салат из шпината и моркови с лососем, заправленный рапсовым маслом, стейк из свинины.
Насыщение организма селеном, витаминами А и С, фолиевой кислотой, омега-3 жирными кислотами.

2. Вторник

Завтрак Обед Ужин
Коктейль или салат из клубники, банана и йогурта с добавлением льняного масла Бутерброд с куриной грудкой. Салат из помидоров, огурцов с добавлением чеснока, 200 мл зелёного чая. Запечённое мясо говядины с картофелем. Салат со шпинатом. Винегрет с рапсовым маслом.
Рацион богат железом, цинком, витаминами А и С, омега-3-жирными кислотами, пробиотиками.

3. Среда

Завтрак Обед Ужин
Бутерброд с листьями салата и тунцом, свежая морковь и несколько фруктов (киви, банан), 200 мл йогурта. Салат из овощей (тёртая морковь, помидоры, огурцы), борщ. Травяной чай (1 стакан). Запечённая говядина с овощами, брокколи. В качестве заправки – подсолнечное масло.
День компенсирует нехватку цинка, селена, омега-3-жирных кислот, пробиотиков.

4. Четверг

Завтрак Обед Ужин
Овсяная каша на обезжиренном молоке с ягодами. 1 стакан зелёного чая. Бобовое буритто с помидорами, луком. Салат из манго и дыни. 1 стакан чая. Лапша с грибами с добавлением печени трески или говядины. Салат из тушёной цветной капусты. 200 мл молока.
Рацион богат витаминами D, А, С, омега-3-жирными кислотами, селеном, фолиевой кислотой, железом, цинком, пробиотиками.

5. Пятница

Завтрак Обед Ужин
Отруби с изюмом, стакан обезжиренного или соевого молока. Бутерброд из пшеничного хлеба с сыром. Луковый суп. Салат из зелёных яблок и винограда. Запечённая красная рыба. Салат из шинкованной капусты, сладкого перца и лука. 1 манго. 200 мл зелёного чая.
Дневной рацион богат витамином D, железом, кверцетином, селеном и омега-3-жирными кислотами.

6. Суббота

Завтрак Обед Ужин
Омлет с грибами и шпинатом. 1 кусок пшеничного хлеба и стакан молока (обезжиренного). Фруктовый салат с яблоками, клубникой и дыней. Пшеничный крекер с сыром. Стакан зелёного чая. Запечённая куриная грудка с авокадо, сыром и бобовыми культурами. В качестве приправы – йогуртовый или томатный соус.
Продукты богаты витаминами D, А и С, бета-глюканами, пробиотиками, омега-3-жирными кислотами, глютеном и кверцетином.

7. Воскресенье

Завтрак Обед Ужин
Вафли из цельного зерна. Запечённое яблоко с корицей. 200 мл чая. Макаронный суп с брокколи, оливками и помидорами. 1 груша с низкокалорийным сыром. 200 мл обезжиренного молока. Тушёная говядина с картофелем, морковью и чесноком, травяной чай.
Рацион богат кверцетином, витаминами (С, D), фолиевой кислотой, пробиотиками.

Меню диеты для повышения иммунитета основывается на принципах здорового питания с включением в рацион питания продуктов питания, повышающих иммунитет.

На завтрак лучше готовить каши, сваренные на воде, тушеные/свежие овощи творог, омлет.

На вторые блюда обязательно используйте красное мясо, рыбу или отварную курицу.

На ужин больше подойдут сырники, творожная запеканка.

Для перекусов используйте йогурт, творог, биокефир, в течение дня рекомендуется употреблять настой шиповника, травяные чаи, несладкие компоты морсы.

Апельсин

Апельсин не только повышает иммунитет,но и за счет высокого содержания витаминов A,B,PP и C повышает настроение и помогает справиться с депрессиями(читай об еще 5 антидепрессивных продуктах). Апельсин также обладает противовоспалительным и противомикробным эффектом,способствует заживлению ран и благотворно влияет на систему пищеварения.

Плоды шиповника

Плоды шиповника укрепляют иммунитет,повышают устойчивость организма к инфекциям и простудам. Содержат большое количество витамина C. Из шиповника лучше всего делать чай и добавлять мед. Такой напиток снимет усталость и придаст тебе сил.

Иммунитет укреплял тренер по похудению и специалист по здоровому питанию Павел Уваров.

  • Больше белка: что необходимо менять в питании с возрастом?

    Больше белка: что необходимо менять в питании с возрастом?

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
ImmunGid
Adblock
detector