Продукты богатые содержанием витаминов группы в

Роль витаминов группы В для организма и иммунитета

При дефиците витаминов группы В развиваются расстройства клеточного метаболизма, страдают все виды обменов веществ, ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, нарушаются функции зрительной, кроветворной, иммунной, нервной систем. Чтобы избежать В-авитаминоза без приема синтетических пищевых добавок, необходимо разнообразить свой рацион и знать, в каких продуктах содержится витамин В.

К витаминам группы В относится 8 биологически активных водорастворимых органических соединений. До современных исследований, проведенных в начале 21 в., в их состав включали еще 3 вещества (В4 — холин (карнитин), В8 — инозитол, В10 — парааминобензойная кислота).

Состав витаминов группы В.

Биологическая роль витаминов В определяется их химическим строением.

В качестве коферментов или коэнзимов они участвуют в окислительно-восстановительных реакциях ферментов, обменных процессах, синтезе веществ (кислот, пептидов, нейромедиаторов, гормонов надпочечников).

Какие функции выполняют витамины во всех системах организма:

  • обеспечивают энергетический обмен путем абсорбции БЖУ и нутриентов из пищи;
  • способствуют производству клеток крови, гемоглобина, антител;
  • защищают эпителий кожи, ногтей, волос от повреждений, слущивания, развития дерматологических патологий;
  • регулируют насыщение тканей кислородом, баланс гликогена, инсулина, холестерина и их последующее расщепление;
  • улучшают движение крови по организму, что препятствует сужению сосудов, тромбообразованию, анемии;
  • стимулируют функции ЦНС, иммунной, репродуктивной систем.

При поступлении в организм тиамин накапливается в мышечной ткани скелета, головного мозга, сердца, органов ЖКТ.

В большом количестве содержится в пище растительного происхождения, отдельных мясных продуктах.

Продукты с высоким содержанием витамина В1.

  • хлеб из пшеничной муки — 0,18-0,23 мг;
  • соя — 0,3-0,7 мг;
  • бобовые (нут, горох, чечевица, фасоль) — 0,5 мг;
  • семечки подсолнечника — 1,8 мг;
  • зелень (щавель, шпинат, спаржа, петрушка) — 0,1-0,2 мг;
  • овощи (морковь, сельдерей, свекла, картофель, капуста) — 0,08-0,15 мг;
  • фрукты (ананас, дуриан, мандарин, слива) — 0,08-0,3 мг;
  • сухофрукты (курага, изюм) — 0,1-0,15 мг;
  • субпродукты (говяжьи или свиные печень, мозг, сердце) — 0,08-0,12 мг;
  • орехи (фундук, фисташка, кешью, арахис) — 0,4-0,8 мг;
  • дрожжи — 0,4 мг;
  • мука (ржаная, пшеничная, гречневая) — 0,4-0,5 мг.

При пищеварительных, сердечно-сосудистых нарушениях, хронических инфекционных болезнях, гепатитах, пеллагре, стрессах, беременности и грудном вскармливании необходимо потреблять достаточно витамина В3 (РР) с пищей. Велико содержание вещества в грибах, орехах, мясе, рыбе, семенах, крупах.

В таблице перечислены продукты, которые покрывают суточную потребность (20-25 мг) в никотиновой кислоте.

Название Сколько содержится витамина РР (мг на 100 г)
Грибы (опята, белые, подосиновики, сыроежки) 6,5-10,5 мг
Орехи (арахис, фундук, грецкий) 5-18,5 мг
Семена (подсолнечник, кунжут, соя) 9,5-15 мг
Яйца 3 мг
Мясо (говядина, свинина, кролик, баранина) 6-8 мг
Птица (курица, индейка) 12,5-13,5 мг
Рыба (горбуша, кета, окунь, сельдь, скумбрия) 8-11,5 мг
Морепродукты (кальмар, мидии, креветки) 4,5-7,5 мг
Сухофрукты (курага, финики, сушеные яблоки) 1,5-2 мг
Кисломолочные продукты (сыр, творог, йогурт, кефир) 3,5-6,5 мг
Крупы 2,5-5 мг
Бобовые (фасоль, чечевица, горох) 6,5-8 мг

Терапия патологий печени, нервной и сердечно-сосудистой систем сопровождается назначением холина.

Продукты с высоким содержанием холина (витамин В4).

  • яйца — 250-500 мг;
  • яичный желток — 750 мг;
  • соя — 280 мг;
  • птица (индейка, цыпленок) — 120-140 мг;
  • кисломолочные продукты (сметана, сливки, кефир, творог) — 40-120 мг;
  • рыба (горбуша, сельдь) — 65-95 мг;
  • крупы (овсяная, пшеничная, рисовая) — 85-95 мг;
  • макаронные изделия — 53 мг;
  • мука — 75-85 мг;
  • сухое молоко — 110 мг;
  • мясо (говядина, баранина, свинина) — 75-90 мг;
  • орехи (арахис, миндаль, кедровый орех) — 53 мг.

Помимо синтеза в кишечнике человека, пантотеновая кислота распространена в природе и содержится во многих продуктах. Авитаминоз вещества В5 встречается редко, проявляется метаболическими расстройствами (истощение, депрессия, болевой синдром, нарушения функций всех систем организма). Рекомендуемая суточная доза вещества — 5-10 мг.

Solgar, Витамин B1 (тиамин), 500 мг, 100 таблеток

Содержание витамина В5 в продуктах.

Название Сколько содержится витамина В5 (мг на 100 г)
Яйца 4 мг
Сухое молоко 3,5 мг
Отруби 1,5-2 мг
Зерновые (пшеница, овес, рожь, рис) 0,6-1,2 мг
Кисломолочные продукты (йогурт, кефир, молоко, сливки, сыр) 0,35-0,5 мг
Рыба (окунь, сельдь, скумбрия, семга) 0,6-1,5 мг
Мука 0,5-0,8 мг
Бобовые (фасоль, чечевица, горох) 1-2,3 мг
Орехи (арахис, фундук, миндаль) 0,5-1,7 мг
Авокадо 1,5 мг
Капуста разных сортов 0,5-0,9 мг
Семечки подсолнечника 1,12 мг
Горох зеленый 0,85 мг

При дефиците пиридоксина угнетаются обмен веществ, кроветворение и иммунитет. Он применяется в лечении пациентов с инфекционными болезнями, патологиями сердечно-сосудистой и нервной систем.

В каких продуктах находится витамин В6:

  • орехи (фисташка, фундук, кешью) — 0,5-1,7 мг;
  • семена (кунжут, подсолнечник) — 0,8-1,3 мг;
  • овощи (авокадо, капуста, картофель, сладкий перец) — 0,2-0,5 мг;
  • чеснок — 1,2 мг;
  • фрукты (банан, хурма, ананас, манго) — 0,1-0,4 мг;
  • хлеб — 0,1-0,2 мг;
  • крупы (кукурузная, манная, перловая, пшеничная, гречневая, ячневая) — 0,17-0,52 мг;
  • рыба жирных сортов — 0,55-0,8 мг;
  • мясо (курица, свинина, говядина, индейка) — 0,31-0,5 мг.

Инозитол — витаминоподобное вещество, которое самостоятельно образуется в клетках из глюкозы и с кровью перемещается ко всем органам. Суточная потребность в витамине В8 составляет 0,5-1,5 мг и на 80% покрывается внутренним запасом организма.

В каких продуктах содержится инозитол (в г на 100 г):

  • отруби (пшеничные, овсяные, рисовые) — 0,4-0,5 г;
  • крупы (овсяная, ячневая, кукурузная) — 0,25-0,37 г;
  • цитрусовые (апельсин, грейпфрут, мандарин) — 0,15-0,25 г;
  • бобовые (горох, чечевица, стручковая фасоль) — 1,2-1,42 г;
  • овощи (капуста, морковь, свекла, помидоры) — 0,06-0,09 г;
  • фрукты (персик, банан, яблоки) — 0,02-0,08 г;
  • рыба (камбала, лосось, сардина, треска) — 0,01-0,02 г;
  • говядина, говяжья печень — 0,02-0,05 г.

Частично фолиевая кислота синтезируется кишечной микрофлорой, остаток вещества организм получает из еды.

Ежедневная норма потребления витамина В9 — 200-400 мкг, причем при термической обработке во время готовки часть вещества разрушается.

Продукты, богатые фолиевой кислотой.

Название Сколько содержится витамина В9 (мкг на 100 г)
Орехи, семена (арахис, кунжут, грецкий, миндаль) 43-150 мкг
Соя 180 мкг
Зелень (петрушка, салат, шпинат, базилик, кинза) 63-112 мкг
Авокадо 85 мкг
Бобовые (чечевица, нут, фасоль, маш) 84-95 мкг
Капуста разных сортов 62-81 мкг
Сыры полутвердых сортов 60-67 мкг
Мука 50-55 мкг
Икра рыбы 50 мкг
Овощи (кукуруза, сладкий перец, помидоры) 46-54 мкг
Творог 42 мкг
Куриный желток (сваренный) 23 мкг
Сливки, сметана 10-12 мкг
Консервированная печень трески 108 мкг
Консервированная в масле рыба (шпроты, сардины, килька) 11-23 мкг
Отруби 51-73 мкг
Хлеб 30-50 мкг
Семечки подсолнечника 221 мкг
Сушеные белые грибы 135 мкг

Органическое вещество амигдалин образуется в семенах и ядрах растений, из-за чего они приобретают горький вкус. Среди сторонников нетрадиционной медицины распространено название «витамин В17» или «лаэтрил», однако в большей части стран препараты с этим действующим веществом запрещены.

Витамин B17: содержание в продуктах.

Предполагается, что витамин В17 стимулирует иммунитет, подавляет образование и рост злокачественных раковых клеток, улучшает защитные силы организма.

В каких продуктах есть вещество (в г на 100 г):

  • абрикосовые, сливовые, вишневые, персиковые, яблоневые ядра содержат больше всего лаэтрила и синильной кислоты;
  • отдельные сорта орехов (горький миндаль, грецкий, макадамия) — более 0,5 г;
  • ягоды (дикая ежевика, крыжовник, клюква, бузина) — до 0,5 г;
  • растения (эвкалипт, люцерна, лен, клевер) — до 0,5 г;
  • зерновые (гречиха, просо, горох, чечевица) — около 0,1 г.

В научной литературе нет данных о рекомендуемой суточной дозировке витамина В17 из-за запрета на распространение этого вещества. Отравление может произойти при одноразовом приеме более 1 г лаэтрила.

Существует восемь витаминов B, которые совокупно называются витаминами группы B. К этой группе витаминов относятся: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12).

Хотя каждый из этих витаминов обладает уникальными функциями. Они, как правило, помогают вашему организму вырабатывать энергию и производить важные молекулы в ваших клетках (1).

Помимо B12, ваш организм не может хранить эти витамины в течение длительного времени, поэтому вы должны регулярно пополнять их уровень посредством употребления пищи (1).

Многие продукты питания содержат витамины группы B, но для того, чтобы считаться богатой этими витаминами, пища должна содержать по меньшей мере 20% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) на одну порцию. Пища, которая содержит 10-19% от РСНП, считается хорошим источником (2).

(продукты богатые витамином B1, тиамином)


( смотреть полный список продуктов )
Мука кукурузная 0.35 мг 23%
Мука овсяная 0.35 мг 23%
Мука ржаная обдирная 0.35 мг 23%
Горох зелёный (свежий) 0.34 мг 23%
Рис (зерно) 0.34 мг 23%
Кета 0.33 мг 22%
Ячмень (зерно) 0.33 мг 22%
Гречиха (зерно) 0.3 мг 20%
Крупа пшеничная 0.3 мг 20%
Молоко сухое нежирное 0.3 мг 20%
Печень говяжья 0.3 мг 20%
Тунец 0.28 мг 19%
Крупа ячневая 0.27 мг 18%
Молоко сухое 25% 0.27 мг 18%
Макароны из муки 1 сорта 0.25 мг 17%
Миндаль 0.25 мг 17%
Мука пшеничная 1 сорта 0.25 мг 17%
Сливки сухие 42% 0.25 мг 17%
Яичный порошок 0.25 мг 17%
Грибы белые сушёные 0.24 мг 16%
Желток куриного яйца 0.24 мг 16%
Молоко сухое 15% 0.24 мг 16%
Лосось атлантический (сёмга) 0.23 мг 15%
Навага 0.23 мг 15%
Мука овсяная (толокно) 0.22 мг 15%
Горбуша 0.2 мг 13%
Кукуруза сладкая 0.2 мг 13%
Листья одуванчика (зелень) 0.19 мг 13%
Сом 0.19 мг 13%
Щавель (зелень) 0.19 мг 13%
Кальмар 0.18 мг 12%
Макароны из муки в/с 0.17 мг 11%
Мука пшеничная в/с 0.17 мг 11%
Мука ржаная сеяная 0.17 мг 11%
Ставрида 0.17 мг 11%
Желуди сушёные 0.15 мг 10%
Изюм 0.15 мг 10%
Рак речной 0.15 мг 10%
Сыр «Фета» 0.15 мг 10%
Устрица 0.15 мг 10%

Название продукта Содержание витамина B1 в 100гр Процент суточной потребности
Арахис 0.74 мг 49%
Грецкий орех 0.39 мг 26%
Желуди сушёные 0.15 мг 10%
Кедровый орех 0.4 мг 27%
Кешью 0.5 мг 33%
Кунжут 1.27 мг 85%
Миндаль 0.25 мг 17%
Семена подсолнечника (семечки) 1.84 мг 123%
Фисташки 0.87 мг 58%
Фундук 0.46 мг 31%
Название продукта Содержание витамина B1 в 100гр Процент суточной потребности
Горох (лущеный) 0.9 мг 60%
Горох зелёный (свежий) 0.34 мг 23%
Гречиха (зерно) 0.3 мг 20%
Крупа гречневая (продел) 0.42 мг 28%
Крупа гречневая (ядрица) 0.43 мг 29%
Крупа кукурузная 0.13 мг 9%
Крупа манная 0.14 мг 9%
Крупа овсяная 0.49 мг 33%
Крупа перловая 0.12 мг 8%
Крупа пшеничная 0.3 мг 20%
Крупа пшено (шлифованное) 0.42 мг 28%
Крупа рисовая 0.08 мг 5%
Крупа ячневая 0.27 мг 18%
Кукуруза сладкая 0.2 мг 13%
Макароны из муки 1 сорта 0.25 мг 17%
Макароны из муки в/с 0.17 мг 11%
Мука гречневая 0.4 мг 27%
Мука кукурузная 0.35 мг 23%
Мука овсяная 0.35 мг 23%
Мука овсяная (толокно) 0.22 мг 15%
Мука пшеничная 1 сорта 0.25 мг 17%
Мука пшеничная 2 сорта 0.37 мг 25%
Мука пшеничная в/с 0.17 мг 11%
Мука пшеничная обойная 0.41 мг 27%
Мука ржаная обдирная 0.35 мг 23%
Мука ржаная обойная 0.42 мг 28%
Мука ржаная сеяная 0.17 мг 11%
Мука рисовая 0.06 мг 4%
Нут 0.08 мг 5%
Овёс (зерно) 0.47 мг 31%
Отруби овсяные 1.17 мг 78%
Отруби пшеничные 0.75 мг 50%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 0.44 мг 29%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 0.37 мг 25%
Рис (зерно) 0.34 мг 23%
Рожь (зерно) 0.44 мг 29%
Соя (зерно) 0.94 мг 63%
Фасоль (зерно) 0.5 мг 33%
Фасоль (стручковая) 0.1 мг 7%
Хлопья овсяные «Геркулес» 0.45 мг 30%
Чечевица (зерно) 0.5 мг 33%
Ячмень (зерно) 0.33 мг 22%
Читать далее:  Почему нельзя витамин с при грудном вскармливании
Название продукта Содержание витамина B1 в 100гр Процент суточной потребности
Ацидофилин 1% 0.04 мг 3%
Ацидофилин 3,2% 0.04 мг 3%
Ацидофилин 3,2% сладкий 0.04 мг 3%
Ацидофилин нежирный 0.04 мг 3%
Брынза (из коровьего молока) 0.04 мг 3%
Варенец 2,5% 0.03 мг 2%
Йогурт 1,5% 0.03 мг 2%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный 0.03 мг 2%
Йогурт 3,2% 0.04 мг 3%
Йогурт 3,2% сладкий 0.03 мг 2%
Йогурт 6% 0.03 мг 2%
Йогурт 6% сладкий 0.03 мг 2%
Кефир 1% 0.04 мг 3%
Кефир 2,5% 0.04 мг 3%
Кефир 3,2% 0.03 мг 2%
Кефир нежирный 0.04 мг 3%
Кумыс (из кобыльего молока) 0.02 мг 1%
Кумыс нежирный (из коровьего молока) 0.02 мг 1%
Масса творожная 16,5% жирности 0.03 мг 2%
Молоко 1,5% 0.04 мг 3%
Молоко 2,5% 0.04 мг 3%
Молоко 3,2% 0.04 мг 3%
Молоко 3,5% 0.04 мг 3%
Молоко козье 0.05 мг 3%
Молоко нежирное 0.04 мг 3%
Молоко сгущённое с сахаром 5% 0.06 мг 4%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 0.06 мг 4%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное 0.06 мг 4%
Молоко сухое 15% 0.24 мг 16%
Молоко сухое 25% 0.27 мг 18%
Молоко сухое нежирное 0.3 мг 20%
Мороженое пломбир 0.03 мг 2%
Мороженое сливочное 0.03 мг 2%
Пахта 0.03 мг 2%
Простокваша 1% 0.03 мг 2%
Простокваша 2,5% 0.03 мг 2%
Простокваша 3,2% 0.03 мг 2%
Простокваша нежирная 0.04 мг 3%
Ряженка 1% 0.02 мг 1%
Ряженка 2,5% 0.02 мг 1%
Ряженка 4% 0.02 мг 1%
Ряженка 6% 0.02 мг 1%
Сливки 10% 0.03 мг 2%
Сливки 20% 0.03 мг 2%
Сливки 25% 0.02 мг 1%
Сливки 35% 0.02 мг 1%
Сливки 8% 0.03 мг 2%
Сливки сгущённые с сахаром 19% 0.05 мг 3%
Сливки сухие 42% 0.25 мг 17%
Сметана 10% 0.03 мг 2%
Сметана 15% 0.03 мг 2%
Сметана 20% 0.03 мг 2%
Сметана 25% 0.02 мг 1%
Сметана 30% 0.02 мг 1%
Сыр «Адыгейский» 0.04 мг 3%
Сыр «Голландский» 45% 0.03 мг 2%
Сыр «Камамбер» 0.05 мг 3%
Сыр «Пармезан» 0.04 мг 3%
Сыр «Пошехонский» 45% 0.03 мг 2%
Сыр «Рокфор» 50% 0.03 мг 2%
Сыр «Российский» 50% 0.04 мг 3%
Сыр «Сулугуни» 0.06 мг 4%
Сыр «Фета» 0.15 мг 10%
Сыр «Чеддер» 50% 0.05 мг 3%
Сыр «Швейцарский» 50% 0.05 мг 3%
Сыр Гауда 0.03 мг 2%
Сыр нежирный 0.04 мг 3%
Сыр плавленый «Колбасный» 0.04 мг 3%
Сыр плавленый «Российский» 0.02 мг 1%
Сырки глазированные 27,7% жирности 0.03 мг 2%
Творог 11% 0.04 мг 3%
Творог 18% (жирный) 0.05 мг 3%
Творог 2% 0.04 мг 3%
Творог 4% 0.04 мг 3%
Творог 5% 0.04 мг 3%
Творог 9% (полужирный) 0.04 мг 3%
Творог нежирный 0.04 мг 3%
Название продукта Содержание витамина B1 в 100гр Процент суточной потребности
Желток куриного яйца 0.24 мг 16%
Яичный порошок 0.25 мг 17%
Яйцо куриное 0.07 мг 5%
Яйцо перепелиное 0.11 мг 7%
Название продукта Содержание витамина B1 в 100гр Процент суточной потребности
Вобла 0.12 мг 8%
Горбуша 0.2 мг 13%
Икра красная зернистая 0.55 мг 37%
Икра минтая 0.67 мг 45%
Икра чёрная зернистая 0.12 мг 8%
Кальмар 0.18 мг 12%
Камбала 0.14 мг 9%
Кета 0.33 мг 22%
Килька балтийская 0.11 мг 7%
Килька каспийская 0.11 мг 7%
Креветка 0.03 мг 2%
Лещ 0.12 мг 8%
Лосось атлантический (сёмга) 0.23 мг 15%
Мидии 0.1 мг 7%
Минтай 0.11 мг 7%
Мойва 0.03 мг 2%
Мясо (баранина) 0.08 мг 5%
Мясо (говядина) 0.06 мг 4%
Мясо (индейка) 0.05 мг 3%
Мясо (кролик) 0.12 мг 8%
Мясо (куриное) 0.07 мг 5%
Мясо (свинина жирная) 0.4 мг 27%
Мясо (свинина мясная) 0.52 мг 35%
Мясо (цыплята бройлеры) 0.09 мг 6%
Навага 0.23 мг 15%
Окунь морской 0.11 мг 7%
Окунь речной 0.06 мг 4%
Осётр 0.05 мг 3%
Палтус 0.05 мг 3%
Печень говяжья 0.3 мг 20%
Пикша 0.09 мг 6%
Почки говяжьи 0.39 мг 26%
Рак речной 0.15 мг 10%
Сазан 0.13 мг 9%
Салака 0.12 мг 8%
Сельдь жирная 0.08 мг 5%
Сельдь нежирная 0.08 мг 5%
Сельдь среднесолёная 0.02 мг 1%
Скумбрия 0.12 мг 8%
Сом 0.19 мг 13%
Ставрида 0.17 мг 11%
Судак 0.08 мг 5%
Треска 0.09 мг 6%
Тунец 0.28 мг 19%
Угорь 0.1 мг 7%
Устрица 0.15 мг 10%
Хек 0.12 мг 8%
Щука 0.11 мг 7%
Название продукта Содержание витамина B1 в 100гр Процент суточной потребности
Абрикос 0.03 мг 2%
Авокадо 0.06 мг 4%
Айва 0.02 мг 1%
Алыча 0.02 мг 1%
Ананас 0.08 мг 5%
Апельсин 0.04 мг 3%
Арбуз 0.04 мг 3%
Банан 0.04 мг 3%
Виноград 0.05 мг 3%
Вишня 0.03 мг 2%
Гранат 0.04 мг 3%
Грейпфрут 0.05 мг 3%
Груша 0.02 мг 1%
Груша сушёная 0.03 мг 2%
Дуриан 0.37 мг 25%
Дыня 0.04 мг 3%
Земляника 0.03 мг 2%
Изюм 0.15 мг 10%
Инжир свежий 0.06 мг 4%
Инжир сушёный 0.07 мг 5%
Киви 0.02 мг 1%
Клюква 0.02 мг 1%
Курага 0.1 мг 7%
Лимон 0.04 мг 3%
Малина 0.02 мг 1%
Манго 0.03 мг 2%
Мандарин 0.08 мг 5%
Морошка 0.06 мг 4%
Нектарин 0.03 мг 2%
Облепиха 0.03 мг 2%
Папайя 0.02 мг 1%
Персик 0.04 мг 3%
Персик сушёный 0.03 мг 2%
Помело 0.03 мг 2%
Рябина красная 0.05 мг 3%
Слива 0.06 мг 4%
Смородина чёрная 0.03 мг 2%
Урюк 0.1 мг 7%
Финики 0.05 мг 3%
Хурма 0.02 мг 1%
Чернослив 0.02 мг 1%
Шиповник 0.05 мг 3%
Яблоки 0.03 мг 2%
Яблоки сушёные 0.02 мг 1%
Название продукта Содержание витамина B1 в 100гр Процент суточной потребности
Базилик (зелень) 0.03 мг 2%
Баклажаны 0.04 мг 3%
Брюква 0.05 мг 3%
Имбирь (корень) 0.02 мг 1%
Кабачки 0.03 мг 2%
Капуста белокочанная 0.03 мг 2%
Капуста брокколи 0.07 мг 5%
Капуста брюссельская 0.1 мг 7%
Капуста кольраби 0.06 мг 4%
Капуста краснокочанная 0.05 мг 3%
Капуста пекинская 0.04 мг 3%
Капуста савойская 0.04 мг 3%
Капуста цветная 0.1 мг 7%
Картофель 0.12 мг 8%
Кинза (зелень) 0.07 мг 5%
Кресс-салат (зелень) 0.08 мг 5%
Листья одуванчика (зелень) 0.19 мг 13%
Лук зелёный (перо) 0.02 мг 1%
Лук порей 0.1 мг 7%
Лук репчатый 0.05 мг 3%
Морковь 0.06 мг 4%
Морская капуста 0.04 мг 3%
Огурец 0.03 мг 2%
Папоротник 0.02 мг 1%
Пастернак (корень) 0.08 мг 5%
Перец сладкий (болгарский) 0.08 мг 5%
Петрушка (зелень) 0.05 мг 3%
Петрушка (корень) 0.08 мг 5%
Помидор (томат) 0.06 мг 4%
Редька чёрная 0.03 мг 2%
Репа 0.05 мг 3%
Салат листовой (зелень) 0.03 мг 2%
Свекла 0.02 мг 1%
Сельдерей (зелень) 0.02 мг 1%
Сельдерей (корень) 0.03 мг 2%
Спаржа (зелень) 0.1 мг 7%
Топинамбур 0.07 мг 5%
Тыква 0.05 мг 3%
Укроп (зелень) 0.03 мг 2%
Хрен (корень) 0.08 мг 5%
Чеснок 0.08 мг 5%
Шпинат (зелень) 0.1 мг 7%
Щавель (зелень) 0.19 мг 13%

Рекордсмены по содержанию витаминов группы В

В каких продуктах содержатся витамины группы B в большом количестве

Однако позже выяснилось, что некоторые химические соединения, похожие на витамины, на самом деле ими не являются. Поэтому в нумерации получились пробелы. Самыми необходимыми для человеческого организма считаются В1, В2, В3, В4, В5, В6, В7, В9 и В12. В группу входят еще вещества с номерами В12, В15 и В17, но они менее важны.

Индекс Научное название Влияние на организм
В1 Тиамин Принимает активное участие в метаболизме и усваивании белков, жиров и углеводов. При недостатке В1 нарушается процесс нервной проводимости, импульсы от мозга к органам поступают хуже. Достаточное количество тиамина улучшает работу мозга и нормализует работу сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Тиамин – сильный антиоксидант, который замедляет естественные процессы старения.
В2 Рибофлавин Вещество пользуется большой популярностью в косметологии, рибофлавин помогает сохранить красоту кожи, сделать волосы более гладкими, а ногти – крепкими. В2 активно участвует в метаболизме. Распадаясь на коферменты, он контролирует протекание окислительно-восстановительных процессов. Этим обусловлены его антиоксидантные свойства. Без достаточного поступления в организм рибофлавина нарушается процесс выработки гликогена и красных кровяных телец, падает иммунитет. Витамин В2 часто прописывают окулисты для уменьшения утомляемости глаз и восстановления глаз после операций. Благодаря способности ускорять регенерацию тканей В2 помогает быстрее восстановиться после травм.
В3 Ниацин, никотиновая кислота, витамин РР Никотиновая кислота не имеет ничего общего с никотином. Наоборот, это вещество жизненно важно для организма. Ниацин участвует в процессе выработки энергии и усваивания аминокислотных соединений, стимулирует выработку гормонов. Никотиновая кислота улучшает кровообращение и расширяет капилляры, благодаря чему ткани получают улучшенное питание. Неоценимо значение со стороны сердечно-сосудистой системы: ниацин контролирует уровень холестерина, нормализует гемоглобин и поддерживает нормальную работу сердца.
В4 Холин Основная роль холина в организме – нормализация работы нервной системы. Вещество участвует в процессе образования особой миелиновой оболочки, которая защищает нервные клетки от повреждения. Некоторая часть холина входит в состав фосфолипидов, необходимых для построения клеточных оболочек. Это позволяет нервным импульсам нормально передаваться от мозга к органам, и наоборот. Холин защищает печень от повреждений, улучшает регенерацию клеток, нормализует уровень холестерина и снижает риск развития атеросклероза. Прием витамина В4 помогает при планировании ребенка: вещество положительно влияет на работу предстательной железы, улучшает качество спермы.
В5 Пантотеновая кислота или пантотенат кальция Витамин В5 активно участвует в работе надпочечников, которые вырабатывают глюкокортикоиды. Без достаточного количества пантоненовой кислоты невозможно поддержание нормального иммунитета, вещество стимулирует процесс выработки антител. Наряду с другими витаминами, пантотенат кальция влияет на окислительно-восстановительные процессы, работая как сильный антиоксидант.
В6 Пиридоксин Вещество играет активную роль в процессе всасывания и переработки белков и жиров. При недостатке пиридоксина появляются спазмы и боли в мышцах, нередко развивается неврит. Принимать В6 рекомендуется при проблемах с выделительной системой, вещество действует как мягкое мочегонное. Неплохо попить добавки с этим компонентом и диабетикам: пиридоксин способен частично выполнять функции инсулина и немного понижать уровень сахара.
В7 Биотин, витамин Н, коэнзим R Это самый известный витамин красоты, который рекомендует большинство косметологов. Коэнзим замедляет естественные процессы старения, помогает коже оставаться упругой и напитанной. Благодаря достаточному потреблению биотина здоровыми остаются костный мозг и нервная система. Добавки с коэнзимом важны для спортсменов, они помогают уменьшить мышечную боль после тренировок. Как и пиридоксин, биотин частично заменяет инсулин.
В9 Фолиевая кислота Главная задача этого вещества – контроль за делением клеток в организме. Особенно важен прием фолиевой кислоты для беременных. При дефиците В9 невозможно правильное внутриутробное развитие, повышается риск появления патологий у ребенка. Принимать фолиевую кислоту можно и после беременности, она благоприятно воздействует на мочеполовую систему, облегчает ПМС, оказывает легкое успокаивающее воздействие. Также фолиевая кислота нужна для нормальной работы сердца, синтеза ферментов и клеток крови.
В12 Кобаламин Компонент необходим при борьбе с анемией, достаточное количество кобаламина запускает нормальный процесс выработки эритроцитов и гемоглобина. Также вещество незаменимо для постоянно обновляющихся тканей: слизистых, эпидермиса, крови. Кобаламин участвует в обмене веществ и формировании нервных волокон, благоприятно воздействует на головной мозг.
Читать далее:  Витамин в2 в продуктах питания источники рибофлавина

Недостаток перечисленных веществ может привести не только к ухудшению самочувствия и снижению работоспособности. Многие опасные болезни вызваны банальным авитаминозом. Например, при недостатке тиамина возникает заболевание бери-бери, а дефицит кобаламина приводит к развитию смертельной формы анемии.

Важно знать, в каких продуктах больше всего витаминов группы В. Правильное питание и прием комплексных препаратов позволит не бояться развития серьезных проблем со здоровьем.

Разная еда богата разными витаминами. Нет продукта, в котором содержались бы сразу все полезные вещества, поэтому важно задуматься о сбалансированности рациона.

Вегетарианцам необходимо подумать о других источниках получения животных витаминов, а заядлым мясоедам важно добавить в меню побольше растительных продуктов, содержащих витамины группы В.

Продукт В1 В2 В3 В4 В5 В6 В7 В9 В12
Говяжья печень 0,3 2,19 13 0,1 0,09
Авокадо 0,06 0,13 1,7 14,2 1,4 0,29 0,08
Горох 0,9 0,18 7,2 50 2,3 0,3 0,18 0,016
Подсолнечные семечки 1,84 0,18 15,7 55,1 1,13 1,34 0,02
Банан 0,04 0,05 0,9 0,37 0,02

Авокадо и зеленый горошек – продукты, в которых больше всего витаминов группы В, но концентрация некоторых веществ в них маловата. Состав говяжьей печени не столь разнообразен, зато регулярное употребление продукта без проблем покроет дефицит витаминов В1, В2, В3, В7 и В12. А пивные дрожжи содержат почти все витамины группы, но в небольших количествах.

Лучшие источники В1

Посмотреть, в каких продуктах содержатся витамины В, можно в таблице. Это в первую очередь семена и орехи, а также бобовые. Найти витамин можно и в красной икре, а также в кашах.

Продукт В1 Другие витамины
В2 В3 В4 В5 В6 В7 В9
Семена подсолнечника 1,84 0,18 15,7 55,1 1,13 1,34 0,2
Кунжут 1,27 0,36 11,1 0,79 0,09
Горох 0,9 0,18 7,2 50 2,3 0,3 0,01 0,01
Фисташки 0,87 0,16 1,3 0,52 1,7 0,05
Арахис 0,74 0,11 18,9 52,5 1,77 0,35 0,2
Красная икра 0,55 0,42 7,8 0,32 0,05
Фасоль 0,5 0,18 6,4 1,2 0,9 0,09
Чечевица 0,5 0,21 5,5 1,2 0,09
Овсянка 0,49 0,11 4,3 94 0,9 0,27 0,02 0,02
Гречневая крупа 0,4 0,11 6 0,14 0,01

Наибольшее количество рибофлавина содержится в сушеных белых грибах, поэтому грибной суп или другое блюдо с этим продуктом – отличное решение при дефиците. Немало полезного вещества и в говяжьей печени или почках, поэтому субпродуктами с высоким содержанием рибофлавина не стоит брезговать, а лучше есть их почаще.

Продукт B2 Другие витамины
В1 В3 В4 В5 В6 В7 В9 В12
Белые грибы 2,4 69,1 0,4 0,14
Говяжья печень 2,1 0,3 13 60
Говяжьи почки 1,8 0,3 9,3 20
Миндаль 0,6 0,25 6,2 52,1 0,4 0,3 0,04
Яйцо 0,4 0,07 3,6 251 1,3 0,14 0,02 0,07 0,52
Шоколад 0,4
Красная икра 0,4 0,5 7,8 0,32 0,05
Черная икра 0,4 0,12 5,8 0,46 0,05
Кунжут 0,3 1,27 11,1 0,79 0,09
Скумбрия 0,3 0,12 11,6 0,85 0,8 0,09

Никотиновую кислоту, как и рибофлавин, можно получить из белых грибов. На втором и третьем месте находятся арахис и подсолнечные семечки, но с ними нужно быть аккуратными: большое количество съеденных орешков может вызвать тяжесть в желудке или даже тошноту. Рыба тоже обязательно должна присутствовать в рационе, в ней не только ниацин, но и жирные кислоты.

Продукт В3 Другие витамины
В1 В2 В4 В5 В6 В7 В9 В12
Белые грибы 69 2,4 0,4 0,14
Арахис 18,9 0,74 0,11 52,5 1,77 0,35 0,2
Подсолнечные семечки 15,7 1,84 0,18 55,1 1,13 1,34 0,2
Тунец 15,5 0,28 0,23 0,7 0,006
Говяжья печень 13 0,3 1,8 60
Скумбрия 11,6 0,12 0,36 0,85 0,8 0,009 12
Кунжут 11,1 1,27 0,36 0,79 0,09
Лосось 9,4 0,23 0,25 1,6 0,8 0,02
Говяжьи почки 9,3 0,3 1,8 20
Сельдь 7,8 0,08 0,3 65 0,85 0,4 0,01 13

Наибольшее количество холина можно получить из яиц, поэтому на завтрак стоит съедать глазунью или омлет. Главное – их хорошо обжаривать – сальмонеллез не дремлет! На третьем месте овсянка – еще один популярный вариант завтрака. Чуть меньше вещества содержат зерна пшеницы и рис.

Продукт В4 Другие витамины
В1 В2 В3 В5 В6 В7 В9 В12
Яйцо 0,2 0,07 0,4 3,6 0,4 0,3 0,04
Сметана 0,1 0,03 0,1 0,8 0,3 0,07 3,6 0,008 0,36
Овсянка 0,1 0,49 0,11 4,3 0,9 0,27 0,02 0,02
Лосось 0,09 0,23 0,25 9,4 1,6 0,8 0,02
Пшеничная крупа 0,09 0,3 0,1 1 0,5 0,01 0,04
Рис 0,08 0,08 0,04 3,3 0,4 0,2 0,01 0,01
Курица 0,07 0,07 0,15 12,5 0,76 0,52 0,01 0,004 0,55
Сельдь 0,06 0,08 0,3 7,8 0,85 0,4 0,01 13
Кедровый орех 0,05 0,4 0,2 4,4 0,31 0,09 0,03
Подсолнечные семечки 0,005 1,84 0,18 15,7 1,13 1,34 0,2

Продукты богатые содержанием витаминов группы в

Пантотеновой кислотой особенно богаты бобовые. Горсточка свежего горошка поможет без проблем восполнить суточную потребность. Если фасоль и горох не нравятся, можно съесть немного арахиса. На четвертом месте среди продуктов, где есть витамин B, находится авокадо – настоящий кладезь витаминов, в котором есть почти вся группа B.

Продукт В5 Другие витамины
В1 В2 В3 В4 В6 В7 В9
Горох 2,3 0,9 0,18 7,2 50 0,3 0,01 0,01
Арахис 1,77 0,74 0,11 18,9 52,5 0,35 0,2
Лосось 1,6 0,08 0,04 3,3 0,09 0,5 0,01 0,04
Авокадо 1,4 0,06 0,13 1,7 14,2 0,29 0,08
Яйцо 1,3 0,07 0,4 3,6 0,2 0,3 0,04
Фасоль 1,2 0,5 0,18 6,4 0,9 0,09
Чечевица 1,2 0,5 0,21 5,5 0,09
Фундук 1,15 0,46 0,15 4,7 45,6 0,7 0,06
Подсолнечные семечки 1,13 1,84 0,18 55,1 0,005 1,34 0,2
Пшеничная крупа 1 0,3 0,1 0,09 0,5 0,01 0,04

Пиридоксин можно получить из фисташек или семечек. Просмотр сериала с орешками – не только приятное времяпрепровождение, но и способ восполнить потребность организма в пиридоксине. А в период простуд стоит добавлять в блюда чеснок. В такой еде много витамина В6 и фитонцидов, полезных для иммунитета.

Продукт В6 Другие витамины
В1 В2 В3 В4 В5 В7 В9 В12
Фисташки 1,7 0,87 0,16 1,3 0,52 0,05
Подсолнечные семечки 1,34 1,84 0,18 55,1 0,005 1,13 0,2
Чеснок 1,23 0,08 0,08 2,8 23,2 0,6 0,003
Фасоль 0,9 0,5 0,18 6,4 1,2 0,09
Грецкий орех 0,8 0,39 0,12 4,8 0,82 0,07
Лосось 0,8 0,08 0,04 3,3 0,09 1,6 0,01 0,04
Скумбрия 0,8 0,12 0,36 11,6 0,85 0,009 12
Кунжут 0,79 1,27 0,36 11,1 0,09
Тунец 0,77 0,28 0,23 15,5 0,006
Фундук 0,7 0,46 0,15 4,7 45,6 1,15 0,06
  1. Тиамин B1 вызывает почечную недостаточность, ожирение и дистрофию печени.
  2. Пиридоксин В6 в высоких фармакологических дозах нарушает работу нервной системы.
  3. Фолиевая кислота B9 вызывает признаки отравления, расстройства пищеварительного тракта и проблемы с сердцем.
  4. Повышенные дозы никотиновой кислоты B3 провоцируют кожные покраснения, дисфункции печени.

Список продуктов, содержащих В3 — никотиновую кислоту

В организме человека рибофлавин не запасается, избыток вещества выводится через почки. Для профилактики авитаминоза необходимо ежедневно включать в рацион продукты, богатые витамином В2 (яйца, орехи, грибы, мясные и молочные). Необходимая суточная доза — 1,7-2,2 мг.

Продукты питания, богатые витамином В2.

  • грибы (белые, шампиньоны, лисички, вешенка) — 0,5-2,5 мг;
  • мясные субпродукты (говяжьи почки, печень) — 1,8-2,1 мг;
  • сыры (фета, сулугуни, камамбер, рокфор, чеддер) — 0,85-0,4 мг;
  • сухое молоко — 1,8-1,3 мг;
  • орехи (миндаль, фундук, кедровый) — 0,5-0,7 мг;
  • яйца — 0,6 мг;
  • кисломолочные продукты (творог, йогурт, кефир) — 0,18-0,3 мг;
  • рыба (лосось, горбуша, семга, салака, сельдь, скумбрия) — 0,15-0,25 мг.

В большей части круп, в макаронных изделиях, овощах и фруктах находится 0,03-0,08 мг вещества.

Витамин B7 — биотин

Основная часть биотина производится в кишечнике человека, остаток поступает в организм с пищей. В сутки потребность в витамине В7 составляет 50 мкг, полноценный рацион, содержащий растительные и животные продукты, полностью покрывает эту норму.

Список продуктов с высоким содержанием биотина (в мкг на 100 г):

  • приготовленные яйца — 25 мкг;
  • крупы (овсяная, рисовая, пшеничная) — 12-20 мкг;
  • куриное мясо — 8,5-10 мкг;
  • кисломолочные продукты (ацидофилин, кефир, сливки, сметана) — 3-3,5 мкг;
  • сыры полутвердых сортов — 4,2-5,6 мкг;
  • творог — 5-7,5 мкг;
  • печень трески — 11 мкг;
  • соя — 62 мкг;
  • капуста разных сортов — 1,5-2 мкг;
  • помидор — 1,3 мкг;
  • лук — 0,9 мкг.

В остальных овощах, фруктах, зелени находится 0,3-0,8 мкг вещества. В мясных продуктах, рыбе, орехах и грибах — 0,1-7 мкг.

Продукты питания, богатые биотином.

Роль витаминов группы В для организма и иммунитета

продукты-на-пару

На фоне авитаминоза В12 развиваются разные формы анемии, болезни нервной системы, депрессия. Из-за сохранения запаса цианокаобаламина в печени в течение 4-5 лет патология встречается редко и преимущественно связана с наследственными нарушениями витаминного обмена. Необходимая суточная дозировка витамина — 1,8-2,8 мкг. Компенсировать недостаток вещества позволяет инъекционная терапия или коррекция рациона.

Пищевые продукты, содержащие витамин В12.

Список продуктов, содержащих цианокобаламин:

  • мясные субпродукты (печень, сердце, желудок) — 26-60 мкг;
  • морепродукты (осьминог, мидии, креветки) — 10-20 мкг;
  • рыба жирных сортов (скумбрия, сельдь) — 9-13 мкг;
  • морская рыба (окунь, треска) — 0,9-1,9 мкг;
  • мясо (говядина, баранина, курица) — 0,8-6 мкг;
  • куриные яйца — 0,9 мкг;
  • кисломолочные продукты (йогурт, творог, сметана, сыр) — 0,4-0,7 мкг;
  • тофу — 2,7 мкг.

К числу продуктов, в которых содержится больше всего витамина B1, относятся:

  • семена подсолнечника — 1,85 мг в 100 г;
  • кунжут — 1,27 мг;
  • овсяные отруби — 1,17 мг;
  • лущеный горох — 0,9 мг;
  • фисташки — 0,87 мг.

В день взрослым нужно 1,3-1,5 мг тиамина. Всего 100 грамм подсолнечных семечек способны восполнить 123% от ежесуточной потребности. Но стоит помнить, что семечки очень калорийны, а если есть их постоянно, кожура может навредить зубной эмали.

Кунжут стоит на втором месте, он восполнит 85% от суточной потребности взрослого человека. Съесть 100 грамм кунжута проблематично (но не для любителей этого продукта), зато им можно посыпать салаты или готовые блюда. У азиатских народов, которые часто используют свежие кунжутные семена, где содержится витамин В1, в национальной кухне, вопрос недостатка тиамина обычно не стоит.

Хорошая новость в том, что, в отличие от кобаламина В12, B1 содержится в большом количестве в растительных продуктах. Веганы могут выстраивать нормальный рацион и не испытывать недостатка в тиамине.

Продукт Содержание
Подсолнечные семена 1,84
Кунжут 1,27
Овсяные отруби 1,17
Горох 0,9
Фисташки 0,8
Арахис 0,74
Кешью 0,5
Фасоль 0,5
Чечевица 0,5
Овсянка 0,47
Фундук 0,46
Пшеница 0,44
Рожь 0,44
Гречка 0,43
Пшено 0,42
Ржаная мука 0,42
Пшеничная мука 0,41
Кедровые орешки 0,4
Грецкие орехи 0,39
Дуриан 0,37
Яблоки 0,02
Читать далее:  Лучшие витамины от выпадения волос: обзор самых эффективных по мнению трихологов

Чтобы не испытывать недостаток тиамина, необходимо добавить в рацион как можно больше продуктов, содержащих витамин В1. Это большинство орехов, круп и семян растений. Все они должны присутствовать в еде в достаточном количестве.

Заядлым мясоедам тоже повезло, к числу продуктов, в которых много витамина В1, относятся мясо и субпродукты. Но это не значит, что из рациона можно убрать каши — они богаты клетчаткой и невероятно полезны для пищеварительной системы.

Продукт Содержание
Икра минтая 0,67
Свинина 0,52
Красная икра 0,5
Говяжьи почки 0,4
Креветки 0,3
Горбуша 0,2
Кальмар 0,18
Куриное яйцо 0,07
Курятина 0,07
Говядина 0,06
Индейка 0,05
Кефир 0,04
Молоко 0,04
Творог 0,04
Ряженка 0,02

Животные продукты не столь богаты витаминов В1, как растительные. Оптимальный вариант — употребление и семечек, орехов или каш, и хорошего мяса или рыбы. Это позволит скорректировать калорийность рациона, поскольку много орехов нельзя людям с проблемами ЖКТ либо сидящим на диете. А сочетание правильно приготовленной курицы и гарнира из гречки или пшена позволит снизить риск дефицита до нуля.

Source Naturals, Витамин B-1, тиамин, 100 мг, 100 таблеток

Source Naturals, Витамин B-1, тиамин, 100 мг, 100 таблеток

от 504

  • B1 утрачивается на 50% во время метаболизма;
  • B2 до половины утрачивается при варке, на десятую часть при тушении;
  • B3 вымывается при отваривании пищи;
  • B9 разрушается при термообработке.

Устойчивы к нагреву B6 и B12. Другие представители могут выдерживать кратковременный нагрев не выше 100°C. Продукты лучше готовить на пару, тушить на слабом огне или употреблять в сыром виде.

В чем польза витамина можно осознать по симптомам нехватки этих веществ:

  • нервное истощение;
  • депрессия или апатия;
  • утомляемость;
  • нарушения памяти;
  • низкая концентрация внимания;
  • атрофия мышц;
  • головные боли;
  • гормональные нарушения.

При нерегулярном питании, избегании мясных продуктов, молока и хлеба возникает дефицит незаменимых витаминов группы Б. Недостаток может начаться на фоне расстройства кишечника, когда естественная микробиота не справляется с синтезом.

У здорового человека дневная суточная норма витаминов группы B покрывается приемами пищи. Для организма достаточно дозы 2⋅10-4 г. Состояние здоровья, уровень нагрузки и возраст влияют на потребность витаминов группы Б.

Attention: The internal data of table “57” is corrupted!

При повышенных умственных нагрузках и физической активности допускается превышение нормы в два раза. Во время истощения после голодания, вегетарианских диет, затяжных болезней – требуется инъекционное введение лекарственных форм витаминов.

B1 (тиамин)

Тиамин-дифосфат – вещество, отвечающее за работу нервной системы, когнитивные функции. Участвует в образовании метаболитов, препятствующих переутомлению и стрессу. Тиамин катализирует биосинтез медиаторов нейронов, влияющих на память, концентрацию внимания. Без  B1 затрудняется усвоение протеинов, углеводов и жирных кислот.

содержание-В

В каких продуктах витамин содержится в большем количестве:

  • хлебопекарные и пивные дрожжи;
  • крупы, орехи, злаки;
  • хлеб из цельнозерновой муки;
  • сухофрукты;
  • бобовые;
  • лук, зелень;
  • капуста;
  • цельное молоко;
  • сыр;
  • яйца.

Основные источники тиамина – растительная пища. Приготовление еды снижает концентрацию витамина вдвое, поэтому полезно есть сырые овощи, зелень и фрукты. Микрофлора толстой кишки здорового человека может самостоятельно создавать B1 или структурные аналоги.

Никотин-сульфат является антагонистом тиамина, поэтому курящие должны получать с пищей витамина больше или перейти на другие средства доставки никотина. Этанол, кофе и сахара ухудшают всасываемость Б1.

B2 (рибофлавин)

Рибофлавин активно задействован в делении нервных клеток, поддержании функций кроветворения, синтезе гемоглобина из железа. B2 контролирует секрецию надпочечников и веществ, защищающих глазное дно.

При недостатке рибофлавина снижается сумеречное и периферическое зрение, ослабляется иммунитет, возникают заболевания кожи и слизистой. Из-за угнетения выработки гормонов надпочечников дети отстают в росте и развитии.

Где содержится рибофлавин и в каких продуктах витамина больше:

  • красное мясо;
  • рыба и морепродукты;
  • яичный белок;
  • кисломолочные продукты и сыры;
  • пшеница, овес, гречиха;
  • листовой салат.

полезныйу-продукты-В

Рибофлавин организм получает с животной пищей и вырабатывает самостоятельно в нижних отделах кишечника. В растениях содержится неполный аналог, который не может полноценно заменить B2. Поэтому строгая растительная диета и вегетарианство вредны для здоровья.

Терапевтические формы назначают при болезнях печени, глаз, кожных высыпаниях, хронических или тяжелых инфекциях и отравлениях системы питания.

Никотиновая кислота – продукт окисления никотина. В организме трансформируется в никотинамид, который запускает метаболизм липидов, протеинов, дыхание тканей. Ниацин регулирует уровень холестерина, улучшает циркуляцию крови мозга, ускоряет вывод токсинов. РР нормализует гормональный баланс, влияет на половые функции и уровень сахара.

В теле человека PP образуется при усвоении триптофана или поступает извне. Гиповитаминоз приводит к нарушениям сна, возникают признаки анемии, дистрофия, утомляемость и снижается память.

В каких продуктах много витамина B3:

  • мясо птицы, телятина, говядина;
  • морская рыба;
  • яйца;
  • чеснок;
  • сладкий перец;
  • грибы;
  • зелень.

Основной источник ниацина – животная пища. Следует отдавать предпочтение нежирному мясу, говяжьей или куриной печени и лососевой рыбе. Прекурсоры ниацина содержаться в красной и черной икре, твердом сыре, орехах. При вегетарианской диете стоит потреблять больше сои, семян подсолнуха, миндаля, кедровых орехов.

B4 (холин)

Холин не относится к витаминам. Здоровый организм не нуждается в дополнительных источниках этого вещества. Тело человека осуществляет синтез в печени и кишечнике.

Витаминоподобное соединение участвует в синтезе нейромедиаторов нервной системы, защищает печень, регулирует уровень инсулина в крови, помогает в борьбе с депрессией.

При гепатитах и циррозах нарушается биосинтез холина, что приводит к гиповитаминозу, ожирению печени, нарушению обмена белков. Недостаток вещества в пище сказывается на половом бессилии, нарушении веса, умственных способностях и настроении. Чтобы устранить дефицит B4, нужно знать, в чем содержится витамин:

  • яйца;
  • бобовые;
  • кисломолочные продукты;
  • каши;
  • рыба;
  • капуста.

Для поддержания выработки организмом холина нужно избегать спиртного, жирной пищи, принимать фосфолипиды и гепатопротекторы.

Пантенол важен для регенерации тканей и органов, обновления крови, продуцирования гормонов и иммунных агентов. Пантотеновая кислота находится в растительной и животной пище, однако не сохраняется при термообработке. В норме достаточное количество витамина производят симбиотические бактерии. Ослабленный болезнями организм нуждается в дополнительных источниках пантенола.

Какие продукты содержат витамин Б5:

  • лесные орехи;
  • молочные продукты;
  • свежие овощи и зелень;
  • шампиньоны;
  • пиво;
  • чеснок;
  • гречневая и овсяная каша.

польза-для-беременных-В

Пантенол животного происхождения встречается в субпродуктах – почках, сердце, печени, языке.

Недостаток приводит к выпадению волос, хрупкости ногтей, кожным проблемам, нарушению обмена веществ, гастритам. Нормализация кишечной флоры поможет восстановить естественный синтез B5.

B6 (пиридоксин)

Пиридоксиновая группа регулирует работу ферментов, участвуя в каждом этапе метаболизма. Б6 помогает усвояемости белков и жиров. Витамин нужен для работы сердечно-сосудистой системы и гормональной регуляции.

Пиридоксин отвечает за образование медиаторов для нормальной работы нервной системы и эмоциональный фон. B6 причастен к процессам передачи генетической информации при клеточном делении и репродукции.

В норме образуется кишечной микробиотой и поступает с едой. При дисбактериозе, нарушениях пищеварения возникает дефицит, который нужно восполнить пищей.

Лучшие источники В1

1. Лосось

Эта питательная рыба богата несколькими витаминами группы B. В 100-граммовой порции приготовленного лосося содержится (3):

  • Тиамин (B1): 18% от РСНП
  • Рибофлавин (B2): 29% от РСНП
  • Ниацин (B3): 50% от РСНП
  • Пантотеновая кислота (B5): 19% от РСНП
  • Пиридоксин (B6): 47% от РСНП
  • Кобаламин (B12): 51% от РСНП

Кроме того, лосось – это рыба с низким содержанием ртути, которая содержит большое количество омега-3 жирных кислот, а также белка и селена (4).

Лосось содержит большое количество рибофлавина, ниацина, B6 и B12, а также является хорошим источником тиамина и пантотеновой кислоты. Кроме того, практически не содержит ртути и богат омега-3 жирами и белком.

Обсуждение на форуме (комментариев: 2)

 Статья добавлена: 2016-11-12

Несколько зеленых листовых овощей содержат большое количество фолата (B9). Они относятся к самым богатым растительным источникам фолата (5, 6, 7, 8, 9):

  • Шпинат, сырой: 41% от РСНП в 85-граммовой порции
  • Шпинат, приготовленный: 31% от РСНП в 85-граммовой порции
  • Капуста листовая, приготовленная: 20% от РСНП в 85-граммовой порции
  • Ботва турнепса, приготовленная: 25% от РСНП в 85-граммовой порции
  • Салат латук, сырой: 29% от РСНП в 85-граммовой порции

Примечательно, что некоторое количество фолата разрушается при нагревании во время приготовления пищи, а некоторое может высвободиться в воду, в которой готовят овощи. Чтобы свести к минимуму потери фолата во время приготовления, готовьте зеленые листовые овощи на пару до тех пор, пока они не станут мягкими и нежными (10, 11).

Зеленые листовые овощи, особенно шпинат, капуста листовая, ботва турнепса и салат латук, являются одними из лучших растительных источников фолата. Употребляйте их в сыром или приготовленном на пару виде, чтобы сохранить большую часть фолата.

3. Печень и другие субпродукты

Например, в 100-граммовой порции говяжьей печени содержится (12, 16):

  • Тиамин (B1): 12% от РСНП
  • Рибофлавин (B2): 201% от РСНП
  • Ниацин (B3): 87% от РСНП
  • Пантотеновая кислота (B5): 69% от РСНП
  • Пиридоксин (B6): 51% от РСНП
  • Биотин (B7): 138% от РСНП
  • Фолат (B9): 65% от РСНП
  • Кобаламин(B12): 1386% от РСНП

Если вы не привыкли к особому вкусу и запаху печени или вы просто не любите этот продукт, попробуйте его измельчить и смешать с мясным фаршем или добавить в него различных приправ, таких как чили.

Субпродукты (особенно печень) содержит огромное количество витаминов группы B. Чтобы сделать печень более приятной на запах и вкус, измельчите ее и добавьте в мясной фарш или используйте различные приправы.

В одном большом яйце содержится 33% от РСНП биотина, распределенного между желтком и белком. На самом деле, яйца являются одним из лучших источников биотина – только печень содержит больше (16, 17).

Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы B. В одном большом (50 грамм) приготовленном яйце содержится (16, 18):

  • Рибофлавин (B2): 15% от РСНП
  • Пантотеновая кислота (B5): 7% от РСНП
  • Биотин (B7): 33% от РСНП
  • Фолат (B9): 5% от РСНП
  • Кобаламин (B12): 9% от РСНП

Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин – белок, который связывается с биотином и препятствует его всасыванию в кишечнике, если вы регулярно едите много сырых яичных белков. Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риск пищевого отравления (17, 19).

Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, которые содержат небольшое количество биотина (16, 17).

Яйца являются основным источником биотина, уступая только печени. Одно приготовленное большое яйцо содержит 1/3 от РСНП биотина.

5. Молоко

В одной чашке (240 мл) молока содержится 26% от РСНП рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы B (20):

  • Тиамин (B1): 7% от РСНП
  • Рибофлавин (B2): 26% от РСНП
  • Пантотеновая кислота (B5): 9% от РСНП
  • Кобаламин (B12): 18% от РСНП

Исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина для людей, за которым следуют мясо и зерно (21, 22).

Например, в наблюдательном исследовании, в котором изучались данные более чем 36000 взрослых Европейцев, было выявлено, что молочные продукты снабжали их организмы на 22-52% от РСНП рибофлавина (22).

Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, снабжая организм 18% от РСНП на 1 чашку (240 мл) (19).

Более того, вы усваиваете B12 лучше всего из молока и других молочных продуктов – уровень усвоения составляет 51-79% (23).

https://www.youtube.com/watch?v=BkJcjZgQIrs

Молоко и другие молочные продукты снабжают организм многих людей примерно на треть суточной потребности в рибофлавине, при употреблении всего 1 чашки (240 мл). Молоко также является хорошим источником витамина B12, который к тому же хорошо усваивается.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
ImmunGid