Аргументы противников подсчета калорий
#1 — Вам не обойтись без кухонных весов
На глаз очень сложно оценить вес, к примеру, двух кусков мяса примерно одного размера. Постный кусок будет весить больше, нежели жилистый с косточкой. Разница может быть в два раза.
Не будем себя обманывать или пытаться угадать вес. Точность метода взвешивания кухонными весами будет самым лучшим способом определения веса продуктов.
Если у вас нет кухонных весов, то заказать их можно на wildberries, amazon, aliexpress, в мвидео, эльдорадо и в других интернет-магазинах. Читайте отзывы и покупайте понравившуюся модель. Это будет хороший вклад в собственное здоровье.
#2 — Облегчат вашу жизнь приложения для подсчета калорий
Конечно, все можно записывать в тетрадку или постоянно смотреть таблицы калорийности, но приложения облегчат процесс и сделают его интересным. Об этом чуть ниже.
#3 — Терпение
Терпение на первых порах вам тоже пригодится. Не расстраивайтесь, если поначалу вам будет сложно и если подсчет будет занимать много времени. Любое незнакомое дело нам вначале не нравится, потом мы втягиваемся и начинаем находить в этом свой кайф.
Из-за этого складывается утверждение, что невозможно точно определить сколько ккал мы потребляем.
Производители продуктов питания указывают на упаковках среднюю калорийность своих продуктов, поэтому погрешность есть. В ресторанах шеф-повар не заботится о вашей фигуре. Калорийность блюд указана примерно.
Cуществует постановление правительства РФ от 15 августа 1997 г. N 1036 о предоставлении достоверной информации о пищевой ценности продукции общественного питания (
ссылка на документ
). Это постановление обязует исполнителей в сфере оказания услуг общественного питания предоставлять точную информацию о калорийности, БЖУ, витаминах и минералах в их продуктах.
В ресторанах быстрого питания KFC, Бургер Кинг, Subway и Макдональдс информацию о калорийности блюд из меню можно найти на их сайте.
Несмотря на все эти неточности можно смело брать информацию о калорийности продуктов с этикеток, другого выбора у нас все равно нет) Даже если какой-то продукт, присутствует в вашем рационе постоянно и из-за него вы не можете похудеть, потому что производитель занизил калорийность, можно просто создать больше дефицита суточной калорийности либо увеличить расход калорий, повысив свою активность.
Степень усвоения продуктов влияет на количество полученных калорий.
Здоровый человек усваивает:
- Животный белок примерно на 90-95%, растительный на 80-85%.
- Жиры на 95-97%.
- Пищу богатую углеводами на 80-95%, в зависимости от содержания в ней клетчатки.
Я считаю, что париться насчет этих значений не стоит. Нам важны не точные цифры, а зависимость между посчитанными нами калориями и динамикой изменения веса. Если мы что-то не учитываем, мы можем внести коррективы в общую калорийность.
Я даже больше скажу – все мы усваиваем продукты по-разному. Но это не должно нас тревожить. Каждый считает свои калории и они БУДУТ работать для вашего похудения или для набора массы. Что-то не учли при похудении? Да и пофиг, просто отрежьте еще 10% калорийности и продолжайте не учитывать какой-то фактор.
Несмотря на все погрешности этих цифр достаточно, чтобы составить рацион для похудения или набора массы.
Мы считаем все, абсолютно все, что отправляем в рот, кроме воды.
Доедаете за младшим братом или ребенком – учитывайте калории. Жарите мясо на масле – учитывайте калорийность масла. Добавляете полезное оливковое масло в салат – не забудьте о 900 ккал, которые содержатся в 100 г этого масла.
Даже 100 ккал, не учтенных за день, выльются за месяц в 3000 ккал сверху. Это ответ, почему мы набираем лишний вес, если не контролируем, что едим.
Безобидные морсы и домашние компоты могут давать дополнительно в день 200-300 ккал.
Пьете чай с сахаром? Сахар имеет калорийность 398 ккал на 100 г, в чайной ложке 32 ккал. Не забывайте учитывать это! 3-4 кружки чая с сахаром в день дадут 120 ккал сверху.
Пьете капучино? 2/3 напитка составляет молоко, калорийностью 64 ккал на 100 мл. Так, в одной порции 150 мл содержится 100 мл молока. 3 стакана кофе за день дадут 190 дополнительных ккал.
Это те самые «невидимые» калории)))
Конечно, в таких овощах, как шпинат, капуста, перец, помидоры и кабачки, настолько мало калорий, что обычно вообще нет смысла их считать. Практически невозможно создать избыток калорийности, переев, скажем, шпината. Это все некрахмалистые продукты.
На первых порах я советую считать все, кроме воды, главным образом для того, чтобы оценить калорийность продуктов, которые вы едите постоянно. Дальше можно не учитывать некрахмалистые продукты.
За счет клетчатки и воды, овощи очень хорошо нас насыщают. Но, не стоит забывать о том, с чем вы их употребляете, скажем, масло, майонез, соусы и т. д. – эти вещи считать нужно!
Крахмалистые овощи и фрукты мы считаем. Это картошка, свекла, бананы, арбуз (это ягода), виноград.
Есть еще одна категория невидимых калорий – это суперполезные продукты, такие как рыбий жир, оливковое, льняное и другие масла. Если вы набираете норму Омега-3, 6 жирных кислот, по утрам съедая столовую ложку полезного масла, то получаете с 15 мл 135 ккал. Для похудения это критично, если вы находитесь на пограничном значении калорийности.
Все готовят по-разному. Ваш суп может отличаться от того, что сделал популярный фитнес-блогер. В вашем рецепте может быть больше или меньше калорий. Однако, даже тут все может быть не так плохо. Если блюдо вы кушаете постоянно, то ошибка будет видна в отсутствии результата изменения веса. Скорректируйте калорийность и двигайтесь дальше.
Все же лучше, когда вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов, например, суп, торт, запеканка, пицца, не искать его калорийность в приложениях или таблицах. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и БЖУ, суммируйте полученные цифры. Результат будет точнее.
Легче
всего научиться правильно просчитывать энергетическую ценность пищи на
примерах. Предположим, что к столу подается тыквенный суп. Для расчета калорий
еды составляем таблицу ингредиентов.
| Компоненты | Вес, гр. | Калории в 100 гр., ккал | Калории ингредиента, ккал |
| Тыква | 500 | 28 | 140 |
| Картофель | 450 | 80 | 365 |
| Молоко | 1 000 мл | 59.9 | 599 |
| Морковь | 65 | 33 | 21.45 |
| Сливочное масло | 30 | 749 | 224.7 |
| Соль | щепотка | 0 | 0 |
| Репчатый лук | 125 | 43 | 53.75 |
| ИТОГ | 2 170 | 992.9 | 1 398.9 ккал |
По каждому новому блюду расчеты удобно заносить в специальную книгу табличками. Тогда в следующий раз не придется выполнять подсчет заново. Достаточно открыть книгу и отмерить продукты в том весе, который уже был учтен в таблице.
Если в рецепт включают новый ингредиент или изменяют вес хотя бы одного продукта, выполняют перерасчет. Разобравшись с тем, как рассчитать калории в продуктах, имеет смысл остановиться и на применимости подсчетов.
Что нужно знать
Нужно запомнить, что калорийность продуктов складывается из калорийности макронутриентов, входящих в их состав – это белки, жиры, углеводы и клетчатка.
Таблица 1. Энергетическая ценность макронутриентов пищи
| Количество энергии | |
|---|---|
| 1 г белка | 4 ккал |
| 1 г углеводов | 4 ккал |
| 1 г жира | 9 ккал |
| 1 г клетчатки | 1,5 ккал |
| 1 г алкоголя (спирта) | 7 ккал* |
*Уточняйте калорийность конкретного алкогольного продукта, т.к. он является спиртосодержащим раствором.
На самом деле эти калорийности средние, но этих цифр хватит, чтобы верно оценить поступающую энергию.
Два яблока с одного дерева могут обладать разной калорийностью и составом белков, жиров, углеводов. Однако, этой разницей можно пренебречь. Никто не будет носить свою еду в лабораторию, чтобы точно узнать макро и микронутриентный состав пищи.
Люди давно используют метод подсчета калорий для целей набора массы и похудения. Большое количество исследований доказывает его работоспособность. Можете спокойно считать калорийность нутриентов, как в таблице выше.
В каком виде взвешивать продукты – в сыром или приготовленном? Продукты в сухом и приготовленном виде имеют ОДИНАКОВУЮ калорийность, но РАЗНЫЙ вес из-за находящейся в них воды.
Крупы при варке забирают воду, увеличиваясь в объеме, мясо, наоборот, отдает воду при термической обработке, уменьшаясь в размерах.
Например, гречка при варке вбирает в себя воду и увеличивается в объеме примерно в 3 раза. Насыпали 100 г гречи, отварили и получили 300 г.
Калорийность гречи 330 ккал на 100 г. После варки мы получаем в три раза больше продукта за счет воды, которая имеет нулевую калорийность. Таким образом калорийность гречи, сваренной на воде, окажется 110 ккал на 100 г.
Учитывайте эту разницу. Если вы отварили целую кастрюлю, то взвешивая порцию, делите калорийность на 3, чтобы получить верные цифры.
Ситуация с мясом обратная. Берем кусок весом в 200 г и жарим на сковороде. Мясо сжимается, избавляясь от воды, и теряет в весе почти в 2 раза. Примем, что при запекании у нас получилось 100 г блюда.
Калорийность нежирной свинины 250 ккал на 100 г. При запекании мы получим ту же калорийность, но уже в 100 г.
Не считайте мясо в готовом виде. Ваши фантазии о том, что вы недобираете белок необоснованные. Считайте сырой вес или умножайте вес готового продукта на 2, как в нашем примере.
Не поленитесь и взвесьте один раз вес сухой крупы и полученной каши из нее, а также вес сырого мяса и приготовленного. Проделайте это для каждого способа приготовления (варка, жарка, выпекание), которым вы пользуетесь, чтобы точно узнать во сколько уменьшается или увеличивается продукт. Далее просто умножьте или разделите вес готового блюда на полученный коэффициент.
Еще один пример – сухой рис весом в 200 г разварился на воде у меня до 440 г (увеличился в 2,2 раза). Чтобы посчитать КБЖУ для порции отварного риса 80 г, я разделю КБЖУ для сухого риса на 2,2.
Калорийность белого сухого риса 344 ккал на 100 г. В 100 г отварного риса будет содержаться 344/2,2 = 156 ккал. А в порции 80 г будет 156 х 0,8 = 125 ккал.
Каждый готовит по-разному. Чем больше вы добавите воды в крупу, тем сильнее она разварится. Чем дольше вы варите макароны, тем сильнее они вбирают в себя воду. Поэтому у каждого будут свои коэффициенты.
Взвешивая фрукты, учитывайте вес кожуры. Например, в бананах она составляет существенную часть – треть фрукта, у граната косточки и кожура весят больше половины всей массы. Такие фрукты, как яблоки, можно считать целиком. Косточки и кожура составляют менее 10% веса плода.
Мы взвешиваем курицу без кости, творог без упаковки, яйца без скорлупы, апельсин без кожуры и т.д.
С опытом вы поймете, что учитывать, а что нет.
Даже имея постоянную ошибку, например, вы не учитываете разницу сырого/готового блюда, подсчет калорий все равно будет работать. Если ваш вес не меняется вы просто скорректируете калорийность.
Я хочу поднабрать и не знаю, что рис при варке, забирая воду, разбухает в 2,5 раза. Я ем порцию риса 120 г каждый день, считаю калории и БЖУ, как для риса весом 120 г. Но мой вес не меняется, а я думаю, что налегаю на углеводы.
В примере выше мы уже считали калорийность сухого белого риса. Она равна 344 ккал на 100 г. По моим подсчетам я потреблял 344 х 1,2 = 412 ккал.
На самом деле мне не хватает калорий, т. к. реально я съедаю порцию не 120 г риса, а 48 г сухого продукта и получаю в 2,5 раза меньше калорий и БЖУ от такой порции.
Но даже если я не знаю об этих особенностях, но знаю, что должен есть больше, чем расходую за день, чтобы набрать – я начну больше есть. Поступление калорий увеличится и вес сдвинется с мертвой точки.
Если вы чего-то не учитываете в подсчете калорий, но знаете, что такое энергетический баланс, метод все равно будет работать.
Алгоритм подсчета энергетической ценности сложных блюд
#3 — Терпение
Для определения нормы калорий в средствах информации предлагают использовать онлайн-калькуляторы, приложения для мобильных телефонов, фитнес-браслеты и пр.
Но упомянутые способы вычисления энергетической ценности продуктов не дают действительного результата и не учитывают индивидуальные нормы. Поэтому самым точным считается ручной метод расчета. Понадобятся:
- электронные весы (можно остановиться и на механических, но
тогда вычисления будут иметь погрешность); - блокнот и ручка;
- таблица, где приведены калории в продуктах;
- калькулятор.
Алгоритм
расчета:
- Взвесить поочередно каждый
ингредиент блюда на весах. Зафиксировать данные в блокноте. - Определить по таблице калорийность
компонентов. Записать результат. - Умножить данные, взятые из таблицы,
на массу продукта, разделенного на 100. По каждому компоненту. - Сложить полученные цифры в пункте
3.
Формула для подсчета:.
Ниже предложена детальная таблица калорийности продуктов для калькуляции объема калорий в отдельно взятых видах пищи (на 100гр.).
| Название продукта | Белки | Углеводы | Жиры | Калорийность, ккал | |
| Калорийность продуктов питания до термообработки |
|||||
| Наименование | Калорийность | Наименование | Калорийность | Наименование | Калорийность |
| Яйцо страуса | 118 | Грибы сушенные | 210 | Инжир | 290 |
| перепелки | 168 | белый | 25 | Изюм | 270 |
| курицы | 157 | жаренный | 165 | Курага | 289 |
| Молочная продукция |
грузди | 17 | Кишмиш | 309 | |
| Йогурт 1.5% | 51 | лисички | 21 | Чернослив | 290 |
| Кефир 0% | 30 | дождевики | 26.89 | Финики | 289 |
| Кефир 1% | 37.89 | маслята | 18.89 | Сушеные яблоки | 209 |
| Брынза коровья | 259.1 | подберезовики | 30 | Морепродукты | |
| Кефир 3.2% | 65 | опята | 21 | Икра китовая | 245 |
| Молоко цельное | 68 | подосиновики | 30 | зернистая | 251 |
| Молоко 3.2% | 59.89 | Хлебобулочные изделия |
минтая | 130 | |
| Ряженка 6% | 85 | Сахар | 291 | Карп жаренный | 145 |
| Простокваша | 65 | Ржаная лепешка | 375 | Кета | 157 |
| Сливки 20% | 300 | Сушки | 331 | Крабы | 70 |
| Сливки 10% | 120 | Сдобная выпечка | 300 | Консервы в соку | 120 |
| Сметана 20% | 211 | Хлеб пшеничный | 265 | в масле |
320 |
| Сметана 10% | 114.89 | Дарнецкий | 207 | Креветки | 85 |
| Пармезан | 330 | Ржаной | 209 | Лещ | 48 |
| Сыр Голландский | 358 | Бобы | 57 | Лосось копченный | 386 |
| Ламбер | 377 | Горошек зеленый консервированный |
55 | жареный | 145 |
| Российский | 370.89 | Морская капуста | 17 | ||
| плавленый | 257 | свежий | 74 | Минтай | 70 |
| колбасный | 278 | сушеный | 298 | Навага | 43 |
| Чеддер | 392 | Мука ржаная | 348 | Раки | 75 |
| Эдем | 330 | пшеничная | 349 | Окунь | 96 |
| Фета | 289.89 | Манка | 340 | Севрюга | 136 |
| Сырок творожный | 379.89 | Гречка | 345 | Сельдь атлант. | 57 |
| Творог 18% | 225 | Овсянка | 373 | Салака | 97 |
| Творог нежирный | 80 | Перловка | 342 | Судак | 43 |
| Мясопродукты | Крупа пшеничная | 351 | Шпроты в масле | 251 | |
| Ветчина | 365 | Крупа ячневая | 343 | Треска | 58 |
| Гусь | 300 | Хлопья кукурузные | 369 | Щука | 41 |
| Грудинка | 472 | Макароны | 349.89 | ||
| Говядина тушеная | 179 | Хлопья овсяные | 305 | ||
| жареная | 171 | Ячменные хлопья | 315 | ||
| Индейка | 151 | Рис | 336 | ||
| Корейка | 429 | Соя | 396 | ||
| Колбаса копченая | 381 | Чечевица | 310 | ||
| вареная | 251 | Фасоль | 92 | ||
| Крольчатина | 115 | Жиры и соусы | |||
| Курица вареная | 134 | Жир топленый | 935 | ||
| жареная | 210 | Кетчуп | 80 | ||
| Печень говяжья | 100 | Слив. майонез | 746 | ||
| Почки | 66 | легкий | 259.89 | ||
| Сосиски | 234 | Маргарин | 670 | ||
| Свиная отбивная | 265 | для выпечки |
674 | ||
| Утка | 404 | сливочный | 745 | ||
| Свинина тушеная | 350 | Масло топленое | 885 | ||
| Сердце | 87 | соевое | 900 | ||
| Сардельки | 159.9 | подсолнечное | 900 | ||
| Язык | 165 | сливочное | 749 | ||
| Телятина | 90 | оливковое | 825 | ||
- Вода, чай, кофе без сахара, меда и
(или) лимона, а также соль имеют нулевую (0 ккал) калорийность. - Увеличившийся в объеме продукт
после термической обработки имеет больший объем (вес), но столько же калорий,
сколько и в сухом виде. Например, гречневая каша. Если перед промывкой ее вес
был 85 гр. и 293.25 ккал, то после промывки и варки калорийность останется
неизменной, а вот масса и объем увеличатся. Энергетическая ценность гречневой
каши изменится, если в нее добавить сливочное масло. Например, 5 гр. У
такого веса масла калорийность составит 37.45 ккал. Значит, общая
энергетическая ценность блюда равна 293.25 ккал 37.45 ккал. То есть
330.7 ккал. - Изменение состава блюда хотя бы на
один компонент требует пересчета калорий. - Взвешиванию подлежат продукты уже
готовые к термообработке. То есть мясо без костей, картофель без кожуры и т.д. - При подсчете энергетической
ценности продуктов в расчет берут совершенно все компоненты блюда. - Если в рационе присутствуют
обезжиренные продукты или человек придерживается диеты, уместно употреблять
свежие овощи, фрукты и травы. Подсчитывать дополнительно содержание в них
жиров, углеводов и белков. Такой способ питания позволяет избежать дефицита
витаминов и макроэлементов.
При покупке уже готовых блюд (например, творожной массы) узнать их энергетическую ценность можно, внимательно изучив упаковку. Производитель обязательно указывает количество калорий на 100 гр. продукта, а также нетто самого товара.
Зачем считать калории в еде
Решение проблемы — контроль приходящей и расходуемой энергии. С корректного подсчета энергетической ценности потребляемой пищи (калорий) и начинается умное похудение. Сравнивая их число с нормой для конкретного образа жизни, несложно контролировать объем неизрасходованной энергии.
Точных способов, как считать калории в еде несколько. На них и остановимся.
Если у вас нет кухонных весов по тем или иным причинам можно считать калории с помощью рук.
Белки = ладонь
Выбирайте высокобелковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, бобы. Ваша ладонь будет являться мерой порции белка за один прием пищи (список продуктов, богатых белками).
Жиры = большой палец
Составляйте рацион из качественных жиров растительного и животного происхождения, например, растительные масла, ореховая паста, орехи, авокадо, сало (подробнее о полезных жирах). Большой палец — мера одной порции жиров за прием пищи.
Углеводы = горсть
Сложите ладони лодочкой и получите одну порцию углеводов. Углеводные продукты могут быть разными, но важно, чтобы они вас хорошо насыщали, например, фрукты, злаки и злаковые продукты, гречка (читайте подробнее об углеводных продуктах на диете).
Овощи = кулак
Размер вашего кулака будет являться порцией овощей в вашем приеме пищи. Выбирайте некрахмалистые овощи, такие как помидоры, огурцы, зелень, салат, брокколи, шпинат, морковь, капуста.
Приведенные выше фотографии демонстрируют один прием пищи для мужчин и женщин. Для обоих полов для поддержания веса необходимо 4 таких приема пищи за день. Для похудения убирайте один палец жира или одну ладонь углеводов из любых блюд.
Такая форма планирования питания — это отправная точка, как и подсчет калорий с помощью весов. Оставайтесь гибкими и корректируйте свои порции, основываясь на голоде и ваших результатах в похудении.
Калорийность блюда не определяется на глаз. Ее нужно подсчитывать вручную или при помощи специального калькулятора. Только так можно точно знать, не съедаете ли вы чего лишнего во время диеты. Если же отслеживание калорий пугает вас, то здесь уместно будет вспомнить поговорку – питаясь на глазок, вы и результат получите на глазок. Поэтому для тех, кто действительно хочет похудеть, важно контролировать каждый кусочек.
И еще, помните, что только скрупулезный подсчет энергетической ценности дает объективную картину вашего рациона. Ведь вы сможете анализировать каждое блюдо, каждую порцию. И в случае необходимости вносить корректировки.
Но, не стоит опасаться, что при соблюдении этих ограничений блюд вы будете недоедать и постоянно испытывать ощущение голода. Напротив, определившись с суточной нормой калорий можно составить себе такой рацион, который позволит чувствовать себя комфортно во время похудения. Более того, никто не призывает отказаться вас абсолютно от всех любимых продуктов.
Интересно: Сколько употреблять калорий, чтобы похудеть
Сохраняйте легкость жизни
Прошу вас не становитесь одержимыми подсчетом калорий. Это просто способ контроля питания. Не можете что-то взвесить – купите продукт уже взвешенный и с информацией на этикетке о КЖБУ. Если нет возможности что-то подсчитать, например, на пикнике с шашлыком или вечеринке у друзей, питайтесь на глазок.
Главное, не создавать из подсчета калорий культ жизни. Нужно чтобы подсчет калорий служил для счастливой жизни и удобно встраивался в ваш лайфстайл.
Со временем можно отказаться от подсчета калорий, потому что вы станете мегапрофессионалом в оценке своего рациона и сможете находиться на поддерживающей калорийности на глаз)))
