Стратегия похудения: как сбросить вес раз и навсегда

За счет чего мы худеем

Для начала давайте разберемся,как происходит процесс похудения? Итак,для того чтобы похудеть,нам необходимо сформировать дефицит калорий. То есть нужно тратить больше калорий,чем вы получаете. Формировать дефицит калорий можно двумя способами: едой и тренировками. Есть ещё 3-й,который дополняет еду и фитнес и не является отдельным вариантом похудения: внетренировочная активность(ваши любимые 10 000 шагов).

Упражнение 1. Скручивание «бабочкой»

Цель: верхняя часть прямой мышцы живота.

Лежа на кровати на спине, вытяните руки прямо над головой, колени разведите, а ступни сложите вместе, создав форму «бабочки». Чтобы упражнение было более сложным, подтяните ноги ближе к ягодицам. Выдохните и потянитесь руками к коленям, при этом выполняйте телом полное скручивание. Повторите 10 раз.

Цель: прямая мышца живота.

Лежа на спине, выпрямите ноги, а руки вытяните прямо над головой. Очень медленно поднимитесь и примите сидячее положение, в котором попробуйте дотянуться руками до пальцев ног. Затем, не спеша считая до пяти, опуститесь обратно на кровать в горизонтальное положение. Повторите 10 раз.

Цель: косые мышцы пресса.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поместите пятку левой ноги на колено правой. Поднимите ноги с кровати и подожмите колени к себе. Одновременно поднимайте плечи с кровати, скручиваясь к коленям. Повторите 25 раз.

Варианты дефицита

То есть вы можете урезать еду до необходимого дефицита и начать худеть,при этом не ходить в зал. Или можете есть шоколадки и отрабатывать в зале больше,чем было съедено. И в том и в другом случае вы будете худеть.

А что именно у вас похудеет,талия или ягодицы,неизвестно. Результат не предсказуем. В обоих случаях. А что же делать после похудения,чтобы сохранить результат? Об этом,к сожалению,не пишут в рекомендациях ни по одной диете.

Как говорится: «Вот похудеешь ты и поймешь,что тебя не любили не потому,что ты была жирная,а потому,что дура!» В этой шутке я нашла глубокий смысл,связанный с процессом похудения и тем состоянием,к которому ты приходишь в результате.

Начнем с еды. Любая диета из Интернета — это огромный дефицит калорий,урезание еды с ваших,например,привычных 2300 — 2500 до 1000 ккал в день. Сама по себе пища в них мало важна. Смысл любой диеты — создать максимальный дефицит. Соответственно,чем больше дефицит,тем быстрее процесс похудения.

Но большой дефицит — это прежде всего нарушение гормонального фона и большой риск срывов.

В долгосрочной стратегии похудения дефицит калорий должен быть небольшой — 200,максимум 400 ккал в день. Никогда не опускайте дневной калораж до значения менее 1500 ккал! Это низший порог здоровой нормы для женщины старше 16 лет.

При небольшом дефиците калорий и правильной работе в зале вы начинаете терять вес именно за счёт подкожного жира. Оптимальная формула похудения — это 3 недели дефицита,затем 3 недели удержания. То есть первые 3 недели вы питаетесь на 200 — 400 ккал меньше своей дневной нормы,затем 3 недели едите дневную норму.

Но не превышаете её! Это важно. Скинули пару кг. Потом новый круг: дефицит — удержание. И так до тех пор,пока не обретете желанные цифры. Не рекомендую сидеть на дефиците без удержания,так как будут срывы,которые демотивируют вас заниматься этим важным делом,которое точно повернёт вашу жизнь на 180 градусов.

С чего начать,или Самое главное

Итак,с чего начать? Первым делом выберете для себя стратегию похудения,определив ваши цели. Если вы хотите через месяц оказаться на курорте и,втянув живот,сделать пару красивых снимков для«Инстаграма» или покорить мужчину мечты,то можете рискнуть всем своим здоровьем,ведь оно вам не стоит ничего,пока оно есть!

Если же вы созрели,чтобы похудеть раз и навсегда,то давайте вместе разбираться,почему эта стратегия верная и к какому результату вы придете.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка

Стратегия похудения: как сбросить вес раз и навсегда

Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати,динамичный вариант — как раз то,что нужно для похудения.

Техника выполнения:

  1. Начните с положения,где руки широко расставлены,ноги вместе,а тело образует прямую линию.

  2. Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение. Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз.

Цель: мышцы спины, живота, рук и передняя поверхность бедра.

Стараясь удерживать свое тело на прямой линии, вы находитесь вниз лицом, при этом балансируете на подушечках пальцев ног и на локтях, высоко подняв бедра и согнув свое тело, создавая «арку». На две секунды задержитесь, а затем опустите бедра на кровать. Повторите 10 раз.

Цель: укрепление мышц всего тела.

Примите исходное положение планки. Повернитесь на правый бок и приподнимите тело, опершись на правую ногу и на локоть правой руки. Удерживайте тело прямо в течение 15 секунд, а затем опуститесь вниз. Аналогично повторите на левой стороне. Выполните это упражнение 5 раз на каждую сторону.

Как рассчитать свою норму?

У каждого она индивидуальная. И когда речь идет о дефиците в 200 ккал — здесь важно не ошибиться с нормой. На этот счет у нутрициологов и специалистов по питанию есть формулы на основе ваших замеров. Но если нет возможности пройти такое тестирование,то проще всего прислушаться к своему организму путем наблюдений.

Попробуйте несколько дней питаться 3 раза в день чистой едой(крупы,мясо,рыба,яйца,овощи и 20 г сливочного и растительного масла пополам) и наблюдайте изменения в весе,а также считайте количество пищи. Очень сложно с такой продуктовой корзиной переесть,если не добавлять сахарок и вкусный соус или начать всё жарить.

Потом от этой нормы будете отнимать 200 — 400 ккал для создания дефицита. При чем 200 — лучше,чем 300 или 400!

Упражнение 5. Велосипед

Цель: пресс мышц живота, ягодичные мышцы, улучшение обмена веществ и кровообращения.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите руки за голову (желательно не смыкать руки на затылке, чтобы не травмировать шею при выполнении упражнения), локти согнуты. Поднимите ноги вверх. Выпрямите правую ногу, одновременно подтянув колено левой ноги к груди. Скручиваясь, дотянитесь правым локтем до левого колена. Тут же, не останавливаясь, меняйте очередность рук и ног, будто вы продолжаете крутить педали”. Повторите 25 раз.

Что при этом есть?

Весь информационный хаос по поводу того,чтобы такого съесть,чтобы похудеть,и как помахать ногой,чтобы у вас округлилась пятая точка, — ничто иное как контент фитоняшек для таких же фитоняшек,у которых много свободного времени,чтобы бегать по магазинам и искать себе на обед семена чиа. У обычных людей,которые работают по 8 и более часов,воспитывают детей,занимаются другими важными вопросами,просто нет времени и возможности вести такой образ жизни.

Носить с собой на работу контейнер с едой — это круто,заказывать готовую еду с нормальным КБЖУ — это очень удобно. Но самое главное в вопросе похудения — это то,чтобы эти контейнеры вам не надоели через пару недель и вы не бросили бы важное начинание. Если вы привыкли болтать с коллегами в обеденный перерыв в вашей любимой столовой,не отказывайте себе в этом удовольствии!

Рацион питания

Как всё-таки составить свой рацион? В процессе похудения имеет значение только дефицит калорий,а не ваш рацион(для здорового человека)! Вы можете есть шоколад и бургеры и при этом худеть. Но если вкусную калорийную еду заменить на «правильную»(речь не про низкокалорийную), насыщение наступает гораздо быстрее и диета протекает комфортнее. А правильная еда — эта та,которая кормит ваши мышцы,в которой есть все необходимые вам нутрициенты,которая не приводит вас к срывам и помогает запускать разгон метаболических процессов.

БЖУ

Формула БЖУ тоже у каждого своя. Кто-то комфортно воспринимает понижение жиров и повышение белка в пище и начинает худеть. Я таяла на глазах,когда увеличила углеводы в своем рационе! Да-да,каждый день макароны и каши — при этом минус 16 кг чистого жира! Этот вопрос индивидуальный,вы не найдете единую формулу в таблице,нужно экспериментировать с меню,пока не подберете идеальную формулу. В любом случае вы будете худеть при дефиците ккал,но запустить необходимые процессы поможет сбалансированный рацион. Иной раз урезания углеводов в сторону белка дисбалансирует ваш аппетит и вы дико хотите шоколада. Главный принцип,который нужно запомнить: в каждом вашем приеме пищи должны быть и белки,и жиры,и углеводы. А цель должна заключаться в формировании правильных пищевых привычек. Нутрициология — это культура питания,которая помогает их развивать.

Читать далее:  Глицин – инструкция по применению для взрослых и отзывы

Сами же по себе нутрициенты очень важны для восстановления«гормоналки». Для человека с гормональными нарушениями необходима помощь специалиста по питанию. Если вы относительно здоровый человек,то сможете самостоятельно сбалансировать рацион. Не усложняйте себе этот процесс,а то бросите,так и не добившись результата! Тот факт,что вы будете считать какое-то время калории,уже очень эмоционально сложен. Начинайте с простого,если нет возможности составить меню у специалиста. Держите баланс в углеводах на уровне 70% сложных и 30% быстрых. Белок из расчета 1−1,5 г на килограмм вашего веса(варируется в зависимости от объема ваших тренировок) и жиров минимальное количество. Но не злоупотребляйте с обезжиренными продуктами,жиры вам тоже обязательно нужны! 5% творог отлично подходит по жирности.

Соотношение БЖУ меняйте по разным формулам и наблюдайте за собой,когда вы лучше переносите дефицит в 200 ккал и когда теряете вес.

Стратегия похудения: как сбросить вес раз и навсегда

Еще один вопрос по питанию

Можно ли есть после шести? Нет никакой разницы,в какое время суток вы будете принимать пищу. Рекомендация не есть после 6 связана с тем,что в этом случае вы пропускаете один прием пищи,что автоматически урезает ваш рацион на 25 -30%, тем самым формируется дефицит калорий — и вы начинаете худеть. Если уже сформировали дефицит,можете есть в удобное для вас время.

Не рекомендуется есть за два часа до сна,так как это неблагоприятно влияет на процесс восстановления. Ну и в целом обменные процессы после 16:00 у человека замедляются,отсюда поддержка мнения,что нельзя есть после шести. Но замедляются — это не значит,что они останавливаются,просто работа идет медленнее. Это такая средняя температура по больнице,потому что,если ваша основная активность и тренировки выпадают на вторую половину дня,ваш обмен веществ наверняка работает по‑другому. Мне удалось за 5 месяцев скинуть 16 кг,питаясь каждый вечер в 22:00 — 23:00,несмотря на обмен веществ!

Выбираем тренировки

Итак,после того как вы наладили питание,стоит разбраться с тренировками: какую программу выбрать,какую нагрузку,какие упражнения и вообще вид фитнеса. Вариантов много,отталкиваться можно от интересов. Но наверняка вам интересно,почему так много людей ходят в зал годами и всё равно далеки от идеала или почему на марафонских забегах так много тучных людей.

Выбор вида спорта и активности должен быть связан с вашими целями. Если речь идет о создании красивого тела и похудении на всю жизнь,то активность должна быть на 70−80% связана с тренировками,направленными на рост мышечной массы.

Мышцы для девочек

Зачем нам,девочкам,мышечная масса,спросите вы. Ну хотя бы для того,чтобы есть больше и не поправляться. С хорошей мышечной массой вы можете позволить себе употреблять ваши любимые продукты,и в солидном количестве.

Стратегия похудения: как сбросить вес раз и навсегда

Ну и главное,мышечная масса нужна,если хочется иметь красивое тело. Обратите внимание на людей с одинаковым весом и разным процентом мышечной и жировой массы. Девушка с хорошей мышечной массой 60 кг смотрится намного стройнее и привлекательнее девушки даже с 50 кг,но с малым процентом той же массы мышц. Почему так? Просто жир имеет рыхлую структуру и визуально маленькая 50-килограмовая девочка может напоминать пухлую Дюймовочку. А сочная мускулистая дама 60−65 кг станет идеальной моделью для нижнего белья.

Силовые против кардио

Почему же всё-таки приоритет отдается силовым упражнениям? А потому,что только с ними мы сможем вырастить мышечную массу,которая так необходима для красивого тела. Кардио же,наоборот,сжигает вместе с жиром и мышцы. И у них есть много противопоказаний и негативных воздействий на процесс похудения. От кардио очень хочется есть,что ведет к срывам в питании и доставляет жуткий дискомфорт,если мы находимся в дефиците. Также кардио ведет к резким скачкам кортизола,что негативно влияет на процесс похудения.

Но люди привыкли сравнивать в лоб расход калорий в кардио и силовом режиме,не беря во внимание суть того,что нам нужно от тренировок. Несмотря на то что расход калорий во время кардиотренировки может быть в два раза больше,в силовом режиме он дольше,калории расходуются в течение суток после силовой тренировки. И самое главное — кардио не имеет ничего общего с ростом мышечной массы,которая так нужна.

Зачем нужен тренер

Когда вы слышите такие фразы,как«5 лучших упражнений на ягодицы» или«Жиросжигающая тренировка на всё тело» и т. д. — это лишь абстракция и аллегория,которые помогают описать один из инструментов одной из тренировки. А чтобы создать красивое тело на многие годы,речь прежде всего должна идти о тренировочной программе. В нее нужно включать и периодизацию от силовых до объемных тренировок,и прогрессию весов,и различные упражнения на одну и ту же группу мышц под разным наклоном,и разную нагрузку на различные группы мышц в связи с особенностями фигуры,и развитие различных функциональных навыков. Для этого рекомендую найти профессионального тренера,который глубоко погружен в тему,имеет опыт работы с похожими задачами и поможет вам избежать травм от самостоятельных занятий с неправильной техникой. Ну и если вашим тренером окажется харизматичный специалист,который сможет не просто грамотно работать с вашим телом,но и давать нужную психологическую поддержку и мотивацию,то это 90% успеха в процессе вашего преображения.

Обратите внимание,что когда профессиональный спортсмен готовится к соревнованиям,у него обязательно есть тренер,даже если этот спортсмен и сам спокойно может готовить других людей к соревнованиям. Это так,потому что самого себя очень сложно тренировать даже профессионалу. Мы себя жалеем и недорабатываем нужные пару повторений,которые дадут долгожданный эффект. Ну,а если вы не имеете отношения к спорту,то составить себе программу и поставить технику очень сложно,что доказывают примеры многих людей,регулярно занимающихся в зале самостоятельно и так и не достигнувших каких-то даже средних результатов по созданию желаемой фигуры.

Стратегия похудения: как сбросить вес раз и навсегда

Важные моменты,которые часто игнорируют

Это сон. Об этом очень много написано и сказано. Я лишь скажу: если вы не высыпаетесь,то эффект от ваших усилий на тренировках снижается почти в два раза и обязательно следуют срывы в питании. Наши мышечные волокна восстанавливаются во сне,а если времени на сон было мало,то мышцы не восстановились,а следовательно,и не выросли. А мы с вами выяснили,что наличие мышц в организме — залог красивой фигуры.

Темп похудения

Оптимальное похудение — это 1,5−3 кг в месяц. Речь,конечно,о чистом жире. Вы должны понимать,что потерять 2 кг в месяц — это очень хорошо,хотя подружка Танька потеряла 7 кг за месяц — а это плохой результат. Здесь больше означает хуже! Почему я акцентирую на этом внимание? Потому что у вас должно быть адекватное восприятие этого процесса. Одна наша клиентка после месяца интенсивных тренировок и нормализации питания не пожелала продлить программу похудения,и я ее спросила: «В чём дело?» Она ответила: «Я потеряла всего лишь 5 кг от ваших тренировок,это так мало…» Всего лишь! Вы только представьте,что женщина скинула за месяц 5 кг,а если за год,то это будет 60 кг! Мало?

Прошу вас,будьте благоразумны и думайте о долгосрочном результате! Отведите на создание идеальной фигуры два года,и за этот срок вы сможете добиться сногсшибательных результатов. Уменьшиться на 2−3 размера одежды вы сможете и за первые полгода,а вот остальное время уйдет на создание пропорций и рельефа.

И ещё! Не зацикливайтесь на весе. Он может долго стоять,а потом резко показать минус 1−2 кг. Это связано с особенностью потери жировой массы. В конечном итоге вас должна волновать лишь потеря чистого жира. Домашним ориентиром для вас сможет служить обычная сантиметровая лента. А профессионально — калипер или диагностика состава тела.

А гормоны?

Если вам известно о гормональных проблемах,то идите к специалисту по питанию,который вам восстановит гормональный фон. А,как следствие,побочным эффектом станет похудение. После этого вы сможете самостоятельно балансировать ваше питание.

А если нужно быстро похудеть к поездке на море?

Чтобы понять,будете вы этим заниматься или нет,вот вам таблица визуализации двух стратегий. Сравните и решите,стоит ли эта поездка ещё одного гормонального всплеска для вашего организма и возвращения потом ещё пары лишних кило.

Стратегия похудения: как сбросить вес раз и навсегда

Если всё-таки стоит,то совет заурядный: большой дефицит и много тренировок. Лучше всего из нагрузок помогут выматывающие кардиотренировки. Отличный и самый эффективный результат дают тренировки по системе HIIT,а также EMS-тренировки с программой по той же высокоинтенсивной методике.

Стратегия похудения: как сбросить вес раз и навсегда

Текст: Юлия Вихрева, основатель студий инновационного фитнеса Fit{amp}amp;Beauty

  • Энтеротипы: что это такое и как правильно питаться при каждом из них

    Энтеротипы: что это такое и как правильно питаться при каждом из них

Составление рациона питания для худеющих людей

Перед тем как худеть в тренажерном зале, нужно скорректировать питание. Существует бесчисленное количество диет, и некоторые из них весьма эффективны. Однако статистика говорит, что большинство худеющих после диет всё равно набирают лишний вес. Все дело в том, что запущенные в организме процессы сложно остановить. И чтобы перестроить его на здоровый лад, нужно время. Более того, поддерживать себя в форме – значит постоянно следить за своим питанием.

Быстро похудеть нужно с пользой для организма. Стоит навсегда забыть о голодании. Ешьте часто, но понемногу. За 3 часа до сна исключите любую еду и напитки, кроме воды. Откажитесь от вредных продуктов:

  • фастфуда;
  • консервированных продуктов;
  • жареного;
  • колбас и сосисок;
  • полуфабрикатов;
  • покупных соков и сладких газированных напитков.

Избегайте продуктов с быстрыми углеводами. Следите за здоровым балансом. Желательно считать калории. При необходимости сбросить лишний вес, нужно потреблять на 500-800 калорий меньше, чем вам положено. Никогда не пропускайте завтрак. Обязательно употребляйте свежие фрукты и овощи. Это укрепит иммунную систему и поднимет настроение.

Как всё-таки составить свой рацион? В процессе похудения имеет значение только дефицит калорий,а не ваш рацион(для здорового человека)! Вы можете есть шоколад и бургеры и при этом худеть. Но если вкусную калорийную еду заменить на «правильную»(речь не про низкокалорийную), насыщение наступает гораздо быстрее и диета протекает комфортнее.

БЖУ

Формула БЖУ тоже у каждого своя. Кто-то комфортно воспринимает понижение жиров и повышение белка в пище и начинает худеть. Я таяла на глазах,когда увеличила углеводы в своем рационе! Да-да,каждый день макароны и каши — при этом минус 16 кг чистого жира! Этот вопрос индивидуальный,вы не найдете единую формулу в таблице,нужно экспериментировать с меню,пока не подберете идеальную формулу.

Стратегия похудения: как сбросить вес раз и навсегда

В любом случае вы будете худеть при дефиците ккал,но запустить необходимые процессы поможет сбалансированный рацион. Иной раз урезания углеводов в сторону белка дисбалансирует ваш аппетит и вы дико хотите шоколада. Главный принцип,который нужно запомнить: в каждом вашем приеме пищи должны быть и белки,и жиры,и углеводы. А цель должна заключаться в формировании правильных пищевых привычек. Нутрициология — это культура питания,которая помогает их развивать.

Сами же по себе нутрициенты очень важны для восстановления«гормоналки». Для человека с гормональными нарушениями необходима помощь специалиста по питанию. Если вы относительно здоровый человек,то сможете самостоятельно сбалансировать рацион. Не усложняйте себе этот процесс,а то бросите,так и не добившись результата!

Тот факт,что вы будете считать какое-то время калории,уже очень эмоционально сложен. Начинайте с простого,если нет возможности составить меню у специалиста. Держите баланс в углеводах на уровне 70% сложных и 30% быстрых. Белок из расчета 1−1,5 г на килограмм вашего веса(варируется в зависимости от объема ваших тренировок) и жиров минимальное количество. Но не злоупотребляйте с обезжиренными продуктами,жиры вам тоже обязательно нужны! 5% творог отлично подходит по жирности.

Соотношение БЖУ меняйте по разным формулам и наблюдайте за собой,когда вы лучше переносите дефицит в 200 ккал и когда теряете вес.

Упражнение 8. Удар ногой с разворота

Цель: поддержать мышцы брюшного пресса.

Лежа на спине, положите руки на кровать, ладонями вниз. Держа ноги прямо, поднимите правую ногу и круговыми движениями по возможности опишите максимально широкий круг. Опустите ногу вниз, почти касаясь кровати, а затем отведите в сторону и верните ее в исходное положение. Во время вращения ногой желательно напрячь мышцы пресса, чтобы контролировать вращение и выполнять его медленно. Сделав круг правой ногой 10 раз, повторите то же самое левой.

Программа тренировок для похудения

Итак,после того как вы наладили питание,стоит разбраться с тренировками: какую программу выбрать,какую нагрузку,какие упражнения и вообще вид фитнеса. Вариантов много,отталкиваться можно от интересов. Но наверняка вам интересно,почему так много людей ходят в зал годами и всё равно далеки от идеала или почему на марафонских забегах так много тучных людей.

Стратегия похудения: как сбросить вес раз и навсегда

Выбор вида спорта и активности должен быть связан с вашими целями. Если речь идет о создании красивого тела и похудении на всю жизнь,то активность должна быть на 70−80% связана с тренировками,направленными на рост мышечной массы.

Лучшие упражнения для жиросжигающей тренировки сочетают силовые и кардио нагрузки. Я считаю, что силовые тренировки являются лучшим выбором, когда вы находитесь на диете, по нескольким причинам. Я думаю, что тяжелые веса лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы. Если вы можете поддерживать рост силы во время диеты и выполнения кардио, то вы успешно избавитесь от жира и сохраните мышцы. Это особенно важно для тех, кто ищет программу тренировок для похудения в целях улучшения внешнего вида за счет избавления от лишнего жира.

Я советую выполнять тренировки 3 раза в неделю, по графику «Пн-Ср-Пт». В одни дни следует тренировать нижнюю часть тела, в другие – верхнюю. В первую неделю следует выполнять 2 тренировки на верх тела, в последующую – 2 тренировки на низ тела, что является хорошим способом шокировать мышцы.

Этот сплит ориентирован в основном на базовые упражнения, что способствует выработке гормона роста и гарантирует максимальный прирост силы и мышц во время диеты. Очень важно вести журнал тренировок. Записывайте, с каким весом вы работаете, а также количество повторений, которое выполняете в том или ином упражнении.

Это поможет следить за прогрессом и определить, не слишком ли строга ваша диета (если вес начинает падать быстро и неуклонно, то диета чересчур строга, и вы должны ее скорректировать). Суть в том, что во время пребывания на диете вес должен снижаться медленно, что позволит вам сохранить практически всю мышечную массу, которую вы с таким трудом нарастили.

Двухнедельный сплит

Вот двухнедельный сплит, которой должен повторяться 1 раз в 2 недели:

  • Тяжелая
  • Интенсивная и с последовательно распределенной еженедельной нагрузкой
  • Комплексная с работой на все тело за неделю

Тяжелые подходы из 8-12 повторений дадут больше нагрузки на мышечные волокна. Это, в свою очередь, повредит их сильнее, по сравнению с легкими весами и 15-ю повторениями. Ваша центральная нервная система вступает в дело, и весь организм мобилизуется. Все это заставляет ваше тело работать тяжелее и буквально дает заряд адреналина.

Вы должны тренироваться, не оставаясь в тренировочном плато. Организм следует подвергать испытанию, заставляя его откликаться и развиваться. Старайтесь наращивать рабочий вес каждую неделю, даже если это будет всего 2 кг; но не только в приседаниях и становой тяге, но и в подъеме штанги на бицепс и в разгибаниях рук на блоке.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Стратегия похудения: как сбросить вес раз и навсегда

Комплексные тренировки помогают проработать многие части тела за короткий промежуток времени. Бо́льшая стимуляция мышечных волокон помогает телу лучше реагировать. В сочетании с правильной диетой это может здорово освежить тренировки тех, кто использует стандартные сплиты, ориентированные на работу с 2 частями тела за одну тренировку.

Это дает большую шоковую нагрузку на организм, что поднимает уровень метаболизма и позволяет сжигать больше жира ежедневно. Вы проводите меньше времени в зале и заставляете работать больше мышечных групп.

Программа проста и понятна (измените что-то, если хотите). Имейте в виду, что эти тренировки прорабатывают многие мышечные группы, поэтому для их выполнения вы должны обладать хорошим опытом.

Чтобы понимать, как именно стоит планировать тренировку, нужно разбираться в основах обменных процессов организма. Ни один грамм жира не исчезнет без определенных условий. Формула успеха проста – вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете в течение дня. И насыщенная тренировка в этом поможет.

Доверить составление программы тренировки лучше профессионалам, которых предлагает тренажерный клуб. Малейшее нарушение правил может привести к плачевным результатам. Нужно учитывать возраст и состояние здоровья, а также физическую подготовленность. Ориентироваться нужно и на график жизни, чтобы обеспечить эффективное похудение, но не лишить себя последних сил.

Есть ряд обязательных правил при составлении программы похудения:

  1. Выполняйте упражнения на разные группы мышц.
  2. Чередуйте кардионагрузки с силовыми.
  3. Никогда не забывайте про разминку в начале тренировки и заминку в конце.
  4. Перед заминкой полезнее провести высокоинтенсивное кардио.
  5. Не забывайте о растяжке, что позволит избежать травматизма.

Не стоит ходить в тренажерный зал ежедневно. Так, ваше тело не будет иметь времени на восстановление, а избыток молочной кислоты, выделяемый после занятий, будет способствовать плохому самочувствию. Оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю.

Упражнение 11. «Твист» живота

Лягте на ровную поверхность и вытяните руки на одну линию с плечами, расположив их плашмя, а голову поверните направо. В это время поднимите правую ногу вверх. Вдохните, напрягая мышцы живота, затем выдохните, опустив правую ногу на пол на левую сторону. При этом старайтесь не отрывать лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне. Делайте это упражнение с обеих сторон по 5 раз.

Выполняя все эти упражнения, удостоверьтесь, что вы используете основные мышцы, не растягивая и не травмируя при этом шейные и плечевые мышцы. Как только вы почувствуете, что делать их стало легче, можете постепенно увеличивать количество повторений. Регулярно повторяя такую физическую нагрузку, вы даже не заметите, насколько быстро станете счастливой обладательницей эффектной фигуры.

Силовые против кардио

Почему же всё-таки приоритет отдается силовым упражнениям? А потому,что только с ними мы сможем вырастить мышечную массу,которая так необходима для красивого тела. Кардио же,наоборот,сжигает вместе с жиром и мышцы. И у них есть много противопоказаний и негативных воздействий на процесс похудения. От кардио очень хочется есть,что ведет к срывам в питании и доставляет жуткий дискомфорт,если мы находимся в дефиците. Также кардио ведет к резким скачкам кортизола,что негативно влияет на процесс похудения.

Но люди привыкли сравнивать в лоб расход калорий в кардио и силовом режиме,не беря во внимание суть того,что нам нужно от тренировок. Несмотря на то что расход калорий во время кардиотренировки может быть в два раза больше,в силовом режиме он дольше,калории расходуются в течение суток после силовой тренировки. И самое главное — кардио не имеет ничего общего с ростом мышечной массы,которая так нужна.

Зачем нужен тренер

Когда вы слышите такие фразы,как«5 лучших упражнений на ягодицы» или«Жиросжигающая тренировка на всё тело» и т. д. — это лишь абстракция и аллегория,которые помогают описать один из инструментов одной из тренировки. А чтобы создать красивое тело на многие годы,речь прежде всего должна идти о тренировочной программе.

В нее нужно включать и периодизацию от силовых до объемных тренировок,и прогрессию весов,и различные упражнения на одну и ту же группу мышц под разным наклоном,и разную нагрузку на различные группы мышц в связи с особенностями фигуры,и развитие различных функциональных навыков. Для этого рекомендую найти профессионального тренера,который глубоко погружен в тему,имеет опыт работы с похожими задачами и поможет вам избежать травм от самостоятельных занятий с неправильной техникой.

Обратите внимание,что когда профессиональный спортсмен готовится к соревнованиям,у него обязательно есть тренер,даже если этот спортсмен и сам спокойно может готовить других людей к соревнованиям. Это так,потому что самого себя очень сложно тренировать даже профессионалу. Мы себя жалеем и недорабатываем нужные пару повторений,которые дадут долгожданный эффект.

Первым и самым главным плюсом занятий с тренером, записавшись в тренажерный клуб, – уверенность в профессионализме и постоянном контроле. У специалиста вы получите консультацию по поводу тренировок, образа жизни и питания. Изучив особенности организма, тренер даст полезные советы и ускорит процесс похудения. Тренировка по неправильной методике часто оказывается изматывающей, но бесполезной и безрезультатной. И это только снизит уверенность в себе.

У большинства худеющих хорошо развит инстинкт самосохранения и чувство жалости к себе. Тренер поможет с этим бороться. Приходя потренироваться, нужно работать на износ, чтобы видеть результат. У каждого человека, начинающего знакомство со спортом, появляются любимые упражнения. И с помощью тренера можно составить индивидуальный план тренировок на их основе, который будет не только способствовать сжиганию жира и улучшению рельефа тела, но и приносить удовольствие.

Темп похудения

Стратегия похудения: как сбросить вес раз и навсегда

Оптимальное похудение — это 1,5−3 кг в месяц. Речь,конечно,о чистом жире. Вы должны понимать,что потерять 2 кг в месяц — это очень хорошо,хотя подружка Танька потеряла 7 кг за месяц — а это плохой результат. Здесь больше означает хуже! Почему я акцентирую на этом внимание? Потому что у вас должно быть адекватное восприятие этого процесса.

Одна наша клиентка после месяца интенсивных тренировок и нормализации питания не пожелала продлить программу похудения,и я ее спросила: «В чём дело?» Она ответила: «Я потеряла всего лишь 5 кг от ваших тренировок,это так мало…» Всего лишь! Вы только представьте,что женщина скинула за месяц 5 кг,а если за год,то это будет 60 кг! Мало?

Прошу вас,будьте благоразумны и думайте о долгосрочном результате! Отведите на создание идеальной фигуры два года,и за этот срок вы сможете добиться сногсшибательных результатов. Уменьшиться на 2−3 размера одежды вы сможете и за первые полгода,а вот остальное время уйдет на создание пропорций и рельефа.

И ещё! Не зацикливайтесь на весе. Он может долго стоять,а потом резко показать минус 1−2 кг. Это связано с особенностью потери жировой массы. В конечном итоге вас должна волновать лишь потеря чистого жира. Домашним ориентиром для вас сможет служить обычная сантиметровая лента. А профессионально — калипер или диагностика состава тела.

А гормоны?

Если вам известно о гормональных проблемах,то идите к специалисту по питанию,который вам восстановит гормональный фон. А,как следствие,побочным эффектом станет похудение. После этого вы сможете самостоятельно балансировать ваше питание.

Самые эффективные упражнения, чтобы похудеть

Чтобы был заметный результат, нужно работать. Поэтому, даже если упражнения кажутся простыми, не стоит обольщаться. Большое количество повторений и минимум 2-3 подхода покажут, что любая тренировка требует максимальной отдачи. Но великолепный результат того стоит.

Эффективным упражнением для похудения являются приседания. Важно соблюдать технику и следить, чтобы колени никогда не выступали за пальцы ног. Иначе травма неизбежна. Чтобы согнать лишний жир по всему телу, нужно много прыгать. Существует масса вариаций. Главное – количество повторений. Их должно быть минимум 20 за 1 подход.

Махи ногами лежа и стоя – хороший способ сделать ножки стройнее. Залог успеха – медленный темп и большая амплитуда. Вы должны буквально наблюдать, как двигаются мышцы тела, и чувствовать растяжку.

Одним из самых эффективных вариантов является планка. Она укрепляет все мышцы тела. Статическое положение выжимает максимум из организма. Начинайте с 20-40 секунд и постепенно увеличивайте время в стойке. Во время выполнения упражнения следите, чтобы мышцы тела были максимально напряжены.

Для похудения полезны:

  • прыжки со скакалкой;
  • отжимания;
  • скручивания;
  • плие;
  • обратные отжимания;
  • выпады вперед и прочее.

Перерыв между подходами не должен быть больше 1-2 минут, а между упражнениями – не больше 2-3 минут.

Важнейшим фактором для похудения является диета, которая подразумевает подсчет БЖУ и контроль всех продуктов. Если придерживаться правильной диеты, то можно очень быстро похудеть, при условии занятий в тренажерном зале, без вреда для здоровья.

Чтобы понять,будете вы этим заниматься или нет,вот вам таблица визуализации двух стратегий. Сравните и решите,стоит ли эта поездка ещё одного гормонального всплеска для вашего организма и возвращения потом ещё пары лишних кило.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
ImmunGid