В каких продуктах содержится цинк и железо. В каких продуктах питания содержится цинк?

Дефицит цинка: причины и симптомы

Продукты, содержащие цинк, обязательно должны входить в рацион человека, заботящегося о своем здоровье. Цинк называют (и, надо сказать, вполне заслуженно) «микроэлементом молодости». Его влияние на человеческий организм происходит в целом на клеточном уровне. Это следует из того, что данный химический элемент принимает непосредственное участие в обменных процессах, поскольку присутствует в составе всех гормонов, ферментов и витаминов.

  • Цинк чрезвычайно важен для нашей иммунной системы. В частности, он стимулирует производство гормона тималина. Тималин нужен для активности Т-лимфоцитов. Поэтому дефицит цинка в организме приводит к недостаче Т-лимфоцитов и снижению фагоцитарной активности нейтрофилов.
  • На клеточном уровне цинк также очень важен – без него не происходит нормальный синтез ДНК. Еще один фермент, прямо зависящий от цинка, – супероксиддисмутаза – регулирует перекисное окисление липидов. Поэтому ряд ученых называют цинк природным антиоксидантом.
  • Цинк принимает участие в обменных процессах, расщеплении и синтезе белков, жиров и углеводов. Он нужен для функционирования иммунной системы, для нормальной деятельности антител, лейкоцитов и гормонов.
  • Участвует цинк в процессах, проходящих в надпочечниках, в щитовидной железе, в гипофизе, яичниках и семенниках. Цинк нужен для производства гормонов, для выработки и выведения из организма инсулина.
  • Свыше трехсот ферментов в нашем организме включают цинк. Этот элемент влияет на усваивание витаминов Е и А. Печень должна высвобождать витамин А, чему также способствует цинк. Здоровье зубов и костей существенно зависит от цинка, который входит в их структуру.
  • Некоторые ученые считают, что нарушение обмена цинка в организме может быть причиной болезни Альцгеймера, поскольку данный элемент нужен для образования передатчиков-медиаторов. В структуре глаза цинк является преобладающим минералом.

Одним словом, без него невозможно быть здоровым.

Причин, по которым в организме может возникнуть недостаток этого микроэлемента, великое множество. Дефицит цинка может быть спровоцирован болезнями щитовидной железы, печени, пищеварительного тракта, онкологическими заболеваниями, а также нехваткой этого микроэлемента в пище и воде. Усвоение цинка значительно ухудшается при приеме препаратов кальция, а при злоупотреблении алкоголем и кофе увеличивается его выведение из организма.

Дефицит цинка отрицательно сказывается на самых различных тканях и органах нашего организма. Симптомами его могут быть:

  • изменения кожи (различные высыпания около естественных отверстий и на конечностях, ухудшение заживления царапин, ссадин и других кожных дефектов, сухость кожи);
  • изменения волос (их очаговая потеря, появление красноватого оттенка или уменьшение пигментации) и исчерченность ногтей (поперечные белые полосы);
  • поражение глаз (отек роговицы, иногда ведущий к ее помутнению, воспаление конъюнктивы, катаракта);
  • изменение восприятия вкусов и запахов; утрата аппетита;
  • неврологические расстройства (дрожание конечностей, изменение походки и речи, слабоумие, снижение внимания и обучаемости);
  • нарушения поведения (необоснованная раздражительность, пониженное настроение, сонливость);
  • затяжные или преждевременные роды, атонические кровотечения в родах; прекращение или задержка роста и полового созревания детей;
  • длительно заживающие язвы на слизистых; склонность к частым инфекционным болезням;
  • импотенция;
  • бесплодие.

Недостача цинка в организме человека делает невозможным нормальное функционирование репродуктивной и иммунной систем. Без цинка не могут осуществляться процессы кровообразования и заживления. Для детей недостаток цинка может оказать негативное влияние на процесс нормального роста, полового созревания, обеспечение вкусовых качеств и обоняния.

О нехватке цинка в организме могут свидетельствовать диарея, апатия, признаки нейропсихических нарушений (спутанность мыслей, раздражительность, депрессия, дрожание пальцев, расстройство координации движений). При более серьезной недостаче цинка (содержание в плазме крови менее 3 мкмоль/л) развиваются воспалительные процессы слизистой оболочки рта, изменения на коже лица (особенно в области рта) и конечностей.

Именно поэтому так важно знать, какие продукты содержат цинк.

Цинк выполняет в человеческом организме огромное множество биологических функций. В частности, этот микроэлемент:

  • присутствует в составе большинства ферментов;
  • облегчает всасывание витамина E, а также поддерживает его оптимальную концентрацию в составе крови;
  • оказывает влияние на протекание реакций белкового обмена;
  • способствует повышению иммунитета, отвечает за формирование резистентности организма к инфекциям и простудным заболеваниям;
  • является одним из звеньев процесса кроветворения;
  • регулирует рост, дифференциацию и репродукцию клеток;
  • участвует в процессе обмена витамина A;
  • ускоряет заживление ран;
  • стабилизирует связи между гормонами и соответствующими им рецепторами;
  • входит в состав инсулина, принимающего участие в углеводном обмене;
  • улучшает рост волос и ногтей;
  • участвует в обмене нуклеиновых кислот;
  • обеспечивает регенерацию покровных тканей человеческого тела, ускоряет процессы заживления порезов, царапин, ран, ожогов;
  • устраняет нарушения в работе сальных желез;
  • отвечает за половое созревание, поддерживает репродуктивную функцию;
  • способствует выведению токсинов из организма;
  • обеспечивает нормальное функционирование обонятельных и вкусовых рецепторов.

В каких продуктах содержится цинк и железо. В каких продуктах питания содержится цинк?

Помимо этого, цинк является одним из веществ, участвующих в процессе переработки алкоголя в организме. Именно поэтому недостаток этого микроэлемента принято относить к числу факторов, способствующих развитию детского и подросткового алкоголизма.

Каждодневная потребность человеческого организма в цинке составляет:

  • груднички – 3–4 мг;
  • дети не старше 3 лет – до 5 мг;
  • дошкольники – около 8 мг;
  • школьники 7–11 лет – 10 мг;
  • подростки 12–18 лет – 12 мг;
  • взрослые женщины и мужчины, пожилые люди – 15–20 мг.

Цинк – это вещество, необходимое для нормального внутриутробного развития и роста плода, поэтому во время беременности женщины испытывают более высокую потребность в этом микроэлементе. В частности, каждодневная норма потребления данного вещества увеличивается на 0,6–1 мг. Помимо этого, потребность в цинке существенно возрастает в периоды активных занятий спортом.

Недостаток этого полезного микроэлемента может повлечь за собой развитие следующих нарушений в развитии и работе организма:

  • задержки роста;
  • нарушение процесса полового созревания;
  • повышенную утомляемость, постоянное ощущение усталости;
  • чрезмерную раздражительность;
  • сомнологические нарушения;
  • ухудшение памяти;
  • депрессивные состояния;
  • нарушения стула (диарея);
  • ухудшение аппетита;
  • импотенцию, ослабление эрекции;
  • появление перхоти, патологическое выпадение волос, резкое замедление их роста;
  • появление необычных высыпаний на коже;
  • ухудшение зрения;
  • заметное ослабление иммунитета, повышение восприимчивости организма к инфекциям;
  • избыточную тягу к спиртному;
  • развитие малокровия;
  • нарушения в работе репродуктивной системы;
  • замедление темпов заживления ран;
  • постепенное похудение;
  • развитие стоматита и других стоматологических патологий;
  • утрату обоняния, искажение вкуса;
  • снижение активности сперматозоидов;
  • расслаивание ногтевых пластинок, появление на них пятен белого цвета;
  • учащение аллергических реакций;
  • преждевременное начало родов, не обусловленное иными причинами.

Кроме того, дефицит цинка является одной из важнейших причин раннего старения организма.

В роли факторов, приводящих к перенасыщению организма цинком, выступают:

  • обменные сбои;
  • избыточное поступление данного микроэлемента с водой и пищей;
  • неконтролируемое, продолжительное потребление цинксодержащих препаратов (включая цинковые мази, предназначенные для местной обработки очагов поражения);
  • проживание в экологически неблагополучных регионах;
  • частый контакт с цинком и его соединениями на производстве (работа в неблагоприятных условиях).
Читать далее:  Вытяжение позвоночника при грыже

Переизбыток цинка точно так же, как и дефицит этого вещества, может спровоцировать развитие целого ряда патологических процессов. Самыми распространенными из них являются:

  • нарушение функций иммунной системы;
  • возникновение аутоиммунных процессов;
  • ухудшение состояния волос, кожных покровов, ногтей;
  • боль в желудке;
  • тошнота, рвота;
  • формирование дефицита меди, кадмия и железа в организме;
  • развитие нарушений в работе поджелудочной и предстательной железы, печени.

Выявление симптомов, указывающих на формирование дефицита или переизбытка цинка, является основанием для принятия неотложных мер, направленных на нормализацию его концентрации в организме (соблюдения диеты, отказа от употребления цинксодержащих медикаментов, алкоголя и др.). При отсутствии эффекта от самолечения необходимо как можно раньше обратиться к врачу и пройти курс назначенного им лечения.

Кому уж из нас не хочется всегда быть здоровым? Все мы одеваемся теплее зимой, чтобы не заболеть гриппом. Кто-то занимается спортом, а кто-то старается употреблять исключительно здоровую пищу. Но достаточно ли этого, и что на самом деле нужно организму для правильного функционирования?

В каких продуктах содержится цинк и железо. В каких продуктах питания содержится цинк?

Для поддержания работы всех систем и органов нужно, чтобы элементы таблицы Д.И. Менделеева содержались в организме в достаточной концентрации. Однако далеко не всегда удается поддержать тот необходимый баланс микроэлементов и витаминов. И обусловливается это частыми стрессами, экологической обстановкой, снижением защитных свойств организма.

Нормализовать баланс можно, и, на самом деле, это не так уж сложно. И поможет в этом сбалансированное питание, так именно желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) является основным проводником полезных веществ и микроэлементов, в частности цинка. Из этой статьи вы узнаете, какова польза данного элемента и в какой продукции содержится самое большое количество цинка.

О целительных свойствах этого элемента человеку известно с древних времен. В Древнем Египте готовили из Zn мазь, способствующую быстрому заживлению ран. В современное время, роль данного элемента также оценена по достоинству, однако, как правило, медиками. Но не менее важно, чтобы каждый человек знал о полезности цинка и о том, в каких продуктах содержится больше всего элемента.

ВОЗРАСТ МУЖЧИНЫ ЖЕНЩИНЫ БЕРЕМЕННОСТЬ ЛАКТАЦИЯ
0-6 месяцев 2 мг* 2 мг*
7-12 месяцев 3 мг 3 мг
1-3 года 3 мг 3 мг
4-8 лет 5 мг 5 мг
9-13 лет 8 мг 8 мг
14-18 лет 11 мг 9 мг 12 мг 13 мг
19 лет 11 мг 8 мг 11 мг 12 мг

Дневная норма

Запасы цинка в организме взрослых людей с весом 70 килограмм, составляют 1,5-3 грамма, в зависимости от возраста и пола человека, наличия сопутствующих заболеваний, состояния слизистой оболочки кишечника.

Причём 98% вещества сконцентрировано внутри клеточных структур, а 2 % в сыворотке крови. Суточная потребность в цинке составляет:

  • для девочек до полугода – 2 миллиграмма;
  • для мальчиков до 6 месяцев – 3 миллиграмма;
  • для детей до 3 лет – 3-4 миллиграмма;
  • для дошкольников от 4 до 8 лет – 5 миллиграмм;
  • для подростков от 9 до 13 лет – 8 миллиграмм;
  • для девушек от 14 до 18 лет – 9 миллиграмм;
  • для юношей от 14 до 18 лет – 11 миллиграмм;
  • для женщин от 19 до 50 лет – 12 миллиграмм;
  • для мужчин от 19 до 50 лет – 15 миллиграмм;
  • для зрелых людей мужского пола от 50 до 80 лет – 13 миллиграмм;
  • для женщин в постменопаузальный период от 50 до 70 лет – 10 миллиграмм;
  • для беременных женщин – 14-15 миллиграмм;
  • для кормящих мам – 17-20 миллиграмм.

Верхний допустимый уровень потребления цинка без последствий для организма – 25 миллиграмм. Потребность в микроэлементе возрастает при дефиците белка в ежедневном меню, обильном потоотделении, интенсивных занятиях спортом, использовании оральных контрацептивов, психических перегрузках, приёме мочегонных средств.

Практически 90% цинка в организме находится в костях и мышцах. Рекомендуемая суточная норма цинка составляет 15 мг. Ее несложно достичь, так как этот минерал есть в большом количестве разнообразной пище. Ниже расположен список продуктов питания с высоким содержанием цинка. Так, в чем же он содержится?

В каких продуктах содержится больше всего цинка?

Продукты, богатые цинком, должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе каждого человека. Продукты, богатые цинком, для мужчин необходимы для выработки тестостерона и полноценного функционирования мужских половых органов. Продукты, содержащие цинк, для беременных женщин важны не менее, так как это необходимый элемент для здорового протекания беременности. Ну а продукты, содержащие цинк, для детей важны для формирования костей. Именно поэтому все людям важно знать, где содержится цинк больше всего.

Продукты, наиболее богатые цинком, это, в первую очередь, морепродукты, мясо и птица. Максимальное количество цинка содержится в устрицах: 25 миллиграмм на 10 грамм продукта. Много данного микроэлемента также содержится в сое и сыре. Свекла, малина, чеснок, имбирь, тыквенные семечки, апельсины и помидоры — это растительные продукты, содержащие цинк.

Чтобы взрослому человеку получать суточную норму цинка достаточно съедать следующие пищевые продукты, содержащие цинк: 6 устриц, 145 грамм тыквенных семечек или 125 грамм телячьей печени.

Во время активных занятий спортом, продуктов питания, богатых на цинк, не хватает человеку. Принимайте биологически активные добавки, чтобы восполнить дефицит цинка. Но все равно помните, что пищевые продукты, богатые цинком, все равно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма.

Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие цинк в большом количестве: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе план питания, включив в него список продуктов, содержащие цинк в большом количестве.

Название продукта Название продукта

Кол-во цинка в мг на 100г продукта

Дрожжи для выпечки 9,97 Кунжутное семя 7,75
Тыквенные семечки 7,44 Куриные сердца вареные 7,30
Говядина отварная 7,06 Арахис 6,68
Какао-порошок 6,37 Семечки подсолнечника 5,29
Язык говяжий,отварной 4,80 Кедровые орехи 4,62
Мясо индейки гриль 4,28 Попкорн 4,13
Яичный желток 3,44 Пшеничная мука грубого помола 3,11
Грецкие орехи 2,73 Арахисовое масло 2,51
Кокосовый орех 2,01 Сардины 1,40
Фасоль отварная 1,38 Чечевица отварная 1,27
Котлеты из речнойрыбы 1,20 Зеленый горошек отварной 1,19
Яйца 1,10 Горох вареный 1,00
Лосось консервированный 0,92 Тунец в масле 0,90
Грибы вареные 0,87 Тофу 0,80
Шпинат отварной 0,76 Курага 0,74
Коричневый рисвареный 0,63 Пшеничная каша 0,57
Вермишель 0,53 Овсяная каша 0,49
Кукуруза 0,48 Белый рис вареный 0,45
Молоко 1% жирности 0,39 Зеленый лук 0,39
Броколли вареная 0,38 Цветная капуста вареная 0,31
Авокадо 0,31 Редис 0,30
Морковь вареная 0,30
Читать далее:  Сгущенное молоко польза и вред для организма

Самое эффективное средство в борьбе с курением

Зачем нужен цинк.
Цинк играете важнейшую роль в сохранении нашего здоровья. Этот микроэлемент жизненно необходим для нормального обмена веществ и содержится в каждой клетке. Он участвует в работе более 300 клеточных ферментов. Больше всего цинка содержится в яичниках, простате, сперме, а так же печение, сердце и мозге.

Аллергические реакции, дерматиты, замедление заживления ран;

Снижение иммунитета, частые простудные заболевания;

В каких продуктах содержится цинк и железо. В каких продуктах питания содержится цинк?

Могут отмечаться нарушения репродуктивной функции, преждевременные роды, рождение ослабленных детей с низким весом;

У подростков может отмечаться замедление умственного развития, склонность к алкоголизму, депрессиям;

Нарушение роста волос, ухудшение состояния ногтей, кожи;

Снижение вкуса и обоняния.

Дети:
1-3 года — 3 мг в день

4-8 лет — до 5 мг

9-13 лет — 8 мг

14-18 лет — 9-12мг

19-50 лет — 9-12 мг

Старше 50 лет — до 10 мг

Беременные
— 14 мг в день

14-18 лет — 11 мг

старше 19 лет — 15 мг.

Старше 50 лет — до 13мг

В каких продуктах больше всего цинка.
Цинк в большом количестве содержится в морепродуктах и мясных продуктах. Много цинка в отрубях, семечках и орехах. А вот во фруктах и овощах цинка недостаточно. Поэтому вегетарианцам нужно обязательно включать в рацион яйца, сыры или специальные препараты цинка.

Человек хорошо себя чувствует, когда у него в организме нормально, без сбоев протекают обменные процессы, когда он защищен надежной иммунной системой. Для этого достаточно иметь в запасе всего 1,5–3 грамма цинка. Женщинам в сутки надо получать 12 мг цинка, мужчинам — 15 мг. Несколько больше потребность в этом микроэлементе у беременных женщин и кормящих мам.

Содержится цинк в продуктах питания как животного, так и растительного происхождения. Но учитывайте: усваивается только половина того количества цинка, что поступил в организм, особенно на фоне обилия белковой пищи. А выводится он быстро: из-за вредных привычек, во время болезни или при больших нагрузках. Поэтому пополняйте запасы постоянно.

Какие же продукты, содержащие цинк, помогут обогащать им организм?

  • Фрукты: апельсины, грейпфруты, инжир, яблоки, смородина, вишни.
  • Крупы и зерновые продукты: гречка, рис, горох, фасоль.
  • Овощи: томаты, чеснок, свекла, картофель, имбирь.
  • Подсолнечные и тыквенные семена, различные орехи.
  • Белковые продукты: мясо, яйца, сыр.
  • Морепродукты, в частности кальмары.
№ п/п ТОП-29 продуктов с большим содержанием цинка На 100 грамм
#1 Устрицы (вареные) 78.6 мг (524% от ДН)
#2 Зародыши пшеницы 16.7 мг (111% от ДН)
#3 Говядина (постная, отварная) 12.3 мг (82 % от ДН)
#4 Телячья печень 11.9 мг (79 % от ДН)
#5 Семечки тыквы (сушеные) 10.3 мг (69% от ДН)
#6 Семена кунжута 10.2 мг (68% от ДН)
#7 Темный шоколад 3.3 мг (22% от ДН)
#8 Сушеные травы и специи (кервель) 8.8 мг (59% от ДН)
#9 Мясо ягненка (постное, отварное) 8.7 (58% от ДН)
#10 Арахис (жареный) 3.3 мг (22% от ДН)
#11 Обогащенные зерновые культуры 52 мг (345% от ДН)
#12 Нежирный йогурт с фруктами 0.7 мг (4% от ДН)
#13 Молоко 0.4 мг (3% от ДН)
#14 Куриная грудка 1 мг (7% от ДН)
#15 Сыр Чеддер 3.1 мг (21 % от ДН)
#16 Моцарелла 2.9 мг (19% от ДН)
#17 Семечки арбуза 10.2 мг (68% от ДН)
#18 Оленина 8.6 мг (58% от ДН)
#19 Телятина 7.4 мг (49% от ДН)
#20 Обогащенное арахисовое масло 15.1 мг (101% от ДН)
#21 Ростки люцерны 0.9 мг (6% от ДН)
#22 Спаржа (отварная) 0.6 мг (4% от ДН)
#23 Рисовые отруби 6.0 мг (40 % от ДН)
#24 Сердцевина пальмы 3.7 мг (25% от ДН)
#25 Водоросли (ламинария) 1.2 мг (8% от ДН)
#26 Пекинская капуста (вареная) 0.1 мг (1% от ДН)
#27 Зеленый горох 1.2 мг (8% от ДН)
#28 Тахина 10.5 мг (70% от ДН)
#29 Палтус или камбала 0.6 мг (4% от ДН)

Наименования продуктовых позиций

Доля цинка (1 мг) на 100 г. употребляемых в пищу продуктов

Мясные продукты

Жареная телячья печень

16,0

Тушеная говядина

9,5

Вареные сердечки кур

7,3

Жареная печень барана

5,9

Язык отварной говяжий

4,8

Жареные почки барана

3,6

Морепродукты

Устрицы

60,0

Вареные угри

12,0

Масляные анчоусы

3,5

Консервированный лосось

0,9

Орехи и сухофрукты

Орехи кедровые

6,5

Пекан

5,3

Орех бразильский

4,0

Орех арахисовый

2,8

Орех грецкий

2,7

Миндаль

2,2

Кешью

2,1

Кокос

2,0

Орех лесной

1,9

Орехи фисташковые

1,4

Курага

0,75

Чернослив

0,45

Овощи и фрукты

Кольраби

3,5

Капуста цветная

0,3

Авокадо

0,3

Редис

0,3

Вареная морковь

0,3

Зерновые и бобовые продукты, семена

Отруби из пшеницы

16,0

Семя мака

8,1

Семя кунжута

7,8

Семечки тыквы

7,5

Семечки подсолнуха

5,6

Семя льна

5,5

Мука из сои

4,9

Соя, сухие бобы

4,2

Сухая чечевица

3,8

Попкорн

3,4

Сухой горох

3,3

Мука из пшеницы (грубый помол)

3,1

Сухие белые бобы

2,6

Вареная фасоль

1,4

Макаронные изделия

0,55

Овсяные хлопья

0,5

Кукуруза

0,5

Вареный белый рис

0,45

Продукты растительного, грибкового и животного происхождения

Сухие дрожжи

8,0

Желток от яйца

3,9

Гриб белый

1,5

Хрен

1,4

Крапива

1,0

Сныть (разновидность — обыкновенная)

1,0

Лук зеленый

0,4

Молоко

0,4

Недостаточность и избыток

Дефицит цинка, в отличие от передозировки, – распространённое явление, которое особенно часто встречается у людей, проживающих в регионах с истощённой почвой или переизбытком ионов меди в воде (Америке, Австралии, России, Украине). Другие причины цинковой недостаточности:

  • скудное поступление элемента с едой;
  • хронические заболевания почек, печени, кишечника;
  • нарушение всасывания нутриента, в том числе при вегетарианстве;
  • серповидно-клеточная анемия;
  • злокачественные опухоли;
  • снижение функции щитовидной железы;
  • поражение поджелудочной железы;
  • продолжительный приём кортикостероидов, эстрогенов, диуретиков;
  • глистные инвазии;
  • механические травмы, особенно обширные ожоги;
  • избыточная концентрация в организме солей тяжёлых металлов (кадмия, ртути, свинца, меди);
  • последствия хирургического вмешательства (синдром короткой кишки, искусственное сообщение подвздошной и тощей кишок);
  • злоупотребление алкоголем, кофеином.

Симптоматика цинковой недостаточности чрезвычайно вариабельная, из-за поражения различных органов, тканей и систем организма. Признаки нехватки микроэлемента:

  • ухудшение функционального состояния волос и ногтей (алопеция, уменьшение пигментации отдельных прядей, замедление роста шевелюры, расслоение роговых пластин);
  • снижение массы тела;
  • кожные заболевания (дерматит, экзема, псориаз, фурункулёз, чешуйчатые высыпания на теле, угри, сухость кожи, медленное заживление ран, трофические язвы);
  • неврологические расстройства (изменение походки и речи, гиперактивность, дрожание конечностей, снижение внимания, слабоумие, нарушение сна, депрессия, утомляемость);
  • поражение глаз (катаракта, воспаление коньюктивы, отек роговицы);
  • утрата обоняния, расстройства вкусовых ощущений, возникновение язв в полости рта;
  • снижение иммунитета (частые респираторные заболевания, аллергические реакции);
  • замедление роста, задержка полового созревания у детей;
  • диспептические расстройства;
  • снижение концентрации инсулина в крови.

Продолжительная нехватка цинка в организме чревата снижением функции гипофиза и половых желёз, нарушением обмена углеводов, увеличением риска новообразований, возникновением аденомы простаты. Помимо этого, недостаточность минерала у беременных женщин, в половине случаев, становится причиной атонических кровотечений, рождения ослабленных детей, наступления преждевременных или продолжительных родов.

Для устранения лёгкой формы дефицита микроэлемента, ежедневное меню обогащают природными источниками (см. п. «Пищевые источники цинка»). Тяжёлую форму расстройства ликвидируют при помощи фармакологических средств, содержащих минерал («Цинктерала», «ЦинкоВитала», «Цинкита»). Однако важно не переусердствовать с пищевыми добавками, поскольку потребление цинка свыше 150-200 миллиграмм в день вызывает передозировку, которая сопровождается желудочно-кишечными расстройствами, тошнотой, рвотой, головными болями.

Читать далее:  Варенье из фейхоа 10 рецептов

Пищевые источники

В организм человека цинк попадает с пищевыми продуктами. Причем самыми богатыми источниками этого вещества являются
:

  • устрицы;
  • мясо омара;
  • баранина, говядина;
  • печень.

Помимо этого, цинк в высоких концентрациях содержится в рыбе, молочных продуктах, пшенице, семечках кунжута и мака, в орехах, семенах подсолнечника и тыквы, в некоторых овощах и фруктах. Более подробные данные о содержании этого вещества в пище приведены в таблице.

Наименования продуктов Содержание цинка (мг на каждые 100 г)
до 40
Семена тыквы 10
Дрожжи 9,9
Отварное сердце курицы 7,2
Семечки кунжута 7
Порошок какао 7
Говяжье мясо 5,5
Семена подсолнечника 5,2
Отварной говяжий язык 4,6
Чечевица 4,8
Баранина 4,5
Кедровые орехи 4,4
Говяжья печень 4,2
Арахис 4,1
Индейка 4,1
Овес 4
Твердые сыры 3,9
Пшеница 3,5
Миндаль 3,1
Грецкие орехи 3,1
Соевые бобы 2,9
Рожь 2,7
Шоколад 2,4
Курица 2,2
Свинина 2,1
Кокос 2
Анчоусы 1,8
Осьминог 1,7
Карп 1,5
Фасоль 1,4
Сардины 1,4
Горох 1,3
Хлеб около 1,2
Шоколадные конфеты 1,2
Котлеты из рыбного фарша 1,1
Икра 1,1
Яйца 1,1
Салат 1,1
Сельдь 1
Тунец 0,9
Рис 0,9
Лосось 0,9
Йогурт 0,8
Печенье около 0,7
Курага 0,7
Отварные грибы 0,7
Мороженое 0,7
Шпинат 0,7
Отварной нешлифованный рис 0,7
Кукуруза 0,6
Финики 0,5
Вермишель отварная 0,5
Малина 0,5
Каша из овсяных хлопьев 0,4
Чернослив 0,4
Молоко 0,4
Брокколи 0,4
Оливковое масло 0,3
Картофель 0,3
Авокадо 0,3
Свекла 0,3
Черная смородина 0,2
Редис 0,2
Инжир 0,2
Мед 0,2
Бананы 0,2
Апельсины 0,1

Учитывая, что цинк поддерживает здоровье эндокринной, иммунной и нервной систем, важно обеспечить ежедневное поступление микроэлемента в организм.

Таблица № 1 «Природные источники цинка»
Наименование продукта Содержание цинка на 100 грамм продукта, миллиграмм
Устрицы 60
Пшеничные отруби 15 -16
Печень телячья (жареная) 15
Угри (вареные) 13
Говядина, баранина, свинина 7 – 9
Кунжутное, маковое семя 7,5 – 8
Тыквенные семечки (нежаренные) 7,5
Куриное сердца (отварные) 7
Кедровые орехи 4 – 6,5
Какао (натуральный) 6,5
Печень баранья (жаренная) 6
Семена подсолнечника, льна (нежаренные) 5,5
Соевая мука (грубого помола) 4,8
Язык говяжий (отварной) 4,7
Соя, бобы 4,2
Бразильский орех 4
Чечевица 3,8
Капуста кольраби 3,5
Пшеничная мука (цельнозерновая) 3
Гречневая, ячневая, овсяная каша 2,5 – 3
Арахис, грецкий орех 2,7
Утка, индейка 2,5
Миндаль, кешью, лесной орех 2,1
Фасоль, горох 1,6 – 2,5
Курага (без обработки) 0,75
Чернослив (без обработки) 0,45
Зелёный лук 0,4
Капуста цветная, авокадо, редис, морковь 0,3

Помимо этого, цинк в малом количестве (до 1 миллиграмма на 100 грамм продукта) содержится практически во всех фруктах, овощах и ягодах. Помните, кулинарная обработка растительной пищи, в том числе размалывание злаков, ведёт к потере 50 – 80 % минерала.

Взаимодействие с другими нутриентами

Усвоение органического цинка происходит на протяжении всего кишечного тракта, но большая часть абсорбируется в тощей кишке. Интересно, что минерал из еды животного происхождения лучше всасывается, чем из растительного источника. Данное явление объясняется присутствием во втором продукте фитиновой кислоты, образующей с ионами цинка нерастворимые соли.

  1. Органический витамин А (бета-каротин, каротиноиды) повышает биодоступность цинка.
  2. Ионы кальция, лития и фосфора (в малых количествах) усиливают фармакологические свойства минерала.
  3. Цинк и медь «конкурируют» за всасывание в кишечнике, поэтому «Cu» может вызвать дефицит «Zn».
  4. Кадмий, свинец уменьшают концентрацию соединения в организме, особенно при нехватке белка в пищевом рационе.
  5. Одномоментный приём цинка и кальция, меди, железа, марганца приводит к замедлению усвоения первого вещества.
  6. Дефицит микроэлемента усугубляет симптомы недостаточности витамина Е в организме.
  7. Олово замедляет абсорбцию цинка.
  8. Препараты тетрациклина усиливают выведение микроэлемента.
  9. Дополнительный приём фолиевой кислотой на фоне цинковой недостаточности ухудшает усвоение минерала из еды.
  10. Аспирин «вымывает» микроэлемент из организма.
  11. При совместном употреблении цинка и железа снижается усвоение последнего вещества.
  12. Аминокислоты цистеин и гистидин, содержащиеся в мясе, яйцах и морепродуктах улучшают абсорбцию минерала.

Для повышения усвоения цинка из продуктов питания, особенно соевых бобов, используют процессы естественной ферментации или брожения.

Вывод

Для поддержания здоровья иммунной, репродуктивной, эндокринной и нервной систем, в ежедневном меню должны присутствовать продукты, содержащие цинк.

Наибольшая их концентрация наблюдается в устрицах, злаковых культурах, орехах, бобах, ягодах, фруктах. Учитывая, что цинк входит в состав гормонов, ферментов, нервных окончаний, недостаточное поступление элемента в организм грозит нарушением менструального цикла, разрастанием предстательной железы, тяжёлым проявлением климакса, снижением иммунных сил организма, токсикозами при беременности.

Источники
  1. Халиуллина С. В. – Клиническое значение дефицита цинка в организме ребенка (обзор литературы) / Халиуллина С. В. // Вестн. соврем. клинич. медицины. – 2013. – № 3.
  2. Циммерманн М. – Микроэлементы в медицине (по Бургерштайну). – пер. с нем. М.: Арнебия. 2006. – 288 с.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
ImmunGid