Жирорастворимые витамины: список, свойства, таблица содержания в продуктах

Какие витамины относятся к жирорастворимым?

Для нормальной функции организма нужны витамины. При их недостатке ухудшается самочувствие, появляется слабость, проблемы с работой систем и внутренних органов. В публикации рассмотрим существующие жирорастворимые витамины, в каких продуктах они содержатся, и роль веществ.

Список жирорастворимых витаминов имеет следующие свойства:

• Накапливаются в тканях внутренних органов;
• Участвуют в поддержании целостности мембран нервных и других клеток.
• Вступают во взаимодействие со стероидами.
• Выводятся из организма преимущественно почками.
• Некоторые из веществ, растворяющихся в жирах, организм вырабатывает сам. Какие из витаминов относятся к жирорастворимым и поступают не только извне? Организм вырабатывает витамин Д под действием ультрафиолетовых лучей, К — производит микрофлора кишечника, А — синтезируется в случае распада провитаминов.

Водо- и жирорастворимые вещества участвуют в обменных процессах. Важно следить за тем, чтоб рацион бы сбалансированным, если правильно питаться не получается, человеку рекомендуют принимать поливитаминные комплексы, купить их можно в любой аптеке.

Группа А

Указанная группа делится на ретинол, дегидроретинол. Играет важную роль:

• имеет антиоксидантное действие, препятствует высвобождению свободных радикалов, предупреждает старение тканей и органов;
• для детей особенно важен — жирорастворимый витамин А — учувствует в строительстве скелета, развитии костной ткани;
• ускоряет восстановление поврежденных тканей;
• повышает устойчивость стрессам;
• препятствует развитию рахита у детей;
• препятствует падению зрения, глазным болезням;
• укрепляет иммунитет.

Если принимать группу А долго, можно навредить организму, поскольку в больших дозировках он становится вредным, токсичным. Важнейшей причиной сохранения хорошего самочувствия является корректно подобранная дозировка:

• мужчины – до 1000 мкг;
• женщины – до 800 мкг;
• для детей – около 500 мкг.

Максимальная возможная дозировка, которую рекомендуют лишь при острой недостаточности – 3000 мкг. Вещество благотворно воздействует на ткани легких, состояние костной системы, волос, зубов, ногтей. Продукты, богатые витамином А, должны присутствовать в рационе маленького ребенка.

Группа Е

Могут вступать в взаимодействие с витамином С, селеном. Усиливают благотворное воздействие на деятельность внутренних органов, кожных покровов. При недостатке появляется сухость эпидермиса, воспалительные процессы, процессы регенерации проходят дольше и тяжелее. Содержит альфа-, бета-, гамма-токоферолы. Данная группа оказывает такое воздействие на организм:

• улучшает работу нервных волокон, мышечной ткани;
• усиливает функцию мужских, женских репродуктивных органов;
• предотвращает старение организма;
• укрепляет ногти, волосы, улучшает состояние кожного покрова.

Особенно полезен для лиц, имеющих предрасположенность к онкологическим заболеваниям. Укрепляет иммунитет, препятствуя инфекционным, вирусным заболеваниям. Нужен людям, страдающим от проблем с сосудами, поскольку повышает их прочность. Снижает утомляемость и повышает работоспособность. С нормальным содержанием этого вещества в организме у пациента всегда хорошие показания крови.

Группа D

Витамин Д жирорастворимый самостоятельно вырабатывается организмом под воздействием солнечных лучей. В составе содержится кальциферол, холекальциферол ламистерол, дигидротахистерол – поэтому группа делится по категориям.

• улучшаются деятельность митохондрий;
• нормализуют структуру клеток, восстанавливая их мембраны;
• ускоряют регенерацию органов, тканей;
• отвечают за здоровье костной системы;
• обеспечивают нормальную работу щитовидной железы, гормонов;
• ускоряют синтез гормонов;
• принимают участие в обмене кальция, фосфора;
• укрепляют кости, зубы, волосы;
• предотвращают возникновение онкологических заболеваний.

Учеными были проведены исследования, которые показали, что данный витамин препятствует таким онкологическим болезням, как рак женских и мужских репродуктивных органов, головного мозга, лейкемии, молочной железы. Образуется в коже человека под воздействием ультрафиолета, поэтому солнечные ванны в умеренных количествах смело можно назвать полезными. Благотворно воздействует на работу следующих систем:

1. Кожа. Форма витамина наружно применяется, если есть необходимость вылечить псориаз. Компоненты, водящие в состав этого жирорастворимого витамина, устраняют чешуйчатость кожных покровов.
2. Иммунитет. Повышает за счет влияния на костный мозг, он отвечает за синтез моноцитов.
3. Гормональный фон. Витамин регулирует выработку инсулина, что сказывается на содержании глюкозы в крови.
4. Нервная система. Поддерживает нормальный уровень кальция в крови, что способствует нормальной передаче импульсов к мышцам, нервам. Восстанавливает защитные мембраны клеток.

Витамин группы D — относится к жирорастворимым витаминам, при этом вещество включают в комплексную терапию рассеянного склероза. При заболевании у человека постепенно разрушаются нервы, витамин рекомендуют лицам с патологией для поддержания их в нормальном состоянии.

Группа К

Эта группа жирорастворимых витаминов содержит такие элементы, как менахинон, филлохинон. Имеют особый механизм синтеза, и участвуют в следующих процессах, происходящих в организме:

• корректируют свертываемость крови;
• улучшают работу почек;
• улучшают метаболизм;
• укрепляют сосудистую систему;
• добавляют энергии, повышают работоспособность.

При недостатке человека могут беспокоить патологии желчного пузыря и протоков. При дефиците также проявляются такие неприятные симптомы, как:

• болезненные менструации;
• кровотечения в ЖКТ;
• заболевания десен и т.д.

Дополнительно включают жирорастворимый витамин в рацион человека, если предстоит плановая операция, чтобы нормализовать свертываемость в крови.

Группа F

Содержат жирные кислоты: линолевая, олеиновая, арахидоновая. Оказывают такое воздействие:

• улучшение работы сердечнососудистой системы;
• регулируют обмен веществ в тканях;
• препятствуют атеросклерозу;
• способствуют быстрому заживлению кожного покрова при повреждениях.

Сочетается с витаминами из группы Д, благодаря чему улучшается усвоение фосфора и кальция.

К жирорастворимым относятся витамины, принадлежащие группам А, D, Е, К, F. Все они считаются антиоксидантами, имеют влияние на выработку определенных гормонов, нормализуют функционирование сердечно-сосудистой, нервно-мышечной, опорно-двигательной систем. Группу витаминных веществ таких, как F в настоящее время считают условным классом, выделенным при проведении ранней классификации элементов.

Группа А

В указанной группе содержатся такие вещества, как:

• А1 – ретинол;
• А2 – дегидроретинол;
• провитамин А – каротин (после распада превращается в ретинол).

Биологическое значение данной группы веществ определяется в следующих функциях:

• оказание антиоксидантного воздействия;
• участие в строительстве скелета ребенка в раннем и дошкольном возрасте;
• ускорение регенерации тканей;
• укрепление иммунной системы, повышение стрессоустойчивости организма;
• нормализация функционирования органов зрения.

Витаминные элементы группы прекрасно взаимодействуют с «аскорбинкой», железом, цинком, усиливая их действие на человеческий организм.

Группа Е

Группа содержит такие вещества, как:

• альфа-токоферол;
• бета-токоферол;
• гамма-токоферол.

Они отличаются высокой «натуральностью» возникновения. Именно альфа-токоферол считается активнейшим биологическим соединением. Вещества отличаются следующими свойствами:

• улучшение функционирования репродуктивных органов, как мужских, так и женских;
• задержание процесса старения клеточных соединений;
• налаживание нервно-мышечного взаимодействия;
• улучшение функционирования органов сердечнососудистой системы;
• улучшение состояния волос, ногтей, кожных покровов.

Витамины группы Е прекрасно взаимодействуют с селеном, аскорбиновой кислотой. Они усиливают их положительное действие по отношению к человеческому организму.

Группа D

Характеристика данной группы веществ позволяет выделить среди них следующие элементы:

• ламистерол (D1);
• эргокальциферол (D2);
• холекальциферол (D3);
• дегидротахистерол (D4, D5).

Их роль в организме человека заключается в выполнении таких функций, как:

• нормализация структуры мембранных составляющих клеток;
• улучшение митохондриальной деятельности;
• ускорение процесса создания новых клеточных соединений, регенеративного процесса;
• улучшение функционирования «щитовидки»;
• ускорение синтеза гормональных веществ.

Известно, что данная группа витаминных веществ больше всего нужна людям, отличающимся темными кожными покровами.

Группа К

Они отличаются уникальностью механизма синтеза, исполняют следующие функции:

• регуляция процесса свертываемости генетического материала;
• улучшение функционирования почечной системы;
• восстановление метаболических процессов в тканях соединительного типа;
• укрепление сосудистых, клапанных стенок;
• увеличение дополнительного количества энергии в организме.

Группа F

Указанная группа веществ по классификации, принятой на международном уровне – это жиры-кислоты. Они схожи по своему составу с витаминными веществами. Их общее влияние на человеческий организм заключается в:

• нормализации функционирования сердечнососудистой системы;
• регулировке обменных процессов в жирах;
• защите организма от появления отложений атеросклеротического типа;
• ускорении регенерации кожи при наличии повреждений различного типа.

Вещества «дружат» с элементами группы D, ускоряя усваивание кальция и фосфора.

Оптимальный обмен веществ в организме человека — это первый показатель того факта, что он здоров. Хотите быть всегда здоровой? Тогда без применения таких элементов, как жирорастворимые витамины, не обойтись.

Некоторые способны накапливаться организмом человека самостоятельно, другие — люди могут получать только путем потребления их извне (из продуктов или препаратов, купленных в аптеке).

Нужны для организма вещества, которые участвуют в обменных процессах с помощью жира, получили «имя» жирорастворимые витамины. Их активные компоненты начинают распад, насыщение клеток полезными веществами только при сочетании с жирами, как растительного, так и животного происхождения. Если жира нет, то нужные организму вещества практически не усваиваются — наступает авитаминоз.

Группа F

Чем отличаются жирорастворимые и водорастворимые витамины

Витамины – соединения, которые не имеют энергетической ценности, но выполняют жизненно важные функции в организме. Они делятся на две группы: жирорастворимые и водорастворимые витамины. Растворимость – не единственная их особенность, они также различаются по всасываемости, теплостойкости, светостойкости, способности накапливаться в организме и другим свойствам.

Все витамины делятся на две группы: жирорастворимые и водорастворимые. Из следующей таблицы вы можете узнать, какие соединения принадлежат к каждой из этих групп.

К жирорастворимым относятся витамины А, D, E, K, F. Они способны синтезироваться и накапливаться в организме. Поэтому признаки их дефицита проявляются не сразу.

Группа А – ретинол, дегидроретинол, провитамин – предшественник ретинола. Это антиоксиданты, которые обеспечивают рост и развитие костей, регенерацию тканей. Отвечают за повышенную стрессоустойчивость, работу органов зрения. Их дефицит вызывает куриную слепоту, раннее старение кожи.

Группа D – ламистерол, эргокальциферол, холекальциферол, дегидротахистерол. Эти соединения отвечают за нормализацию структуры клеточных мембран, работу митохондрий, регенеративные процессы, синтез гормонов. При дефиците отмечаются рахит, остеопороз, спазмы, гипокальциемия.

Группа К – филлохинон, менахинон. Его функции – регуляция процессов свертываемости генетического материала, поддержание работы почек, укрепление стенок сосудов и клапанов, восстановление метаболических процессов в соединительных тканях. При гиповитаминозе повышен риск развития заболеваний кровеносной системы.

Группа F – олеиновая, арахидоновая, линолевая, линоленовая кислоты. Они отвечают за работу сердечно-сосудистой системы, регуляцию жирового обмена, восстановление кожи после ее повреждения, защиту от атеросклеротических отложений. При дефиците возможно развитие аллергии, воспалительных заболеваний.

К водорастворимым относятся витамины группы В, а также аскорбиновая кислота. Эти вещества не накапливаются в организме и должны поступать с пищей ежедневно.

В1 – тиамин. Он участвует в процессах кровообращения, отвечает за регуляцию углеводного обмена, кислородный обмен на клеточном уроне, работу нервной системы, формирование состава генетического материала. При дефиците тиамина отмечаются диспепсические расстройства, потеря аппетита, слабость, усталость.

В2 – рибофлавин. Отвечает за рост организма, нормальное состояние кожи и волос, корректное восприятие цвета. При недостатке витамина появляются бессонница, сонливость, головокружение, трещины в уголках рта.

В3 – никотинамид. Среди его свойств – поддержание функции нервной системы и надпочечников, секреции желчного пузыря, выведение запасов холестерина, синтез половых гормонов. Дефицит вызывает пеллагру, язвы, головные боли, усталость, депрессию, диспепсические расстройства.

В5 – пантотеновая кислота. Необходима для налаженной работы надпочечников, нервной и иммунной систем, метаболизма жирных кислот и состояния кожи, снижения аллергических реакций. При недостатке отмечаются мышечная слабость, судороги, боли в желудке, головные боли.

Водорастворимые витамины не накапливаются в организме и должны поступать ежедневно.

В6 – пиридоксин. Поддерживает физическое и психическое здоровье, повышает защитные силы организма, ускоряет рост новых клеточных соединений, укрепляет структуру волоса, препятствует развитию псориаза и экземы. При дефиците возможны гепатоз, нарушения сна, раздражительность, артриты, заболевания кожи, ногтей.

В9 – фолиевая кислота. Необходима для производства ДНК клеток, роста клеточных соединений, формирования эритроцитов и лейкоцитов. При дефиците возможны нарушение функции ЖКТ, тревожность, депрессия.

В12 – кобаламин. Нужен для формирования красных клеток крови, повышения защитных сил организма, снижения аллергических реакций. При его дефиците возможны упадок сил, потеря аппетита, развитие болезни Альцгеймера, патологий сердечно-сосудистой, нервной систем, головного мозга.

С – аскорбиновая кислота. Требуется для синтеза коллагена, производства стероидов, роста мышц. Отвечает за выносливость, сопротивляемость инфекциям, усвоение кальция, укрепление капилляров. При недостатке развивается цинга, замедляется регенерация тканей, отмечаются кровоточивость десен, отечность, слабость.

Свойства

Жирорастворимые и водорастворимые витамины отмечены ключевыми различиями, которые определяют их свойства.

Жирорастворимые витамины могут накапливаться в клетках печени и липидном слое, служат составной частью клеточных мембран, а также синтезируются организмом.

Так, витамин D вырабатывается в коже под действием солнечного света, ретинол образуется из провитаминов, поступающих с пищей, группа K производится микрофлорой кишечника.

Избыточное количество жирорастворимых витаминов выводится с мочой и откладывается в печени.

Водорастворимые витамины не накапливаются в тканях (кроме витамина В12) и должны ежедневно поступать с пищей. Такие соединения не задерживаются в организме более чем на несколько суток и быстро выводятся с мочой либо расщепляются.

Поэтому их переизбыток редко приводит к негативным последствиям. Большинство водорастворимых витаминов становятся активны в результате присоединения остатка фосфорной кислоты. Водорастворимые витамины усиливают действие жирорастворимых.

Жирорастворимые витамины содержатся в пище животного происхождения. Они достаточно устойчивы к внешним воздействиям, в том числе термической обработке. Продукты с их содержанием можно смело варить, жарить, запекать, готовить на пару. Чтобы жирорастворимые витамины в составе овощей усваивались лучше, их следует употреблять с маслом, сметаной или сливками.

Каждый из витаминов этой группы содержится в определенных продуктах.

• Витамин А – морковь, помидоры, тыква, перец, молоко.
• Витамин D – растительное масло, субпродукты, рыба, говядина, яичный желток.
• Витамин Е – молоко, салат, пророщенная пшеница, растительное масло.
• Витамин K – морская капуста, зеленый чай, чечевица, репчатый лук.
• Витамин F – рыбий жир, сухофрукты, оливковое масло.

Водорастворимые витамины содержатся преимущественного в продуктах растительного происхождения. Эти соединения чувствительны к воздействию влаги и света.

Поэтому овощи и фрукты лучше держать в темном сухом прохладном месте и подвергать минимальной термической обработке. Такие продукты нужно готовить быстро, в небольшом количестве жидкости, не подвергать обжариванию, не консервировать, не хранить слишком долго.

Овощи лучше не замачивать перед приготовлением, варить целиком и в кожуре, солить в конце варки.

• Витамины этой группы содержатся в представленных ниже продуктах.
• В1 – свинина, орехи, семена, крупы, бобовые.
• В2 – цельнозерновые продукты, молочка, крупы, крупнолистовые зеленые овощи.
• В3 – мясо птицы, рыба, цельнозерновые продукты, крупы, грибы, арахис, зеленые овощи.
• В5 – орехи, крупы, говядина, свинина, яйца, рыба, творог.
• В6 – мясо, рыба, различные фрукты и овощи.
• В7 – морковь, томаты, брокколи, земляника, печень, бобовые, шпинат, крупы, кукуруза, молоко, сметана, сливки, творог, яйца, рыба.
• В9 – капуста, свекла, грибы, тыква, петрушка, зеленый лук, печень (куриная, телячья), яичный желток, крупы.
• В12 – печень, свинина, крольчатина, говядина, рыба, морепродукты, сыр, творог, яйца.
• С – цитрусовые, киви, красные фрукты, цветная капуста, зеленый горошек, фасоль, редька, черная и красная смородина.

Знания о том, какие витамины растворяются в жирах, а какие – в воде, помогут оптимизировать ваш рацион. Так, продукты, которые содержат витамины первой группы, необходимо сочетать с жирной пищей (сметана, растительное или сливочное масло, мясо).

Дефицит веществ второй группы лучше восполнять с овощами и фруктами, которые не прошли термическую обработку. Водорастворимые витамины улучшают усвоение жирорастворимых.

Для оптимального усвоения биологически активных веществ обеих групп лучше употреблять их в комплексе.

источник

Жирорастворимые витамины

Тип катализируемой реакции

SФлавинмононуклеотид (ФМН) SФлавинадениндинуклеотид (ФАД)

Окислительно- восстановительные реакции

SНикотинамиддинуклеотид (НАД) SНикотинамиддинуклеотид-фосфат (НАДФ)

Суточная потребность, источники

1,5-2 мг, отруби семян, хлебных злаков, риса, горох, дрожжи

• Тиаминпирофосфат (ТПФ) -кофермент декарбоксилаз, транскетолазы. Участвует в окислительном декарбоксилировании а-кетокислот. Снижает содержание сахара в крови, ликвидирует метаболический ацидоз, активирует инсулин.

• нарушение углеводного обмена, накопление пировиноградной и молочной кислоты.

• поражение нервной системы (полиневриты, мышечная слабость, нарушение чувствительности). Развитие бери-бери, энцефалопатии, пеллагры;

• нарушение деятельности сердечнососудистой системы (сердечная недостаточность с отеками, нарушением ритма);

• нарушение функционирования ЖКТ

• аллергические реакции (зуд, крапивница, ангионевротически й отек);

• угнетение ЦНС, мышечная слабость, артериальная гипотония.

2-4 мг, печень, почки, яйца, молочные продукты, дрожжи, зерновые злаки, рыба

• усиливает синтез АТФ, белка, эритропоэтина в почках, гемоглобина,

• участвует в окислительновосстановительных реакциях; • повышает неспецифическую резистентность организма;

• увеличивает синтез желудочного сока, желчи;

• повышает возбудимость ЦНС;

• задержка физического развития у детей, поражение ЦНС;

• снижение секреции пищеварительных ферментов;

10-12 мг, дрожжи, печень, яйца, икра рыб, зерновые, молоко, мясо, синтезируется микрофлорой кишечника

• входит в состав коэнзима А -акцептора и переносчика ацильных остатков, участвует в окислении и биосинтезе жирных кислот;

Понятие жирорастворимых витаминов

Известно, что жирорастворимые витамины – это соединения органического характера, которые, к сожалению, человеческий организм не может вырабатывать самостоятельно. Их основная функция – обеспечение активной работы внутренних органов человека, их систем в течение длительного временного промежутка. Организму для нормальной жизнедеятельности достаточно получать их в небольшом количестве.

Однако, если указанной группы витаминных веществ ему недостаточно, могут развиваться различные патологические состояния. Так, например, происходит нарушение обменных процессов, что, в свою очередь, становится причиной угнетения защитных функций организма, появляется лишний вес, ускоряются процессы старения.

Нередко жирорастворимые витамины называют «эликсиром молодости». Женщинам, мужчинам и детям они нужны ежедневно. Чтобы восполнить суточную норму их содержания в организме, достаточно придерживаться правил здорового образа жизни, рационально подходить к выбору продуктов питания, отказаться от вредных пристрастий.

Они необходимы организму для обеспечения жизнедеятельности. Все их можно получить с едой, если корректно составлен рацион. Иначе придется обращаться в фармацевтические компании, покупать медикаментозные средства, в составе которых витаминные комплексы.

Если рассматривать вопрос, что такое жирорастворимые витамины – это вещества, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности. Они участвуют в любых химических реакциях, поддерживающих жизненные функции.

Во время взаимодействия они играют следующие роли:

• принимают активное участие в процессе образования полезных веществ;
• катализаторы – ускоряют химические реакции;
• регуляторы.

В переводе «вита» — значит, жизнь. Подмечено все верно, поскольку без этой группы веществ человек просто не сможет существовать. Примечательно, что существует гиповитаминоз (нехватка), и гипервитаминоз – избыток полезных веществ. Питание влияет на усвоение веществ, и, если определенные продукты есть часто, это также может отображаться на общем состоянии человека.

Жирорастворимые витамины поступают извне, без определенных компонентов они не усваиваются. Перед покупкой мультивитаминных комплексов необходимо проконсультироваться с терапевтом.

Усваиваются в жирной пище, причем в воде они не растворимы. После абсорбции вещества хранятся в жировой ткани, скапливаются в тканях печени. Когда это нужно, они поступают в ткани, происходит это ежедневно. Всего существует 4 группы:

• Д – стерины;
• А – имеет два витамера, одноатомного спирта;
• Е – токоферолы;
• К – хинон.

Рассмотрим, на какие процессы они влияют, в чем их роль для человека.

Жирорастворимые витамины: список, свойства, таблица содержания в продуктах

Все указанные витаминные вещества содержатся в тех или иных продуктах питания. По этой причине, если правильно организовать свой рацион, дополнительно принимать препараты, их содержащие не придется. Это значит, что следует определить, в каких овощах, фруктах, прочих продуктах они находятся в достаточно количестве. Их основные источники представлены в таблице, где также содержится описание особенностей процессов, происходящих в организме при их нехватке.

Сухость кожных покровов, ощущение стянутости в ротовой полости, потускнение цвета волос, возникновение заедов.

Диеты, вредные привычки, болезни поджелудочной железы, печеночной системы.

Преждевременное кожное увядание. «Куриная» слепота, прочие расстройства функционирования органов зрения.

Морковь, томаты, тыква, перец, молоко.

Высокая нервозность, трещины на зубной эмали, постоянные повреждения костей, что свидетельствует об их хрупкости.

Недостаточное пребывание на солнце, неправильно подобранное питание.

Рахит, остеопорозы, спазмы (судороги), остеомаляция, гипокальциемия.

Растительное масло, субпродукты из говядины, рыба, говяжье мясо, желток яйца.

Длительное отсутствие наступления беременности, плохое состояние внешнего вида

Использование оральных контрацептивов, диеты, неправильно подобранное питания, печеночный цирроз.

Анемия, нервно-мышечная атаксия, миопатия, слабость в мышцах.

Молоко, салат, пророщенная пшеница, масло растительного происхождения.

Длительный процесс заживления ран, язвочек, плохо останавливающиеся кровотечения

Колиты, заболевания печеночной системы, панкреатит

Болезни кровеносной системы, гипокоагуляция

Морская капуста, зеленый чай, шпинат, чечевица, репчатый лук.

Повышенное количество угрей, сухость кожных покровов

Неправильно подобранное питание

Аллергия, различные воспаления

Рыбий жир, сухофрукты, масло оливы.

Важно соблюдать особенности приготовления указанных продуктов питания, чтобы содержащиеся в них жирорастворимые витаминные вещества полностью усваивались организмом человека. Овощи лучше всего использовать с некоторым количеством масла, тогда как мясо сохраняет максимальное количество питательных элементов при его варке на пару.

источник

Отличительной особенностью жирорастворимых витаминов считается их способность накапливаться в подкожном жире и в печени, что поддерживает метаболизм и синтез.

Науке известны следующие жирорастворимые витамины: A, D, E, K и каротиноиды.

Специалистами установлено, что витамины, не растворяемые в воде, содержатся в продуктах питания. Обеспечить себя нормальной суточной нормой витаминов можно, грамотно составив рацион. Продукты лучше употреблять в свежем или пареном виде – это поможет сохранить больше полезных, питательных веществ.

Какие продукты питания нужно включить в свой рацион для обеспечения нормальной суточной дозы полезных веществ? Рассмотрим данный вопрос подробно.

1. Витамин А. Он содержится в моркови, тыкве и прочих продуктах желтого цвета. Помидоры, сливы, картофель в сыром виде также содержат этот жирорастворимого витамина. Не стоит пренебрегать томатами. Молоко, кабачки, шпинат включите в свой рацион, если есть недостаток вещества. Недостаток витамина может быть спровоцирован частыми изнуряющими диетами, вредными привычками (конкретнее – алкоголизм), заболеваниями ЖКТ.
2. Витамин Д. Говядина, говяжьи субпродукты, яичный желток, масла растительного происхождения. Рыбий жир и печень трески содержат жирорастворимый витамин. Грибы, морепродукты должны быть на столе, если был отмечен дефицит. Некорректный рацион, слишком редкое пребывание на солнце являются причинами нехватки.
3. Витамин Е. Содержится в пророщенной пшенице, молоке, растительных маслах. Недостаток этого вещества вызван несбалансированным рационом, при диете – когда она подразумевает полное исключение жиров из рациона. Прием оральных контрацептивов становится причиной недостатка.
4. Витамин К. Содержится в свежем репчатом луке, шпинате, чечевице, морской капусте. Причиной нехватки становятся заболевания печени и поджелудочной железы.
5. Витамин F. Содержится в рыбьем жире, поэтому при нехватке нужно добавить в рацион жирные сорта рыб: форель, лосось. Присутствует также в масле оливок, сухофруктах. Недостаток полезных веществ отмечается у пациентов, соблюдающих диетическое питание, исключающих жиры из своего рациона.

Рассмотрим, какие симптомы могут тревожить людей, страдающих от недостатка витаминов:

1. А. Эпидермис становятся сухим, при этом во рту все время присутствует чувство стянутости, волосы тускнеют. Многие жалуются на боли в костях, проблемы со зрением, волосы становятся безжизненными.
2. Д. При недостатке этого витамина, человека могут тревожить частые судороги, повышается нервная возбудимость, возможно проявление рахита.
3. Е. Плохие анализы крови, анемия, миопатия, быстрая утомляемость, также присутствует слабость в мышцах.
4. К. Человек подвержен сердечнососудистым заболеваниям – в частности, болезней сердца, гипокоагуляции.
5. F. Проблемы с кожным покровом, возникновение аллергических реакций, воспалительные процессы.

Учитывая все факторы, стоит помнить о том, что жирорастворимые витаминные нужно употреблять в достаточном количестве, однако слишком усердствовать не стоит, поскольку возможно возникновения гипервитаминоза – неприятное состояние, которое сопровождается рядом нарушения функций организма.

источник

источник

источник

источник

Как понятно из названия, какие именно витамины относятся к жирорастворимым, растворяются в жировой среде. Это важная группа веществ, участвующая в процессах организма. Они влияют на здоровье человека. Но со школы остаются смутные познания, что это полезно и их употребляют в пищу.

Маркетинг активно использует поверхностные знания и украшает продукты питания зазывными этикетками с надписями, что внутри содержатся полезные супер добавки. Разберемся в их пользе.

Витамины подразделяются биохимиками на две значимые группы: водорастворимые и жирорастворимые; это следствие биохимической особенности растворения в организме.

Жирорастворимые – сохраняются долго и обладают эффектом накопления. Активно работают в команде с другими веществами (например, кальций и магний), напоминая о взаимосвязях в природе.

Это правило каждый раз припоминают диетологи, предписывая употреблять разнообразную пищу для получения необходимых для жизни «кирпичиков».

Систематическое употребление нормализует репродуктивную систему, да и общее самочувствие. Поэтому важно придерживаться сбалансированного питания, если не получается, то в таком случае в аптеке покупается препараты с жирорастворимыми витаминами.

Заметно, что авитаминоз потерял социальный статус заболевания бедняков, он стал следствием популярности фаст-фуда и, как ни парадоксально, чрезмерным увлечением здоровым образом жизни.

Особенности, как они себя ведут

• Попадают в организм с пищей и всасываются в тонком кишечнике.
• Имеют интересную особенность накопления в печение, могут терпеливо ждать своего часа до «черного дня».
• Чаще, чем водорастворимые вещества, бывают токсичными и долго выводятся из организма. При этом нереально получить переизбыток за счет употребления в пищу только естественные продукты.

Функции жирорастворимых витаминов сложно переоценить, любой вносит свой посильный вклад в жизненный цикл организма.

Ретинол

• Положительно влияет на зрение;
• Поддерживает иммунитет;
• Помогает функционировать репродуктивной системе, сердцу, почкам и легким;
• Влияет на кости и зубы

Кальциферол

• Работает в связке с кальцием, укрепляя кости;
• Повышает иммунную защиту;
• Мышцы становятся крепче.

Токоферол

• Известный антиоксидант, связывающий свободные радикалы;
• Повышает иммунитет;
• Повышает работоспособность сердечно-сосудистой системы.

Витамин К

• Отвечает за корректное усвоение белка;
• Контролирует свертывание крови.

Чтобы регулярно баловать себя полезными приемами пищи, надо знать, в каких продуктах содержатся жирорастворимые витамины.

Это не так сложно, они заключены в натуральных съестных припасах.

Работают исключительно в связке с жирами, поэтому съесть без масла морковку еще не обозначает, что организм получил каротин.

Функции

Указанная группа веществ является своеобразным «запускателем» процессов обмена. Основными функциями жирорастворимых витаминов считаются следующие:

• ускорение процесса переваривания еды, что способствует быстрому усваиванию мясных, молочных продуктов;
• воспроизведение выработки белковых соединений наравне с гормонами стероидного характера;
• ускорение процесса расщепления жировых клеток;
• поддержание нормального состояния мембранных структур клеточных элементов;
• подавление окислительных процессов, защита организма от воздействия вредных веществ, поступающих извне;
• улучшение внешнего вида человека.

Известно, что данная группа веществ, выделенная при классификации витаминов, не может полностью усваиваться кишечными стенками, если организм не будет иметь достаточного количества жировых клеток.

Таблица содержания витаминов является незаменимым инструментом для любого, кто хочет улучшить качество своей жизни на прямую.

Каждый из них в обязательном порядке должен присутствовать в рационе человека, конечно за исключением случаев аллергии.

Все они взаимодействуют с разными ферментами и выполняют жизненно важные функции.

Сколько нужно кушать

Таблица суточной нормы витаминов является лишь усредненным показателем. Каждому человеку необходима своя норма, которая составляется на основании веса тела и физических занятий.

• А – 600-700 мкг.
• Д – 15-20 мкг.
• Е – 5-15 мкг.
• К – 140-200 мкг.
• Б1 – 1,3 мг.
• Б2 – 1,8 мг.
• Б6 – 2 мг.
• Б9 – 500 мкг.
• Б12 – 3 мкг.
• С – 110 мг.

Чрезмерное потребление одного из представленных витаминов может спровоцировать аллергическую реакцию.

Кроме того, излишки могут начать откладываться в тканях, что не является полезным качеством.

Жирорастворимые витамины: список, свойства, таблица содержания в продуктах

Все элементы положительно воздействуют на состояние кожи, волос и ногтей, а также способствуют подливанию молодости. При этом все жирорастворимые соединения обладают уникальными свойствами и характеристиками.

Ретинол в виде эфиров входит в состав продуктов животного происхождения. В состав овощей и фруктов входят каротиноиды, которые в тонком кишечнике превращаются в витамин А. Наиболее активными каротиноидами является ликопин и бета-каротин. Накапливаются данные органические соединения в печени в немалых количествах, что позволяет не пополнять их запасы на протяжении нескольких дней.

• Формируют рост скелета.
• Улучшают ткани эпителия.
• Укрепляют зрительные функции.
• Сохраняют молодость.
• Снижают уровень холестерина.
• Развивают молодой организм.
• Необходимы для щитовидки.

Источники витамина А

• черемша (4,2 мг);
• облепиха (2,5 мг);
• чеснок (2,4 мг);
• брокколи (0,39 мг);
• морковь (0,3 мг);
• морская капуста (0,2 мг).

• свиная, говяжья и куриная печень (от 3,5 до 12 мг);
• рыба (1,2 мг);
• яйцо (0,4 мг);
• брынза (0,4 мг);
• сметана (0,3 мг).

Потребность в данном элементе возрастает при тяжелых физических нагрузках, в период большого нервного напряжения, при беременности и при инфекционных заболеваниях.

Преимущественно входит в состав продуктов питания животного происхождения. Поступает данное органическое соединение в организм не только вместе с едой, но и при воздействии ультрафиолетовых лучей на кожу. Потребность в этом витамине возрастает в период беременности, при менопаузе, редком пребывании на солнце и в преклонном возрасте. Для всасываемости в области кишечника необходимы желчные кислоты и жиры.

• Предотвращает рахит.
• Накапливает кальций и фосфор в костях.
• Стабилизирует всасывание фосфора и солей в области кишечника.
• Укрепляет костные структуры в организме.

Рекомендовано принимать витамин D с целью профилактики и включать в ежедневный рацион, продукты питания, богатые данным элементом.

Следует отметить, что данное органическое соединение является токсичным, поэтому не следует превышать рекомендуемых доз, которые различны для всех возрастных групп.

Источники витамина D

Витамин Е по биологической активности делится на витаминные и антиокислительные вещества. Данное органическое соединение препятствует гибели клеток, выводя из организма липидные жиры, а также дает возможность бесперебойно функционировать биологическим мембранам. Они предотвращают развитие эритроцитов в токе крови. Главным свойством токоферола является повышение свойств накопления в организме жирорастворимых витаминов, что в особенности касается витамина А.

Без витамина Е невозможен синтез АТФ и нормальная работа надпочечников, половых желез, щитовидной железы и гипофиза. Данное органическое соединение принимает участие в белковом обмене, что необходимо для образования мышечной ткани и нормализации ее деятельности. Благодаря этому витамину улучшаются функции репродуктивной системы, и продлевается жизнь. Он способствует нормальному течению беременности и необходим для того, чтобы у ребенка внутриутробно не развились патологии.

Источники витамина Е

Витамин К в организме отвечает за свертывание крови, поддержку кровеносных сосудов и формирование костных тканей. Без данного элементов невозможна нормальная работа почек. Потребность в этом органическом соединении повышается при наличии внутренних или наружных кровотечений, в период подготовки к операции и при гемофилии.

Витамин К отвечает за процессы усвоения кальция Именно поэтому он необходим для обеспечения естественных функций в области внутренних систем и органов.

Источники витамина К

• шпинат (48,2 мг);
• салат (17,3 мг);
• репчатый лук (16,6 мг);
• брокколи (10,1 мг);
• белокочанная капуста (0,76 мг);
• огурцы (0,16 мг);
• морковь (0,13 мг);
• яблоки (0,02 мг);
• чеснок (0,01 мг);
• бананы (0,05 мг).

Глюкометры без тест — полосок. В чем их преимущества и недостатки? Подробнее читайте в этой статье

источник

Основными свойствами указанной группы витаминных веществ являются:

• способность растворяться в жирах;
• участие в обменных процессах из-за вхождения в состав мембранных частей клеток;
• способность накапливаться в клетчатке, находящейся под кожей, жиром, что позволяет организму запасаться ими на некоторое время;
• повышенное содержание в мясных, молочных, растительных продуктах питания;
• практически полное усвоение их организмом, что предотвращает возникновение состояния авитаминоза.

Стоит с осторожностью употреблять аптечные препараты, содержащие жирорастворимые витамины, так как их передозировка приводит к возникновению кишечных расстройств.