Польза цинка
Основные функции цинка в организме:
- Усиливает секрецию инсулина, стабилизирует уровень сахара;
- Повышает иммунитет;
- Стимулирует регенерацию тканей;
- Участвует в синтезе половых гормонов;
- Усиливает активность сперматозоидов;
- Поддерживает концентрацию витамина Е в крови;
- Повышает либидо, улучшает эректильную функцию.
Польза цинка для мужского здоровья
Список далеко не полный. Цинк участвует в жизненно важных биохимических процессах, перечень которых широк. Без этого минерала не может функционировать ни одна клетка в организме, в том числе ткани простаты.
Норма цинка для мужчин от 19 до 50 лет составляет 15 мг, от 50 до 80 лет – 13 мг. Максимальная безопасная для организма концентрация – 25 мг.
Запас минерала в тканях и крови зависит от веса, возраста, состояния слизистой кишечника, наличия сопутствующих патологий. В организме взрослого мужчины его примерно 3 г. Всего 2% цинка циркулирует вместе с кровью, остальное распределено по клеточным структурам. Самая высокая концентрация – в предстательной железе (в 7 раз больше, чем в других органах). При простатите количество цинка в тканях железы существенно снижается, а раковые клетки полностью утрачивают способность к его накоплению.
Причины, симптомы и последствия дефицита цинка
Дефицит цинка может быть спровоцирован регулярным обильным потоотделением, приемом мочегонных препаратов, нехваткой белка в рационе и нервными перегрузками. Концентрация нутриента в организме снижается также при злоупотреблении алкоголем и кофе. Патологические причины недостатка цинка:
- Злокачественные опухоли.
- Хронические патологии печени и почек.
- Нарушение всасывания цинка (характерно для вегетарианцев).
- Дисфункция щитовидной железы.
- Присутствие в организме солей тяжелых металлов (медь, свинец, ртуть).
Симптомы недостатка цинка могут быть различными, поскольку страдают все органы. Например:
- Ухудшение состояния волос и ногтей;
- Кожные патологии;
- Снижение веса;
- Расстройства пищеварения.
На фоне длительного дефицита минерала нарушается функционирование половых желез и гипофиза. Для мужчины это чревато ухудшением потенции, аденомой и даже злокачественными образованиями в простате.
Название продукта | Содержание цинка в 100гр | Процент суточной потребности |
Горох (лущеный) | 2.44 мг | 20% |
Горох зелёный (свежий) | 0.8 мг | 7% |
Гречиха (зерно) | 2.77 мг | 23% |
Крупа гречневая (продел) | 1.95 мг | 16% |
Крупа гречневая (ядрица) | 2.1 мг | 18% |
Крупа кукурузная | 0.5 мг | 4% |
Крупа манная | 0.6 мг | 5% |
Крупа овсяная | 2.68 мг | 22% |
Крупа перловая | 0.92 мг | 8% |
Крупа пшеничная | 2.8 мг | 23% |
Крупа пшено (шлифованное) | 1.68 мг | 14% |
Крупа рисовая | 1.42 мг | 12% |
Крупа ячневая | 1.1 мг | 9% |
Кукуруза сладкая | 0.45 мг | 4% |
Макароны из муки 1 сорта | 0.71 мг | 6% |
Макароны из муки в/с | 0.71 мг | 6% |
Мука гречневая | 3.1 мг | 26% |
Мука пшеничная 1 сорта | 1 мг | 8% |
Мука пшеничная 2 сорта | 1.85 мг | 15% |
Мука пшеничная в/с | 0.7 мг | 6% |
Мука пшеничная обойная | 2 мг | 17% |
Мука ржаная обдирная | 1.23 мг | 10% |
Мука ржаная обойная | 1.95 мг | 16% |
Мука ржаная сеяная | 1.23 мг | 10% |
Мука рисовая | 0.8 мг | 7% |
Нут | 2.86 мг | 24% |
Овёс (зерно) | 3.61 мг | 30% |
Отруби овсяные | 3.1 мг | 26% |
Отруби пшеничные | 7.27 мг | 61% |
Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 2.8 мг | 23% |
Пшеница (зерно, твердый сорт) | 2.8 мг | 23% |
Рис (зерно) | 1.8 мг | 15% |
Рожь (зерно) | 2 мг | 17% |
Соя (зерно) | 2 мг | 17% |
Фасоль (зерно) | 3.21 мг | 27% |
Хлопья овсяные «Геркулес» | 3.1 мг | 26% |
Чечевица (зерно) | 2.42 мг | 20% |
Ячмень (зерно) | 2.71 мг | 23% |
Название продукта | Содержание цинка в 100гр | Процент суточной потребности |
Ацидофилин 1% | 0.4 мг | 3% |
Ацидофилин 3,2% | 0.4 мг | 3% |
Ацидофилин 3,2% сладкий | 0.4 мг | 3% |
Ацидофилин нежирный | 0.4 мг | 3% |
Белок куриного яйца | 0.2 мг | 2% |
Желток куриного яйца | 3.1 мг | 26% |
Йогурт 1,5% | 0.4 мг | 3% |
Йогурт 3,2% | 0.4 мг | 3% |
Кефир 1% | 0.4 мг | 3% |
Кефир 2,5% | 0.4 мг | 3% |
Кефир 3,2% | 0.4 мг | 3% |
Кефир нежирный | 0.4 мг | 3% |
Кумыс (из кобыльего молока) | 0.21 мг | 2% |
Масса творожная 16,5% жирности | 0.4 мг | 3% |
Молоко 1,5% | 0.4 мг | 3% |
Молоко 2,5% | 0.4 мг | 3% |
Молоко 3,2% | 0.4 мг | 3% |
Молоко 3,5% | 0.4 мг | 3% |
Молоко козье | 0.3 мг | 3% |
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 1 мг | 8% |
Молоко сухое 25% | 3.42 мг | 29% |
Молоко сухое нежирное | 3.4 мг | 28% |
Мороженое сливочное | 0.3 мг | 3% |
Простокваша 2,5% | 0.4 мг | 3% |
Сливки 10% | 0.3 мг | 3% |
Сливки 20% | 0.3 мг | 3% |
Сливки сухие 42% | 0.83 мг | 7% |
Сметана 30% | 0.24 мг | 2% |
Сыр «Голландский» 45% | 5 мг | 42% |
Сыр «Камамбер» | 2.38 мг | 20% |
Сыр «Пармезан» | 2.75 мг | 23% |
Сыр «Рокфор» 50% | 3.5 мг | 29% |
Сыр «Российский» 50% | 3.5 мг | 29% |
Сыр «Фета» | 2.88 мг | 24% |
Сыр «Чеддер» 50% | 4.5 мг | 38% |
Сыр «Швейцарский» 50% | 4.6 мг | 38% |
Сыр Гауда | 3.9 мг | 33% |
Сыр плавленый «Российский» | 3 мг | 25% |
Творог 11% | 0.4 мг | 3% |
Творог 18% (жирный) | 0.4 мг | 3% |
Творог 2% | 0.36 мг | 3% |
Творог 9% (полужирный) | 0.4 мг | 3% |
Творог нежирный | 0.3 мг | 3% |
Яичный порошок | 3.5 мг | 29% |
Яйцо куриное | 1.1 мг | 9% |
Название продукта | Содержание цинка в 100гр | Процент суточной потребности |
Арахис | 3.27 мг | 27% |
Грецкий орех | 2.57 мг | 21% |
Желуди сушёные | 0.67 мг | 6% |
Кедровый орех | 6.45 мг | 54% |
Миндаль | 2.12 мг | 18% |
Семена подсолнечника (семечки) | 5 мг | 42% |
Фисташки | 2.8 мг | 23% |
Название продукта | Содержание цинка в 100гр | Процент суточной потребности |
Абрикос | 0.082 мг | 1% |
Авокадо | 0.64 мг | 5% |
Базилик (зелень) | 0.81 мг | 7% |
Баклажаны | 0.29 мг | 2% |
Банан | 0.15 мг | 1% |
Имбирь (корень) | 0.34 мг | 3% |
Инжир сушёный | 0.55 мг | 5% |
Капуста белокочанная | 0.4 мг | 3% |
Капуста брокколи | 0.41 мг | 3% |
Капуста пекинская | 0.23 мг | 2% |
Капуста савойская | 0.29 мг | 2% |
Капуста цветная | 0.28 мг | 2% |
Картофель | 0.36 мг | 3% |
Кинза (зелень) | 0.5 мг | 4% |
Кресс-салат (зелень) | 0.23 мг | 2% |
Листья одуванчика (зелень) | 0.41 мг | 3% |
Лук зелёный (перо) | 0.45 мг | 4% |
Лук репчатый | 0.85 мг | 7% |
Огурец | 0.22 мг | 2% |
Папоротник | 0.83 мг | 7% |
Перец сладкий (болгарский) | 0.3 мг | 3% |
Петрушка (зелень) | 1.07 мг | 9% |
Помидор (томат) | 0.2 мг | 2% |
Редис | 0.2 мг | 2% |
Салат листовой (зелень) | 0.27 мг | 2% |
Свекла | 0.43 мг | 4% |
Сельдерей (корень) | 0.33 мг | 3% |
Тыква | 0.24 мг | 2% |
Укроп (зелень) | 0.91 мг | 8% |
Чернослив | 0.44 мг | 4% |
Чеснок | 1.16 мг | 10% |
Шпинат (зелень) | 0.53 мг | 4% |
Обсуждение на форуме (комментариев: 4)
Статья добавлена: 2016-11-28
Чем полезен цинк в продуктах питания
Морепродукты
Не факт, что при включении в меню того или иного цинкосодержащего продукта даже в большом количестве суточная потребность в этом элементе будет покрыта. При планировании рациона следует учесть, что термообработка растительной пищи и перемалывание круп приводит к потере 50-80% питательных веществ.
Из продуктов животного происхождения цинк усваивается лучше. В растительных источниках присутствует фитиновая кислота, которая при соединении с данным минералом образует нерастворимые соли.
Взаимодействие цинка с другими нутриентами:
- Витамин А повышает биодоступность.
- Фосфор, литий и кальций усиливают свойства минерала, степень влияния на биохимические процессы.
- Медь препятствует усвоению, поскольку конкурирует в процессе всасывания в кишечнике.
- Не следует принимать цинк вместе с марганцем и железом. Они замедлят его усвоение.
- Если в организме мало цинка, то дополнительный прием фолиевой кислоты усугубит состояние. Она уменьшает процент его усвоения из пищи.
Медицинские препараты также оказывают влияние на усвоение цинка. Снижает его концентрацию длительный прием тетрациклина и аспирина.
(продукты богатые цинком)
( смотреть полный список продуктов )
Рис (зерно) | 1.8 мг | 15% |
Крупа пшено (шлифованное) | 1.68 мг | 14% |
Окунь морской | 1.5 мг | 13% |
Крупа рисовая | 1.42 мг | 12% |
Килька балтийская | 1.35 мг | 11% |
Килька каспийская | 1.35 мг | 11% |
Мясо (цыплята бройлеры) | 1.26 мг | 11% |
Мука ржаная обдирная | 1.23 мг | 10% |
Мука ржаная сеяная | 1.23 мг | 10% |
Чеснок | 1.16 мг | 10% |
Минтай | 1.12 мг | 9% |
Крупа ячневая | 1.1 мг | 9% |
Яйцо куриное | 1.1 мг | 9% |
Мойва | 1.08 мг | 9% |
Петрушка (зелень) | 1.07 мг | 9% |
Треска | 1.02 мг | 9% |
Грибы шиитаке | 1 мг | 8% |
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 1 мг | 8% |
Мука пшеничная 1 сорта | 1 мг | 8% |
Щука | 1 мг | 8% |
Крупа перловая | 0.92 мг | 8% |
Укроп (зелень) | 0.91 мг | 8% |
Сельдь жирная | 0.9 мг | 8% |
Сельдь нежирная | 0.9 мг | 8% |
Ставрида | 0.9 мг | 8% |
Лук репчатый | 0.85 мг | 7% |
Папоротник | 0.83 мг | 7% |
Сливки сухие 42% | 0.83 мг | 7% |
Базилик (зелень) | 0.81 мг | 7% |
Горох зелёный (свежий) | 0.8 мг | 7% |
Мука рисовая | 0.8 мг | 7% |
Гриб вешенка | 0.77 мг | 6% |
Макароны из муки 1 сорта | 0.71 мг | 6% |
Макароны из муки в/с | 0.71 мг | 6% |
Вобла | 0.7 мг | 6% |
Горбуша | 0.7 мг | 6% |
Кета | 0.7 мг | 6% |
Мука пшеничная в/с | 0.7 мг | 6% |
Сазан | 0.7 мг | 6% |
Скумбрия | 0.7 мг | 6% |
Судак | 0.7 мг | 6% |
Тунец | 0.7 мг | 6% |
Желуди сушёные | 0.67 мг | 6% |
Авокадо | 0.64 мг | 5% |
Лосось атлантический (сёмга) | 0.64 мг | 5% |
Крупа манная | 0.6 мг | 5% |
Врачи говорят, что цинк в еде и рационе выполняет следующие функции для здоровья организма человека:
- улучшает метаболизм – принимает участие при создании, расщеплении углеводов, жиров, белков;
- поддерживает работу иммунитета – влияет на лейкоциты, антитела к болезням, гормоны;
- улучшает сопротивляемость организма к инфекциям;
- влияет на рост ребенка, участвует при процессе деления клеток;
- в подростковом возрасте является необходимым при формировании репродуктивной системы, выработке спермы и яйцеклеток;
- очищает от токсинов, выводит тяжелые металлы;
- замедляет старение клеток;
- нормализует состояние волос и кожи.
Из-за нехватки цинка может возникать следующий список неблагоприятных факторов:
- нервно-психические расстройства (эпилепсия, рассеянный склероз, шизофрения);
- аллергии, дерматит;
- сбои в иммунитете;
- снижение кровообращения, анемия;
- беременные испытывают затрудненные роды, задержку роста плода, вплоть до выкидыша;
- трудности с заживлением ран;
- снижение роста, задержка полового созревания;
- потеря волос – результат сразу виден на фото и в жизни;
- частые простуды;
- рассеянность, снижение концентрации;
- у подростков нехватка элемента вызывает тягу к спиртному;
- у мужчин после 50 лет – повышенный риск аденомы простаты.
Максимальное количество микроэлемента находится внутри половых органов мужчин, кровяных клетках и сетчатке глаза. Дефицит минерала вызывается недостатком вещества в поступающей пище, из-за активных физических нагрузок, вследствие которых идет обильное отделение пота. Если употреблять большое количество углеводов и мочегонные препараты, то микроэлемента не будет хватать, поэтому полезно помнить, в каких продуктах содержится цинк.
Важно знать, что минерал лучше усваивается с большим количеством белка и витамина А. Фитаты – производные фитиновой кислоты – замедляют абсорбцию. Нужно избегать продуктов, богатых железом, кальцием и свинцом. Лучше употреблять эти микроэлементы по отдельности, чтобы улучшить обмен веществ внутри важных тканей и органов всего тела. Для детей и взрослых рекомендуется регулярный прием элемента с питанием. Дневная норма в мг:
- первые полгода для девочек – 2;
- полгода для мальчиков – 3;
- 0,5-3 лет – 3;
- 4-8 лет – 5;
- 9-13 лет – 8;
- 14-18 лет для девочек – 9;
- 14-18 лет для мальчиков – 11;
- 19-59 лет для женщин – 12;
- 19-50 лет для мужчин – 15;
- после 50 лет для женщин – 10;
- после 50 лет для мужчин – 13;
- суточная потребность при беременности младше 18 лет – 15;
- при беременности старше 19 лет – 14;
- кормящим матерям младше 18 лет – 15;
- кормящим после 18 лет – 17.
Полезные факты о минерале:
- Употребление оральных контрацептивов значительно уменьшает концентрацию элемента.
- Токсичность цинка начинается от 150 мг за сутки.
- Если есть болезни кишечника или принимаются мочегонные препараты, то цинка нужно получать больше с продуктами, где он содержится.
- Молочные продукты, кофеин, алкоголь вымывают элемент, не давая ему усвоиться.
- Лучше усваивается элемент с бобовыми, арахисом, разрыхлителями, соевыми продуктами, подвергшимися ферментации (например, мисо – японским супом).
Как правило, все названные продукты имеют небольшое количество интересующего нас микроэлемента. Но из обширного перечня можно назвать продукты, богатые цинком:
- Отруби, полученные от переработки пшеничных зерен.
- Проросшие и переработанные зерна пшеницы (лучше купленные в магазине).
- Семена подсолнуха и тыквы, орехи;
- Устрицы.
Эти продукты — рекордсмены по содержанию в них цинка. В каждом килограмме его по 130–300 мг. Несколько меньше, от 30 до 85 мг, — в килограмме некоторых видов рыб или печени (говяжьей). От 20 до 50 мг цинка содержит каждый килограмм
- муки, смолотой из овса и ячменя;
- кроличьего мяса и цыплят;
- фасоли, гороха;
- орехов;
- желтков.
Во всех других продуктах, содержащих цинк, его мало — в килограмме от 2 до 8 мг, а то и десятых частей миллиграмма.
Насколько важен цинк для организма человека? Достаточное его количество способствует нормальному росту, обмену веществ, формированию иммунитета.
Для здоровых глаз тоже нужен этот микроэлемент. С ним лучше усваивается витамин А, сохраняется острота зрения.
Нехватка цинка сказывается на внешности человека, на состоянии ногтей, волос, кожи. Волосы становятся тусклыми, ломкими, возникает плешивость, облысение. Ногти расслаиваются, ломаются.