Витамины в ягодах

Таблица содержания минералов в ягодах и фруктах ^

Больше всего в овощах и фруктах:

  • витаминов группы В
  • витамин С
  • витамин А (каротин)

Покрывается ли потребности человека в этих витаминах овощами и фруктами?

В овощах и фруктах есть такие сочетания витаминов, которых нет в других продуктах.

Это витамин С, витамины группы Р, витамин К. Их также называют биофлавоноидами. Они помогают организму человека бороться со старением и ускоряют обмен веществ в организме.

Овен Телец Близнецы Рак Лев Дева Весы Скорпион Стрелец Козерог Водолей Рыбы

Витамины, содержащиеся в фруктах и овощах, – лучший способ для укрепления иммунитета и здоровья в целом. Потребности организма в витаминах обеспечиваются прежде всего за счёт правильного питания, в котором есть овощи и фрукты, богатые витаминами, и правильной термообработки продуктов во время приготовления.

  • Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах
  • Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?
  • Витамин С из цитрусовых
  • Уникальные витамины из овощей и фруктов
  • Антиоксиданты

Витамины в ягодах

Главный источник витаминов для организма человека – пища. Некоторые витамины (группы B и K) синтезируется в толстом кишечнике или могут образовываться в организме человека из других витаминов. Но этого мало и не потребность в витаминах полностью. Поэтому очень важно регулярно получать витамины из пищи, а овощи и фрукты отличные помощники в этом деле.

ВитаминыОвощи и фруктыДействие
Витамин А
  • манго
  • виноград
  • тыква
  • морковь
  • картофель
  • помидоры
  • кресс-салат
  • петрушка
  • цветная капуста
  • капуста брокколи
  • зелёный салат
  • шпинат
  • спаржа
  • дыня
  • арбуз
  • абрикосы
  • персики
  • яблоки
улучшает зрениеподдержка здоровья волос и кожирост костей и зубоввоспроизводство клетки и определенных гормоновэффективное профилактическое средство против кори
Витамин D
  • белокочанная капуста
  • морковь
  • морская капуста
  • зелёные листья
  • картофель
участие в регуляции обменных процессов и размножении клетокпомощь организму в усвоении фосфора и кальциястимуляция синтеза гормонов
Витамин Е
  • авокадо
  • спаржа
  • капуста брокколи
  • шпинат
  • зелёный салат
  • помидоры
  • морская капуста
замедление старения кожизащита клеток от поврежденияучаствует в формировании красных кровяных клетокпомогает усвоению витамина А
Витамин К
  • капуста
  • шпинат
  • зеленые листья салата
  • картофель
  • виноград
  • спаржа
  • чеснок
участвует в обмене веществ в костях и в соединительной тканиучаствует в усвоении кальция и в обеспечении взаимодействия кальция и витамина Dпомогает здоровой работе почек
Витамин С (аскорбиновая кислота)
  • сухой шиповник
  • черная смородина
  • яблоки
  • виноград
  • земляника
  • капуста белокочанная
  • капуста брокколи
  • цветная капуста
  • зелёный салат
  • укроп и петрушка
  • апельсины и цитрусовые
  • картофель
  • морковь
  • лук
  • зелёный перец
  • арбуз
работает в качестве антиокислителяпомогает защищать клетки тела от свободных радикалов (развитие рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы)помогает в выработке коллагена (здоровые кожа и кости)улучшает усвоение железа в пищеварительном тракте
Витамин В1 (тиамин)
  • яблоки
  • виноград
  • зелённый салат
  • брокколи
  • капуста белокочанная
  • морская капуста
  • цветная капуста
  • картофель
  • морковь
  • свекла
  • арбуз
необходим для здорового функционирования сердца, нервной и пищеварительной системрегулирует обмен жиров и углеводов
Витамин В2 (рибофлавин)
  • капуста белокочанная
  • цветная капуста
  • зелённый салат
  • картофель
  • яблоки
  • виноград
  • арбуз
  • морская капуста
регулирует обмен белков, жиров и углеводовснижает усталость глазнеобходим для роста и дыхания клетокминимизирует негативное воздействие различных токсинов на дыхательные пути
В3 (ниацин, никотиновая кислота)
  • капуста белокочанная
  • цветная капуста
  • капуста брокколи
  • картофель
  • свёкла
  • зелёный салат
  • виноград
  • ананас
  • яблоки
  • арбуз
участвует в тканевом дыханиипомогает работе органов пищеваренияучаствует в метаболизме жиров и белковснижает общий холестериноказывает дезинтоксикационное действие
В4 (холин)
  • капуста брокколи
  • апельсины
  • шпинат
профилактика атеросклерозапредупреждает заболевания нервной системы
В5 (пантотеновая кислота)
  • зеленые листовые овощи
  • цветная капуста
стимулирует производство гормонов надпочечников – (глюкокортикоидов), что помогает при лечении аллергий, болезней сердца, артрита, колитаспособствует усвоению других витаминовучаствует в метаболизме жирных кислот
В6 (пиридоксин)
  • картофель
  • капуста белокочанная
  • цветная капуста
  • зелёный салат
  • яблоки
  • виноград
  • бананы
  • арбуз
уменьшает уровень холестерина и липидов в кровинужен для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы
В9 (фолиевая кислота)
  • петрушка
  • зелённый салат
  • лук-перо
  • бананы
  • виноград
  • апельсины
  • арбуз
  • картофель
помогает при повышенной тревожности и депрессияхпомогает при заболевания печени (хронический гепатит, цирроз), атеросклерозе, псориазе
Витамин В12 (цинко-баламин)
  • свекла
  • спирулина
  • морская капуста
  • морские овощи
  • виноград
  • в ботве некоторых овощей
  • шпинат
  • зелёный салат
  • остатки почвы на растениях
необходим для поддержания нормального кроветворенияиграет важную роль в белковом обмене (способствует использованию аминокислот)стимулирует процессы ростаучаствует в синтезе ряда ферментовучаствует в углеводном, жировом, белковом обмене,применяется при заболеваниях нервной системыприменяется при различных видах анемийприменяется для профилактики и лечения атеросклерозапри гепатитах и циррозеповышает сопротивляемость к вирусным инфекциям и простудным заболеваниямулучшает память и концентрацию вниманияуменьшает содержание холестерина в крови

Красная и черная смородина богата не только витамином С

Ягоды – это нераскрывающиеся многосемянные плоды, семена которых наполняют сочную мякоть. В них содержатся биологически активные вещества, обладающие общеукрепляющими свойствами и придающие ягодам высокую пищевую ценность. Эти плоды нашли широкое применение в пищевой промышленности, в фармакологии и косметологии.

Ягоды – это нераскрывающиеся многосемянные плоды, семена которых наполняют сочную мякоть. В них содержатся биологически активные вещества, обладающие общеукрепляющими свойствами и придающие ягодам высокую пищевую ценность.

Эти плоды нашли широкое применение в пищевой промышленности, в фармакологии и косметологии. Человек научился использовать и ядовитые ягоды, изготавливая из них лекарственные препараты.

Какие витамины в ягодах содержатся? Сколько пользы они приносят человеческому организму?

Ценность лесных и садовых ягод заключается в сбалансированном содержании витаминов и микроэлементов в их составе. Именно поэтому их польза ценится гораздо больше, чем употребление синтетических витаминных препаратов и БАДов.

Витамин А 0,008-0,03 мг
Витамин B1 0,01-0,05 мг
Витамин В2 0,02-0,05 мг
Витамин В3 0,28-2 мг
Витамин В6 0,08-0,1 мг
Витамин В9 0,001-0,01 мг
Витамин С 10-650 мг
Витамин Е 0,6-1,2 мг
Витамин K 0,9-1 мг
Калий 90-224 мг
Кальций 25-40 мг
Хлор 21 мг
Фосфор 11-37 мг
Сера 9-16 мг
Магний 7-29 мг
Натрий 1-21 мг
Железо 0,6-1,2 мг
Марганец 0,2-2 мг
Цинк 0,2-0,8 мг
Медь 0,017-0,06 мг

Ягоды представляют собой самый главный натуральный компонент, употребляя который можно получить практически все необходимые человеку витамины и минеральные вещества.

За ягодный сезон нужно съедать их как можно больше, для насыщения организма полезными веществами, недоступными в холодное время года.

Благодаря этому авитаминоз не застигнет врасплох и не заставит глотать химические витаминные препараты.

Все ягоды без исключения, несмотря на цвет и форму, приносят людям много здоровья, так как в их состав входит кладезь витаминов и минералов.

Главными ягодами в борьбе с этим недугом является черника и земляника, которые также снижают риск появления инфаркта более чем на 30%.

Красители красных и синих ягод укрепляют иммунитет, ухаживают за кожей и восстанавливают суставы. антоцианов наблюдается и в других ягодах, но это не единственное полезное вещество, входящее в их состав.

Полезные элементы собирают свободные радикалы, образующиеся под силой излучения и метаболических функций организма. Они «атакуют» клетки человека, предотвращая возрастные процессы и заболевания внутренних органов.

В клубнике содержание витамина С на много больше, чем в лимоне. Она также содержит много кальция, фолиевой кислоты, калия, фосфора и железа. Выращенная самостоятельно клубника, без добавления химических удобрений, помогает справиться с проблемами пищеварения и предотвращает развитие анемии.

Ежевика

В составе ежевики находится много кальция, магния и калия. Витамины и элементы ежевики оказывают незаменимую пользу костной и мышечной системе человека. Ее можно использовать в борьбе с кашлем, а листья — для устранения воспалительных процессов.

Смородина

Витамины в ягодах (свежих и замороженных): таблица

В черной и красной смородине содержится не только витамин С. В их семенах присутствует гамма-линоленовая кислота, которая незаменима в борьбе с экземой. Большое количество клетчатки позволяет нормализовать перистальтику кишечника, снизить уровень холестерина и защитить желудок от образования раковых клеток.

Черника

В состав черники входят красители – антоцианы, которые защищают организм, оказывая антибактериальное и противовоспалительное воздействие. Черника нормализует кроветворение и стимулирует работу кишечника.

Она также содержит таины, благодаря чему является известным природным помощником при диарее. Также все знакомы с черникой, как с общеукрепляющим средством для зрения.

Она еще и незаменимый «лекарь», используемый наружно, для заживления ран.

Малина

Содержит большое количества витаминов В, фосфора и железа, что благоприятно воздействует на обменные процессы организма и образование крови. Малина предупреждает рак, благодаря входящим в ее состав антоцианам. Оказывает противовоспалительное и антивирусное воздействие.

Бузина

Бузина является лидером по содержанию витаминов в ягодах. В ее составе также имеются флавоноиды и эфирные масла, которые воздействуют как укрепляющее и потогонное средство. Она избавляет от мокроты, что необходимо при бронхите и кашле.

Брусника

Витамины в ягодах (свежих и замороженных): таблица

Включает более 80 соединений, являясь незаменимым средством практически от всех заболеваний. Используется для лечения жирной кожи, гастрита, гепато-холецистита, а также в качестве слабительного.

Хранение ягод

Век свежих ягод недолог, и большинство из них требуют обработки практически сразу после сбора. Для использования их в лечебных целях, чаще всего прибегают к сушке.

Читать далее:  Витамины для поднятия гемоглобина

Для этого ягоды рассыпают на свежем воздухе таким образом, чтобы слой был тонким. После недолгого провяливания ягоды сушат в духовке при 60 градусах.

Хорошо высушенный продукт не слипается и не изменяет свой первоначальный цвет.

Также можно прибегать к заморозке, для чего необходимо промыть ягоды и тщательно высушить. После чего уложить в формы или целлофан и поместить в морозильную камеру.

В замороженных ягодах витамины сохраняются на протяжении 6 месяцев.

Витамины в ягодах (свежих и замороженных): таблица

В замороженных ягодах сохраняются практически все витамины и минеральные вещества, что дает возможность круглый год насыщать свой организм полезными элементами, принося ему только пользу.

Вред ягод

Следует помнить о возможном вреде не только лесных, но и садовых ягод. Главной причиной этому служит их бесконтрольное употребление. При индивидуальной непереносимости могут наблюдаться аллергические реакции и диарея.

В природе существуют ядовитые ягоды, которые могут причинить не только большой вред здоровью, но и привести к летальному исходу.

Здесь речь идет о лесных ягодах, которые перед сбором следует научиться различать, оберегая себя от возможной опасности.

Мы все еще стремимся к здоровью через питание. Это правильное направление! Поэтому стоит знать продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К. На рынке есть много поливитаминных продуктов, но определенно стоит обеспечить правильную дозировку витаминов с помощью ежедневного питания и использовать добавки только в исключительных случаях.

Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К , в основном это фрукты и овощи — но не только! Сегодня мы представим вам полный список самых важных источников витаминов для здоровья.

Витамин А

Витамин А является мощным антиоксидантом. Также — в правильной дозе — очень полезен для наших глаз.

  • Больше всего витамина А содержится в печени. Другие ценные источники-это морковь, листья репы и шпинат.
  • Много витамина А можно найти в сливочном масле, сметане, а также в мясе угря.

Витамины группы В поддерживают обмен веществ на клеточном уровне. Они также принимают участие в превращенииуглеводовв энергию.

  • Все виды мяса (включая субпродукты) и молочные продукты содержат много витаминов группы В.
  • Другим ценным источником являются бобовые, крупы, сухофрукты и орехи.
  • Веганам следует помнить, что овощи не содержат витамина В12. Поэтому хорошей идеей является дополнить диету натуральными добавками, такими как пивные дрожжи и зародыши пшеницы.

Этот самый популярный витамин в первую очередь является мощным антиоксидантом. Более того, витамин С способствует выработке коллагена, способствует заживлению ран и участвует в процессах дыхания. И это только несколько пунктов из длинного списка преимуществ.

  • Продукты, богатые витамином С — это, прежде всего, фрукты и овощи. Обратите особое внимание на киви, красную смородину и цитрусовые.
  • Перец, брокколи, капуста и шпинат также предоставят большую дозу этого важного витамина.
  • Лучшие животные источники витамина C — это молоко и печень.

Витамин D

Витамин D имеет решающее значение для здоровья костей. Он помогает организму усваивать кальций.

Когда речь идет об источниках то, вот продукты, богатые витамином D:

  • Рыба, особенно жирная (лосось, сардины, тунец и т. д.). Жир этих рыб, содержит много витамина D. Самая высокая концентрация в жире трески.
  • Витамин D также добавляется во многие продукты, такие как молоко и хлопья для завтрака.

Этот витамин известен своей репродуктивной функцией. Он также является антиоксидантом, укрепляет мышцы, способствует оптимальному использованию витамина К организмом и защищает стабильность витамина А.

  • Лучшими продуктами, богатыми витамином Е, являются жирная рыба, морепродукты и яйца.
  • Зеленые листовые овощи также очень богаты этим витамином.
  • Стоит отметить растительные масла холодного отжима (особенно масло проростков пшеницы).
  • Вы также можете найти этот витамин в миндале, грецких орехах и семенах подсолнечника.

Витамин К

Наиболее важной ролью этого витамина является предотвращение образования тромбов. Организм человека поглощает витамин К в кишечнике. Он также участвует в синтезе костей и предотвращает проблемы с сердцем.

  • Если вы ищете хорошие источники витамина К, ешьте часто капусту, шпинат, репу, петрушку и листовую свеклу.
  • Также стоит есть печень, рыбу, говядину, яйца и злаковые продукты.

Знание того, какие продукты богаты определенными типами витаминов, поможет вам предотвратить дефицит, который может вызвать много неприятных проблем со здоровьем.

источник

Любая смородина очень полезна для кожи, потому что ее семена (зернышки) содержат большее количество гамма-линоленовой кислоты. Они способны бороться даже с экземой, при этом являясь огромным источником витамина С.

В красной и черной смородине содержится много калия, кальция и железа. С одной стороны, высокое содержание клетчатки помогает избежать проблем с пищеварением. С другой стороны, оно способно снизить уровень холестерина и защитить наш организм от рака желудочно-кишечного тракта.

Витамин С из цитрусовых

Считается, что при простудах помогает лимон, богатый витамином С. На самом деле, лимоны, апельсины и другие цитрусовые всего лишь на 10-м месте по содержанию витамина С.

Например, намного больше витамина С в болгарском перце, помидорах разных видов, капусте (брокколи и цветной), шпинате, листовых салатах и петрушке. Даже в картофеле содержится больше витамина С, чем в лимонах.

Витамины в ягодах (свежих и замороженных): таблица

Тем не мене, эффекта от Витамина С, содержащегося в картофеле, мало. При термической обработке витамин С разрушается почти на 90% – варёная и жареная картошка почти не содержат витамин С. Это же относится и ко всем остальным овощам и фруктам. Поэтому лучший источник витамина С – сырые овощи и фрукты.

У курильщиков в два раза больше дефицит витамина С, чем у некурящих. Поэтому старайтесь как можно больше потреблять его из сырых овощей и фруктов.

Калорийность красной смородины: сколько калорий в свежей ягоде, БЖУ на 100 граммов продукта и польза ягоды во время похудения

Витамины

Витамин А 0,008-0,03 мг Витамин B1 0,01-0,05 мг Витамин В2 0,02-0,05 мг Витамин В3 0,28-2 мг Витамин В6 0,08-0,1 мг Витамин В9 0,001-0,01 мг Витамин С 10-650 мг Витамин Е 0,6-1,2 мг Витамин K 0,9-1 мг

Человеческий организм не в состоянии самостоятельно синтезировать аскорбиновую кислоту, поэтому должен получать ее извне.

Где содержится витамин C? Витамин C содержится в продуктах питания, главным образом в овощах, фруктах и ягодах.

Но как выбрать из всего многообразия пищевых растений продукты с высоким содержанием витамина C? В этом поможет приведенная ниже таблица.

Как видно, больше всего витамина C содержится в шиповнике, красном и зеленом сладких перцах, облепихе, черной смородине, зелени, петрушки и брюссельской капусте.

Витамины в ягодах (свежих и замороженных): таблица

В чем больше витамина C? Бесспорным «чемпионом» по содержанию аскорбиновой кислоты является шиповник.

В нем так много «аскорбинки», что специалисты советуют после каждого принятия отвара шиповника обязательно полоскать полость рта водой, чтобы не разрушалась зубная эмаль.

Много витамина C содержится в зелени укропа, черемше, киви, красной рябине и цветной капусте.

Довольно большое содержание витамина C в апельсинах, землянике, краснокочанной капусте, клубнике, шпинате и хрене.

Витамин C в овощах больше всего содержится в зеленом и красном сладком перце, брюссельской капусте, черемше, а также зелени укропа и петрушки.

Стоит обратить внимание на следующие фрукты и ягоды с витамином C: киви, апельсины, грейпфрут, землянику и клубнику.

А вот содержание витамина C в лимоне, который мы привыкли считать «кладовой аскорбиновой кислоты», разочаровывает.

В этом качестве цитрус значительно уступает своим менее «знаменитым соседям» по рейтингу.

Воздадим должное продуктам с большим содержанием витамина C, но не обойдем внимаем и те, что занимают нижнюю половину С-витаминной таблицы.

Во всех овощах, фруктах и ягодах содержится много ценных веществ, поэтому не стоит исключать их из своего рациона.

Важные советы по правильному приготовлению и употреблению продуктов, богатых витамином С:

  • Свежее яблоко содержит в себе фермент аскорбиназу, который при нарушении целостности плода уничтожает витамин C. Поэтому лучше варить компот-пятиминутку из целых яблок или запекать их в духовом шкафу. При нагревании нестойкая аскорбиназа разрушается, а аскорбиновая кислота сохраняется.
  • Для более полного сохранения «аскорбинки» картофель также полезнее запечь в духовке вместе с кожурой или отварить «в мундире». Кстати, именно повсеместное культивирование картофеля в средневековой Европе сумело положить конец эпидемиям цинги.
  • Шиповник нельзя заваривать кипятком и настаивать в термосе. В этом случае получится только эффективное желчегонное средство. Чтобы получить из шиповника максимум витамина C, его заливают водой температурой не выше 80 градусов, закрывают емкость крышкой и настаивают в течение нескольких часов.
  • Аскорбиновой кислоты много и в непищевых растениях. Так при недостатке витамина С очень полезны отвары, настои и вытяжки из хвои и листьев смородины. А из листочков молодой крапивы полезно делать витаминные салаты.

Правильно приготовленные продукты с высоким содержанием витамина C помогут сохранить здоровье, молодость и высокую работоспособность.

источник

Витамин А

Неважно, выбираете вы экзотические годжи и асаи, или же любите малину, шелковицу и чернику — все ягоды приносят пользу организму, это известно наверняка. Но что именно в ягодах делает их такими полезными? Ведь дело не только в низком содержании сахара и калорий. Ягоды чрезвычайно богаты на питательные вещества и антиоксиданты, которые благотворно влияют на всё тело человека.

Сегодня мы предлагаем вам поближе рассмотреть свойства этих даров природы и по-новому оценить некоторые полезные ягоды из тех, что широко распространены и доступны каждому.

Список ниже представляет собой рейтинг некоторых ягод по содержанию в них антиоксидантов:

  1. Малина черная — 19220 по шкале orac
  2. Бузина — 14697
  3. Голубика дикая — 9621
  4. Клюква — 9090
  5. Смородина черная — 7957
  6. Черника — 7570
  7. Шелковица — 6130
  8. Ежевика — 5905
  9. Малина — 5065
  10. Голубика — 4669
  11. Облепиха — 4580
  12. Клубника — 4302
  13. Смородина красная — 3387
  14. Крыжовник — 3332.
Читать далее:  Какого цвета витамины центрум сильвер

А знаете ли вы, что в замороженных ягодах сохраняется больше антиоксидантов, чем в свежих? Это действительно так, поскольку собранные ягоды обычно замораживают в течение 24 часов. Тогда как в магазине или у вас дома они могут храниться сутками до употребления в пищу, пока питательные вещества в них будут разрушаться от света и окисления воздухом. Ещё одно преимущество заморозки — это возможность насыщать свой организм полезными свойствами ягод в зимнее время, да и вообще круглый год.

Чтобы получить максимальную пользу от замороженных продуктов, не разогревайте их в микроволновой печи. Это разрушает многие питательные вещества, особенно витамин С. Вместо этого поместите замороженные ягоды в миску и оставьте в холодильнике на ночь. На следующее утро они будут готовы к употреблению с овсянкой или любым другим способом.

Полезные минералы, которые содержатся в ягодах, завершают этот материал. Если вы хотите видеть больше таблиц от Лесной Феи с питательными веществами в продуктах питания, напишите об этом в комментариях! Какие продукты нам рассмотреть в следующий раз?

источник

источник

Витамины

Витамин В3 0,28-2 мг Витамин С 10-650 мг Витамин Е 0,6-1,2 мг Витамин K 0,9-1 мг

Ежедневно кушайте свежие ягоды летом и замороженные зимой, чтобы…

Ягоды отлично борются с воспалительными маркерами старения в мозге. Они не просто содержат антиоксиданты, которые защищают клетки, но и могут менять сигналы нейронов так, чтобы предотвращать воспаление.

Исследования показали, что ягоды снижают скорость возрастной нейродегенерации и возникающих на её фоне изменений в когнитивной и моторной функциях человека.

Витамины в ягодах (свежих и замороженных): таблица

Гарвардский медицинский университет также провел исследование на 16 000 женщин и обнаружил, что потребление ягод (на опытах это были клубника и голубика) замедляет снижение когнитивных способностей в среднем на 2,5 года.

Ягоды полезнее для пищеварения, чем любые фрукты, поскольку легко перевариваются, содержат много клетчатки и мало сахара. Последнее делает их отличным выбором для тех, кто хочет похудеть и потреблять меньше фруктозы (фруктового сахара).

В то же время, нерастворимые волокна в клетчатке ягод способствуют детоксикации организма, что положительно сказывается на здоровье сердца и нервной системы. Некоторые ягоды содержат в себе даже больше клетчатки, чем каши из цельных зерен.

Например, в 100 г малины в 2,4 раза больше клетчатки, чем в том же количестве отварной гречки или киноа!

В финском исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, была обнаружена связь между употреблением 1 стакана ягод ежедневно в течение 8 недель и одновременно увеличением уровня «хорошего» холестерина ЛПВП и понижением кровяного давления.

В опыте принимало участие 72 человека средних лет и они ели смесь из клубники, красной малины, черники, черной смородины, брусники и аронии. Ученые не стали выяснять, какие из этих ягод были самыми полезными, так как они все богаты на полифенолы.

А именно эти растительные соединения, скорее всего, и ответственны за наблюдаемый результат.

Ещё одно полезное свойство ягод. Они содержат не так много калорий, причем значительная их часть поступает из сложных углеводов, которые дольше перевариваются и сохраняют чувство сытости.

Витамины в ягодах (свежих и замороженных): таблица

Ягоды также являются одними из самых щелочных продуктов питания, которые важны для улучшения обмена веществ и оздоровления всего организма в целом.

Заменяйте ягодами сладости, добавляйте их в каши, смузи и салаты, используйте в качестве полдника или простого перекуса, и очень скоро вы почувствуете себя легче и здоровее!

Дальше мы детальней остановимся на витаминах, минералах и антиоксидантах, которые содержатся в ягодах.

В природе есть огромное количество полезных ягод, в том числе и те, что не везде можно найти (ирга, йошта, жимолость и пр.), и те, что мало употребляются в пищу (бузина, черемуха, рябина и т. д.). В наш рейтинг вошли только те супер ягоды, которые широко распространены и могут быть взяты, если не с дачи, то в любом супермаркете.

1. Смородина черная

Полезные преимущества: антиоксиданты, клетчатка, витамины С, Е, железо и калий.

Черная смородина — щедрый источник антоцианов. Эти антиоксиданты помогают защитить организм человека от болезней сердца, повреждений нервной системы, воспалений и рака. Фактически, среди ягод черная смородина имеет один из самых высоких уровней содержания антиоксидантов после черной малины, аронии, бузины, дикой голубики и клюквы.

Также в черной смородине огромное количество витамина С. В 100 г свежей смородины вы найдете 400 % рекомендуемой дневной нормы потребления этого витамина, который помогает организму человека вырабатывать иммунитет и избавляться от свободных радикалов.

Свежая черная смородина содержит в себе небольшое, но значительное количество витамина Е, витаминов группы В (В1, В5, В6) и флавоноидных антиоксидантов, таких как β-каротин, зеаксантин и криптоксантин.

Что ещё очень важно, 100 г полезных ягод смородины обеспечивают около 20 % рекомендуемой суточной нормы потребления железа для мужчин и 8,5 % для женщин. Железо необходимо для синтеза гемоглобина и продуцирования эритроцитов в костном мозге. Из всех ягод в нашем списке, больше железа содержится только в шелковице.

2. Ежевика

Полезные преимущества: антиоксиданты, клетчатка, витамины Е и К, фолиевая кислота и ниацин, марганец, медь и цинк.

Ежевика богата такими полифенольными антиоксидантами, как эллаговая кислота, танины, эллаготанины, кверцетин, галловая кислота, антоцианы и цианидин. При калорийности всего 43 Ккал на 100 г эта ягода обеспечивает около 20 % необходимой суточной дозы клетчатки.

Витамины

Витамин В3 0,28-2 мг Витамин С 10-650 мг Витамин Е 0,6-1,2 мг Витамин K 0,9-1 мг

Витамины

Витамин В3 0,28-2 мг Витамин С 10-650 мг Витамин Е 0,6-1,2 мг Витамин K 0,9-1 мг

Витамины

Витамин В3 0,28-2 мг Витамин С 10-650 мг Витамин Е 0,6-1,2 мг Витамин K 0,9-1 мг

Полезные свойства ягод для организма человека

Витамины

Витамин В3 0,28-2 мг Витамин С 10-650 мг Витамин Е 0,6-1,2 мг Витамин K 0,9-1 мг

Ягоды представляют собой самый главный натуральный компонент, употребляя который можно получить практически все необходимые человеку витамины и минеральные вещества. За ягодный сезон нужно съедать их как можно больше, для насыщения организма полезными веществами, недоступными в холодное время года. Благодаря этому авитаминоз не застигнет врасплох и не заставит глотать химические витаминные препараты.

Все ягоды без исключения, несмотря на цвет и форму, приносят людям много здоровья, так как в их состав входит кладезь витаминов и минералов. С их помощью можно «надавить» на иммунную систему, и предотвратить развитие такого страшного заболевания, как рак. Главными ягодами в борьбе с этим недугом является черника и земляника, которые также снижают риск появления инфаркта более чем на 30%.

Красители красных и синих ягод укрепляют иммунитет, ухаживают за кожей и восстанавливают суставы. Содержание антоцианов наблюдается и в других ягодах, но это не единственное полезное вещество, входящее в их состав. Полезные элементы собирают свободные радикалы, образующиеся под силой излучения и метаболических функций организма. Они «атакуют» клетки человека, предотвращая возрастные процессы и заболевания внутренних органов.

Черника

В состав черники входят красители – антоцианы, которые защищают организм, оказывая антибактериальное и противовоспалительное воздействие. Черника нормализует кроветворение и стимулирует работу кишечника. Она также содержит таины, благодаря чему является известным природным помощником при диарее. Также все знакомы с черникой, как с общеукрепляющим средством для зрения. Она еще и незаменимый «лекарь», используемый наружно, для заживления ран.

2. Ежевика

В ней достаточно много витаминов С (в 100 г около 50 % рекомендуемой дневной дозы), Е (16 % РДД), К (33 % РДД), фолиевой кислоты, ниацина (витамин В3), лютеина, зеаксантина и β-каротина. Витамины группы В в ежевике способствуют усвоению углеводов, белков и жиров в организме человека, тогда как витамин К{amp}gt; необходим для синтеза белков, усвоения кальция и обеспечения достаточного уровня свертывания крови.

Кроме того, ежевика содержит большое количество минералов. Медь необходима в костном метаболизме, а также в производстве белых и красных кровяных телец. Марганец используется организмом для активации 30 ферментов, в том числе антиоксиданта супероксиддисмутазы. Цинк играет важную роль в метаболизме витамина Е, синтезе некоторых гормонов (включая инсулин, тестостерон и гормон роста), расщеплении алкоголя и нормальной деятельности мужской половой системы.

3. Шелковица

Витамины в ягодах (свежих и замороженных): таблица

Полезные преимущества: антиоксиданты, железо и калий, ниацин, рибофлавин и витамин Е.

Как черная смородина и большинство ягод, шелковица богата на пигменты-антиоксиданты антоцианы. Ягода также содержит ресвератрол — еще один флавоноидный антиоксидант, защищающий от инсульта путем снижения активности ангиотензина (гормон, что сужает сосуды и повышает кровяное давление).

Шелковица является отличным источником витамина C (80 % РДД в 100 г) и значительного количества витаминов Е, В2 (рибофлавин) и В3 (ниацин), лютеина, зеаксантина, альфа — и β-каротина. Считается, что антиоксидант зеаксантин защищает сетчатку глаз от УФ-лучей.

В 100 г ягод шелковицы вы найдете около 23 % РДД железа для мужчин и 10 % РДД железа для женщин. Помимо этого, в них присутствует 5 % рекомендуемой дневной дозы калия. Калий уменьшает риск развития инсульта и сердечных заболеваний, повышает плотность костей и способствует правильной работе мышц и мозга.

4. Малина

Полезные преимущества: клетчатка, ниацин, фолиевая кислота, витамин Е, марганец и цинк.

Малина входит в число самых богатых клетчаткой пищевых продуктов — до 26 % РДД на 100 г. Кроме того, из малины извлекают ксилит — низкокалорийный заменитель сахара, который гораздо медленнее поглощается в кровь.

Ягоды красной малины имеют высокий уровень витамина С и фенольных антиоксидантов, таких как антоцианы, эллаговая кислота, кверцетин, галловая кислота, цианидин, пеларгонидин, катехины, кемпферол и салициловая кислота. В желтой маслине антиоксидантов намного меньше, зато черная является настоящим рекордсменом — антиоксидантов в ней почти в 4 раза больше, чем в малине красной, и в 2 раза больше, чем в клюкве и дикой голубике.

В дополнение к упомянутым выше антиоксидантам, малина также богата витамином Е (до 12 % РДД на 100 г), витамином К (до 13 % РДД), фолиевой кислотой (5 % РДД), ниацином, лютеином, зеаксантином и β-каротином, хотя и в небольших количествах.

Витамины в ягодах (свежих и замороженных): таблица

По сравнению с другими ягодами, она также выделяется высоким содержанием марганца (37 % РДД) и цинка (до 5 %).

Читать далее:  Оротовая кислота витамин в13 инструкция по применению

5. Клюква

Полезные преимущества: антиоксиданты и витамин Е.

По сравнению с другими ягодами, клюква содержит в себе меньшее количество минералов и витаминов (исключая витамин Е, которого в ней до 19 % РДД). Например, витамина С в ней в 3 раза меньше, чем в клубнике. Тем не менее, полезные свойства клюквы уже веками применяют в лечебных целях, включая лечение ран, мочевых расстройств, диареи, заболеваний желудка и проблем с печенью.

Клюква отличается одним из самых высоких уровней антиоксидантов среди съедобных ягод. В ней есть олигомерные проантоцианидины, антоцианидиновые флавоноиды, цианидин, пеонидин и кверцетин — соединения, которые способствуют снижению плохого холестерина ЛПНП и могут защитить организм от сердечно-сосудистых заболеваний.

В настоящее время также проводятся исследования потенциальной пользы клюквы для защиты от рака, старения, неврологических заболеваний, воспаления, диабета и бактериальных инфекций. Опыты уже показали, что употребление клюквенного сока может защитить от инфекции E.coli в мочевой системе, препятствуя прикреплению бактерий к слизистой мочевого пузыря и уретры. Кроме того, ягоды препятствуют способности другой грамотрицательной бактерии Streptococcus mutans прилипать к поверхности зубов.

6. Черника

Полезные преимущества: антиоксиданты, витамин С и марганец.

В три раза меньше голубики, но схожая с ней по внешнему виду и вкусу, черника выделяется высоким содержанием антиоксидантов. Известно, что антоцианы в чернике хорошо защищают кровеносные сосуды (это подтвердилось в ходе исследования на свиньях), а опыт на крысах показал, что эта ягода эффективна для профилактики дегенерации желтого пятна и катаракты. Также подтверждено полезное свойство черники уменьшать воспаление и помогать в лечении хронических воспалительных заболеваний.

И хоть она не обгоняет другие ягоды в нашем рейтинге по содержанию витаминов и минералов, всё же в 100 г черники вы найдете почти 100 % рекомендованной дневной дозы витамина С, 4 % РДД ниацина, 18 % РДД марганца и до 10 % РДД меди.

7. Крыжовник

Полезные преимущества: калий, витамины В6 и А, клетчатка.

Крыжовник не имеет темно-красной или фиолетовой окраски, а потому несколько отстает от описанных выше ягод по содержанию антиоксидантов. Тем не менее, он имеет 3332 балла по шкале orac, а это сопоставимо с показателем красной смородины (3387 балла).

Кроме того, скушав всего 100 г ягод крыжовника вы получите больше 60 % рекомендуемой дневной дозы витамина С, 17 % РДД клетчатки, 6 % витамина В6, 5 % калия и 2 % витамина А. Витамин А крайне необходим для хорошего зрения, а также здоровья слизистой и кожи.

8. Клубника

Полезные преимущества: витамин С, калий, марганец, фолиевая кислота.

Клубника является одной из самых низкокалорийных ягод — всего 32 ккал на 100 г ягод. При этом в ней довольно много флавоноидных антиоксидантов, антоцианов и эллаговой кислоты, а также лютеина, зеаксантина и бета-каротина. Как и другие ягоды, клубника очень полезна для сердца и борьбы с воспалением. Она также богата на витамин С (130 % РДД на 100 г), фолиевую кислоту (6 % РДД) и витамины группы В. Из минералов вы найдете в ней около 20 % РДД марганца и 4 % калия.

Полезные преимущества: клетчатка, витамин К, железо и калий.

В отличие от черной смородины, красная содержит в 2,3 раза меньше антиоксидантов, но остается богатым источником клетчатки (17 % РДД на 100 г ягод), витаминов В6, К (18 % РДД) и С (91 % РДД), меди, железа и важного электролита калия, которого часто не хватает в рационе (до 7 % РДД).

10. Голубика

Полезные преимущества: витамин К, антиоксиданты, если ягода дикая.

Витамины в ягодах (свежих и замороженных): таблица

Как и черника, голубика является одним из самых антиоксидантных продуктов среди всех фруктов, овощей и специй. Исследования показывают, что эти полезные ягоды борются с ухудшением памяти, зрения и другими признаками старения организма, могут снижать уровень плохого холестерина и риск сердечных заболеваний.

Антиоксидантная ценность голубики в основном исходит от полифенольных антоциановых соединений, таких как хлорогеновая кислота, танины, мирицетин, кверцетин и кемпферол. Есть в ней и другие флавоноидные антиоксиданты, такие как каротин-β, лютеин и зеаксантин. Согласно опытам, хлорогеновая кислота в голубике помогает снизить уровень сахара и контролировать уровень глюкозы в крови у людей с сахарным диабетом II типа.

Дикая голубика должна находится намного выше в нашем рейтинге полезных ягод, поскольку она оценена почти в 10 000 баллов по шкале orac. Однако, покупная голубика имеет значение всего 4 669 балла, что значительно ниже чем у смородины, шелковицы и клюквы.

Но даже голубика из магазина принесет много пользы вашему здоровью, ведь она остается богатой на антиоксиданты, витамин С (21 % на 100 г ягод), витамин К (32 % РДД) и другие микроэлементы.

Ниже вы можете сравнить полезные свойства ягод с помощью специально подготовленных нами таблиц.

Витамины в ягодах (свежих и замороженных): таблица

Сколько калорий, белка, жиров, углеводов, сахара и клетчатки содержат в себе самые полезные ягоды — смотрите в специально подготовленной нами таблице. Цифры в ней и таблицах ниже взяты из открытой базы данных.

*Здесь и ниже РДД — это рекомендованная суточная норма потребления макро- и микроэлементов для среднестатистического взрослого. Для детей, подростков и пожилых людей, а также женщин в периоды беременности и лактации цифры могут существенно отличаться.

Витамины

Витамин В3 0,28-2 мг Витамин С 10-650 мг Витамин Е 0,6-1,2 мг Витамин K 0,9-1 мг

Витамины

Витамин В3 0,28-2 мг Витамин С 10-650 мг Витамин Е 0,6-1,2 мг Витамин K 0,9-1 мг

Витамины

Витамин В3 0,28-2 мг Витамин С 10-650 мг Витамин Е 0,6-1,2 мг Витамин K 0,9-1 мг

Витамины

Витамин В3 0,28-2 мг Витамин С 10-650 мг Витамин Е 0,6-1,2 мг Витамин K 0,9-1 мг

8. Клубника

Хранение ягод

Век свежих ягод недолог, и большинство из них требуют обработки практически сразу после сбора. Для использования их в лечебных целях, чаще всего прибегают к сушке. Для этого ягоды рассыпают на свежем воздухе таким образом, чтобы слой был тонким. После недолгого провяливания ягоды сушат в духовке при 60 градусах. Хорошо высушенный продукт не слипается и не изменяет свой первоначальный цвет.

Видео о ягодах

Также можно прибегать к заморозке, для чего необходимо промыть ягоды и тщательно высушить. После чего уложить в формы или целлофан и поместить в морозильную камеру. В замороженных ягодах витамины сохраняются на протяжении 6 месяцев. В замороженных ягодах сохраняются практически все витамины и минеральные вещества, что дает возможность круглый год насыщать свой организм полезными элементами, принося ему только пользу.

Видео о ягодах

Видео о ягодах

Видео о ягодах

Видео о ягодах

Вред ягод

Витамины в ягодах (свежих и замороженных): таблица

Следует помнить о возможном вреде не только лесных, но и садовых ягод. Главной причиной этому служит их бесконтрольное употребление. При индивидуальной непереносимости могут наблюдаться аллергические реакции и диарея. В природе существуют ядовитые ягоды, которые могут причинить не только большой вред здоровью, но и привести к летальному исходу. Здесь речь идет о лесных ягодах, которые перед сбором следует научиться различать, оберегая себя от возможной опасности.

источник

источник

источник

источник

Витамины в ягодах (свежих и замороженных): таблица

источник

Содержание антиоксидантов в ягодах по шкале ORAC

Антиоксиданты (рутин, гесперидин, кахетин) помогают организму человека бороться со старением и воздействием окружающей среды. Они помогают уменьшить вероятность кровотечений, нормализовать давление, укрепляют капилляры, защищают от аллергенов.

Основные источники антиоксидантов – ягоды: черная смородина, черника и виноград. Также, в горсти ягод рябины, содержится суточная норма антиоксидантов.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

источник

Почему витамины важны?

Витамины в ягодах (свежих и замороженных): таблица

Человеческое тело производит и синтезирует некоторые из необходимых витаминов. Но этого недостаточно. Нам нужно большее количество этих важных ингредиентов, и их лучшим источником является здоровое питание.

Хотя многие продукты содержат витамины, ни один не содержит их все сразу. С другой стороны, некоторые виды продуктов содержат гораздо больше витаминов, чем другие.

К настоящему времени ученые обнаружили 13 видов витаминов. Это витамины: витамины А, В (В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9 и В12), витамины С, D, Е и К.

Витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми.Чтобы организм мог усваивать, жиры должны присутствовать в нашем рационе. Другие виды витаминов — это водорастворимые витамины.

Суточная потребность в этих ключевых ингредиентах зависит от возраста , пола и состояния организма. Наиболее распространенными нарушениями, связанными с неправильным количеством витаминов, являются гипервитаминоз , авитаминоз и гиповитаминоз .

Несколько комментариев о соответствующих дозах

Принимать витамины, минералы и другие добавки стало очень модным в последние годы. Отчасти эта тенденция является результатом преобладающей одержимости оставаться молодым и сохранять красивый внешний вид.

  • Правда в том, что прием дополнительных порций витаминов не обязательно позволит нам достичь этой идеальной цели. Иногда снабжение организмаслишком высокими дозами витаминов может даже навредить нам.
  • Например, избыток витамина С в организме приводит к снижению уровня меди. Это также может вызвать боль в животе и образование камней в почках.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
ImmunGid